- Tham gia
- 5/10/2017
- Bài viết
- 1.322
Chế độ ăn chay có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không nhận được một số vitamin, protein và khoáng chất rất quan trọng mà nó thường có trong thịt. Cơ thể con người yêu cầu những yếu tố cần thiết này để hoạt động bình thường, vì vậy nếu bạn theo một chế độ ăn chay hoặc nếu bạn đang cân nhắc việc ăn kiêng, cần bổ sung thêm chế độ ăn uống để tránh bất kỳ thiếu hụt vitamin nào.
Chúng tôi đã làm một số nghiên cứu để giúp bạn đảm bảo rằng bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh
1. Ăn theo macronutrients
Bao gồm một lượng chất béo tốt trong chế độ ăn uống của bạn:
Chất béo giúp hấp thu các vitamin “tan trong chất béo” - vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Những chất béo này là những khối xây dựng các chất quan trọng trong cơ thể và chúng rất cần thiết cho việc tái tạo tế bào. Chúng giúp duy trì nhịp tim bình thường, cung cấp chức năng chống viêm và điều hòa cholesterol.
Lượng tiêu thụ hàng ngày của những chất béo này nên từ 30% đến 33%. Các chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong các loại hạt và trái cây.
Một phần ba lượng chất béo của bạn nên là từ chất béo không bão hòa đơn, được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu hạnh nhân và dầu gai.
Một phần ba lượng chất béo khác của bạn nên được lấy từ các chất béo không no như quả óc chó, granola, hạt hướng dương, bơ và dầu.
2. Axit béo Omega-3 và Omega-6
Bao gồm một lượng lớn các axit béo:
Một lượng đầy đủ của Omega có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số tình trạng viêm như bệnh tim, viêm khớp, thoái hóa cơ bắp, và rối loạn chức năng tự miễn dịch như viêm khớp, eczema và bệnh vẩy nến.
Nếu bạn ăn cá hoặc sản phẩm lactose và trứng thường xuyên, thì bạn sẽ có đủ axit béo trong chế độ ăn uống của mình và bạn không cần bất kỳ loại thực phẩm bổ sung chay nào.
Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn ăn thuần chay, bạn sẽ cần nhiều loại rau và hạt để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ axit béo. Ví dụ, bạn nên ăn nhiều rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt Chia và dầu hạt lanh. Nếu bạn vẫn còn lo lắng về chế độ ăn uống của bạn, bạn nên uống bổ sung vitamin.
3. Cân bằng rau và ngũ cốc
Có một quan niệm sai lầm phổ biến là những người ăn kiêng thực vật không có đủ chất đạm trong chế độ ăn của họ. Protein được tạo thành từ các axit amin không thể được tổng hợp bởi cơ thể và phải được lấy từ thực phẩm.
Axit amin được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng, cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt diêm mạch, đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, đậu, hummus và đậu xanh.
Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng 0,41 g protein cho mỗi lb trọng lượng cơ thể của bạn.
4. Nhận B-12
Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước từ vitamin B và nó đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh và cũng trong sự hình thành máu và DNA.
Việc nhận liều vitamin B12 cần thiết có thể là một vấn đề nghiêm trọng đối với người ăn chay vì nó chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật.
Nó là loại vitamin duy nhất nên được xem như là một nguồn bổ sung cho chế độ ăn uống của người ăn chay.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế thịt được tăng cường với B12.
5. Nhận đủ vitamin D.
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương và cơ và giúp cả hệ miễn dịch và hệ thống thần kinh hoạt động bình thường.
Đối với những người ăn lactose và sản phẩm động vật, họ có thể có đủ vitamin D từ sữa, pho mát, trứng và sữa chua.
Đối với những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn chay, họ có thể nhận đủ vitamin D từ nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa chua đậu nành và bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ thực vật được bổ sung vitamin D.
6. Thêm một ít muối.
Iốt, thường được tìm thấy trong cá, là một thành phần trong hormon tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể và sự tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng.
