Các bác sĩ tiết lộ 3 cách để tạo cơ bắp mà không gây hại cho sức khỏe của bạn

Tạo cơ không phải là dễ dàng, nhưng nó thực sự không khó khăn nếu bạn biết phải làm gì. Bạn chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang có được cơ bắp theo những cách lành mạnh. Chúng tôi có một số lời khuyên có thể giúp bạn trở nên mạnh mẽ, lấy từ bác sĩ chuyên gia

Chúng tôi luôn đứng về phía bạn khi nói đến sức khỏe của bạn, vì vậy chúng tôi đang trình bày lời khuyên chỉ dành cho bạn. Đừng quên kiểm tra phần cuối bài viết của chúng tôi

1. Ăn kiêng


Khi cố gắng để có được cơ bắp, hãy bắt đầu từ trong nhà bếp. Bạn ăn những gì và ăn bao nhiêu có thể giúp tạo ra hoặc phá vỡ sự khác biệt khi cố gắng tăng số lượng lớn:

Từ ăn kiêng có thể khiến bạn nghĩ rằng bạn cần phải cắt giảm ăn uống để có được vóc dáng cân đối, nhưng khi tăng cơ, bạn có thể cần tăng lượng ăn vào. Nếu bạn thường tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày, hãy thử thêm khoảng 500. Ngoài ra, cơ bắp phát triển sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, đòi hỏi bạn phải ăn nhiều hơn.

Bạn nên ăn protein để hỗ trợ tăng cơ, khoảng 2 đến 4 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể của chính bạn. Hãy thử các loại thực phẩm có nhiều protein, như trứng, đậu lăng, yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử đồ uống protein.

Thay vì ăn 2 hoặc 3 bữa ăn đầy đủ mỗi ngày, hãy thử ăn các bữa ăn nhỏ khoảng 5 đến 6 lần một ngày, đặc biệt là các bữa ăn trước tập luyện.

Tiêu thụ chất béo không bão hòa, như những chất có trong bơ, hạnh nhân, hạt điều hoặc đậu phộng, vì chúng giúp phân phối vitamin trên khắp cơ thể bạn. Hạn chế chất béo bão hòa, như cắt giảm chất béo của thịt hoặc thực phẩm từ sữa nhiều chất béo.

Hỏi bác sĩ về các chất bổ sung vitamin và khoáng chất cũng có thể giúp chế độ ăn uống của bạn.

2. Bài tập chung


Tập thể dục rất quan trọng, nhưng bạn cần đảm bảo tập trung vào cả bài tập chung và bài tập tập trung vào cơ bắp của bạn.

Bắt đầu với các bài tập cơ bản và khởi động, như chạy ngắn hoặc nâng tạ nhỏ. Điều này không chỉ chuẩn bị cho cơ thể của bạn, nó còn đưa bạn vào trạng thái tinh thần phù hợp để tập thể dục.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập hoạt động trên toàn bộ cơ thể của bạn, có thể bao gồm kéo, đẩy, chèo, và nâng.

Hạn chế các bài tập tim mạch, như chạy bộ, bơi lội, chạy bộ tại chỗ, nhảy cầu và nhảy dây, vì điều này được sử dụng nhiều hơn để đốt cháy chất béo hơn là phát triển cơ bắp.
Đừng vội vàng. Bất cứ điều gì đáng làm cũng sẽ mất thời gian.

3. Điều hòa cơ bắp


Như đã đề cập, bạn cần thực hiện các bài tập tập trung vào các vùng cơ cụ thể:

Chia thói quen tập luyện hàng ngày của bạn thành các bài tập khác nhau, đảm bảo tập trung vào các vùng cơ cụ thể mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Cuối cùng, vào cuối tuần hoặc thậm chí cả ngày, bạn sẽ chú ý đến tất cả các cơ bắp của mình, chỉ vào những thời điểm khác nhau. Nếu bạn hoạt động phần thân trên của bạn, hãy đảm bảo tập cho phần thân dưới của bạn ngay sau đó.

Tìm hiểu những bài tập giúp cơ bắp. Các bài tập ngực, giống như máy ép băng ghế dự bị, có thể giúp tập ngực. Tập cơ tay với các bài tập cánh tay, như chồng xà kép đẩy ngực kép và tạ kéo dài. Thực hiện squats để tập cơ đùi trước

4. Lời khuyên bổ sung

Khi bạn thành thạo một bài tập, hãy tăng dần trọng lượng hoặc bài tập bạn thực hiện để thấy sự cải thiện.
Giữ một thói quen. Nếu bạn thường thực hiện một bài tập trong 10 phút, hãy luôn tập trong khoảng 10 phút.
Hiểu rằng di truyền có thể làm hoặc phá vỡ bạn khi phát triển cơ bắp. Bởi vì điều này, bạn có thể cần phải thử các bài tập khác nhau và thậm chí cả chế độ ăn kiêng để xem những gì phù hợp với bạn. Tương tự như vậy, đừng để người khác có thành công tốt hơn với kế hoạch tập thể dục của họ làm đe dọa bạn.
Nghỉ ngơi cũng quan trọng. Bạn cần khoảng 7 đến 8 giờ ngủ mỗi ngày để giúp bạn hồi phục lại cơ bắp.
Hoàn toàn có thể tập luyện quá sức, đặc biệt là khi phát triển cơ bắp. Tập luyện quá sức có thể ngăn cơ bắp của bạn nhận được sự nuôi dưỡng cần thiết từ oxy. Nếu bạn cảm thấy mất ngủ, trầm cảm, đau mãn tính, mệt mỏi mãn tính, mất sức, hoặc không thèm ăn, thì đó là thời gian để nghỉ ngơi.

Thêm: Đây là một kế hoạch tập luyện cho bạn!

Tại đây, một lịch trình mẫu bạn có thể sử dụng để cân bằng việc tập luyện chỉ trong 5 ngày.

Thứ hai: Tập ngực và bắp tay.
Thứ ba: Tập chân và cơ tam đầu.
Thứ tư: Tập lại
Thứ năm: Tập bụng
Thứ sáu: Tập khu vực thân của bạn.
Thứ bảy: Nghỉ ngơi. Giống như chúng tôi đã nói ở trên,tập luyện quá sức có thể làm tổn thương bạn về lâu dài
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Hãy ghi nhớ, các ngày trong tuần chỉ là một gợi ý. Bạn có thể sắp xếp lại lịch trình để làm cho nó phù hợp hơn với lối sống của bạn. Nếu bạn thường có nhiều thời gian rảnh vào thứ bảy, nhưng không phải vào thứ tư, hãy sử dụng thứ tư thay vì thứ bảy như một trong những ngày nghỉ ngơi của bạn.

Tương tự như vậy, trong những ngày bạn thực hiện nhiều hơn một bài tập, bạn có thể sắp xếp nó theo cách của bạn. Một số người có thể kết hợp tập ngực với quads; những người khác có thể kết hợp tập ngực với bài tập lưng.

Một số lời khuyên khác bạn có khi nói đến việc tăng cơ là gì? Hãy cho chúng tôi biết!