7 bước đơn giản nhưng hiệu quả cho kế hoạch giảm cân của bạn

Bạn muốn giảm cân nhanh chóng và an toàn trong một tuần? Bạn không biết phải bắt đầu từ đâu và làm thế nào để duy trì kết quả lâu dài? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 7 bước đơn giản nhưng hiệu quả để tạo ra một kế hoạch giảm cân phù hợp với cơ địa và mục tiêu của bạn. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Tính lượng calo hợp lý để giảm cân​

Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sinh lý và vận động. Để giảm cân, bạn cần tạo ra một thâm hụt calo, tức là nạp vào ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ.

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể (Nguồn: Sưu tầm)[/caption]
Một cách đơn giản để tính lượng calo hợp lý để giảm cân là sử dụng công thức Harris-Benedict, như sau:

• Nếu bạn là nam, BMR (Basal Metabolic Rate - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) - (6,8 x tuổi)
• Nếu bạn là nữ, BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) - (4,7 x tuổi)

Trong đó, cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm.
Sau khi tính được BMR, bạn nhân với một hệ số hoạt động (Activity Factor) để tính được TDEE (Total Daily Energy Expenditure - tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày), như sau:

• Nếu bạn ít vận động hoặc không tập thể dục, hệ số hoạt động = 1,2
• Nếu bạn vận động nhẹ hoặc tập thể dục 1-3 lần/tuần, hệ số hoạt động = 1,375
• Nếu bạn vận động vừa phải hoặc tập thể dục 3-5 lần/tuần, hệ số hoạt động = 1,55
• Nếu bạn vận động nặng hoặc tập thể dục 6-7 lần/tuần, hệ số hoạt động = 1,725
• Nếu bạn vận động rất nặng hoặc tập thể dục nhiều lần/ngày, hệ số hoạt động = 1,9

TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên giảm khoảng 500-1000 calo so với TDEE của mình mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0,5-1kg mỗi tuần

2. Kiểm soát khẩu phần ăn nạp vào cơ thể​

Để giảm cân, bạn không nhất thiết phải kiêng khem hoặc đói bụng, mà chỉ cần kiểm soát khẩu phần ăn sao cho phù hợp với lượng calo mà bạn cần. Bạn có thể sử dụng một số cách sau để ăn đúng lượng:

• Sử dụng một ứng dụng đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào mỗi ngày. Có rất nhiều ứng dụng miễn phí và dễ sử dụng, chẳng hạn như MyFitnessPal, Lose It, hay Calorie Counter.
• Sử dụng một cái đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn. Điều này sẽ giúp bạn giảm lượng thức ăn mà vẫn cảm thấy no.
• Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn. Bạn có thể ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì đường huyết ổn định, tránh cảm giác đói và thèm ăn.
• Ăn chậm và nhai kỹ. Điều này sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn, cảm nhận được hương vị của thức ăn, và nhận biết được khi nào cơ thể đã no.

Thực đơn chế độ ăn Healthy giảm cân an toàn hiệu quả (Nguồn: Sưu tầm)[/caption]

3. Những điều cần thiết cho cho bữa ăn giảm cân​

Để giảm cân, bạn cần chú ý đến chất lượng của thức ăn, không chỉ là số lượng. Bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chất béo, đường và tinh bột. Bạn cũng nên đa dạng hóa thực đơn của mình để không bị nhàm chán và thiếu hụt chất. Dưới đây là một số gợi ý cho bữa ăn giảm cân của bạn:

• Ăn nhiều rau xanh và trái cây. Rau xanh và trái cây là những nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Chúng cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa táo bón. Bạn nên ăn ít nhất 5 khẩu phần rau xanh và trái cây mỗi ngày.
• Ăn đủ protein. Protein là chất xây dựng cơ bắp và giúp bạn duy trì cơ bắp khi giảm cân. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng đốt mỡ. Bạn nên ăn khoảng 0,8-1,5g protein cho mỗi kg cân nặng của mình mỗi ngày. Những nguồn protein tốt cho bạn bao gồm: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, hạt, và các sản phẩm từ sữa chua.
• Giảm tinh bột và đường. Tinh bột và đường là những nguồn cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể, nhưng cũng làm tăng đường huyết và gây tích tụ mỡ. Bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chứanhiều tinh bột và đường, như bánh mỳ, bánh ngọt, đồ uống có gas, ngũ cốc tinh bột, và đồ ăn nhanh.