Do thực tế là người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ i-ốt hàng ngày, họ có thể bị thiếu i-ốt, có thể dẫn đến bướu cổ. Các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang có thể gây bướu cổ. Để tránh tình trạng thiếu i-ốt, chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày trong thức ăn của bạn.
7. Nhận đủ chất sắt và vitamin C.
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó là một thành phần của hemoglobin trong các tế bào máu đỏ phân phối oxy khắp cơ thể. Và myoglobin được tìm thấy trong cơ và mô.
Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt so với người không ăn chay. Sắt từ thực vật không được cơ thể chúng ta hấp thụ như từ các sản phẩm động vật. Bạn nên ăn nhiều rau lá xanh kèm theo các loại thực phẩm giàu vitamin C (như cam) để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.
8. Một lượng canxi tốt trong chế độ ăn uống của bạn.
Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ thịt và sữa. Canxi được tăng cường trong đồ uống đậu nành và gạo, cũng như nhiều loại nước ép, đồ uống yến mạch và ngũ cốc rất giống với loại canxi có trong sữa bò. Nếu bạn làm theo một chế độ ăn uống mà bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật như sữa bò, bạn có thể nhận được lượng canxi cần thiết theo cách này:
Khi mua bất kỳ sản phẩm nào được đề cập ở trên, hãy đảm bảo kiểm tra nhãn để biết canxi tăng cường và số lượng của sản phẩm đó.
Nếu bạn tin rằng không đủ canxi trong chế độ ăn uống, hãy kiểm tra chất bổ sung canxi để tránh thiếu canxi, hay còn gọi là giảm calci máu, có thể gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe như suy thận, co thắt cơ và co giật.
Ngoài ra, rau lá xanh là một số nguồn canxi cơ bản.
9. Ăn hạt và đậu
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng một vai trò rất lớn trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào.
Người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ kẽm mỗi ngày do thực tế là hầu như nó được tìm thấy trong thịt. Mặc dù thiếu kẽm không phổ biến,nhưng nó có thể ảnh hưởng đến da, não và hệ thống thần kinh trung ương, hệ miễn dịch và hệ thống sinh sản.
Để tăng số lượng kẽm trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ngâm hạt, đậu hoặc ngũ cốc trong nước trước khi nấu. Điều này sẽ làm giảm mức độ phytates liên kết kẽm và ức chế sự hấp thu của nó.
Đôi khi người ăn chay cần nhiều hơn 50% RDA kẽm so với người không ăn chay.
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn được tạo thành từ 3 chất dinh dưỡng chính: carbohydrates, protein và chất béo.
Carbohydrates, trên một mức độ phân tử, được tạo thành từ các chuỗi cacbon ngắn hoặc dài. Chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon xác định loại carbohydrate. Có 2 loại carbohydrate:
Carbohydrates đơn giản: Đây là loại carbohydrate nhỏ nhất và đơn giản nhất, chẳng hạn như đường. Những carbs đơn giản này được hấp thu nhanh chóng trong ruột non, dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cường năng lượng sau khi tiêu thụ chúng. Bột mì trắng, gạo trắng và các loại thực phẩm làm từ đường đều chứa các phân tử glucose nhỏ dễ tiêu hóa, vì vậy chúng đi vào máu nhanh chóng và có thể dẫn đến tăng cân.
Carbohydrates phức tạp: Nhóm này bao gồm tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì, vv Tinh bột phức tạp hơn và mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng và chất xơ không bị tiêu hóa. Tuy nhiên, nó bổ sung thêm các lợi ích khác cho sức khỏe của chúng ta như sự vận động đường ruột và cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột.
Tránh quá nhiều carbohydrate đơn giản vì điều này có thể dẫn đến bệnh tim hoặc tăng cân. Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng các loại trái cây như quả việt quất, nho, táo và các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.
Điều quan trọng cần nhớ là bất kể chế độ ăn uống của bạn như thế nào, thì nó cần phải phù hợp với nhu cầu của cơ thể bạn. Luôn luôn cố gắng làm một số nghiên cứu bổ sung để có được tất cả các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ.
