Một chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Tuy nhiên với tình hình dịch bệnh như hiện nay, việc tập thể dục ngoài trời rất bị hạn chế. Thế nên việc ăn uống sẽ trở nên quan trọng hơn đối với những người muốn có thân hình đẹp. hãy cùng Hebe tìm hiểu giảm cân tại nhà mùa covid nhé.
Chống đẩy
Các cơ phần trên cơ thể phát huy tác dụng trong bài chống đẩy là cơ delta của vai, cơ ngực của ngực, cơ tam đầu và bắp tay của cánh tay trên, và cơ thẳng đứng của lưng.
Các cơ bụng được sử dụng để giữ cơ thể cứng trong quá trình chống đẩy là cơ abdominis trực tràng và cơ ngang bụng. Vì chống đẩy liên quan đến nhiều khớp, nó là một bài tập kết hợp .
Leo núi xoắn
Moutain Climber Twist – Động tác leo núi chéo gối là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ và tập cơ bụng săn chắc. Để đơn giản, khi thực hiện động tác, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Nhảy vung tay
Mỡ không thể giảm được ở một vùng nhất định nào mà chỉ có thể giảm toàn thân. Do đó, thay vì cứ gập bụng hay plank với mong muốn đốt mỡ thì bạn hơi nhầm. Những bài cơ bụng này sẽ không hiệu quả bằng cardio như Jumping Jacks – hướng đến đốt cháy calo dư thừa để giảm cân, giảm mỡ tổng thể.
Bài tập sâu đo
Hướng dẫn bài tập sâu đo đúng cách
Đầu tiên các bạn, sau đó gập người xuống 2 tay chạm sàn nhà, 2 chân vẫn thẳng, sau đó dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người ở tư thế hít đất.
Sau đó lại bò ngược lại vị trí đầu khi ở vị trí thẳng đứng.
Lưu ý: Ở động tác này sẽ thực hiện tại chỗ không di chuyển, khi quen bạn có thể nâng độ khó lên khi bò người chạm đất thực hiện đi kèm động tác hít đất hoặc Plank để tăng cao độ khó, hoặc nhảy cao thẳng người.
Squat Jump – Squat nhảy
Squat không chỉ có mỗi kiểu đứng lên ngồi xuống mà nó có tới cả trăm biến thể lận, điển hình có thể xem qua
Skaters – Nhảy ngang chéo chân ra sau
Bài tập này có độ khó cao hơn so với các bài trên. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Trứng
Mặc trứng làm tăng mức LDL-cholesterol “xấu” ở một số người. Nhưng trứng vẫn là một trong những thực phẩm tốt nhất nếu bạn đang giảm cân. Bởi chúng chứa nhiều protein và chất béo, và rất nhanh no.
Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn. Làm tăng cảm giác no và các bạn sẽ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.
Trứng cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng. Và hơn thế nữa trứng có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo bởi những chất đó đều nằm trong lòng đỏ trứng.
Các loại rau họ cải
Hàm lượng protein của chúng không cao bằng trong các loại thực phẩm từ động vật, nhưng cao hơn so với các loại rau khác. Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp có thể giúp các loại rau họ cải thành những loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn của mình, nếu thật sự bạn cần giảm cân. Chúng cũng chứa rất nhiều dưỡng chất và các hợp chất chống ung thư.
Chẳng có lý do gì để bỏ qua món ăn này cả. Vừa chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, vừa giàu xơ giúp giảm cân cực tốt, chẳng có lý gì để không ăn món này. Chắc chắn nhiều người chưa biết chỉ cần ăn 1 chén súp bông cải xanh là bạn đã cung cấp gần đủ lượng vitamin 1 ngày cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cực cao và khoáng chất của nó sẽ giúp ích rất nhiều. Đặc biệt, đây là loại rau củ cực giàu chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe.
Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít. Cá hồi còn chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 , đã được chứng minh là giúp giảm viêm, được biết là đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
Các loại cá hay hải sản đều cung cấp một hàm lượng lớn chất i ốt. Dưỡng chất này rất cần thiết để duy trì chức năng của tuyến giáp hoạt động ổn định. Cực kì quan trọng để giúp hệ trao đổi chất của bạn hoạt động trơn tru.