Uống đủ nước. Nước không chỉ giúp cơ thể loại bỏ độc tố mà còn giúp bạn cảm thấy no hơn. Uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn tập thể dục nhiều.

4.Tập luyện thể dục hiệu quả​

Việc tập luyện thể dục đều đặn là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân của bạn. Thực hiện các bài tập vận động để tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ và duy trì cơ bắp. Dưới đây là một số gợi ý về tập luyện thể dục hiệu quả:

• Tập thể dục cardio: Đây là các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc nhảy dây.

[caption id="attachment_33591" align="aligncenter" width="600"] Thể dục cardio (Nguồn: Sưu tầm)[/caption]
Tập luyện cardio giúp đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn nên tập thể dục cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần.

• Tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ hoặc các thiết bị tập luyện để thực hiện các bài tập sức mạnh.[caption id="attachment_33590" align="aligncenter" width="600"]
  
  Tập luyện sức mạnh (Nguồn: Sưu tầm)[/caption]

Bạn nên tập luyện sức mạnh ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

• Tăng cường hoạt động hàng ngày: Đi bộ thay vì đi ô tô, sử dụng cầu thang thay vì thang máy, hoặc tập luyện nhẹ nhàng trong nhà.

[caption id="attachment_33589" align="aligncenter" width="600"] Tăng cường hoạt động hằng ngày (Nguồn: Sưu tầm)[/caption]
Tăng cường hoạt động hàng ngày sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày.

5. Giữ vững và đều đặn ​

Để duy trì kết quả giảm cân, bạn cần giữ vững lối sống lành mạnh và đều đặn sau khi hoàn thành kế hoạch giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý để giữ vững cân nặng mới và không trở về tình trạng cũ:

• Tiếp tục kiểm soát khẩu phần ăn và duy trì lối sống lành mạnh.
• Theo dõi thường xuyên cân nặng và sự thay đổi của cơ thể để có thể điều chỉnh khi cần thiết.
• Duy trì việc tập luyện đều đặn và đa dạng hóa hoạt động để không bị chán chường.
• Hãy nhận ra rằng việc duy trì cân nặng mới cũng cần sự kiên nhẫn và thời gian. Đừng nản lòng nếu kết quả không được như mong đợi ngay lập tức.

6. Tư vấn từ chuyên gia​

Trong quá trình chạy đua với mục tiêu giảm cân, việc nhận được sự hỗ trợ từ những người có kiến thức chuyên môn có thể đem lại lợi ích lớn. Chuyên gia, bao gồm bác sĩ, bác sĩ dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân, có kiến thức sâu rộng và kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và tập luyện, có thể cung cấp cho bạn những lời khuyên đắc lực.

6.1. Bác sĩ​

Bác sĩ có thể tư vấn về tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn và đề xuất những phương pháp giảm cân phù hợp. Họ có thể đánh giá yếu tố y tế cá nhân, như bệnh mãn tính hoặc các vấn đề sức khỏe khác, để tạo ra một kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả.

6.2. Bác sĩ dinh dưỡng​

Bác sĩ dinh dưỡng có kiến thức sâu về chế độ ăn uống lành mạnh và có thể đưa ra những gợi ý cụ thể về khẩu phần ăn dựa trên cơ địa và mục tiêu giảm cân của bạn. Họ cung cấp các kế hoạch ăn uống cân đối và chất lượng, đồng thời hỗ trợ trong việc theo dõi và đánh giá tiến trình.

6.3. Huấn luyện viên cá nhân​

Huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn xây dựng và thực hiện chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn. Họ có thể thiết kế các bài tập phù hợp với năng lực và tình trạng sức khỏe cá nhân, đồng thời cung cấp sự động viên và hỗ trợ cần thiết.

