8+ thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón, giúp giảm cân hiệu quả

Chất xơ là một dưỡng chất quan trọng, không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có mặt chủ yếu trong các loại rau củ, trái cây và các loại hạt. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa ở ruột và là một thành phần không thể thiếu để duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy cùng Nuris khám phá các loại thực phẩm giàu chất xơ và vai trò của chất xơ đối với sức khỏe qua bài viết dưới đây.
>>> Xem thêm: Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau là đủ? Những lợi ích khi ăn rau

Vai trò của chất xơ​

Chất xơ là một phần không thể tiêu hóa của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Nó đóng vai trò thiết yếu trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón nhờ khả năng hỗ trợ nhuận tràng. Chất xơ giúp các vi khuẩn trong ruột già lên men, hút nước, làm mềm phân và tạo điều kiện thuận lợi cho việc thải phân ra ngoài. Chất xơ được chia thành hai loại chính:

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này tan trong nước và khi vào cơ thể, nó hấp thụ nước và liên kết với axit béo để tạo thành một gel trong đường tiêu hóa. Gel này giúp làm mềm phân và hỗ trợ quá trình di chuyển của phân qua ruột.
• Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước, chất xơ không hòa tan hoạt động như một miếng bọt biển, giữ nước và tăng khối lượng chất thải, kích thích quá trình đại tiện đều đặn hơn.

Cả hai loại chất xơ này đều quan trọng trong việc điều trị táo bón và có mặt trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật với tỷ lệ khác nhau. Lượng chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam là ít nhất 20-25g/người/ngày, tối đa là 38g/ngày.

Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu, yến mạch, và các loại trái cây như cam, quýt, dâu tây, táo, đậu Hà Lan và khoai tây. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan có nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và rau củ.
>>> Xem thêm:

• Uống bột rau củ có tốt không? Những điều cần lưu ý khi sử dụng
• 4 Cách giảm cân của người Nhật an toàn, đơn giản mà hiệu quả

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhất​

Đa số các loại rau củ quả đều có chất xơ, tuy nhiêu để hạn chế tình trạng táo bón, cải thiện làn da nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ lớn, cụ thể:

Mận khô – thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu​

Mận khô là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chỉ cần 40g mận khô đã cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương đương 12% nhu cầu hàng ngày. Chất xơ trong mận khô chủ yếu là cellulose, một loại chất xơ không hòa tan giúp tăng lượng nước trong phân, làm tăng thể tích phân, từ đó kích thích quá trình đại tiện. Ngoài ra, mận khô còn chứa nhiều sorbitol, một chất nhuận tràng tự nhiên giúp tăng áp suất thẩm thấu và lượng nước trong ruột, hỗ trợ quá trình đi tiêu dễ dàng hơn...xem thêm
Nguồn: nuris.vn