Cách để chợp mắt nạp năng lượng

Một giấc ngủ ngắn nhanh chóng có thể giúp bạn chống lại buồn ngủ và làm cho bạn tỉnh táo và làm việc năng suất hơn. Nếu bạn đang cần một giấc ngủ ngắn, hãy chắc chắn rằng bạn làm đúng để bạn thức dậy và cảm thấy sảng khoái.

Phần 1 : Tìm một nơi tốt để ngủ trưa

1. Tìm một nơi tốt để ngủ trưa

Để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn của bạn, bạn sẽ cần tìm một nơi yên bình và yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị người khác làm phiền.
Ngủ trưa tại nơi làm việc: Một cuộc khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho thấy khoảng 30% số người được phép ngủ tại nơi làm việc và một số chủ thậm chí còn cung cấp một nơi để nhân viên ngủ trưa. Nếu nơi làm việc của bạn không thân thiện với giấc ngủ ngắn, bạn có thể ngủ trưa trong xe hơi.
Ngủ trên đường: Nếu bạn đang lái xe, hãy tìm một khu vực nghỉ ngơi để đỗ xe. Luôn tắt xe và cài phanh khẩn cấp. Nếu đó là vào ban đêm, hãy đỗ xe ở khu vực nhiều ánh sáng, có nhiều người xung quanh và khóa tất cả các cửa của bạn.
Ngủ trưa ở trường: Nếu bạn có thời gian, và được phép, hãy thử sử dụng thư viện như một nơi tốt để ngủ trưa. Nó thường là nơi yên tĩnh nhất ở trường. Sau đó, bạn cũng có thể ngủ trưa trong xe, nếu có.

2.Chọn phòng tối

Bằng cách chặn nguồn sáng, bạn sẽ nhanh chìm vào giấc ngủ hơn. Nếu không thể vào phòng tối, bạn có thể đeo mặt nạ ngủ hoặc ít nhất là kính râm để tạo độ tối.

3. Cần đảm bảo nơi chợp mắt không quá ấm hoặc quá lạnh

Vì giấc ngủ ngắn cần thoải mái nên bạn hãy tìm nơi mát nhưng thoải mái để chợp mắt. Hầu hết mọi người đều ngủ ngon nhất ở nhiệt độ 18°C.
Nếu nơi để chợp mắt quá lạnh, bạn nên chuẩn bị chăn hoặc áo khoác thoải mái để đắp hoặc mặc vào. Ngược lại, nếu nơi để chợp mắt quá ấm, bạn nên bật quạt trong phòng nếu có thể.

4. Nghe bản thu âm hướng dẫn cách chợp mắt

Có nhiều đoạn phim, bản thu âm và ứng dụng sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật thư giãn để chợp mắt. Bạn có thể tìm các bản thu âm này thông qua trang mạng truyền tải trực tiếp hoặc tải về điện thoại hay máy tính bảng.
Nếu dùng điện thoại để nghe bản hướng dẫn cách chợp mắt, bạn nên bật chế độ “máy bay”. Chế độ này ngăn cuộc gọi và tiếng báo tin nhắn làm phiền bạn.

5. Bật nhạc thư giãn

Âm nhạc thư giãn có thể đưa bạn vào đúng trạng thái tinh thần. Nếu thấy việc nghe nhạc gây phân tâm, bạn có thể thử nghe tiếng ồn trắng. Nếu ở trong xe ô tô, bạn có thể mở đài radio đến tín hiệu âm thanh trạng thái tĩnh giữa các đài phát thanh và sử dụng âm thanh này.

Phần 2: Chọn độ dài thời gian chợp mắt

1. Xác định xem bạn muốn chợp mắt bao lâu

Nói đúng ra thì giấc ngủ ngắn nạp năng lượng nên kéo dài khoảng 10-30 phút. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn hơn và dài hơn cũng mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Vì vậy, bạn cần xác định xem mình phải chợp mắt bao lâu và tuân thủ lượng thời gian đó.

2. Chợp mắt khoảng 2-5 phút

Nếu không có nhiều thời gian nhưng lại quá buồn ngủ và không thể tiếp tục làm việc, giấc ngủ ngắn 2-5 phút, gọi là “giấc ngủ cực ngắn” có thể giúp bạn chống chọi một chút với cơn buồn ngủ.

