Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên hơn.
Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ của bạn nên tối, yên tĩnh và mát mẻ. Hãy đầu tư vào rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần. Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng thường dao động từ 18-22 độ C.
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính và TV có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp bạn ngủ. Hãy ngừng sử dụng các thiết bị này ít nhất 1-2 tiếng trước khi đi ngủ.
Tránh xa caffeine và nicotine: Cả caffeine (có trong cà phê, trà, soda, sô cô la) và nicotine (trong thuốc lá) đều là chất kích thích có thể gây khó ngủ. Tránh sử dụng chúng, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối.
Hạn chế đồ uống có cồn trước khi ngủ: Mặc dù rượu có thể giúp bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, khiến bạn thức giấc và ngủ không sâu.
Không ăn quá no hoặc để bụng đói đi ngủ: Một bữa ăn nhẹ có thể chấp nhận được, nhưng tránh ăn những bữa ăn lớn, nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng gần giờ đi ngủ vì chúng có thể gây khó tiêu. Đi ngủ với bụng đói cũng có thể khiến bạn khó ngủ.
Thư giãn trước khi ngủ: Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách (sách giấy), nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm, thiền hoặc thực hiện các bài tập hít thở sâu. Điều này giúp cơ thể và tâm trí bạn sẵn sàng cho giấc ngủ.
Tập thể dục đều đặn, nhưng không quá sát giờ ngủ: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập luyện cường độ cao trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể khiến bạn tỉnh táo hơn.
Hạn chế ngủ trưa dài: Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy cố gắng ngủ một giấc ngắn (khoảng 20-30 phút) vào đầu giờ chiều. Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
Ra khỏi gi.ường nếu bạn không thể ngủ: Nếu bạn đã nằm trên gi.ường hơn 20 phút mà vẫn không ngủ được, hãy đứng dậy và làm gì đó thư giãn ở một phòng khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Việc cố gắng ép mình ngủ có thể gây thêm căng thẳng và lo lắng.
