Làm thế nào để bình tĩnh và là chính mình

Mọi người cảm thấy không an toàn và lo lắng vào những thời điểm. Một quan niệm sai lầm phổ biến là cách để chữa bệnh lo âu xã hội đó là cố tỏ ra mạnh mẽ. Điều đó không thể vượt khỏi sự thật. Để ổn định trong các tình huống, bạn phải thoải mái . Dưới đây là một vài cách dễ dàng để bình tĩnh và là chính bạn.

phương pháp 1: Thư giãn trong các tình huống

1. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng, hãy dành vài giây để tập trung vào hơi thở của bạn

Thở sâu là kỹ thuật thư giãn tốt nhất. Hít một hơi thật sâu bằng mũi, giữ nó trong ba giây, và từ từ thở ra qua miệng. Lặp lại ba lần, và cảm thấy căng thẳng tan biến đi. Làm điều này bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
Bạn thậm chí có thể làm phương pháp này ở giữa một cuộc trò chuyện.
Tự mình thực hành. Nó có vẻ đơn giản, nhưng hơi thở sâu là một kỹ năng. Thực hành thở bằng cơ hoành, nằm ngay bên dưới lồng ngực và trên bụng. Hoành thở là cách thư giãn và thư giãn nhất để thở.
Hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Khi bạn bắt đầu lo lắng hoặc thất vọng, bạn sẽ nhận thấy hơi thở của bạn nhanh chóng, và trái tim bạn đang đập thình thịch. Điều này làm gián đoạn sự cân bằng oxy và carbon dioxide dẫn đến nhiều vấn đề lo lắng như chóng mặt và căng cơ. Khi bạn bình tĩnh, hơi thở của bạn chậm và thận trọng.
Thiền tập trung vào hơi thở của bạn. Ngồi yên ở một nơi yên tĩnh và tập trung vào nhịp thở của bạn cho đến khi tất cả những suy nghĩ của bạn trôi đi.

2. Tập trung vào cuộc trò chuyện hiện tại

Chúng ta thường xuyên sống trên các tương tác xã hội tiêu cực hoặc chúng ta tập trung vào ngoại hình của mình. Điều này làm chúng ta bối rối từ hoàn cảnh xã hội hiện tại, và chúng ta mất tự tin để bắt đầu những cuộc trò chuyện mới.
Hãy nhớ rằng lo lắng hầu như không thể nhìn thấy được. Những người khác không thể nói bạn đang lo lắng. Nếu bạn hành động tự tin và hòa đồng, mọi người sẽ nghĩ bạn khác
Lắng nghe chăm chú và suy nghĩ về những điều cần nói khi ai đó đang nói chuyện. Nhìn vào mắt họ. Gật đầu. Thỉnh thoảng trả lời hoặc khẳng định những điều họ nói với một "okay" hoặc "wow". Điều này ngay lập tức sẽ giúp bạn trở thành một người giao tiếp tốt hơn.
Hãy ý thức suy nghĩ của bạn khi bạn đang ở trong một tình huống xã hội. Nếu bạn thấy mình ở trong những suy nghĩ tiêu cực như "Tôi đã chán trong cuộc trò chuyện" hoặc "Không ai muốn nói chuyện với tôi", hãy thay thế những suy nghĩ đó bằng những suy nghĩ tích cực. Hãy nhớ rằng bạn đã hòa nhập tốt như thế nào trước đó hoặc bạn đang nói chuyện mạnh mẽ như thế nào. Sau tất cả, tỷ lệ cược là những suy nghĩ tiêu cực của bạn được dựa trên quan niệm sai lầm.

3. Tìm hiểu các tình huống xã hội mà bạn cảm thấy thoải mái và từ từ xây dựng niềm tin vào các tình huống xã hội mà bạn không cảm thấy thoải mái

Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin. Nếu bạn đang chơi thể thao hay nhất với bạn bè hoặc học tập trong một nhóm hoặc nằm dài trên bãi biển, hãy tích cực tìm kiếm những hoạt động đó. Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn ở các bữa tiệc, hãy bắt đầu tham gia các bữa tiệc nhỏ do bạn bè tổ chức và chỉ giao lưu với những người bạn biết. Từ từ, đi đến các bữa tiệc mà bạn cảm thấy xa lạ
Lập danh sách cả hai loại tình huống xã hội. Xếp hạng các cài đặt và mọi người từ thoải mái nhất đến ít thoải mái nhất. Bằng cách này bạn biết thế mạnh của mình. Ủng hộ các hoạt động ở đầu danh sách.
Từ từ đi đến các hoạt động nhiều hơn về phía dưới cùng của danh sách. Nhờ bạn bè đến với bạn và cho họ biết nếu bạn không thoải mái. Họ sẽ giúp bạn
Nếu có những hoạt động mà bạn tin tưởng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy thoải mái, hãy tránh chúng hoàn toàn.


4. Xác định "hành vi an toàn" của bạn và nỗ lực khắc phục chúng

Hành vi an toàn là cách chống đỡ bạn sử dụng trong các tình huống xã hội. Các hành vi an toàn thông thường là uống rượu để xây dựng lòng tin, tránh tiếp xúc bằng mắt hoặc thường xuyên bào chữa để rời khỏi cuộc trò chuyện. Trong khi chúng có thể được sử dụng một cách hiệu quả, chúng cũng có thể rất không lành mạnh vì chúng cho phép bạn tránh được vấn đề cơ bản.
Viết ra tất cả các hành vi an toàn bạn sử dụng. Xem qua danh sách của bạn và xem bạn có lạm dụng bất kỳ hành vi nào trong số những hành vi đó hay không. Ví dụ, nếu bạn phải uống trước bất kỳ môi trường xã hội nào mà bạn không thoải mái, đó là sự ngược đãi và bạn cần phải dừng lại.
Từ từ loại bỏ các hành vi an toàn mà bạn xác định là không lành mạnh. Làm điều này bằng cách đối mặt với nỗi sợ của bạn. Nếu bạn tránh tiếp xúc với mắt, hãy cố gắng nhìn mọi người trong mắt. Bắt đầu tiếp xúc mắt nhỏ và thực hành với bạn bè. Từ từ làm quen người lạ.
Xác định thời điểm bạn sử dụng các hành vi an toàn nào. Các tình huống mà bạn bù đắp nhiều nhất là những tình huống bạn sợ nhất. Đối mặt với những nỗi sợ này cuối cùng. Làm việc trước những nỗi sợ nhỏ hơn và làm việc theo cách của bạn.

5. Đừng cố gắng làm hài lòng những người khác bằng cách trở thành một người bạn không thuộc về

Không ai thích một người mang hình bóng của người khác. Nếu bạn làm chp người khác thích bạn hoặc để phù hợp với người đó, mọi người sẽ nhận thấy và bạn sẽ không được hạnh phúc. Tập trung vào hạnh phúc của riêng bạn trước tiên, và điều đó sẽ tỏa sáng và làm cho người khác hạnh phúc
Nếu bạn bắt mình nói một cụm từ chỉ vì những người khác nói điều đó, hãy cắt cụm từ đó ra khỏi từ điển của bạn.
Thực hiện theo trực giác của bạn và tránh suy nghĩ quá nhiều. Thay vào đó, hành động một cách tự phát. Thúc đẩy các quyết định thời điểm có nhiều khả năng thể hiện bản thân của bạn hơn là con người muốn bạn trở thành.
Không phát lại các phần của cuộc trò chuyện một lần nữa trừ khi nó ghi nhớ một điều gì đó bạn đã làm rất tốt.
Hãy nhớ rằng im lặng không phải là lỗi của bạn, cũng không nhất thiết là xấu. Mọi cuộc trò chuyện đều bị ru ngủ. Cả hai bên đều có trách nhiệm giữ một cuộc trò chuyện.

6. Giả mạo nó cho đến khi bạn thực hiện nó

Đây là một phương pháp để thử và đúng. Ngay cả khi bạn không cảm thấy hạnh phúc hay tự tin, hãy mỉm cười và thể hiện cơ thể của bạn một cách tự tin. Điều này sẽ đánh lừa tâm trí bạn tin rằng bạn đang hạnh phúc và tự tin, và trước đó bạn sẽ thực sự hạnh phúc và tự tin.
Nụ cười trong gương. Cố gắng làm điều này mỗi sáng và thậm chí mỗi khi bạn đi vào phòng tắm. Nghiên cứu cho thấy rằng mỉm cười ngay cả khi bạn không hài lòng sẽ giúp bạn bình tĩnh và hạnh phúc.
Tương tự như vậy, làm một "tư thế quyền lực" trong gương. Xoa ngực, duỗi tay ra hoặc đặt tay lên hông, và nhấc cằm lên. Điều này sẽ đánh lừa tâm trí bạn tin rằng bạn tự tin. Thực hành điều này thường xuyên và bạn sẽ thực sự bắt đầu trở nên tự tin.
Thực hành tư thế thích hợp suốt cả ngày. Giữ vai và lưng của bạn thẳng. Đừng cúi đầu và giữ đầu của bạn lên. Điều này sẽ làm cho bạn xuất hiện tự tin hơn.
Hòa đồng và thân thiện ngay cả khi bạn không tính phí như vậy. Điều này sẽ xây dựng một thói quen và làm cho người khác thấy bạn thân thiện và hạnh phúc hơn. Nhận thức của họ sẽ nhanh chóng trở thành hiện thực.