Bạn đã từng nghĩ đến việc trở thành người ăn chay hay thuần chay chưa? Bạn nghĩ gì về chế độ ăn chay hoặc thuần chay? Chia sẻ suy nghĩ và kinh nghiệm của bạn với chúng tôi trong phần bình luận nhé
Chúng tôi đã làm một số nghiên cứu để giúp bạn đảm bảo rằng bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh
1. Ăn theo macronutrients
Bao gồm một lượng chất béo tốt trong chế độ ăn uống của bạn:
Chất béo giúp hấp thu các vitamin “tan trong chất béo” - vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Những chất béo này là những khối xây dựng các chất quan trọng trong cơ thể và chúng rất cần thiết cho việc tái tạo tế bào. Chúng giúp duy trì nhịp tim bình thường, cung cấp chức năng chống viêm và điều hòa cholesterol.
Lượng tiêu thụ hàng ngày của những chất béo này nên từ 30% đến 33%. Các chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong các loại hạt và trái cây.
Một phần ba lượng chất béo của bạn nên là từ chất béo không bão hòa đơn, được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu hạnh nhân và dầu gai.
Một phần ba lượng chất béo khác của bạn nên được lấy từ các chất béo không no như quả óc chó, granola, hạt hướng dương, bơ và dầu.
2. Axit béo Omega-3 và Omega-6
Bao gồm một lượng lớn các axit béo:
Một lượng đầy đủ của Omega có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số tình trạng viêm như bệnh tim, viêm khớp, thoái hóa cơ bắp, và rối loạn chức năng tự miễn dịch như viêm khớp, eczema và bệnh vẩy nến.
Nếu bạn ăn cá hoặc sản phẩm lactose và trứng thường xuyên, thì bạn sẽ có đủ axit béo trong chế độ ăn uống của mình và bạn không cần bất kỳ loại thực phẩm bổ sung chay nào.
Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn ăn thuần chay, bạn sẽ cần nhiều loại rau và hạt để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ axit béo. Ví dụ, bạn nên ăn nhiều rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt Chia và dầu hạt lanh. Nếu bạn vẫn còn lo lắng về chế độ ăn uống của bạn, bạn nên uống bổ sung vitamin.
3. Cân bằng rau và ngũ cốc
Có một quan niệm sai lầm phổ biến là những người ăn kiêng thực vật không có đủ chất đạm trong chế độ ăn của họ. Protein được tạo thành từ các axit amin không thể được tổng hợp bởi cơ thể và phải được lấy từ thực phẩm.
Axit amin được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng, cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt diêm mạch, đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, đậu, hummus và đậu xanh.
Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng 0,41 g protein cho mỗi lb trọng lượng cơ thể của bạn.
4. Nhận B-12
Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước từ vitamin B và nó đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh và cũng trong sự hình thành máu và DNA.
Việc nhận liều vitamin B12 cần thiết có thể là một vấn đề nghiêm trọng đối với người ăn chay vì nó chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật.
Nó là loại vitamin duy nhất nên được xem như là một nguồn bổ sung cho chế độ ăn uống của người ăn chay.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế thịt được tăng cường với B12.
5. Nhận đủ vitamin D.
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương và cơ và giúp cả hệ miễn dịch và hệ thống thần kinh hoạt động bình thường.
Đối với những người ăn lactose và sản phẩm động vật, họ có thể có đủ vitamin D từ sữa, pho mát, trứng và sữa chua.
Đối với những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn chay, họ có thể nhận đủ vitamin D từ nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa chua đậu nành và bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ thực vật được bổ sung vitamin D.
6. Thêm một ít muối.
Iốt, thường được tìm thấy trong cá, là một thành phần trong hormon tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể và sự tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng.
Do thực tế là người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ i-ốt hàng ngày, họ có thể bị thiếu i-ốt, có thể dẫn đến bướu cổ. Các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang có thể gây bướu cổ. Để tránh tình trạng thiếu i-ốt, chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày trong thức ăn của bạn.
7. Nhận đủ chất sắt và vitamin C.
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó là một thành phần của hemoglobin trong các tế bào máu đỏ phân phối oxy khắp cơ thể. Và myoglobin được tìm thấy trong cơ và mô.
Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt so với người không ăn chay. Sắt từ thực vật không được cơ thể chúng ta hấp thụ như từ các sản phẩm động vật. Bạn nên ăn nhiều rau lá xanh kèm theo các loại thực phẩm giàu vitamin C (như cam) để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.
8. Một lượng canxi tốt trong chế độ ăn uống của bạn.
Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ thịt và sữa. Canxi được tăng cường trong đồ uống đậu nành và gạo, cũng như nhiều loại nước ép, đồ uống yến mạch và ngũ cốc rất giống với loại canxi có trong sữa bò. Nếu bạn làm theo một chế độ ăn uống mà bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật như sữa bò, bạn có thể nhận được lượng canxi cần thiết theo cách này:
Khi mua bất kỳ sản phẩm nào được đề cập ở trên, hãy đảm bảo kiểm tra nhãn để biết canxi tăng cường và số lượng của sản phẩm đó.
Nếu bạn tin rằng không đủ canxi trong chế độ ăn uống, hãy kiểm tra chất bổ sung canxi để tránh thiếu canxi, hay còn gọi là giảm calci máu, có thể gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe như suy thận, co thắt cơ và co giật.
Ngoài ra, rau lá xanh là một số nguồn canxi cơ bản.
9. Ăn hạt và đậu
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng một vai trò rất lớn trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào.
Người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ kẽm mỗi ngày do thực tế là hầu như nó được tìm thấy trong thịt. Mặc dù thiếu kẽm không phổ biến,nhưng nó có thể ảnh hưởng đến da, não và hệ thống thần kinh trung ương, hệ miễn dịch và hệ thống sinh sản.
Để tăng số lượng kẽm trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ngâm hạt, đậu hoặc ngũ cốc trong nước trước khi nấu. Điều này sẽ làm giảm mức độ phytates liên kết kẽm và ức chế sự hấp thu của nó.
Đôi khi người ăn chay cần nhiều hơn 50% RDA kẽm so với người không ăn chay.
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn được tạo thành từ 3 chất dinh dưỡng chính: carbohydrates, protein và chất béo.
Carbohydrates, trên một mức độ phân tử, được tạo thành từ các chuỗi cacbon ngắn hoặc dài. Chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon xác định loại carbohydrate. Có 2 loại carbohydrate:
Carbohydrates đơn giản: Đây là loại carbohydrate nhỏ nhất và đơn giản nhất, chẳng hạn như đường. Những carbs đơn giản này được hấp thu nhanh chóng trong ruột non, dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cường năng lượng sau khi tiêu thụ chúng. Bột mì trắng, gạo trắng và các loại thực phẩm làm từ đường đều chứa các phân tử glucose nhỏ dễ tiêu hóa, vì vậy chúng đi vào máu nhanh chóng và có thể dẫn đến tăng cân.
Carbohydrates phức tạp: Nhóm này bao gồm tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì, vv Tinh bột phức tạp hơn và mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng và chất xơ không bị tiêu hóa. Tuy nhiên, nó bổ sung thêm các lợi ích khác cho sức khỏe của chúng ta như sự vận động đường ruột và cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột.
Tránh quá nhiều carbohydrate đơn giản vì điều này có thể dẫn đến bệnh tim hoặc tăng cân. Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng các loại trái cây như quả việt quất, nho, táo và các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.
Điều quan trọng cần nhớ là bất kể chế độ ăn uống của bạn như thế nào, thì nó cần phải phù hợp với nhu cầu của cơ thể bạn. Luôn luôn cố gắng làm một số nghiên cứu bổ sung để có được tất cả các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ.
Bạn đã từng nghĩ đến việc trở thành người ăn chay hay thuần chay chưa? Bạn nghĩ gì về chế độ ăn chay hoặc thuần chay? Chia sẻ suy nghĩ và kinh nghiệm của bạn với chúng tôi trong phần bình luận nhé
Dịch bởi Kênh Sinh Viên
Nguồn: Bright Side
Nguồn: Bright Side
