5 bài tập cho teen bận rộn

Với nhiều bạn trẻ hiện đại, thời gian là vàng bạc. Việc dành 1, 2 tiếng mỗi ngày đến phòng tập để làm đẹp và cải thiện sức khỏe được coi là khá xa xỉ…



Nhưng đừng lo, chúng tớ sẽ cung cấp cho các bạn các bài tập “văn phòng” đơn giản hiệu quả giúp bạn giữ gìn sức khỏe và tiết kiệm thời gian nhất. Những chuyển động này có tác dụng ép cơ và giúp bạn tăng cường sức khỏe. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc ghế thoải mái và một chai nước hoặc quả tạ nhỏ. Bây giờ thì đừng lo nữa nhé, dù ở nhà, chỗ làm hay bất cứ nơi đâu bạn đều có thể luyện tập đúng cách!

Hãy chú ý đảm bảo chiếc ghế của bạn thật vững chãi, hoặc dựa ghế vào tường để chắc chắn nó sẽ không trượt đi mất.

1. Ép cổ tay và cánh tay


Ép cổ tay: duỗi thẳng cánh tay ra trước, lòng bàn tay trái dựng thẳng và tay phải nắm chặt bàn tay trái. Nhẹ nhàng kéo ngón tay về phía bạn để ép cổ tay, giữ từ 20-30 giây. Sau đó ép cổ tay phải.

Cổ tay và cẳng tay: Ép hai tay vào nhau và đặt trước ngực, khuỷu tay cong và song song với sàn nhà. Nhẹ nhàng uốn cong cổ tay lần lượt sang phải rồi sang trái trong khoảng 10 giây.

Ép phía dưới lưng: Ngồi thẳng lưng và đặt tay trái phía sau mông trái. Từ từ xoay người sang trái, sử dụng tay phải để tạo lực ép mạnh hơn. Giữ từ 20-30 giây và chuyển sang bên phải.

2. Bài tập thân dưới


Uốn mông: Ngồi thẳng lưng, hóp bụng và nâng chân trái khỏi mặt đất khoảng 10cm, uốn cong đầu gối. Giữ tư thế này 2 giây sau đó hạ thấp dần, làm tương tự với chân phải và lặp lại 16 lần động tác này.

Mở rộng chân: Ngồi thẳng trên ghế, hóp bụng và đưa chân trái thẳng ra phía trước, song song với mặt đất, ép cơ chân. Giữ tư thế này 2 giây, hạ chân dần xuống và thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại động tác này 16 lần.

Bài tập cơ đùi: Đặt khăn, chai nước hoặc một chiếc cốc rỗng giữa hai đầu gối. Ngồi thẳng trên ghế và hóp bụng. Ép chặt lọ (hoặc cốc), hơi thả nhẹ ra đến nửa chừng thì ép chặt. Chú ý làm thật chậm động tác này, lặp lại 16 lần.

3. Bài tập với ghế


Ngồi xổm trên ghế: Trong khi ngồi xuống, giữ hông bạn cách ghế khoảng 20cm, duỗi thẳng 2 tay về phía trước để giữ cân bằng. Giữ tư thế này từ 2-3 giây, đứng lên rồi lặp lại 16 lần.

Nhún ngang ghế: Hãy chắc chắn rằng chiếc ghế của bạn chắc chắn và có tay vịn hai bên hông. Di chuyển hông bạn ra phía trước ghế, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ. Đẩy ngược cơ thể trở lại và lặp lại động tác này 16 lần.

Ngồi xổm trên 1 chân: Đảm bảo ghế của bạn vững chãi và chậm rãi đưa 1 chân ra trước chân kia. Đặt tay trên ghế như tư thế của động tác chống đẩy. Dùng tay đẩy người lên cao, tư thế tương tự với bài tập ngồi xổm trên ghế nhưng duỗi 1 chân thẳng và dùng lực tay để giữ cơ thể. Hạ thấp người xuống cách ghế tầm 5cm và lặp lại động tác này. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

4. Bài tập thân trên


Ép cơ tay: Ngồi thẳng lưng, hóp bụng và giữ một chai nước đầy trong tay trái. Đưa chai nước lên ngang vai, dừng lại một lúc và tiếp tục đưa chai nước qua đầu. Khi cánh tay bạn gần tai nhất, cong khuỷu tay và giữ chai nước phía sau bạn, ép cơ tay. Thẳng tay ra và hạ tay xuống, lặp lại 12 lần với mỗi bên tay.

Ép bắp tay: Giữ chai nước trong tay phải và giữ thẳng cột sống, tay để song song với mặt đất. Nâng chai nước lên ngang vai, cong khuỷu tay và từ từ hạ tay xuống. Động tác này tương tự như bạn đang tập tạ, có tác dụng rất tốt cho bắp tay. Lặp lại 16 lần với mỗi bên tay.

5. Bài tập cơ bụng


Ép cong cơ bụng: Giữ một chai nước bằng cả 2 tay và giữ thật thẳng hai tay trên đầu. Nhẹ nhàng uốn cong cơ thể sang bên trái xa nhất có thể để ép phần bụng. Trở về tư thế ban đầu và uốn cơ thể sang phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Vặn cơ bụng: Giữ chai nước ngang ngực, giữ thẳng lưng. Nhẹ nhàng vặn sang trái xa nhất có thể để cảm thấy lực ép ở bụng bạn. Trở về tư thế ban đầu rồi vặn người sang phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên.