- Tham gia
- 12/6/2010
- Bài viết
- 1.010
Nếu bạn luôn mất ngủ, khó ngủ, mệt mỏi suốt cả ngày dài, cảm giác như không còn năng lượng để làm bất cứ việc gì, rất có thể vì bạn chưa thực hiện đúng các nguyên tắc sau đây:
Tối hôm trước
Đừng thức khuya
Theo một nghiên cứu về giấc ngủ tiến hành tại Mỹ năm 2011, có đến 63% dân Mỹ không ngủ đủ mỗi tuần. Nhà tâm thần học Tracey I.Marks, tác giả cuốn Master Your Sleep (tạm dịch là “Làm chủ giấc ngủ của bạn”) cho biết, mặc dù nhìn chung, mỗi người trưởng thành cần ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày, nhưng không phải ai cũng phù hợp với nguyên tắc đó. Có người sẽ ngủ ít hơn, có người cần ngủ nhiều hơn. Bạn muốn biết bản thân mình nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày? Hãy để chính cơ thể đưa ra chỉ dẫn: Lên gi.ường khi buồn ngủ và tỉnh dậy mà không cần đồng hồ báo thức.
Ăn ít trong bữa tối
Những gì bạn dùng cho bữa tối cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ đấy! Ăn tối muộn khiến cơ thể phải làm việc vất vả hơn để tiêu hóa thức ăn, cũng vì thế bạn khó ngủ vì trướng bụng, khó tiêu. Tệ hơn, ăn tối quá no và quá muộn còn có thể khiến bạn mất giấc vì cần đi toilet giữa đêm. Nếu buộc phải ăn tối muộn, hãy cắt bớt khẩu phần, dùng một bữa nhẹ thôi.
Không nên uống rượu
Dù rượu có thể đem lại cảm giác thư giãn, bạn vẫn có thể mất ngủ vì thứ đồ uống có cồn này. Bởi đây không chỉ là chất lợi tiểu (cũng có nghĩa là nếu uống rượu gần giờ ngủ, nhiều khả năng bạn sẽ phải thức dậy để tiểu đêm) mà còn khiến não bộ bị thức tỉnh khoảng 3-4 giờ sau khi chủ thể uống xong ly cuối cùng. Nếu không thể đừng, tốt nhất bạn nên uống rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
Tuân thủ lịch ngủ một cách đều đặn
“Những em bé không tuân thủ chế độ ngủ thường xuyên của mình rất dễ rơi vào mất ngủ, và đó chính xác là điều cũng xảy ra với người lớn”. Tới giấc mà bạn không ngủ đồng nghĩa với làm lỗi nhịp sinh học cơ thể, khiến chất lượng giấc ngủ kém đi. Ngược lại, đi ngủ đúng giờ giấc, thức dậy đúng thời gian (có thể chênh lệch 30-60 phút) là cách bạn huấn luyện cho cơ thể thêm tỉnh táo vào mỗi sáng.
Ngủ trong không gian thật tối
Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng trong lúc đang cố chợp mắt càng làm gián đoạn các chu kỳ trong cơ thể hơn. Cách tốt nhất là bạn tắt hết đèn đi, tắt cả màn hình máy tính, loại bỏ mọi nguồn ánh sáng, giấc ngủ sẽ tìm đến với bạn.
Sáng hôm sau
Uống một cốc nước
Vào thời điểm thức giấc, bạn đã trải qua mấy tiếng đồng hồ mà không có giọt nước nào. Cơ thể bạn hơi mất nước đấy, đó là nguyên nhân của cảm giác mệt mỏi. Uống chút gì đó sẽ thúc đẩy sự tuần hoàn trong cơ thể, bạn sẽ nhiều năng lượng hơn. Chỉ một cốc nước lọc cũng có hiệu quả, hoặc bạn có thể thay đổi bằng một cốc nước chanh gừng.
