- Tham gia
- 28/10/2011
- Bài viết
- 824
Tham khảo
Second Week: Accepting Uncertainty to End Your Worries
Published on September 19, 2008 by Robert L. Leahy, Ph.D. in Anxiety Files
Chịu đựng sự không chắc chắn
Nhiều người trong chúng ta lo lắng vì chúng ta đánh đồng sự không chắc chắn với 1 kết quả xấu – “Tôi không biết liệu tôi sẽ thất bại hay không, do đó tôi có thể sẽ thất bại” hoặc “Nếu tôi không biết 1 cách chắc chắn thì khi đó tôi nên lo lắng về nó.” Bạn có thể đang nghĩ rằng sự không chắc chắn có nghĩa là kết quả sẽ là tiêu cực – nhưng sự không chắc chắn không nhất thiết chỉ về 1 kết quả xấu. Nó đơn giản chỉ có nghĩa là chúng ta không biết. Bạn thậm chí có thể hỏi bản thân “Kết quả tồi tệ nhất có thể là gì, và kết quả tốt nhất và kết quả có khả năng xảy ra nhất?” Và sau đó bạn có thể hỏi bản thân xác suất cho những kết quả khác nhau đó. Xác suất cho kết quả tồi tệ nhất là gần bằng 0. Nhưng khi đó bạn có thể nói “nhưng nó vẫn có khả năng xảy ra.” Bạn muốn sự chắc chắn!!!
Đang có sự không chắc chắn không có nghĩa rằng lo lắng là sự lựa chọn tốt nhất. Ví dụ, giả sử bạn đang lo mình có thể mất việc. Bạn không chắc chắn về điều này. Bạn có thể lo lắng về nó, điều đó có thể làm bạn trở nên lo lắng nhiều hơn và giảm năng suất làm việc. Hoặc bạn có thể nghĩ đến 1 số hành động hiệu quả - như đạt được những kỹ năng mới, tìm 1 công việc khác. Nhưng bất kể những việc bạn đã làm thì sự không chắc chắn vẫn còn đấy. Vậy, sau khi bạn đã tiến hành bất kì hành động có lợi nào, làm thế nào bạn xử lý với sự không chắc chắn?
Lo lắng để làm giảm sự không chắc chắn
Nếu bạn giống như nhiều người lo lắng khác thì bạn bắt đầu với giả định rằng sự không chắc chắn là nguy hiểm, vô trách nhiệm và không thể chịu đựng được. Do đó bạn bắt đầu lo lắng và thu thập thông tin để loại bỏ sự không chắc chắn. Theo quan điểm của bạn thì bất kì sự không chắc chắn nào cũng đều xấu. Khi bạn nghĩ về những thứ tồi tệ nhất có thể xảy ra, bạn nhận thấy bản thân đi đến rất nhiều vấn đề tiềm ẩn. Khi đó bạn bắt đầu đưa ra những giải pháp cho mỗi vấn đề và nhận thấy không có giải pháp nào sẽ giải quyết được vấn đề trên giả thiết với sự chắc chắn tuyệt đối. Bạn có thể nghĩ là mình đang có 1 nốt ruồi có thể là ung thư, bạn kiểm tra nó, gặp bác sĩ, nhận được sự trấn an và 1 vài ngày sau bạn nghĩ là các bác sĩ có thể sai. Sự không chịu đựng được sự không chắc chắn của bạn kết hợp với tính hoàn hảo của bạn dẫn bạn đến lo lắng nhiều hơn – tìm kiếm sự chắc chắn và hoàn hảo.
Làm thế nào để xử lý tính không chịu đựng được sự không chắc chắn của bạn
Trước tiên, hỏi bản thân “Đâu là những lợi ích của việc chấp nhận 1 số sự không chắc chắn vừa phải?” Bạn sẽ nhận ra 1 lợi ích của việc chấp nhận sự không chắc chắn đó là bạn sẽ lo lắng ít hơn, bạn có thể tận hưởng cuộc sống của bạn, bạn sẽ ít tìm kiếm sự bảo đảm hơn và bạn có thể đối mặt với những nỗi sợ của bạn. Bạn có thể sẽ ít trầm cảm hơn nếu bạn chấp nhận sự không chắc chắn vừa phải. Nếu bạn trung thực với bản thân, bạn có thể nghĩ rằng 1 điều bất lợi khi chấp nhận sự không chắc chắn là bạn sẽ bị bất ngờ bởi 1 kết quả xấu, bạn sẽ xem nhẹ 1 điều gì đó quan trọng, và thảm họa sẽ xuất hiện. Và sau đó bạn sẽ bị ngập tràn với những nỗi hối tiếc vì bạn đã không nghe những lo lắng của bạn. Nhưng câu hỏi dành cho bạn là sự không chắc chắn 1 cách vừa phải là gì? Nếu bạn đang tìm kiếm sự chắc chắn hoàn hảo thì bạn sẽ tiếp tục lo lắng. Và bất kể bạn lo lắng nhiều như thế nào thì 1 số việc cũng sẽ nằm ngoài sự kiểm soát của bạn.
Thứ 2, sự không chắc chắn nào mà bạn sẵn sàng chấp nhận? Ví dụ, khi bạn lái xe, đi máy bay, ăn ở 1 nhà hàng, tương tác với 1 người lạ, đi đến 1 thành phố mới, bắt đầu 1 dự án công việc mới – bạn sẽ không sẵn sàng chấp nhận sự không chắc chắn? Tôi thấy nhiều người lo lắng nói rằng “Tôi phải chấp nhận 1 số sự không chắc chắn trong những tình huống đó – hoặc tôi sẽ không thể sống cuộc sống của tôi.” Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chấp nhận thêm 1 chút sự không chắc chắn nữa trong những lĩnh vực khác của cuộc sống của bạn? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn mở rộng sự chịu đựng sự không chắc chắn của bạn? Bạn có thể nói “Tôi chấp nhận sự không chắc chắn khi đang lái xe vì tôi không thể kiểm soát hành vi mà những tài xế khác có thể làm.”Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn mở rộng việc chịu đựng sự không chắc chắn của bạn đến những việc khác mà bạn không thể kiểm soát hoặc không thể biết? Ví dụ, bạn thực sự không thể kiểm soát và không thể biết những gì người khác nghĩ về bạn. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chấp nhận sự không chắc chắn đó?
Thứ 3, bạn có biết bất kì ai mà có sự chắc chắn tuyệt đối không? Nhớ rằng sự không chắc chắn là không thể tránh khỏi. Chúng ta không bao giờ biết chắc chắn về tương lai. Liệu bạn có đánh giá, chỉ trích những người chấp nhận sự không chắc chắn 1 cách vừa phải?
Thứ 4, làm ngập tràn bản thân bạn với sự không chắc chắn. Chúng tôi đã phát hiện thấy đây là 1 kỹ thuật rất hiệu quả đối với 1 số thân chủ của chúng tôi. Chúng tôi yêu cầu họ lặp lại 1 cách chầm chậm trong khi đang quan sát ý nghĩ “Bất kể những việc tôi làm thì điều gì đó kinh khủng vẫn sẽ có khả năng xảy ra.” Cách đây vài năm tôi có 1 thân chủ lo lắng về bệnh ung thư. Anh ấy từng là 1 người thường xuyên lo lắng về ung thư suốt 45 năm. Anh thường xuyên kiểm tra – không có điều gì bất ổn với anh ấy cả. Nhưng vì anh ấy tin rằng mình phải có sự chắc chắn hoàn toàn nên không có xét nghiệm y khoa nào là đủ với anh. Bằng cách tập luyện, anh ấy bắt đầu thay thế nỗi lo về sự không chắc chắn bằng cách lặp đi lặp lại sự không chắc chắn. Ví dụ, tôi yêu cầu anh ấy bất cứ khi nào anh có 1 nỗi lo xâm nhập vào tâm trí “Có lẽ tôi bị ung thư” anh có thể hoặc là lo lắng về nó bằng cách tìm kiếm sự bảo đảm hoặc anh có thể lặp đi lặp lại về nỗi lo 200 lần, rất chậm rãi “Có lẽ tôi bị ung thư”. Ban đầu, ý nghĩ bị mắc ung thư làm tăng nỗi lo sợ của anh – nhưng sau khi anh lặp lại ý nghĩ đó khoảng 50 lần, rất rất chậm, anh phát hiện thấy ý nghĩ đó thật nhàm chán. Thật trớ trêu, lặp đi lặp lại 1 ý nghĩ lo lắng hàng trăm lần lấy đi sức mạnh của ý nghĩ đó. Khi bạn lặp đi lặp lại ý nghĩ – ví dụ 1 thây ma (dành cho người sợ ma) 1 cách chậm rãi, có phương pháp – ý nghĩ mất đi sức mạnh của nó. Chúng tôi đã dùng kĩ thuật này trong nhiều năm và nó thường xua tan những lo lắng.
