Thay đổi thói quen là cách hiệu quả nhất để thay đổi lối sống. Có thể mất thời gian để hình thành các thói quen mới nhưng hãy nhớ rằng lối sống lành mạnh là cam kết lâu dài để hỗ trợ sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Dưới đây là 7 thói quen xây dựng lối sống lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe được tổng hợp bởi MERINCO.
1. Chế độ ăn uống cân bằng
Đa dạng hóa bữa ăn bằng cách ăn trái cây, rau củ, các loại hạt, và protein có nguồn gốc thực vật. Nên ăn ít nhất 400 gram trái cây và rau củ mỗi ngày, đặc biệt là những loại tươi theo mùa. Đối với người không ăn chay, nên bổ sung cá béo vào trong chế độ ăn, vì loại cá này có chứa axit béo Omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm như bệnh tim.
Giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày, hạn chế sử dụng các loại gia vị có hàm lượng natri cao, và tránh những đồ ăn vặt có vị mặn. Các tổ chức y tế khuyến nghị chỉ nên nạp từ 1,5 gam đến 2,3 gam natri mỗi ngày. Giảm lượng natri trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm nguy cơ cao huyết áp.
Hạn chế lượng đường từ đồ ăn vặt, bánh kẹo và đồ uống có đường. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng đường bổ sung một ngày tối đa là 37,5g (hay 9 muỗng cà phê) đối với nam giới và 25g (hay 6 muỗng cà phê) đối với phụ nữ. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể giúp giảm khả năng mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Tránh ăn các loại thực phẩm có chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như đồ nướng và đồ ăn đóng gói sẵn, và ăn các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, cá, các loại hạt và quả bơ. Chất béo chỉ nên chiếm 30% tổng năng lượng ăn vào.
2. Uống đủ nước
Nước chiếm khoảng 70% khối lượng cơ thể con người, và là một thành phần cần thiết cho chức năng của đường ruột, hoạt động tối ưu của cơ bắp cũng như sức khỏe miễn dịch và làn da. Do đó, hãy nhớ uống 8 cốc nước mỗi ngày. Nếu không uống đủ nước có thể gây mất nước, mệt mỏi, đau đầu, khô da và làm suy giảm hệ miễn dịch.
3. Tập thể dục thường xuyên
Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày từ 5 lần trở lên mỗi tuần. Cho dù đó là đi bộ, chạy bộ, bơi lội hay tập luyện Pilates tại nhà, mục tiêu là duy trì hoạt động thể chất. Tập thể dục không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống ít vận động.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và hệ miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm sẽ chữa lành và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
5. Hạn chế uống rượu
Uống nhiều rượu có thể dẫn đến các bệnh liên quan đến gan, thậm chí là ung thư gan. Lạm dụng rượu cũng có thể gây suy giảm khả năng phán đoán và thậm chí dẫn đến tai nạn và thương tích.
Hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị uống tối đa 1 ly/ngày đối với phụ nữ và 2 ly/ngày đối với nam giới.
6. Không hút thuốc lá
Hút thuốc lá là nguyên nhân hàng đầu gây ung thư phổi trên toàn cầu. Ngoài ung thư phổi, hút thuốc cũng góp phần vào sự phát triển của các bệnh ung thư khác, và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài việc có hại cho sức khỏe của bản thân, hút thuốc lá còn có hại cho những người xung quanh. Hút thuốc lá thụ động làm tổn thương đường thở và phổi, đồng thời cũng là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
7. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân gây ra nhiều chứng bệnh, từ đau nửa đầu đến các vấn đề về tim. Hãy tìm cách để giảm bớt căng thẳng, cho dù đó là xem một bộ phim hài hước, vẽ tranh, đi bộ đường dài, làm việc trong vườn, nghe nhạc hay ngâm mình trong bồn tắm đầy bọt.
Một cách hiệu quả khác để thoát ra những suy nghĩ tiêu cực là nói chuyện với bạn bè và các thành viên trong gia đình. Chia sẻ cảm giác của bản thân với những người tin tưởng có thể giúp giảm căng thẳng ngay lập tức và loại bỏ căng thẳng.