7. Gặp gỡ những người mới và cho họ thấy mặt tốt nhất của bạn

Mỗi người mới bạn gặp đều là cơ hội để cho họ thấy bản chất thật của bạn. Nếu họ không thích bạn, không có vấn đề gì hết. Bạn không cần phải thích chúng. Điều quan trọng là bạn đã thử. Các khuôn mặt thân thiện hoặc dễ nhận biết hơn bạn thấy trong một căn phòng, bạn càng cảm thấy thoải mái và tự tin hơn.
Tại các buổi tiệc hoặc các buổi tụ tập xã hội, hãy hòa nhập và gặp gỡ những người mới. Nhờ một người bạn giới thiệu.
Tham gia câu lạc bộ và nhóm. Đây là cách tốt nhất để gặp gỡ những người mới. Nếu bạn thích đi thuyền buồm, hãy tham gia một câu lạc bộ thuyền buồm. Nếu bạn là một người đọc khao khát, hãy tham gia một câu lạc bộ sách.
Trao đổi số với bạn bè chung và tổ chức một thời gian để gặp gỡ cho cà phê hoặc ăn trưa.
Giữ liên lạc với những người bạn gặp bằng cách nhắn tin cho họ thỉnh thoảng.
phương pháp 2: Học cách trở thành chính mình

1. Hãy có một cuốn nhật kí

Hãy liên lạc với chính mình bằng cách viết ra những suy nghĩ của bạn và viết về các sự kiện trong cuộc sống của bạn. Cái nhìn sâu sắc này sẽ trị liệu và giúp bạn cảm thấy thoải mái với chính mình.
Viết xuống bất cứ thứ gì và mọi thứ bạn muốn. Bạn không thể viết bất cứ điều gì sai. Viết điều đầu tiên đến với đầu bạn.
Viết những suy nghĩ và ý tưởng cá nhân nhất của bạn. Đừng tự ý thức về những gì bạn viết. Bạn là người duy nhất có thể nhìn thấy nó.
Viết về bản thân bạn. Tìm hiểu suy nghĩ và hành động của bạn một cách mật thiết hơn. Thay vì trải qua cuộc sống mà không suy nghĩ về những gì bạn làm, hãy ý thức về hành động của bạn và tại sao bạn làm điều đó. Nếu bạn không thích những gì bạn làm và suy nghĩ, bạn sẽ học về bản thân mình. Bạn cũng sẽ tìm thấy các khía cạnh của chính mình mà bạn yêu thích!
Liệt kê những điều bạn thích và những điều bạn không thích về bản thân. Đối với mỗi mục nhập, hãy viết một cách để tiếp tục làm việc tích cực hoặc một cách để cải thiện tiêu cực.

2. Hãy ý thức về suy nghĩ của bạn

Một trong những thách thức lớn nhất đối với bản thân bạn là kéo dài những suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ tiêu cực này hầu như luôn vô căn cứ và tự hủy hoại. Một khi bạn nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể vượt qua chúng. Làm việc thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực!
Viết ra những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xảy ra. Khi chúng được viết ra, bạn có thể làm việc để thay đổi chúng.
Phân tích những suy nghĩ tiêu cực đó. Tại sao bạn có chúng? Chúng có đúng không? Có bất kỳ ví dụ ngược lại nào không? Chúng có hiệu quả hay phá hoại không? Bạn có cố định vào những suy nghĩ đó không? Trả lời những câu hỏi này và hơn thế nữa về mọi suy nghĩ tiêu cực mà bạn có. Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ bắt đầu nhận ra những suy nghĩ tiêu cực vô lý và phản tác dụng của bạn.
Thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Thay vì "Tôi luôn bị gạt ra khỏi cuộc trò chuyện", hãy nghĩ "Tôi đã có một cuộc trò chuyện tuyệt vời" hoặc "Tôi có tất cả những điều thú vị và thú vị này để nói, nhưng tôi đã không chọn." Thay vì "Không ai nghĩ rằng tôi thông minh" nghĩ về điều đó một lần bạn đã thực hiện một trò chơi tuyệt vời và tất cả mọi người nứt lên. Tạo thói quen tập trung vào tích cực.
Cười với chính mình. Tiếng cười thực sự là loại thuốc tốt nhất. Một khi bạn có thể xác định những suy nghĩ tiêu cực của bạn, bạn sẽ bắt đầu nhận ra chúng vô căn cứ như thế nào. Sau một thời gian, những suy nghĩ đó có thể buồn cười. Một khi bạn có thể cười vào những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn đã chinh phục chúng