Nguồn: PsychologyToday
Second Week: Accepting Uncertainty to End Your Worries
Published on September 19, 2008 by Robert L. Leahy, Ph.D. in Anxiety Files
Chịu đựng sự không chắc chắn
Nhiều người trong chúng ta lo lắng vì chúng ta đánh đồng sự không chắc chắn với 1 kết quả xấu – “Tôi không biết liệu tôi sẽ thất bại hay không, do đó tôi có thể sẽ thất bại” hoặc “Nếu tôi không biết 1 cách chắc chắn thì khi đó tôi nên lo lắng về nó.” Bạn có thể đang nghĩ rằng sự không chắc chắn có nghĩa là kết quả sẽ là tiêu cực – nhưng sự không chắc chắn không nhất thiết chỉ về 1 kết quả xấu. Nó đơn giản chỉ có nghĩa là chúng ta không biết. Bạn thậm chí có thể hỏi bản thân “Kết quả tồi tệ nhất có thể là gì, và kết quả tốt nhất và kết quả có khả năng xảy ra nhất?” Và sau đó bạn có thể hỏi bản thân xác suất cho những kết quả khác nhau đó. Xác suất cho kết quả tồi tệ nhất là gần bằng 0. Nhưng khi đó bạn có thể nói “nhưng nó vẫn có khả năng xảy ra.” Bạn muốn sự chắc chắn!!!
Đang có sự không chắc chắn không có nghĩa rằng lo lắng là sự lựa chọn tốt nhất. Ví dụ, giả sử bạn đang lo mình có thể mất việc. Bạn không chắc chắn về điều này. Bạn có thể lo lắng về nó, điều đó có thể làm bạn trở nên lo lắng nhiều hơn và giảm năng suất làm việc. Hoặc bạn có thể nghĩ đến 1 số hành động hiệu quả - như đạt được những kỹ năng mới, tìm 1 công việc khác. Nhưng bất kể những việc bạn đã làm thì sự không chắc chắn vẫn còn đấy. Vậy, sau khi bạn đã tiến hành bất kì hành động có lợi nào, làm thế nào bạn xử lý với sự không chắc chắn?
Lo lắng để làm giảm sự không chắc chắn
Nếu bạn giống như nhiều người lo lắng khác thì bạn bắt đầu với giả định rằng sự không chắc chắn là nguy hiểm, vô trách nhiệm và không thể chịu đựng được. Do đó bạn bắt đầu lo lắng và thu thập thông tin để loại bỏ sự không chắc chắn. Theo quan điểm của bạn thì bất kì sự không chắc chắn nào cũng đều xấu. Khi bạn nghĩ về những thứ tồi tệ nhất có thể xảy ra, bạn nhận thấy bản thân đi đến rất nhiều vấn đề tiềm ẩn. Khi đó bạn bắt đầu đưa ra những giải pháp cho mỗi vấn đề và nhận thấy không có giải pháp nào sẽ giải quyết được vấn đề trên giả thiết với sự chắc chắn tuyệt đối. Bạn có thể nghĩ là mình đang có 1 nốt ruồi có thể là ung thư, bạn kiểm tra nó, gặp bác sĩ, nhận được sự trấn an và 1 vài ngày sau bạn nghĩ là các bác sĩ có thể sai. Sự không chịu đựng được sự không chắc chắn của bạn kết hợp với tính hoàn hảo của bạn dẫn bạn đến lo lắng nhiều hơn – tìm kiếm sự chắc chắn và hoàn hảo.
Làm thế nào để xử lý tính không chịu đựng được sự không chắc chắn của bạn
Trước tiên, hỏi bản thân “Đâu là những lợi ích của việc chấp nhận 1 số sự không chắc chắn vừa phải?” Bạn sẽ nhận ra 1 lợi ích của việc chấp nhận sự không chắc chắn đó là bạn sẽ lo lắng ít hơn, bạn có thể tận hưởng cuộc sống của bạn, bạn sẽ ít tìm kiếm sự bảo đảm hơn và bạn có thể đối mặt với những nỗi sợ của bạn. Bạn có thể sẽ ít trầm cảm hơn nếu bạn chấp nhận sự không chắc chắn vừa phải. Nếu bạn trung thực với bản thân, bạn có thể nghĩ rằng 1 điều bất lợi khi chấp nhận sự không chắc chắn là bạn sẽ bị bất ngờ bởi 1 kết quả xấu, bạn sẽ xem nhẹ 1 điều gì đó quan trọng, và thảm họa sẽ xuất hiện. Và sau đó bạn sẽ bị ngập tràn với những nỗi hối tiếc vì bạn đã không nghe những lo lắng của bạn. Nhưng câu hỏi dành cho bạn là sự không chắc chắn 1 cách vừa phải là gì? Nếu bạn đang tìm kiếm sự chắc chắn hoàn hảo thì bạn sẽ tiếp tục lo lắng. Và bất kể bạn lo lắng nhiều như thế nào thì 1 số việc cũng sẽ nằm ngoài sự kiểm soát của bạn.