Nạc bò và ức gà thực phẩm giảm cân hiệu quả
Thịt luôn bị mọi người vu cho tội gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bất chấp thiếu các bằng chứng khoa học để chứng minh cho điều này. Mặc dù các loại thịt chế biến sẵn là không lành mạnh, nhưng nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thịt đỏ chưa chế biến không làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc béo phì.
Theo hai nghiên cứu tổng quan lớn, thịt đỏ chỉ có mối tương quan rất yếu với bệnh ung thư ở nam giới và không có mối tương quan nào ở phụ nữ. Sự thật là, thịt là một loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân vì nó chứa nhiều protein .
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25–% lượng calo hàng ngày có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn. Và còn giảm đi sự h.am m.uốn ăn khuya của các bạn.
Khoai tây luộc thực phẩm giảm cân hiệu quả
Khoai tây chứa một vài thành phần quan trọng, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe cực tốt. Chúng chứa vô số các loại dưỡng chất khác nhau và gần như đủ hết các loại mà cơ thể cần. Đặc biệt, chúng chứa hàm lượng kali rất lớn. Một loại dưỡng chất mà hầu hết mọi người không hấp thụ đủ, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp máu.
Trong 1 cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh. Ăn khoai tây luộc sẽ giúp bạn nhanh no bụng hơn và từ đó sẽ ít ăn các loại thức ăn khác lại.
Giảm cân bằng phương pháp thể dục thể thao
Với những bài tập thể dục dưới đây, mọi người có thể tự tập ngay trong chính căn phòng của mình, hoàn toàn không cần dụng cụ hỗ trợ và tiết kiệm nhiều thời gian.Chống đẩy
Các cơ phần trên cơ thể phát huy tác dụng trong bài chống đẩy là cơ delta của vai, cơ ngực của ngực, cơ tam đầu và bắp tay của cánh tay trên, và cơ thẳng đứng của lưng.
Các cơ bụng được sử dụng để giữ cơ thể cứng trong quá trình chống đẩy là cơ abdominis trực tràng và cơ ngang bụng. Vì chống đẩy liên quan đến nhiều khớp, nó là một bài tập kết hợp .
Hướng dẫn chống đẩy đúng cách
- Đứng trên sàn bằng bốn chân, đặt hai tay hơi rộng hơn vai.
- Mở rộng chân ra sau sao cho cân bằng trên bàn tay và ngón chân. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến chân mà không bị chùng xuống ở giữa hoặc cong lưng. Bạn có thể đặt chân gần nhau hoặc rộng hơn một chút, tùy thuộc vào điều gì là thoải mái nhất cho bạn.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ động tác nào, hãy co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Giữ chặt lõi trong toàn bộ quá trình chống đẩy.
- Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Thở ra khi bạn bắt đầu co cơ ngực và đẩy ngược hai tay lên vị trí bắt đầu. Đừng khóa khuỷu tay; giữ chúng hơi cong.
Leo núi xoắn
Moutain Climber Twist – Động tác leo núi chéo gối là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ và tập cơ bụng săn chắc. Để đơn giản, khi thực hiện động tác, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Hướng dẫn Mountain climber twist đúng cách
- Bạn vào tư thế nằm chống đẩy cao.
- Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
- Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
- Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.
Nhảy vung tay
Mỡ không thể giảm được ở một vùng nhất định nào mà chỉ có thể giảm toàn thân. Do đó, thay vì cứ gập bụng hay plank với mong muốn đốt mỡ thì bạn hơi nhầm. Những bài cơ bụng này sẽ không hiệu quả bằng cardio như Jumping Jacks – hướng đến đốt cháy calo dư thừa để giảm cân, giảm mỡ tổng thể.
Hướng dẫn nhảy vung tay đúng cách
- Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.
- Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.
- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
Bài tập sâu đo
Hướng dẫn bài tập sâu đo đúng cách
Đầu tiên các bạn, sau đó gập người xuống 2 tay chạm sàn nhà, 2 chân vẫn thẳng, sau đó dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người ở tư thế hít đất.
Sau đó lại bò ngược lại vị trí đầu khi ở vị trí thẳng đứng.