3. Chợp mắt khoảng 5-20 phút

Thời gian chợp mắt khoảng 5-20 phút tốt cho việc tăng cường trạng thái tỉnh táo, thể lực và hiệu suất hoạt động. Giấc ngủ này được gọi là “giấc ngủ ngắn”.

4. Ngủ khoảng 20 phút

Đây là điều mà hầu hết mọi người nhắc đến khi muốn nói về “giấc ngủ ngắn nạp năng lượng” và là lý tưởng nhất cho hầu hết mọi người. Bên cạnh những lợi ích tương tự việc chợp mắt trong thời gian ngắn hơn, giấc ngủ ngắn nạp năng lượng có thể giúp não loại bỏ thông tin không cần thiết được lưu trữ trong bộ nhớ ngắn hạn và cũng có thể cải thiện bộ nhớ của cơ bắp.
Chợp mắt nạp năng lượng mang lại các lợi ích của 2 giai đoạn đầu trong số 5 giai đoạn của một chu kỳ ngủ. Hai giai đoạn đầu này diễn ra trong 20 phút đầu tiên. Bên cạnh việc giúp bạn thấy thư giãn và tỉnh táo hơn, các tín hiệu điện trong hệ thần kinh sẽ tăng cường mối liên kết giữa các nơ-ron trong bộ nhớ của cơ bắp, giúp não hoạt động nhanh hơn và chính xác hơn.
Chợp mắt nạp năng lượng có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố nhớ nhiều thông tin quan trọng, ví dụ như thông tin cho bài kiểm tra.

5. Ngủ khoảng 50-90 phút

Được biết đến là “giấc ngủ ngắn của người lười biếng”, giấc ngủ dài này giúp bạn đạt đến trạng thái giấc ngủ REM sóng chậm (thường được biết đến là giấc ngủ sâu).[8] Điều này có nghĩa là bạn đã hoàn thành hết một chu kỳ giấc ngủ.
Nếu có thời gian và cực kỳ mệt mỏi về mặt thể chất cũng như tinh thần sau khi làm việc cả đêm (ví dụ vậy), giấc ngủ dài có thể giúp ích vì nó giúp cơ thể có đủ thời gian để tự hồi phục.

6. Hãy nhận biết tác dụng của những giấc ngủ ngắn từ ba mươi phút trở lên

Mặc dù có những lợi ích cho những giấc ngủ ngắn dài hơn, nhưng bạn cũng có nguy cơ phát triển quán tính ngủ ngủ, đó là cảm giác nặng nề, lảo đảo mà đôi khi bạn cảm thấy sau khi ngủ trưa.

Phần 3: Tận dụng tối đa giấc ngủ trưa của bạn

1. Tắt điện thoại di động của bạn và bất kỳ phiền nhiễu khác

Nếu bạn đang sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức, hãy bật chế độ máy bay để bạn không bị gián đoạn bởi các thông báo.
Nếu tiếng ồn nền là không thể tránh khỏi, hoặc nếu bạn bị ù tai, đeo tai nghe với âm nhạc nhẹ nhàng, thư giãn có thể giúp ích. Bạn cũng có thể thử sử dụng tai nghe



2. Treo một dấu hiệu "Không làm phiền" bên ngoài cửa của bạn, nếu bạn đang làm việc.

Lưu ý khoảng thời gian bạn có thể làm việc trở lại. Điều này sẽ làm đồng nghiệp không làm phiền bạn

3. Có caffeine ngay trước khi bạn ngủ trưa

Điều này nghe có vẻ trái ngược vì caffeine là một chất kích thích mạnh, nhưng bạn sẽ không cảm nhận được tác dụng ngay lập tức, đặc biệt nếu bạn đang ngủ trưa dưới ba mươi phút. Caffeine phải đi qua đường tiêu hóa của bạn, và có thể mất đến 45 phút để được hấp thụ. Uống một giấc ngủ ngắn bằng caffeine, trong đó 200mg caffeine được tiêu thụ ngay trước khi ngủ trưa 20 phút có thể cải thiện hiệu suất và khiến bạn cảm thấy ít buồn ngủ hơn khi thức dậy.
Tuy nhiên, nếu trời về chiều, có lẽ bạn nên bỏ qua caffeine, vì nó có thể khiến bạn khó ngủ hơn .


