4 Cách luyện tập nhịp thở khi tập xe đạp

Nick Marshall, chuyên gia phân tích hơi thở và huấn luyện viên tại trang web 2oxygen8.com, giải thích cách các bài tập, phương pháp thở có thể giúp bạn đạp xe đạp thể thao được lâu hơn và đi nhanh hơn.


1. Đo đếm hơi thở với nhịp đạp chân


Đếm và kiểm soát hơi thở của bạn trên địa hình khó khăn là một cách tuyệt vời để cải thiện hiệu quả tình trạng hiếu khí.


Đếm chân đạp phải của bạn khi bạn thở. Hít vào hai lần sau đó thở ra trên địa hình bằng phẳng để cảm nhận về trình độ của bạn.


Địa hình đồi núi có nhiều thử thách tinh thần vì vậy hãy chọn một thiết bị dễ dàng hơn. Duy trì nhịp thở trong những nỗ lực khó khăn, tăng tốc độ và độ dốc dốc hơn.

2. Luyện tập mũi


Hít thở bằng mũi bị nghẽn sẽ làm bạn chậm lại vì lượng khí oxy hạn chế. Thử tập thể dục bù trừ mũi 30 giây này:

• Hít một hơi nhỏ
• Thở ra và giữ hơi thở của bạn
• Đóng lỗ mũi của bạn bằng ngón tay và gật đầu lên xuống 10 lần trong khi giữ hơi thở
• Lặp lại ba đến năm lần cho đến khi lở mũi

3. Luyện tập độ cao ở nhà


Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý Học ứng dụng của Dufor và cộng sự cho thấy đào tạo độ cao có thể làm tăng hiệu suất hiếu khí từ 5-7%.


Bài tập thở này mô phỏng việc tập luyện ở độ cao 2.000 m:

• Đi bộ với tốc độ bình thường
• Hít thở, giữ hơi thở và đi bộ 10 bước
• Hít thở bình thường trong 2-3 bước
• Thở ra, giữ hơi thở và đi bộ 15 bước
• Lặp lại và tăng từng bước cho đến khi bạn đạt đến 50 rồi giảm xuống còn 10

4. Phục hồi nhanh chóng


Cải thiện giấc ngủ giúp bạn phục hồi cơ thể nhanh chóng. Dưới đây là cách hạ thấp nhịp tim và đi ngủ:

• Làm chậm hơi thở của bạn xuống 35 phần trăm trong ba phút
• Hít vào trong hai giây và thở ra thực hiện 5 – 10 lần
• Hít vào ba giây và thở ra thực hiện 7 – 10 lần
• Hít vào ba giây và thở ra, vào cuối mỗi lần thở ra giữ hơi thở trong ba giây thực hiện 7 -10 lần