thethaothientruong68
Thành viên
- Tham gia
- 7/8/2025
- Bài viết
- 10
Top 16 bài tập với giàn tạ đa năng tại nhà hiệu quả
Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập tại nhà với giàn tạ đa năng đơn giản, hiệu quả hãy tham khảo ngay các bài tập đơn giản dưới đây:
1. Bài tập nhóm cơ ngực
Các nhóm cơ ngực bạn có thể tập với bài đẩy tạ trên ghế ngang, đẩy tạ dốc lên, đẩy tạ dốc dưới:
Đẩy tạ trên ghế ngang: Bài tập này được coi là cơ bản, quan trọng cho cơ ngực, giúp phát triển ngực trước, cơ vai, cơ tay sau. Bạn có thể tập theo các động tác:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng bằng vai.
- Sau đó bạn nấm chặt thanh tạ đòn với tay mở rộng bằng vai, gập khuỷu tay đỡ thanh tạ sát ngực.
- Tiếp đó bạn sẽ hít vào và nâng tạ lên cao nhưng vẫn cần đảm bảo hai tay duỗi thẳng và vuông góc với ngực, không được khóa khớp khuỷu tay.
- Bạn sẽ thở ra từ từ và hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.
Bạn sẽ lặp lại động tác 8-12 lần cho 3 hiệp.
Đẩy tạ dốc trên: Bài tập này sẽ tập trung nhất nhiều vào phần cơ ngực trên. Bạn sẽ thực hiện các động tác tương tự như bài tập đẩy tạ dốc trên nhưng phần lưng của ghế sẽ được điều chỉnh có độ dốc lên 30-45 độ.
Đẩy tạ dốc dưới: Bài tập giúp bạn tập trung vào phần cơ ngực dưới. Cách thực hiện tương tự gần giống với bài tập đẩy tạ ghế ngang, nhưng phần lưng ghé sẽ được điều chỉnh dốc dưới 30-45 độ.
Để tập luyện hiệu quả với các nhóm cơ ngực bạn có thể tham khảo tập luyện với các sản phẩm như giàn kéo tạ xô vai đôi HQ-V021, bộ khung gánh tạ đa năng HQ-K8 kèm ghế tạ,....
2. Bài tập nhóm cơ vai
Tạ đòn đẩy vai trước: Là bài tập tác động nhiều đến phần nhóm cơ hiệu quả, giúp bạn phát triển cơ vai trước, vai sau, cơ tay sau và cơ trung tâm (core). Bài tập tác động nhiều đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng sức mạnh tổng thể và đốt cháy nhiều calo.
Thực hiện bài tập với các bước đơn giản:
- Bạn điều chỉnh độ cao của giá đỡ tạ trên giàn tạ đa năng phù hợp với chiều cao người tập. Bạn nên chọn độ cao sao cho khi cầm tạ, khuỷu tay tạo thành góc vuông.
- Tiếp theo bạn chuẩn bị với tư thế chân song song mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, thanh tạ ở trước mặt.
- Nằm thanh đòn tạ với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ cho lưng thẳng, core siết chặt và nhìn thẳng về phía trước. Giữ cho lưng thẳng, core siết chặt, nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay vuông góc với sàn, không khóa khớp phần khuỷu tay.
- Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây và siết chặt cơ vai.
- Thở ra từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8-12 lần cho 3 hiệp.
Bài tập Cable Upright Row với giàn tạ: Bài tập có tác dụng hiệu quả giúp bạn phát triển các nhóm cơ vai, đặc biệt là phần cơ xô và cơ vai trước ngực.
- Bạn đứng với tư thế đối mặt giàn tạ, hai chân song song và mở rộng bằng vai.
- Điều chỉnh tay cầm sao cho phù hợp với chiều cao cơ thể.
- Nắm chặt tay cầm phù hợp với chiều cao cơ thể.
- Giữ thân người thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Hít vào, kéo tay cầm lên cao ngang ngực, bạn giữ cho khuỷu tay hơi cong.
- Sau đó thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác kéo cáp theo số lần mong muốn.
Một số mẫu giàn tạ đa năng phù hợp với các nhóm cơ vai và phát triển cơ như giàn tạ đa năng HQ-600S, bộ khung gánh tạ đa năng HQ-K9,....
3. Bài tập nhóm cơ lưng
Bài tập kéo xô trước ngực là bài tập tác động lên cơ xô và các cơ lưng trên. Bạn có thể thực hiện động tác theo các bước sau:
- Ngồi vào ghế tập, hai chân mở rộng song song, đặt chắc chắn trên sàn.
- Nắm thanh xô rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng phía trước.
- Hít vào và kéo thanh xô xuống sát ngực, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Thở ra và từ từ hạ thanh xô lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác kéo xô trước ngực theo số lần mong muốn.
Bài tập kéo xô sau gáy: Thực hiện tương tự với bài tập kéo xô trước ngực nhưng kéo thanh xô xuống sau gáy.
Bài tập hít xà đơn: Được xem là bài tập tổng hợp, tác động nhiều đến các nhóm cơ khác nhau như cơ vai, cơ ngực, cơ bụng và cơ tay. Thực hiện bài tập với các động tác:
- Bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, mở rộng vai.
- Giữ cho thân người thẳng, siết chặt cơ bụng. Hít vào và kéo người lên cao đến khi căm cao hơn xà đơn.
- Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, tránh vung người hoặc sử dụng lực quán tính.
Bạn lặp lại động tác hít xà theo số lần mong muốn.
Với các bài tập nhóm cơ lưng bạn có thể tham khảo các mẫu giàn tạ đa năng như bộ khung gánh tạ đa năng HQ-K11, giàn tạ đa năng HQ-368, giàn tạ đa năng HQ-708,...
4. Bài tập cho chân
Bài tập kéo cáp chân tác động hiệu quả vào cơ đùi sau và mông. Khi tập bài này bạn nên chọn mức tạ phù hợp, tránh gây chấn thương.
Bài tập squat với giàn tạ tập trung vào các nhóm cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông, giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ.
5. Bài tập nhóm cơ đùi/chân
Bài tập đứng kéo đứng là bài tập cần rất nhiều sức mạnh, giúp săn chắc cơ đùi, cơ mông và lưng dưới hiệu quả. Để tránh việc chấn thương có thể xảy ra, bạn cần điều chỉnh trọng lượng tạ cho phù hợp.
6. Bài tập nhóm cơ tay
Bài tập Bicep Curls: Bài tập này giúp bạn phát triển các nhóm cơ tay trước hiệu quả.
Bài tập Tricep Pushdowns: Bài tập tác động nhiều vào phần bắp tay sau, giúp tăng cơ nhanh chóng.
Bài tập Tricep Dips: Bài tập bạn thực hiện đặt hai tay lên thanh đứng, hít thở đều và bắt uốn khuỷu tay để hạ người xuống. Khi đó bạn sẽ cảm nhận được phần cơ triceps và được kéo căng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu.
7. Bài tập nhóm cơ bụng
Bài tập Leg Raises: Bài tập bạn sẽ ngồi vào ghế tập giàn tạ đa năng và hai tay vịn vào tay cầm của giàn tạ đa năng rồi từ từ nâng chân lên. Khi đã nâng chân đến vị trí vừa đủ, bạn cần gồng chặt cơ core và giữ trong khoảng vài giây rồi mới thả.
Bài tập Weighted Crunches: Bài tập gập bụng kèm tạ đơn, giữ chân cố định tại vị trí tập đá chân trên giàn tạ đa năng. Bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng, tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng.
Lựa chọn mẫu giàn tạ đa năng phù hợp với nhu cầu và đáp ứng được các bài tập bạn mong muốn. Để được tư vấn và nhận báo giá tốt nhất, các bạn có thể liên hệ trực tiếp đến chúng tôi qua số hotline 0846991199 để được tư vấn và nhận hỗ trợ tốt nhất.
Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập tại nhà với giàn tạ đa năng đơn giản, hiệu quả hãy tham khảo ngay các bài tập đơn giản dưới đây:
1. Bài tập nhóm cơ ngực
Các nhóm cơ ngực bạn có thể tập với bài đẩy tạ trên ghế ngang, đẩy tạ dốc lên, đẩy tạ dốc dưới:
Đẩy tạ trên ghế ngang: Bài tập này được coi là cơ bản, quan trọng cho cơ ngực, giúp phát triển ngực trước, cơ vai, cơ tay sau. Bạn có thể tập theo các động tác:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng bằng vai.
- Sau đó bạn nấm chặt thanh tạ đòn với tay mở rộng bằng vai, gập khuỷu tay đỡ thanh tạ sát ngực.
- Tiếp đó bạn sẽ hít vào và nâng tạ lên cao nhưng vẫn cần đảm bảo hai tay duỗi thẳng và vuông góc với ngực, không được khóa khớp khuỷu tay.
- Bạn sẽ thở ra từ từ và hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.
Bạn sẽ lặp lại động tác 8-12 lần cho 3 hiệp.
Đẩy tạ dốc trên: Bài tập này sẽ tập trung nhất nhiều vào phần cơ ngực trên. Bạn sẽ thực hiện các động tác tương tự như bài tập đẩy tạ dốc trên nhưng phần lưng của ghế sẽ được điều chỉnh có độ dốc lên 30-45 độ.
Đẩy tạ dốc dưới: Bài tập giúp bạn tập trung vào phần cơ ngực dưới. Cách thực hiện tương tự gần giống với bài tập đẩy tạ ghế ngang, nhưng phần lưng ghé sẽ được điều chỉnh dốc dưới 30-45 độ.
Để tập luyện hiệu quả với các nhóm cơ ngực bạn có thể tham khảo tập luyện với các sản phẩm như giàn kéo tạ xô vai đôi HQ-V021, bộ khung gánh tạ đa năng HQ-K8 kèm ghế tạ,....
2. Bài tập nhóm cơ vai
Tạ đòn đẩy vai trước: Là bài tập tác động nhiều đến phần nhóm cơ hiệu quả, giúp bạn phát triển cơ vai trước, vai sau, cơ tay sau và cơ trung tâm (core). Bài tập tác động nhiều đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng sức mạnh tổng thể và đốt cháy nhiều calo.
Thực hiện bài tập với các bước đơn giản:
- Bạn điều chỉnh độ cao của giá đỡ tạ trên giàn tạ đa năng phù hợp với chiều cao người tập. Bạn nên chọn độ cao sao cho khi cầm tạ, khuỷu tay tạo thành góc vuông.
- Tiếp theo bạn chuẩn bị với tư thế chân song song mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, thanh tạ ở trước mặt.
- Nằm thanh đòn tạ với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ cho lưng thẳng, core siết chặt và nhìn thẳng về phía trước. Giữ cho lưng thẳng, core siết chặt, nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào và dùng lực đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay vuông góc với sàn, không khóa khớp phần khuỷu tay.
- Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây và siết chặt cơ vai.
- Thở ra từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8-12 lần cho 3 hiệp.
Bài tập Cable Upright Row với giàn tạ: Bài tập có tác dụng hiệu quả giúp bạn phát triển các nhóm cơ vai, đặc biệt là phần cơ xô và cơ vai trước ngực.
- Bạn đứng với tư thế đối mặt giàn tạ, hai chân song song và mở rộng bằng vai.
- Điều chỉnh tay cầm sao cho phù hợp với chiều cao cơ thể.
- Nắm chặt tay cầm phù hợp với chiều cao cơ thể.
- Giữ thân người thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Hít vào, kéo tay cầm lên cao ngang ngực, bạn giữ cho khuỷu tay hơi cong.
- Sau đó thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác kéo cáp theo số lần mong muốn.