Lưu ý: Ở động tác này sẽ thực hiện tại chỗ không di chuyển, khi quen bạn có thể nâng độ khó lên khi bò người chạm đất thực hiện đi kèm động tác hít đất hoặc Plank để tăng cao độ khó, hoặc nhảy cao thẳng người.
Squat Jump – Squat nhảy
Squat không chỉ có mỗi kiểu đứng lên ngồi xuống mà nó có tới cả trăm biến thể lận, điển hình có thể xem qua
Hướng dẫn nhảy vung tay đúng cách
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ trước ngực hoặc để thẳng tự nhiên.
- Hạ người xuống tư thế Squat, chú ý lưng thẳng nha các bạn.
- Sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức về tư thế Squat.
Skaters – Nhảy ngang chéo chân ra sau
Bài tập này có độ khó cao hơn so với các bài trên. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Hướng dẫn nhảy skaters đúng cách
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng
- Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
- Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.
- Lặp lại tương tự với chân trái.
Các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả
Quả trứng thực phẩm giảm cân hiệu quả
Mặc trứng làm tăng mức LDL-cholesterol “xấu” ở một số người. Nhưng trứng vẫn là một trong những thực phẩm tốt nhất nếu bạn đang giảm cân. Bởi chúng chứa nhiều protein và chất béo, và rất nhanh no.
Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn. Làm tăng cảm giác no và các bạn sẽ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.
Trứng cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng. Và hơn thế nữa trứng có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo bởi những chất đó đều nằm trong lòng đỏ trứng.
Các loại rau họ cải
Hàm lượng protein của chúng không cao bằng trong các loại thực phẩm từ động vật, nhưng cao hơn so với các loại rau khác. Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp có thể giúp các loại rau họ cải thành những loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn của mình, nếu thật sự bạn cần giảm cân. Chúng cũng chứa rất nhiều dưỡng chất và các hợp chất chống ung thư.
Chẳng có lý do gì để bỏ qua món ăn này cả. Vừa chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, vừa giàu xơ giúp giảm cân cực tốt, chẳng có lý gì để không ăn món này. Chắc chắn nhiều người chưa biết chỉ cần ăn 1 chén súp bông cải xanh là bạn đã cung cấp gần đủ lượng vitamin 1 ngày cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cực cao và khoáng chất của nó sẽ giúp ích rất nhiều. Đặc biệt, đây là loại rau củ cực giàu chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe.
Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít. Cá hồi còn chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 , đã được chứng minh là giúp giảm viêm, được biết là đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
Các loại cá hay hải sản đều cung cấp một hàm lượng lớn chất i ốt. Dưỡng chất này rất cần thiết để duy trì chức năng của tuyến giáp hoạt động ổn định. Cực kì quan trọng để giúp hệ trao đổi chất của bạn hoạt động trơn tru.
Nạc bò và ức gà thực phẩm giảm cân hiệu quả
Thịt luôn bị mọi người vu cho tội gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bất chấp thiếu các bằng chứng khoa học để chứng minh cho điều này. Mặc dù các loại thịt chế biến sẵn là không lành mạnh, nhưng nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thịt đỏ chưa chế biến không làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc béo phì.
Theo hai nghiên cứu tổng quan lớn, thịt đỏ chỉ có mối tương quan rất yếu với bệnh ung thư ở nam giới và không có mối tương quan nào ở phụ nữ. Sự thật là, thịt là một loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân vì nó chứa nhiều protein .
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25–% lượng calo hàng ngày có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn. Và còn giảm đi sự h.am m.uốn ăn khuya của các bạn.
Khoai tây luộc thực phẩm giảm cân hiệu quả
Khoai tây chứa một vài thành phần quan trọng, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe cực tốt. Chúng chứa vô số các loại dưỡng chất khác nhau và gần như đủ hết các loại mà cơ thể cần. Đặc biệt, chúng chứa hàm lượng kali rất lớn. Một loại dưỡng chất mà hầu hết mọi người không hấp thụ đủ, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp máu.
Trong 1 cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh. Ăn khoai tây luộc sẽ giúp bạn nhanh no bụng hơn và từ đó sẽ ít ăn các loại thức ăn khác lại.