Thứ 2, sự không chắc chắn nào mà bạn sẵn sàng chấp nhận? Ví dụ, khi bạn lái xe, đi máy bay, ăn ở 1 nhà hàng, tương tác với 1 người lạ, đi đến 1 thành phố mới, bắt đầu 1 dự án công việc mới – bạn sẽ không sẵn sàng chấp nhận sự không chắc chắn? Tôi thấy nhiều người lo lắng nói rằng “Tôi phải chấp nhận 1 số sự không chắc chắn trong những tình huống đó – hoặc tôi sẽ không thể sống cuộc sống của tôi.” Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chấp nhận thêm 1 chút sự không chắc chắn nữa trong những lĩnh vực khác của cuộc sống của bạn? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn mở rộng sự chịu đựng sự không chắc chắn của bạn? Bạn có thể nói “Tôi chấp nhận sự không chắc chắn khi đang lái xe vì tôi không thể kiểm soát hành vi mà những tài xế khác có thể làm.”Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn mở rộng việc chịu đựng sự không chắc chắn của bạn đến những việc khác mà bạn không thể kiểm soát hoặc không thể biết? Ví dụ, bạn thực sự không thể kiểm soát và không thể biết những gì người khác nghĩ về bạn. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chấp nhận sự không chắc chắn đó?
Thứ 3, bạn có biết bất kì ai mà có sự chắc chắn tuyệt đối không? Nhớ rằng sự không chắc chắn là không thể tránh khỏi. Chúng ta không bao giờ biết chắc chắn về tương lai. Liệu bạn có đánh giá, chỉ trích những người chấp nhận sự không chắc chắn 1 cách vừa phải?
Thứ 4, làm ngập tràn bản thân bạn với sự không chắc chắn. Chúng tôi đã phát hiện thấy đây là 1 kỹ thuật rất hiệu quả đối với 1 số thân chủ của chúng tôi. Chúng tôi yêu cầu họ lặp lại 1 cách chầm chậm trong khi đang quan sát ý nghĩ “Bất kể những việc tôi làm thì điều gì đó kinh khủng vẫn sẽ có khả năng xảy ra.” Cách đây vài năm tôi có 1 thân chủ lo lắng về bệnh ung thư. Anh ấy từng là 1 người thường xuyên lo lắng về ung thư suốt 45 năm. Anh thường xuyên kiểm tra – không có điều gì bất ổn với anh ấy cả. Nhưng vì anh ấy tin rằng mình phải có sự chắc chắn hoàn toàn nên không có xét nghiệm y khoa nào là đủ với anh. Bằng cách tập luyện, anh ấy bắt đầu thay thế nỗi lo về sự không chắc chắn bằng cách lặp đi lặp lại sự không chắc chắn. Ví dụ, tôi yêu cầu anh ấy bất cứ khi nào anh có 1 nỗi lo xâm nhập vào tâm trí “Có lẽ tôi bị ung thư” anh có thể hoặc là lo lắng về nó bằng cách tìm kiếm sự bảo đảm hoặc anh có thể lặp đi lặp lại về nỗi lo 200 lần, rất chậm rãi “Có lẽ tôi bị ung thư”. Ban đầu, ý nghĩ bị mắc ung thư làm tăng nỗi lo sợ của anh – nhưng sau khi anh lặp lại ý nghĩ đó khoảng 50 lần, rất rất chậm, anh phát hiện thấy ý nghĩ đó thật nhàm chán. Thật trớ trêu, lặp đi lặp lại 1 ý nghĩ lo lắng hàng trăm lần lấy đi sức mạnh của ý nghĩ đó. Khi bạn lặp đi lặp lại ý nghĩ – ví dụ 1 thây ma (dành cho người sợ ma) 1 cách chậm rãi, có phương pháp – ý nghĩ mất đi sức mạnh của nó. Chúng tôi đã dùng kĩ thuật này trong nhiều năm và nó thường xua tan những lo lắng.
Nguồn: PsychologyToday