4. Đặt báo thức

Khi bạn đã gần hoàn thành cà phê của mình (hoặc trà xanh hoặc celloine jello, v.v.), hãy đặt báo thức sẽ đánh thức bạn sau khoảng thời gian mong muốn. Đặt báo thức sẽ giúp bạn thư giãn, vì bạn biết rằng bạn đã giành được giấc ngủ lâu hơn bạn dự định.
Hãy nhớ rằng bạn cần ngủ bao lâu. Nếu bạn muốn ngủ trưa 20 phút và bạn thường mất khoảng năm phút để ngủ, thì bạn sẽ muốn đặt báo thức trong 25 phút. Nếu bạn ngủ rất nhanh, bạn có thể chỉ cần thêm một hoặc hai phút vào thời gian ngủ trưa mong muốn.
Nếu bạn là một trong những người có thói quen nhấn nút "báo lại" và quay lại ngủ ngay, hãy đặt báo thức của bạn càng xa bạn càng tốt nếu bạn không dễ dàng để tắt nó.

5. Nhắm mắt và thư giãn

Nếu bạn đang tiêu thụ caffeine, bạn có thể làm điều này trực tiếp sau khi uống, nếu không, bạn có thể làm điều này trực tiếp sau khi bạn cảm thấy thoải mái và đặt báo thức.

6. Hãy thử "bài tập 4-7-8" để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử bài tập này: Nhắm mắt lại và thở ra hoàn toàn. Sau đó hít vào từ từ, đếm đến bốn. Giữ hơi thở của bạn để đếm bảy; sau đó, tạo ra một âm thanh huýt sáo, thở ra bằng miệng của bạn đến đếm tám. Hít một hơi vào, rồi lặp lại chu kỳ ba hoặc bốn lần. Toàn bộ bài tập chỉ mất khoảng 60 giây, và sẽ giúp đưa bạn vào giấc ngủ nhanh chóng.
Bạn cũng có thể thử đặt tất cả những suy nghĩ ra khỏi tâm trí của bạn. Thay vào đó, hãy thử chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Điều này rất giống với thiền, nhưng cũng có thể giúp bạn thư giãn để bạn có thể ngủ nhanh chóng.
Hãy thử đếm ngược từ 100. Nếu bạn quên số bạn đang sử dụng, chỉ cần bắt đầu lại ở 100. Điều này sẽ giúp bạn không phải suy nghĩ về những suy nghĩ khiến bạn tỉnh táo.
Bạn cũng có thể thử một đĩa CD có sẵn trên thị trường, phát một bản nhạc đặc biệt được thiết kế để tạo ra trạng thái ngủ.

7. Hãy nhắm mắt lại

Ngay cả khi bạn không thể ngủ trong giấc ngủ ngắn, hãy nhắm mắt và thiền. Mặc dù bạn có thể không ngủ, nhưng bạn vẫn có thể giúp bộ não của mình nạp lại một chút. Ngoài ra, kết hợp những cơn buồn ngủ ngắn vào thói quen hàng ngày (ví dụ ngủ trưa mỗi ngày sau bữa trưa) có thể giúp bạn "rèn luyện" cơ thể để mong ngủ trưa trong thời gian đó và bạn sẽ dễ ngủ hơn.

8. Tỉnh dậy ngay khi tắt báo thức

Kìm chế h.am m.uốn “ngủ nướng” thêm chút. Theo lý thuyết thì bạn sẽ tỉnh giấc và thấy sảng khoái; nhưng cũng có đôi khi bạn muốn ngủ thêm. Bạn cần cố hết sức để chống lại h.am m.uốn này vì nó ảnh hưởng đến thói quen ngủ nghỉ và khiến bạn thức dậy lần hai trong tình trạng “quán tính khi ngủ”.
Hoạt động thể chất sau khi ngủ dậy. Tăng nhịp tim lên cao một chút bằng cách nhảy dây hoặc chống đẩy vài lần, hoặc bạn có thể thử đi bộ nhanh tại chỗ.
Rửa mặt và hướng về nguồn sáng chói (ví dụ như ánh nắng) để giúp bạn thấy tỉnh táo hơn nếu vẫn còn thấy mệt mỏi sau giấc ngủ ngắn.