- Tham gia
- 5/10/2017
- Bài viết
- 1.322
Sự bắt đầu của tuổi trung niên là một cột mốc quan trọng trong cuộc đời. Theo Ken Fox, Giáo sư về Tập thể dục và Khoa học Y tế tại Đại học Bristol, vào giữa những năm 40 khi khối cơ bắt đầu giảm và chất béo bắt đầu tích tụ. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, và một số dạng ung thư.
Bright Side muốn cung cấp cho bạn một số bài tập mà bạn có thể làm mỗi ngày để giảm thiểu những rủi ro đó.
1. Đừng để quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, thực hiện bài tập BURPEES(bài tập cho toàn bộ cơ thể, tăng sức mạnh, sức bật, sức bền và có tác dụng đốt calo)
Cardio cường độ cao kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, điều này là cần thiết hơn để thúc đẩy sau một thời gian nhất định. Vì vậy, để ngăn ngừa sự giảm sút chuyển hóa chúng ta nên tập bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần. Bắt đầu với một 3 hiệp tập và thêm một lần lặp lại mỗi lần. Đừng căng thẳng quá nhiều.
2. Giữ cơ thể vững chắc – thực hiện SQUATS.
Mỗi phụ nữ muốn có lưng tròn, nhưng ngay cả những người may mắn nhất có nó một cách tự nhiên mà không cần bất kỳ bài tập sẽ bắt đầu không còn nữa sau khi tuổi 40 nhờ sự giảm khối lượng cơ. Tập squats đúng cách (với lưng thẳng và đầu gối ngay phía trên bàn chân) có thể làm căng toàn bộ cơ thể của bạn và ngăn ngừa thương tích bằng cách cải thiện tính linh hoạt của bạn.
3. Để chống lại và ngăn ngừa đau lưng –thực hiện PLANK.
Thực hiện bài tập này trong 90 giây 3 lần một tuần là một cách tuyệt vời để làm vững chắc tất cả các cơ cơ cốt lõi của cơ thể chúng ta. Bìa tập giúp cơ bụng săn chắc hơn, các cơ của ngực, và những cơ xung quanh cột sống. Toàn bộ phần giữa của chúng ta thắt chặt và hỗ trợ lưng dưới của chúng ta
4. Bảo vệ bạn khỏi viêm khớp - đẩy tạ
Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở mọi lứa tuổi, vì vậy không bao giờ là quá trễ để bắt đầu ngăn ngừa và một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là tập luyện sức mạnh. Bạn không phải mất hàng giờ để nâng tạ lớn. Thực hiện bài tập phức hợp hoặc nâng tạ lên cao với 1-3 kg trong mỗi bàn tay 2-3 lần một tuần có thể mang đến phép lạ cho cơ thể bạn.
5. Để cơ hông của bạn nghỉ ngơi – bài tập GLUTE BRIDGE
Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể làm cơ mông chúng ta teocủa chúng ta, làm chậm lại tốc độ mà cơ thể chúng ta đốt cháy calo - sự trao đổi chất. Phần mở rộng hông trong bài tập glute bridge làm cho cơ mông hoạt động và nó cũng có thể phá đi sự chật kín khi bạn phải ngồi lâu một ngày. Để cánh tay của bạn dọc theo hai bên, ép chặt cơ bụng của bạn để nâng hông của bạn lên, và nén một lần nữa ở trên đầu, sau đó từ từ hạ thấp hông của bạn xuống.
6. Đừng để tuổi làm mất khối lượng cơ bắp của bạn – bài tập Y-TO-T RAISES.
Sarcopenia là một thoái hóa mất xương cơ kết hợp với lão hóa. Vì vậy, nếu bạn muốn ngăn ngừa tư thế xấu và đau lưng và vai, điều rất quan trọng là tăng cường cơ bắp đùi và vai.
7. Bảo vệ tim của bạn – tập với máy chạy bộ
Cardio không đòi sự ráng sức là một cách tuyệt vời cho phụ nữ trên 40 tuổi để duy trì trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn sức khoẻ của tim bạn được có lợi, bạn cần tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa trong ít nhất 30 phút, 3-4 lần một tuần. Nếu 10 là khó khăn như bạn có thể làm trên một quy mô từ 1 đến 10, sau đó bạn nên tập ở mức 8.
8. Sống tích cực – đi bộ
Đi bộ là cách tập thể dục đơn giản và tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm. Trong khi nó đốt cháy calo, tạo cơ thể chúng ta, và cải thiện tâm trạng của chúng ta, nó cũng không làm giảm các khớp xương mỏng của chúng ta, điều này rất quan trọng sau một thời gian nhất định.
9. Thư giãn – tập YOGA
Theo John Hopkins Medicine, một phụ nữ trung niên thường dễ bị trầm cảm, theo một trong những hệ thống chăm sóc sức khoẻ hàng đầu ở Hoa Kỳ. Yoga làm tăng neurotransmitter điều chỉnh tâm trạng, là điều cần thiết để chống lại chứng trầm cảm. Nó cũng làm giảm căng thẳng và lo lắng.