Một số mẫu giàn tạ đa năng phù hợp với các nhóm cơ vai và phát triển cơ như giàn tạ đa năng HQ-600S, bộ khung gánh tạ đa năng HQ-K9,....
3. Bài tập nhóm cơ lưng
Bài tập kéo xô trước ngực là bài tập tác động lên cơ xô và các cơ lưng trên. Bạn có thể thực hiện động tác theo các bước sau:
- Ngồi vào ghế tập, hai chân mở rộng song song, đặt chắc chắn trên sàn.
- Nắm thanh xô rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng phía trước.
- Hít vào và kéo thanh xô xuống sát ngực, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Thở ra và từ từ hạ thanh xô lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác kéo xô trước ngực theo số lần mong muốn.
Bài tập kéo xô sau gáy: Thực hiện tương tự với bài tập kéo xô trước ngực nhưng kéo thanh xô xuống sau gáy.
Bài tập hít xà đơn: Được xem là bài tập tổng hợp, tác động nhiều đến các nhóm cơ khác nhau như cơ vai, cơ ngực, cơ bụng và cơ tay. Thực hiện bài tập với các động tác:
- Bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, mở rộng vai.
- Giữ cho thân người thẳng, siết chặt cơ bụng. Hít vào và kéo người lên cao đến khi căm cao hơn xà đơn.
- Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, tránh vung người hoặc sử dụng lực quán tính.
Bạn lặp lại động tác hít xà theo số lần mong muốn.
Với các bài tập nhóm cơ lưng bạn có thể tham khảo các mẫu giàn tạ đa năng như bộ khung gánh tạ đa năng HQ-K11, giàn tạ đa năng HQ-368, giàn tạ đa năng HQ-708,...
4. Bài tập cho chân
Bài tập kéo cáp chân tác động hiệu quả vào cơ đùi sau và mông. Khi tập bài này bạn nên chọn mức tạ phù hợp, tránh gây chấn thương.
Bài tập squat với giàn tạ tập trung vào các nhóm cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông, giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ.
5. Bài tập nhóm cơ đùi/chân
Bài tập đứng kéo đứng là bài tập cần rất nhiều sức mạnh, giúp săn chắc cơ đùi, cơ mông và lưng dưới hiệu quả. Để tránh việc chấn thương có thể xảy ra, bạn cần điều chỉnh trọng lượng tạ cho phù hợp.
6. Bài tập nhóm cơ tay
Bài tập Bicep Curls: Bài tập này giúp bạn phát triển các nhóm cơ tay trước hiệu quả.
Bài tập Tricep Pushdowns: Bài tập tác động nhiều vào phần bắp tay sau, giúp tăng cơ nhanh chóng.
Bài tập Tricep Dips: Bài tập bạn thực hiện đặt hai tay lên thanh đứng, hít thở đều và bắt uốn khuỷu tay để hạ người xuống. Khi đó bạn sẽ cảm nhận được phần cơ triceps và được kéo căng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu.
7. Bài tập nhóm cơ bụng
Bài tập Leg Raises: Bài tập bạn sẽ ngồi vào ghế tập giàn tạ đa năng và hai tay vịn vào tay cầm của giàn tạ đa năng rồi từ từ nâng chân lên. Khi đã nâng chân đến vị trí vừa đủ, bạn cần gồng chặt cơ core và giữ trong khoảng vài giây rồi mới thả.
Bài tập Weighted Crunches: Bài tập gập bụng kèm tạ đơn, giữ chân cố định tại vị trí tập đá chân trên giàn tạ đa năng. Bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng, tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng.
Lựa chọn mẫu giàn tạ đa năng phù hợp với nhu cầu và đáp ứng được các bài tập bạn mong muốn. Để được tư vấn và nhận báo giá tốt nhất, các bạn có thể liên hệ trực tiếp đến chúng tôi qua số hotline 0846991199 để được tư vấn và nhận hỗ trợ tốt nhất.