1. Chế độ ăn uống cân bằng
Đa dạng hóa bữa ăn bằng cách ăn trái cây, rau củ, các loại hạt, và protein có nguồn gốc thực vật. Nên ăn ít nhất 400 gram trái cây và rau củ mỗi ngày, đặc biệt là những loại tươi theo mùa. Đối với người không ăn chay, nên bổ sung cá béo vào trong chế độ ăn, vì loại cá này có chứa axit béo Omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm như bệnh tim.
Giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày, hạn chế sử dụng các loại gia vị có hàm lượng natri cao, và tránh những đồ ăn vặt có vị mặn. Các tổ chức y tế khuyến nghị chỉ nên nạp từ 1,5 gam đến 2,3 gam natri mỗi ngày. Giảm lượng natri trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm nguy cơ cao huyết áp.
Hạn chế lượng đường từ đồ ăn vặt, bánh kẹo và đồ uống có đường. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng đường bổ sung một ngày tối đa là 37,5g (hay 9 muỗng cà phê) đối với nam giới và 25g (hay 6 muỗng cà phê) đối với phụ nữ. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể giúp giảm khả năng mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Tránh ăn các loại thực phẩm có chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như đồ nướng và đồ ăn đóng gói sẵn, và ăn các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, cá, các loại hạt và quả bơ. Chất béo chỉ nên chiếm 30% tổng năng lượng ăn vào.
2. Uống đủ nước
Nước chiếm khoảng 70% khối lượng cơ thể con người, và là một thành phần cần thiết cho chức năng của đường ruột, hoạt động tối ưu của cơ bắp cũng như sức khỏe miễn dịch và làn da. Do đó, hãy nhớ uống 8 cốc nước mỗi ngày. Nếu không uống đủ nước có thể gây mất nước, mệt mỏi, đau đầu, khô da và làm suy giảm hệ miễn dịch.
3. Tập thể dục thường xuyên
Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày từ 5 lần trở lên mỗi tuần. Cho dù đó là đi bộ, chạy bộ, bơi lội hay tập luyện Pilates tại nhà, mục tiêu là duy trì hoạt động thể chất. Tập thể dục không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống ít vận động.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và hệ miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm sẽ chữa lành và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
5. Hạn chế uống rượu
Uống nhiều rượu có thể dẫn đến các bệnh liên quan đến gan, thậm chí là ung thư gan. Lạm dụng rượu cũng có thể gây suy giảm khả năng phán đoán và thậm chí dẫn đến tai nạn và thương tích.
Hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị uống tối đa 1 ly/ngày đối với phụ nữ và 2 ly/ngày đối với nam giới.
6. Không hút thuốc lá
Hút thuốc lá là nguyên nhân hàng đầu gây ung thư phổi trên toàn cầu. Ngoài ung thư phổi, hút thuốc cũng góp phần vào sự phát triển của các bệnh ung thư khác, và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài việc có hại cho sức khỏe của bản thân, hút thuốc lá còn có hại cho những người xung quanh. Hút thuốc lá thụ động làm tổn thương đường thở và phổi, đồng thời cũng là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
7. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân gây ra nhiều chứng bệnh, từ đau nửa đầu đến các vấn đề về tim. Hãy tìm cách để giảm bớt căng thẳng, cho dù đó là xem một bộ phim hài hước, vẽ tranh, đi bộ đường dài, làm việc trong vườn, nghe nhạc hay ngâm mình trong bồn tắm đầy bọt.
Một cách hiệu quả khác để thoát ra những suy nghĩ tiêu cực là nói chuyện với bạn bè và các thành viên trong gia đình. Chia sẻ cảm giác của bản thân với những người tin tưởng có thể giúp giảm căng thẳng ngay lập tức và loại bỏ căng thẳng.
MERINCO chúc bạn ngày mới tốt lành.
