7 quy tắc từ các phi hành gia NASA có thể giúp bạn ngủ đủ giấc

Chúng ta thường đánh giá thấp giấc ngủ của chúng ta, nhưng tình hình có thể thay đổi nếu chúng ta bắt đầu gặp vấn đề khi ngủ thiếp đi. Các phi hành gia NASA biết rất rõ rối loạn giấc ngủ là gì vì họ thường bị chứng mất ngủ. Để tránh những tình huống này, các nhà khoa học đã phát triển một phương pháp ngủ thiếp đi chứng minh hiệu quả của nó cả trong không gian và trên Trái Đất.

Bright Side sẽ cho bạn biết về các cách ngủ và quy tắc ngủ của các phi hành gia NASA sẽ giúp bạn quên mất chứng mất ngủ.

7. Luôn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.


Trạm vũ trụ quốc tế quay quanh Trái đất cứ sau 90 phút (có nghĩa là mặt trời mọc 16 lần mỗi ngày). Đó là lý do tại sao các phi hành gia luôn bị rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học. Các nhà khoa học NASA nghĩ rằng cách hiệu quả nhất để đối phó với vấn đề này là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. Trước khi đi du lịch vũ trụ, các phi hành gia thực sự có được lịch trình ngủ của riêng mình được thiết kế phù hợp với nhịp điệu và hoa văn của họ.

Để thực hiện theo một lịch trình ngủ nhất định, bạn có thể sử dụng chương trình máy tính tự động tắt thiết bị của bạn tại một thời điểm định trước. Bạn sẽ quen với lịch biểu của mình và cảm thấy tốt hơn và khỏe mạnh hơn cả ngày. Và nếu bạn nằm ngửa với hai chân duỗi vào tường trong 10 phút trước khi đi ngủ, bạn sẽ cải thiện dòng chảy tĩnh mạch của mình và cảm thấy thoải mái và bình tĩnh

6. Bỏ thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.


Quá trình ngủ thiếp đi chủ yếu phụ thuộc vào những việc chúng ta làm trước khi đi ngủ. Buổi tối chạy hoặc tập thể dục tập thể dục kích hoạt tất cả các quá trình trong cơ thể của chúng ta và tăng nhiệt độ cơ thể, do đó, một người cần thêm thời gian để ngủ và giấc ngủ của họ trở nên không ổn định. Đó là lý do tại sao các phi hành gia giảm hoạt động thể chất một vài giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng ngừng ăn thức ăn nặng nên quá trình tiêu hóa thức ăn không làm cạn kiệt năng lượng của họ.

Để ngủ nhanh hơn, hãy cố gắng dành vài giờ bên ngoài. Đừng tập thể dục, và không ăn các bữa ăn nặng vào buổi tối. Giấc ngủ của bạn cũng sẽ sâu hơn và khỏe mạnh hơn khi bạn bỏ qua tách cà phê đó vào ban đêm.

5. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử.

Ánh sáng màu xanh mà máy tính và điện thoại thông minh của chúng tôi phát ra ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng này (sáng hơn 40% ánh sáng mặt trời) làm giảm sự sản xuất melatonin, hoóc-môn ngủ. Đó là lý do tại sao chúng ta có thể thức khuya trước máy tính của mình mà không có bất kỳ yêu cầu nào để đi ngủ. Các phi hành gia NASA ngừng sử dụng các thiết bị điện tử 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn chưa sẵn sàng tuân theo quy tắc này ngay bây giờ, hãy sử dụng kính với các ống kính đặc biệt hoặc cài đặt ứng dụng lọc ánh sáng xanh lam. Ứng dụng sẽ kiểm soát độ sáng của màn hình theo thời gian.

4. Chọn ánh sáng chính xác.


Ánh sáng tại trạm không gian đóng một vai trò quan trọng khi nói đến nhịp sinh học của các phi hành gia. Đó là lý do tại sao đèn huỳnh quang, phát ra ánh sáng màu xanh, không được sử dụng trong các phi thuyền. Đèn LED có thể thay đổi màu sắc và cường độ của chúng được sử dụng ngay bây giờ. Vào ban đêm, ánh sáng màu xanh bị giảm và trong ngày nó được tăng lên để cải thiện hiệu suất của các phi hành gia.

Cố gắng tránh sử dụng ánh sáng huỳnh quang. Sử dụng các loại đèn phát ra ánh sáng màu vàng hoặc màu da cam vì cả hai loại này đều không ảnh hưởng đến tổng hợp melatonin.

3. Tạo môi trường ngủ.

Tất cả các thành viên phi hành đoàn không gian đều có cabin riêng biệt không có ánh sáng để các phi hành gia sẽ không thức dậy vì ánh sáng bình mình. Ánh sáng kém đi vào trong phòng, mức độ melatonin càng cao, và càng có nhiều người muốn ngủ.

Nếu căn phòng nơi bạn ngủ không yên tĩnh và đủ tối, hãy sử dụng nút bịt tai và mặt nạ ngủ. Ngoài ra, cố gắng để phòng của bạn ra thường xuyên bởi vì các phòng nghẹt không góp phần vào giấc ngủ thích hợp.

2. Tìm hiểu kỹ thuật thư giãn.


Một số người bị rối loạn giấc ngủ vì căng thẳng và lo âu. Trong những trường hợp này, các phi hành gia NASA sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức giúp họ bình tĩnh. Chương trình này xác định thói quen của chúng tôi gây ra vấn đề về giấc ngủ và thay thế chúng bằng những thứ khác góp phần vào giấc ngủ ngon. Một kỹ thuật thư giãn cũng có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt. Bài tập thư giãn đơn giản có thể cải thiện giấc ngủ của chúng tôi và làm cho chúng ta hạnh phúc hơn.

Một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để giảm stress là thở sâu.

Hít thở sâu, chậm đến 5.
Giữ hơi thở của bạn, đếm đến 5 lần nữa.
Thở ra trong khi đếm đến 5.
Lặp lại bài tập này nhiều lần và cảm thấy cơ bắp giải phóng căng thẳng.

1. Tiêu thụ caffeine và melatonin.


Nếu các phi hành gia bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, họ tiêu thụ melatonin tổng hợp có tác dụng an thần nhẹ và các sản phẩm có chứa caffein như trà, cà phê hoặc sô cô la. Melatonin giúp bạn ngủ ngon và caffein giúp bạn ngủ đủ giấc để duy trì hiệu suất đáng tin cậy và nhất quán.

Theo các nghiên cứu, caffeine thực sự hữu ích nếu mức độ trong máu của chúng ta là 12 oz (400 mg). Vì vậy, nếu bạn chỉ có 5 giờ ngủ một đêm, để trở nên chu đáo và tập trung tốt hơn, bạn nên uống 2 tách cà phê (với 3 oz cafein trong mỗi cốc) ngay sau khi thức dậy và 2 ly nữa sau 4 giờ

Thêm: Cách các phi hành gia ngủ trong không gian riêng


Trong không gian, các phi hành gia ngủ trong túi ngủ đứng nằm trong cabin phi hành đoàn. Họ quấn cơ thể của họ một cách lỏng lẻo để cơ thể họ không trôi nổi trong khi họ ngủ. Lúc đầu, rất khó ngủ trong không khí nhưng ngay sau đó cơ thể bạn quen với điều kiện ngủ mới và các phi hành gia có thể thư giãn.

Bạn thường làm gì để ngủ nhanh? Làm thế nào để bạn phục hồi từ các chuyến bay đường dài? Chia sẻ với chúng tôi trong các ý kiến.