10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Bạn đã nghe nhiều về lợi ích của yoga cho sức khỏe, tinh thần và sắc đẹp. Với ý định muốn bắt đầu tập yoga nhưng không biết phải làm thế nào? Bạn lo lắng rằng bạn không đủ linh hoạt, khỏe mạnh hay kiên trì để theo đuổi môn này? Đừng lo, bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu, giúp bạn làm quen với các tư thế yoga, cải thiện sức khỏe và thư giãn tâm trí. Sau đây, là các bài tập yoga tại nhà, chỉ cần một chiếc thảm, một chiếc áo phông và quần dài thoải mái.

1. Tư thế núi bài tập yoga khởi động (Tadasana)​

Tư thế núi là tư thế cơ bản nhất trong yoga, giúp bạn cảm nhận được sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đây là tư thế chuẩn bị cho các tư thế khác, cũng như giúp bạn rèn luyện hơi thở.

• Đứng thẳng, hai chân hơi rộng bằng vai, hai bàn chân song song nhau, ngón chân hướng về phía trước.
• Căng cơ chân và cơ mông, duỗi thẳng lưng, ngực hơi nhô ra, vai thả lỏng.
• Hai tay buông thả hai bên thân, lòng bàn tay hướng về phía trước, các ngón tay duỗi ra.
• Đưa ánh nhìn về phía trước, đỉnh đầu hướng lên trời.
• Cuối cùng hít vào và thở ra đều qua mũi, cố gắng giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

2. Tư thế chó úp ngược bài tập yoga thư giãn (Adho Mukha Svanasana)​

Tiếp theo, tư thế chó úp ngược là một trong những tư thế yoga phổ biến và quan trọng nhất. Lợi ích giúp kéo dãn cơ lưng, cơ chân, cơ vai và cổ. Ngoài ra, tư thế này còn kích hoạt tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

• Từ tư thế núi, hạ hai tay xuống sàn, để hai tay rộng hơn vai một chút, các ngón tay trải rộng và căng ra.
• Nhấc mông lên cao, duỗi hai chân ra sau, để hai chân rộng bằng vai, hai gót chân cố gắng chạm sàn.
• Tạo thành hình tam giác vuông với sàn nhà, đầu gối và khuỷu tay không được cong.
• Hướng ánh nhìn về phía bụng hoặc hai đầu gối.
• Bước cuối hít vào và thở ra qua mũi, cố gắng giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

3. Tư thế plank bài tập yoga thăng bằng (Phalakasana)​

Tiếp tục với tư thế plank là một bài tập yoga hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Tư thế này cũng giúp cải thiện thăng bằng và sự chắc chắn của cơ thể.

• Để tiếp tục, hạ mông xuống, đưa cơ thể về phía trước, để hai tay và hai chân song song với sàn nhà.
• Hai tay duỗi thẳng, hai vai trên hai cổ tay, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân đặt gót chân lên mũi chân.
• Cơ bụng căng ra, lưng thẳng, không bị lõm hay nhô ra.
• Hướng ánh nhìn về phía trước hoặc xuống sàn.
• Tiếp tục hít vào và thở ra qua mũi, cố gắng giữ tư thế trong 15 giây đến 30 giây.

4. Tư thế chiến binh 1 (Virabhadrasana 1)​

Để tiếp tục, tư thế chiến binh 1 là một tư thế yoga tuyệt vời tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cơ mông và cơ ngực. Tư thế này cũng giúp kéo dãn cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Ngoài ra, tư thế này còn kích hoạt năng lượng và tự tin cho bạn.

• Từ tư thế plank, đưa chân phải về phía trước, đặt chân phải giữa hai tay, để gót chân phải dưới đầu gối phải, tạo thành góc vuông.
• Đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng chân trái, để gót chân trái hướng về phía ngoài 45 độ.
• Nhấc người lên, duỗi hai tay lên cao, để hai vai trên hai tai, lòng bàn tay hướng về nhau hoặc chạm nhau.
• Ngực hơi nhô ra, lưng cong nhẹ về phía sau, hướng ánh nhìn lên trời hoặc về phía trước.
• Cuối cùng hít vào và thở ra qua mũi, cố gắng giữ tư thế trong 15 giây đến 30 giây. Sau đó đổi chân và làm lại.

5. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana 2)​

Tư thế chiến binh 2 là một biến thể của tư thế chiến binh 1, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ vai. Nói ngắn gọn, tư thế này giúp bạn rèn luyện sự kiên nhẫn và quyết đoán.

• Từ tư thế chiến binh 1, hạ hai tay xuống ngang vai, để hai tay song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Xoay người về phía bên trái, để ngực và bụng hướng về phía bên. Đầu gối phải vẫn cong góc vuông, đầu gối trái vẫn duỗi thẳng.
• Hướng ánh nhìn về phía ngón tay cái của tay phải.
• Bước cuối hít vào và thở ra qua mũi, cố gắng giữ tư thế trong 15 giây đến 30 giây. Sau đó xoay người về phía bên phải và làm lại.

Như vậy, bạn đã tập xong 5 bài đầu tiên đến đây bạn nên nghỉ khoảng 10 đến 15 phút, đây không chỉ là thời gian để lấy lại hơi, mà còn là cơ hội để bạn tập trung vào hơi thở và tạo kết nối với bản thân. Khoảng nghỉ giữa các bài tập yoga không chỉ giúp bạn tập trung hơn mà còn tạo ra một không gian yên tĩnh để bạn kết nối với bản thân, kiểm soát tâm trí và tìm thấy sự yên bình bên trong. Nhân tiện xem thêm những bài tập yoga cơ bản sau khi bạn quen với các bài tập cơ bản.

6. Tư thế tam giác bài tập yoga linh hoạt (Trikonasana)​

Tiếp theo, tư thế tam giác là một bài tập yoga hiệu quả để kéo dãn cơ lưng, cơ chân và cơ eo. Theo đó tư thế này cũng giúp bạn nâng cao khả năng linh hoạt của khớp háng.

• Đứng thẳng người, tách hai chân cách nhau rộng bằng vai tạo cảm giác thoải mái. Trong lúc tập cố gắng thẳng chân hoặc chỉ uốn cong nhẹ chân.
• Xoay bàn chân trái để mũi chân hướng ra bên ngoài, gót chân hướng vào chân phải tạo thành một góc 90 độ.
• Hai cánh tay duỗi thẳng và nâng lên ngang vai.
• Nghiêng người sang bên trái để lòng bàn tay áp sát xuống đất, tay trái vuông góc với mặt sàn, mắt nhìn lên theo hướng tay phải.
• Đầu và cột sống thẳng hàng.
• Tiếp tục hít thở nhịp nhàng và giữ yên tư thế trong 15-30 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
• Đổi chân tập và lặp lại 3-5 lần mỗi chân.

7. Tư thế cúi người (Uttanasana)​

Kế tiếp tư thế cúi người là một bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả để kéo dãn cơ lưng, cơ đùi và cơ bụng. Việc này giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm.

• Để tiếp tục, hít vào và nâng hai tay lên cao qua đầu.
• Thở ra và cúi người xuống, để hai tay chạm sàn hoặc bắt chéo hai cổ chân.
• Đầu gối có thể uốn cong một chút nếu bạn không đủ linh hoạt.
• Hướng ánh nhìn về phía bụng hoặc hai đầu gối.
• Hít vào và thở ra qua mũi, cố gắng giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

8. Tư thế ngồi xòe chân (Upavistha Konasana)​

Tiếp tục tư thế ngồi xòe chân là một bài tập yoga tuyệt vời để kéo dãn cơ đùi, cơ háng và cơ lưng. Lợi ích tiếp theo cũng giúp bạn nâng cao khả năng linh hoạt của khớp háng.

• Ngồi thẳng trên sàn, duỗi hai chân ra trước, để hai chân song song nhau, các ngón chân hướng lên trời.
• Xòe hai chân ra hai bên, để hai chân hình thành một góc rộng. Hai chân vẫn duỗi thẳng, không được cong.
• Hít vào và duỗi lưng, ngực hơi nhô ra, vai thả lỏng.
• Thở ra và cúi người xuống, để hai tay chạm sàn hoặc bắt chéo hai bàn chân.
• Hướng ánh nhìn về phía trước hoặc xuống sàn.
• Cuối cùng hít vào và thở ra qua mũi, cố gắng giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

9. Tư thế ngồi xoay (Ardha Matsyendrasana)​

Tiếp đén tư thế ngồi xoay là một bài tập yoga hữu ích để xoay khớp thắt lưng, kích hoạt các cơ lưng và cơ eo. Tư thế này cũng giúp bạn kích thích tiêu hóa, thanh lọc gan và tụy.

• Ngồi thẳng trên sàn, duỗi hai chân ra trước, để hai chân song song nhau, các ngón chân hướng lên trời.
• Uốn chân trái và đặt gót chân trái gần mông phải. Để đầu gối trái hướng lên trời.
• Uốn chân phải và đặt gót chân phải qua đầu gối trái. Để đầu gối phải hướng về phía trái.
• Tiếp tục hít vào và nâng tay trái lên cao qua đầu.
• Thở ra và xoay người về phía phải, để tay trái qua đầu gối phải, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đặt tay phải sau lưng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hướng ánh nhìn về phía sau vai phải.
• Và bước cuối hít vào và thở ra qua mũi, cố gắng giữ tư thế trong 15 giây đến 30 giây. Sau đó đổi chân và làm lại.

10. Tư thế ngồi chéo chân bài tập yoga hài hòa (Sukhasana)​

Cuối cùng, tư thế ngồi chéo chân là một tư thế yoga dễ dàng và thoải mái để ngồi thiền hoặc thư giãn. Việc này giúp bạn cảm nhận được sự bình yên và hài hòa của tâm trí và cơ thể.

• Ngồi thẳng trên sàn, duỗi hai chân ra trước, để hai chân song song nhau, các ngón chân hướng lên trời.
• Chéo chân trái qua chân phải, để gót chân trái gần háng phải. Chéo chân phải qua chân trái, để gót chân phải gần háng trái.
• Tiếp theo hít vào và duỗi lưng, ngực hơi nhô ra, vai thả lỏng.
• Đặt hai tay lên hai đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trời hoặc xuống sàn. Nối các ngón cái và ngón trỏ lại với nhau để tạo thành hình vòng tròn.
• Hướng ánh nhìn về phía trước hoặc đóng mắt lại.
• Tiếp đến hít vào và thở ra qua mũi, cố gắng giữ tư thế trong 5 phút đến 10 phút.

Tóm lại, đây là một số bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tìm hiểu thêm nhiều bài tập yoga khác qua các nguồn tin cậy . Tôi hy vọng bạn sẽ có những trải nghiệm tuyệt vời khi tập yoga. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!

cách tập yogfa hiệu quả