6.4. Lợi ích từ việc tư vấn chuyên gia​

Nhận sự hỗ trợ từ chuyên gia không chỉ giúp bạn có được thông tin chính xác và chi tiết, mà còn tạo ra sự định hình rõ ràng và lập kế hoạch cụ thể hơn cho quá trình giảm cân của bạn. Sự hỗ trợ này cũng có thể giúp bạn vượt qua những thách thức và cản trở mà bạn có thể gặp phải trong hành trình giảm cân.

Việc tư vấn từ chuyên gia không chỉ mang lại kiến thức mà còn tạo ra sự cam kết và tự tin trong việc thực hiện kế hoạch giảm cân của bạn. Hãy tận dụng tối đa sự hỗ trợ từ những người có kiến thức và kinh nghiệm, để hành trình giảm cân của bạn trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

7. Theo dõi và điều chỉnh ​

Theo dõi và điều chỉnh là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Việc này giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ địa của mình và điều chỉnh kế hoạch giảm cân một cách linh hoạt để đạt được kết quả tốt nhất.

7.1. Theo dõi tiến trình​

Ghi chép tiến trình giảm cân hàng ngày hoặc hàng tuần sẽ giúp bạn theo dõi việc thực hiện kế hoạch của mình. Ghi lại cân nặng, lượng calo tiêu thụ, khẩu phần ăn và hoạt động thể chất sẽ cung cấp thông tin quan trọng để đánh giá tiến trình và hiệu quả của kế hoạch.

7.2. Điều chỉnh kế hoạch​

Dựa trên dữ liệu bạn ghi chép, hãy xem xét điều chỉnh kế hoạch giảm cân của bạn. Nếu không đạt được mức tiến trình mong muốn, bạn có thể cần thay đổi khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất hoặc điều chỉnh mức độ calo tiêu thụ.

7.3. Điều chỉnh cách tiếp cận​

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì kế hoạch giảm cân hiện tại, hãy xem xét việc điều chỉnh cách tiếp cận. Có thể là thay đổi loại hình tập luyện, thay đổi khẩu phần ăn, hoặc thậm chí tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia để có phương pháp tiếp cận mới và hiệu quả hơn.

7..4. Không bao giờ ngừng học hỏi​

Hành trình giảm cân không chỉ là quá trình tập thể dục và ăn uống, mà còn là quá trình học hỏi về cơ địa của bạn. Việc này giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cơ thể phản ứng với ăn uống và tập luyện, từ đó điều chỉnh kế hoạch một cách thông minh và hiệu quả. Giảm cân là một hành trình đầy thách thức và yêu cầu sự kiên nhẫn. Hãy nhớ rằng không phải lúc nào kết quả cũng đến nhanh chóng, và việc duy trì sự kiên nhẫn và quyết tâm sẽ giúp bạn vượt qua mọi trở ngại.

Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch giảm cân không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mà còn giúp duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối. Hãy nhìn vào những dữ liệu bạn ghi chép như là một công cụ hữu ích để điều chỉnh và phát triển kế hoạch giảm cân của bạn theo hướng tích cực nhất.

Kết luận​

Tất cả những bước và gợi ý trong kế hoạch giảm cân này đều hướng đến một mục tiêu chung: giúp bạn giảm cân một cách an toàn, hiệu quả và bền vững. Việc giảm cân không chỉ là việc thay đổi khẩu phần ăn và tập luyện, mà còn là việc thay đổi lối sống và nhìn nhận về sức khỏe của bản thân.

Qua việc tính toán calo, kiểm soát khẩu phần ăn, tập luyện đều đặn và sự hỗ trợ từ chuyên gia, bạn có thể xây dựng một kế hoạch giảm cân phù hợp với cơ địa và mục tiêu cá nhân của mình. Sự kiên nhẫn, quyết tâm và việc điều chỉnh linh hoạt kế hoạch là chìa khóa để duy trì và đạt được kết quả tốt nhất.

Hãy nhớ rằng, việc giảm cân không chỉ là một cuộc hành trình ngắn hạn, mà còn là một lối sống mới, là sự cam kết với sức khỏe và trạng thái tinh thần tích cực. Hãy tận hưởng quá trình này, học hỏi từ mỗi bước đi và không ngừng phát triển để trở thành phiên bản tốt nhất của chính bạn. Điều quan trọng nhất là hãy yêu thương và chăm sóc bản thân mình trong hành trình này.