3. Xây dựng mối quan hệ tích cực và tìm hiểu về bản thân bạn thông qua những người khác

Tích cực tìm kiếm các mối quan hệ mới và xây dựng mối quan hệ hiện tại của bạn. Bắt đầu gặp gỡ bạn bè hoặc người lạ. Cuối cùng, phản ánh về mối quan hệ của bạn và kỹ năng giao tiếp và thiếu sót của bạn. Hãy lưu ý cách bạn nói và tương tác, và làm việc để cải thiện điều đó.
Nếu bạn thích những người làm những việc năng động với bạn như trượt tuyết hoặc chơi bowling, điều đó có nghĩa bạn cũng là một người năng động. Tiếp tục tổ chức các cuộc họp xã hội tích cực.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì các mối quan hệ hoặc bắt đầu trò chuyện, hãy thực hành những kỹ năng đó với bạn bè. tham gia các lớp kỹ năng xã hội. Chúng thường được cung cấp tại các trung tâm giáo dục người lớn địa phương, và chúng có thể mang lại lợi ích to lớn.
Chơi theo thế mạnh của bạn. Nếu bạn thấy mọi người cười đùa thường xuyên, hãy có trung tâm giao tiếp của bạn xung quanh những câu chuyện cười.
Hỏi bạn bè về bản thân bạn. Có một cuộc trò chuyện trung thực với họ về tính cách của bạn. Hỏi những gì bạn có thể cải thiện và những gì bạn đã giỏi. Một trong những cách tốt nhất để tìm hiểu về bản thân bạn là thông qua những người khác.

4. Hãy liên lạc với bản thân trẻ hơn của bạn

Theo thời gian, bạn sẽ được xã hội hóa để trở thành người không phải của bạn. Điều này xảy ra với tất cả mọi người. Nhưng khi bạn còn trẻ, các tiêu chuẩn xã hội đã không tự khởi đầu cho bạn. Hãy nhớ những gì nó giống như được trẻ và vô tư một lần nữa
Hãy thử hành động theo sự thúc đẩy. Các hành động trực quan của bạn có nhiều khả năng thể hiện bản thân thực sự của bạn hơn là bản thân xã hội hóa của bạn.
Đừng lo lắng về việc bị đánh giá. Chỉ cần làm những gì bạn muốn và quên đi những kẻ thù ghét.
Đánh giá cao thời điểm này. Đừng sống trong quá khứ hoặc tập trung vào tương lai. Yêu từng khoảnh khắc và bị cuốn vào hiện tại.
Khi bạn còn trẻ, bạn không quan tâm những gì người khác nghĩ. Bạn nghe nhạc bạn muốn, bạn đọc những gì bạn muốn, bạn nói những gì bạn muốn, và bạn đã làm những gì bạn muốn. Cố gắng lấy lại tâm lý đó.
Đọc những cuốn sách cũ bạn đã từng thích hoặc làm những việc bạn từng thích làm một đứa trẻ. Làm đồng tiền to hoặc xây dựng một lâu đài cát!

phương pháp 3: Thoải mái với cơ thể của bạn

1. Hãy thử yoga và thiền định

Hơi thở của bạn và suy nghĩ phần lớn xác định hành vi của bạn. Thức dậy sớm và tập yoga 15 phút mỗi sáng. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy nghỉ ngơi và thiền định. Điều này có thể làm dịu đáng kể. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và cơ thể của bạn sẽ thư giãn.
Tìm hiểu yoga bằng cách sử dụng một video trực tuyến hoặc đi đến một lớp học địa phương.
Tìm hiểu cách thiền bằng cách thực hành các kỹ thuật thở bình tĩnh ở một nơi yên tĩnh.
Bạn có thể tập yoga hoặc thiền hầu như bất cứ nơi nào, ngay cả ở giữa cuộc trò chuyện. Tập yoga kéo dài trên máy bay hoặc thiền trong vài giây khi bạn cảm thấy lo lắng trong một bữa tiệc.

