11 cách hiệu quả để có được những bắp chân hoàn hảo

Bắp chân là cơ rất khó thay đổi, nhưng khó không có nghĩa là không thể. Có những bài tập đơn giản và rất hiệu quả mà không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Có thể mất nhiều thời gian hơn để có được bắp chân hoàn hảo bởi vì nó không giống cơ khác, nhưng tính nhất quán là chìa khóa để thành công.

Bright Side đã chọn một vài bài tập để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Và sau khi bạn đã tập luyện vất vả, bạn sẽ khiến Kylie, Kourtney, Kim, và Khloé ghen tị

Đừng quên kiểm tra phần quan trọng nhất - phần thêm ở cuối bài

1.Split jumps bằng cách sử dụng tạ nhỏ


Đây là một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả. Giữ các quả tạ ở hai bên khụy một chân ở phía trước ở vị trí lunge. Nhảy lên và thay đổi chân.

2. Nhón bắp chân


Đặt hai chân ra xa nhau, nâng gót chân lên và sau đó hạ thấp xuống. Bạn có thể sử dụng tạ để tăng tác động. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn di chuyển thẳng lên trên, không uốn về phía trước hoặc phía sau.

3. Chạy lên cầu thang


Bạn có thể tập bất cứ nơi nào và bất cứ lúc nào. Cố gắng tập trong 10–15 phút một vài lần một tuần, và sự khác biệt sẽ làm bạn ngạc nhiên. Tất nhiên, bạn không nên tập nếu bạn có vấn đề với đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn.

4. Pistol squat


Giơ hai tay và áp vào nhau ở mức vai và song song với sàn nhà. Nâng cao một chân, và hạ thấp cơ thể của bạn. Tạm dừng, đứng dậy và thay đổi chân.

5.Chùng chân ngược với tạ


Giữ quả tạ ở bên cạnh cơ thể của bạn, và bước xuống. Đảm bảo chân trước của bạn ở góc 90 °. Bước lùi lại và thay đổi chân.

6. Goblet squat


Đây là một bài tập phức tạp bao gồm một vài nhóm cơ. Giữ một quả tạ hoặc một tạ chuông trên ngực, và hạ thấp cơ thể của bạn càng thấp càng tốt. Tạm dừng và đứng lên vị trí ban đầu.

7. Đi bộ bằng đầu ngón chân


Giữ quả tạ ở bên hông cơ thể, nâng gót chân và đi trên ngón chân trong một phút. Nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại.

8. Nhón chân khi ngồi


Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng thiết bị tập thể dục cụ thể hoặc chỉ một cái ghế và bộ tạ. Hãy chắc chắn rằng chiều cao ghế cho phép bạn co đầu gối của bạn ở 90 °. Nâng cao gót của bạn, và sau đó hạ thấp xuống.

9. Đi bộ


Bài tập này cũng tương tự như bước đi , nhưng bạn đi bộ bình thường trên đôi chân thay vì chỉ nhón chân. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho cơ thể của bạn thẳng. Đơn giản và hiệu quả.

10. Nhảy dây


Đây là một bài tập tuyệt vời không chỉ để tập cho chân của bạn mà còn cho tập thể dục tim mạch và cân bằng. Chỉ cần tập cùng âm nhạc yêu thích của bạn

11. Tư thế leo núi


Bài tập này rất hiệu quả cho chân và ruột của bạn. Chuẩn bị với tư thế hít đất, kéo một đầu gối đến ngực của bạn, và nhanh chóng chuyển đổi chân. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn vẫn thẳng.

Thêm: Kéo dài


Mỗi huấn luyện viên và vận động viên biết rằng duỗi chân cũng quan trọng như tập thể dục. Nó cải thiện tính linh hoạt các cơ, tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ bị thương. Chúng tôi đặc biệt khuyên bạn không nên bỏ qua.

Bạn có nghĩ rằng chúng tôi quên đề cập đến mộtphương pháp nào khác quan trọng không? Hoặc có thể bạn có câu chuyện của riêng bạn? Hãy chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận.