10 bài tập để loại bỏ mỡ lưng và mỡ nách trong 20 phút

Không có gì bực bội hơn là vào một ngày chủ nhật và bạn nhận thấy lưng và nách mỡ của bạn khá nhiều. Như một quy luật, chúng ta bỏ bê lưng và nách của chúng ta trong khi tập luyện khi chúng ta tập trung vào các phần của cơ thể dễ thấy trong gương thường xuyên hơn như bụng, chân và mông. Hôm nay chúng tôi sẽ thu hút sự chú ý của bạn đến một số hiệu quả của việc tập luyện sẽ giúp bạn có cái nhìn tốt nhất trong bất kỳ trang phục bạn chọn.

Tại Bright Side, chúng tôi đã chuẩn bị sẵn sàng cho bạn (và hãy đối mặt với nó, cho chính chúng ta) một kế hoạch tập luyện cho cơ lưng và ngực sẽ giúp bạn xây dựng những khu vực này chỉ trong một tháng! Sau bài tập luyện đầu tiên, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy như bạn có cơ săn chắc

Đừng quên rằng việc huấn luyện kháng chiến chỉ có hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động tập luyện tim mạch! Thực hiện bài tập này 2 hoặc 3 lần một tuần, nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa các bài tập.

1. Nhảy dây

Bạn nên bắt đầu tập thể dục bằng cách hâm nóng cơ thể trên 2 phút. Nhảy dây là một cách tuyệt vời để tập cho vai và lưng của bạn. Đừng quên kỹ thuật - chỉ xoay sợi dây thừng với cổ tay của bạn.

2. Đẩy tạ

Bài tập này đến từ đấm bốc. Nó không chỉ hoạt động trên lưng và cánh tay của bạn, nhưng nó cũng làm ấm cơ thể trên, cải thiện tốc độ và sự phối hợp.

Bàn chân của bạn đứng rộng hơn một chút so với chiều dài hông và giữ cho đầu gối hơi cong.
Đưa cánh tay lên và đẩy cánh tay trái của bạn ra như một chuyển động đấm.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đẩy tay phải ra.
Tiếp tục chuyển cánh tay trong 60 giây.
Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

3. Ép ngực với chân mở rộng

Bài tập này là một động tác toàn thân! Nó tăng cường ngực, bụng, lưng, bắp tay sau và cải thiện tư thế và tính linh hoạt.

Nằm ngửa với hai cánh tay của bạn trên ngực và đầu gối của bạn cong ở một góc 90 độ trong khi giữ quả tạ.
Để cánh tay của bạn lên trên ngực của bạn và nâng vai và nâng cao chân của bạn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 45 giây.
Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

4. Cơ cầu vai (kéo vai)

Bài tập này nhắm vào phần trên và giữa, cải thiện tính đối xứng của lõi dây thừng của bạn và giúp duy trì tư thế thích hợp.

Đứng lên và giữ tạ bằng tay.
Nâng tạ lên cho đến khi nó lên đến đỉnh ngực bạn.
Hạ nó xuống từ từ.
Tiếp tục tập thể dục trong 60 giây.
Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

5. Kê đầu nâng tạ

Bài tập này tăng cường vai, bắp tay sau và cơ ngực của bạn. Trong bài tập này, bóng Thụy Sĩ làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách tăng phạm vi chuyển động. Nhưng nếu bạn không có bóng ở nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà.

Nằm giữa lưng trên của bạn trên một quả bóng ổn định hoặc một băng ghế dự bị với quả tạ trong tay và lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau.
Hạ cánh tay của bạn ra hai bên và giữ khuỷu tay của bạn hơi cong.
Tiếp tục tập thể dục trong 60 giây.
Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

6. Hít đất

Hít đất được coi là tập thể dục hiệu quả nhất chống lại chất béo nách. Hít đất hàng ngày chắc chắn sẽ làm các đòn. Nếu bạn không thể quản lý được vị trí tiêu chuẩn, hãy bắt đầu với việc đẩy gối.

Đi vào một vị trí push-up.
Từ từ hạ thấp ngực xuống thảm và tập trung vào các cơ lưng của bạn.
Đẩy lùi lên vị trí trên cùng.
Lặp lại trong 45 giây.
Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

7. Nhún đầu gối và đá thẳng chân

Là một bài tập tập hợp, bài tập này tham gia và kích thích toàn bộ cơ thể. Bắt đầu với tuần đào tạo thứ hai, thực hiện bài tập này với một quả tạ trong tay

Hãy lùi lại một bước lớn bằng chân trái của bạn, băng qua phía sau bên phải và quỵ xuống
Đứng lên, đá chân trái của bạn sang một bên và giơ tay trái lên đến chiều cao vai.
Lặp lại trong 30 giây và sau đó chuyển sang bên.
Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

8. Plank xoay hông

Plank là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt của bạn và tăng cường toàn bộ cốt lõi của bạn. Bắt đầu với tuần đào tạo thứ hai, bạn có thể thực hiện bài tập này với quả tạ trong tay.

Đi xuống vị trí tấm ván, với hai bàn tay thẳng dưới vai, và bàn chân của bạn với chiều rộng hông.
Xoay hông của bạn và nhấc tay trái của bạn về phía trần nhà.
Đưa tay trái của bạn đến vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên phải.
Tiếp tục chuyển cánh tay trong 45 giây.
Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

9. Nằm thẳng duỗi và nhếch người lên

Việc giữ người là một trong những bài tập phổ biến nhất! Nó là một chuyển động cơ thể trọng lượng tuyệt vời mà hoàn toàn ổn định cơ bắp.

Úp mặt và cánh tay của bạn phải mở rộng dọc theo đầu của bạn.
Giữ cơ bụng của bạn để nâng cánh tay, ngực và chân khỏi sàn nhà, quay lòng bàn tay của bạn để đối mặt với nhau.
Giữ trong 20 giây, sau đó thấp hơn và trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

10. Kéo căng

Kết thúc bài tập luyện của bạn với việc kéo dài lưng. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập kéo dài nào bạn biết như mèo hoặc lạc đà kéo dài, ví dụ. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ, vì nó có hiệu quả kéo dài phần lưng dưới bằng cách cung cấp sự tự do di chuyển lớn hơn.

Đặt bụng của bạn trên bóng.
Uốn cẩn thận.
Mở rộng chân và cánh tay của bạn.
Giữ trong 20 giây.
Theo kế hoạch tập luyện này, bạn sẽ không chỉ thoát khỏi nách và lưng mỡ mà còn xây dựng cơ bắp để duy trì tư thế tốt!

Bạn có biết các bài tập về ngực và lưng hiệu quả hơn không? Hãy chia sẻ chúng với chúng tôi trong các ý kiến!