2. Tập thể dục!

Hoạt động thể chất được chứng minh một cách khoa học để giảm căng thẳng, chống lại sự lo âu và tăng cường lòng tự trọng. Tập thể dục cũng giải phóng endorphin gây khoái cảm. Ngay cả chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày cũng có thể giúp bạn ổn định và hạnh phúc.
Tập thể dục không phải ở trong phòng tập thể dục. Bạn có thể đi chơi hoặc chơi bóng rổ với bạn bè. Trong thực tế, tập thể dục với bạn bè có thể vui hơn và mang lại nhiều lợi ích hơn là làm việc một mình.
Đặt ra một kế hoạch làm việc và dính vào nó. Quyết định thời gian và tần suất bạn muốn làm việc. Mục tiêu tập thể dục đáng kể bốn lần một tuần, trong khi vẫn nhận được một số hoạt động thể chất mỗi ngày.
Đi bộ hoặc đạp xe đạp của bạn để làm việc thay vì lái xe là một cách tuyệt vời để tập thể dục theo thói quen hàng ngày của bạn.
Tập thể dục cũng có những lợi ích sức khỏe to lớn như tăng mức năng lượng và tim mạnh hơn, cả hai đều giúp bạn bình tĩnh và tự tin hơn.

3. Ngủ nhiều

Các bác sĩ khuyên bạn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Khi bạn bị thiếu ngủ, bạn có nguy cơ bị lo âu và trầm cảm hơn. Tuy nhiên, khi bạn nghỉ ngơi tốt, bạn có nhiều khả năng giữ bình tĩnh và sáng tác trong các tình huống xã hội.
Hãy coi chừng ngủ quên. Ngủ mười giờ hoặc hơn có thể làm cho vấn đề của bạn tồi tệ hơn.
Tránh cà phê và sô cô la. Những điều này sẽ giữ cho bạn dậy muộn và độc lập hoạt động như chất kích thích làm tăng các triệu chứng lo lắng

4. Bỏ hút thuốc và uống chỉ trong chừng mực

Nicotin là một chất kích thích dẫn đến mức độ lo lắng lớn hơn và lòng tự trọng thấp hơn. Uống cũng hoạt động như một cái nạng không lành mạnh. Nó có vẻ giống như một giải pháp tốt, nhưng trong thực tế rượu làm tăng cơ hội của bạn của một cuộc tấn công lo lắng.
Lên kế hoạch bỏ thuốc lá. Nói cho gia đình và bạn bè của bạn những gì bạn đang làm, và đi đến các cuộc họp. Sử dụng miếng dán nicotine và tự thưởng cho mình nếu không có điếu thuốc.
Tương tự, lập kế hoạch bỏ uống rượu hoặc cắt giảm đáng kể. Luôn ý thức được bạn đang uống bao nhiêu. Nếu bạn gặp sự cố, hãy cân nhắc đến việc ẩn danh với người nghiện rượu.

5. Nếu các bước này không hiệu quả, hãy cân nhắc đến một nhà trị liệu hoặc dùng thuốc

Khoảng 13 phần trăm dân số bị một số loại lo lắng xã hội, do đó bạn không phải một mình bạn. Tự giúp đỡ không hiệu quả với mọi người, và tại một số thời điểm, bạn cần được giúp đỡ.
Hãy nói cho gia đình và bạn bè của bạn về tình trạng của bạn trước. Họ muốn giúp bạn và họ có thể cung cấp cho bạn sự giúp đỡ tương tự hoặc tốt hơn mà một nhà trị liệu sẽ cung cấp cho bạn.
Đừng tự chữa trị. Tìm bác sĩ trước. Họ sẽ giới thiệu bạn đến một chuyên gia có thể cung cấp cho bạn thuốc chẹn beta hoặc thuốc chống trầm cảm để chống lại các triệu chứng lo âu xã hội. Tuy nhiên, họ sẽ không chiến đấu với nguyên nhân cơ bản. Nếu bạn ngừng uống thuốc, vấn đề có thể sẽ trở lại đầy đủ.
Luôn luôn cố gắng tự giúp đỡ phương pháp đầu tiên, nhưng không có gì phải xấu hổ về việc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Trong thực tế, nó có thể vô cùng khó khăn và dũng cảm.