Bạn có biết các bài tập khác dành cho phụ nữ trên 40 tuổi không? Vui lòng chia sẻ chúng với chúng tôi trong nhận xét
Bright Side muốn cung cấp cho bạn một số bài tập mà bạn có thể làm mỗi ngày để giảm thiểu những rủi ro đó.
1. Đừng để quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, thực hiện bài tập BURPEES(bài tập cho toàn bộ cơ thể, tăng sức mạnh, sức bật, sức bền và có tác dụng đốt calo)
Cardio cường độ cao kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, điều này là cần thiết hơn để thúc đẩy sau một thời gian nhất định. Vì vậy, để ngăn ngừa sự giảm sút chuyển hóa chúng ta nên tập bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần. Bắt đầu với một 3 hiệp tập và thêm một lần lặp lại mỗi lần. Đừng căng thẳng quá nhiều.
2. Giữ cơ thể vững chắc – thực hiện SQUATS.
Mỗi phụ nữ muốn có lưng tròn, nhưng ngay cả những người may mắn nhất có nó một cách tự nhiên mà không cần bất kỳ bài tập sẽ bắt đầu không còn nữa sau khi tuổi 40 nhờ sự giảm khối lượng cơ. Tập squats đúng cách (với lưng thẳng và đầu gối ngay phía trên bàn chân) có thể làm căng toàn bộ cơ thể của bạn và ngăn ngừa thương tích bằng cách cải thiện tính linh hoạt của bạn.
3. Để chống lại và ngăn ngừa đau lưng –thực hiện PLANK.
Thực hiện bài tập này trong 90 giây 3 lần một tuần là một cách tuyệt vời để làm vững chắc tất cả các cơ cơ cốt lõi của cơ thể chúng ta. Bìa tập giúp cơ bụng săn chắc hơn, các cơ của ngực, và những cơ xung quanh cột sống. Toàn bộ phần giữa của chúng ta thắt chặt và hỗ trợ lưng dưới của chúng ta
4. Bảo vệ bạn khỏi viêm khớp - đẩy tạ
Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở mọi lứa tuổi, vì vậy không bao giờ là quá trễ để bắt đầu ngăn ngừa và một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là tập luyện sức mạnh. Bạn không phải mất hàng giờ để nâng tạ lớn. Thực hiện bài tập phức hợp hoặc nâng tạ lên cao với 1-3 kg trong mỗi bàn tay 2-3 lần một tuần có thể mang đến phép lạ cho cơ thể bạn.
5. Để cơ hông của bạn nghỉ ngơi – bài tập GLUTE BRIDGE
Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể làm cơ mông chúng ta teocủa chúng ta, làm chậm lại tốc độ mà cơ thể chúng ta đốt cháy calo - sự trao đổi chất. Phần mở rộng hông trong bài tập glute bridge làm cho cơ mông hoạt động và nó cũng có thể phá đi sự chật kín khi bạn phải ngồi lâu một ngày. Để cánh tay của bạn dọc theo hai bên, ép chặt cơ bụng của bạn để nâng hông của bạn lên, và nén một lần nữa ở trên đầu, sau đó từ từ hạ thấp hông của bạn xuống.
6. Đừng để tuổi làm mất khối lượng cơ bắp của bạn – bài tập Y-TO-T RAISES.
Sarcopenia là một thoái hóa mất xương cơ kết hợp với lão hóa. Vì vậy, nếu bạn muốn ngăn ngừa tư thế xấu và đau lưng và vai, điều rất quan trọng là tăng cường cơ bắp đùi và vai.
7. Bảo vệ tim của bạn – tập với máy chạy bộ
Cardio không đòi sự ráng sức là một cách tuyệt vời cho phụ nữ trên 40 tuổi để duy trì trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn sức khoẻ của tim bạn được có lợi, bạn cần tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa trong ít nhất 30 phút, 3-4 lần một tuần. Nếu 10 là khó khăn như bạn có thể làm trên một quy mô từ 1 đến 10, sau đó bạn nên tập ở mức 8.
8. Sống tích cực – đi bộ
Đi bộ là cách tập thể dục đơn giản và tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm. Trong khi nó đốt cháy calo, tạo cơ thể chúng ta, và cải thiện tâm trạng của chúng ta, nó cũng không làm giảm các khớp xương mỏng của chúng ta, điều này rất quan trọng sau một thời gian nhất định.
9. Thư giãn – tập YOGA
Theo John Hopkins Medicine, một phụ nữ trung niên thường dễ bị trầm cảm, theo một trong những hệ thống chăm sóc sức khoẻ hàng đầu ở Hoa Kỳ. Yoga làm tăng neurotransmitter điều chỉnh tâm trạng, là điều cần thiết để chống lại chứng trầm cảm. Nó cũng làm giảm căng thẳng và lo lắng.
Bạn có biết các bài tập khác dành cho phụ nữ trên 40 tuổi không? Vui lòng chia sẻ chúng với chúng tôi trong nhận xét
Dịch bởi Kênh Sinh Viên
Nguồn: Bright Side
Nguồn: Bright Side