Không bỏ bữa sáng
Đây là bữa “buộc phải có” trong ngày. Bữa sáng cung cấp glucose cho não - rất cần thiết cho hoạt động của não trong ngày. Bữa sáng còn giúp ổn định đường huyết, nếu đường huyết thấp, bạn sẽ thấy mệt. Loại thức ăn bạn nên dùng còn tùy thuộc vào cơ thể. Có thể là đồ ăn mặn có thịt (thiên về protein), hoặc là bánh mì, ngũ cốc và sữa.
Đón chào ánh sáng
Hoạt động đầu tiên trong ngày nên làm ngay khi thức dậy là ra ngoài ánh sáng tự nhiên khoảng 15-30 phút. Theo ý kiến chuyên gia, ánh sáng mặt trời tác động lên não giúp giảm quá trình sản sinh melatonin trong cơ thể. Khi lượng melatonin giảm, bạn sẽ tỉnh táo hơn.
Hòa mình với thiên nhiên
Khi con người dành ít nhất 20 phút ở ngoài trời, họ sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn 20% so với cứ ru rú trong nhà - kết quả nghiên cứu công bố trên báo Tâm lý Môi trường (the Journal of Environmental Psycology). Các nhà nghiên cứu khuyên bạn đơn giản nên hòa mình với thiên nhiên, cho dù 10 phút đi bộ trong công viên cũng sẽ làm bạn phấn chấn.
Thiền
Dù mắt bạn nhắm và cơ thể ngồi im bất động, thiền vẫn giúp kích hoạt não bộ. Đây là cách rất tốt giúp máu não lưu thông. Bạn chỉ cần 15 phút. Nếu có thể, hãy ngồi trước cửa sổ nơi ánh sáng chan hòa.
Trong ngày
Cẩn trọng với caffeine
Nhiều người có thói quen làm một tách cà phê buổi sáng để tinh thần minh mẫn. Không phủ nhận loại đồ uống này có thể giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn, nhưng hãy cẩn trọng, “tác dụng’ có thể còn đi xa hơn thế.
Theo giải thích của các chuyên gia, caffeine là một chất kích thích tự nhiên làm gia tăng sự sản sinh chất adrelanine. Ban chỉ nên dùng không quá 200-300 miligrams caffeine mỗi ngày, tức là khoảng 2-3 tách cà phê hòa tan.
Nếu bạn là người rất nhạy cảm với chất caffeine, trong vòng ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ hoặc ngay trước buổi trưa không nên uống cà phê.
H.A
Theo Ivillage
Tối hôm trước
Đừng thức khuya
Theo một nghiên cứu về giấc ngủ tiến hành tại Mỹ năm 2011, có đến 63% dân Mỹ không ngủ đủ mỗi tuần. Nhà tâm thần học Tracey I.Marks, tác giả cuốn Master Your Sleep (tạm dịch là “Làm chủ giấc ngủ của bạn”) cho biết, mặc dù nhìn chung, mỗi người trưởng thành cần ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày, nhưng không phải ai cũng phù hợp với nguyên tắc đó. Có người sẽ ngủ ít hơn, có người cần ngủ nhiều hơn. Bạn muốn biết bản thân mình nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày? Hãy để chính cơ thể đưa ra chỉ dẫn: Lên gi.ường khi buồn ngủ và tỉnh dậy mà không cần đồng hồ báo thức.
Ăn ít trong bữa tối
Những gì bạn dùng cho bữa tối cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ đấy! Ăn tối muộn khiến cơ thể phải làm việc vất vả hơn để tiêu hóa thức ăn, cũng vì thế bạn khó ngủ vì trướng bụng, khó tiêu. Tệ hơn, ăn tối quá no và quá muộn còn có thể khiến bạn mất giấc vì cần đi toilet giữa đêm. Nếu buộc phải ăn tối muộn, hãy cắt bớt khẩu phần, dùng một bữa nhẹ thôi.
Không nên uống rượu
Dù rượu có thể đem lại cảm giác thư giãn, bạn vẫn có thể mất ngủ vì thứ đồ uống có cồn này. Bởi đây không chỉ là chất lợi tiểu (cũng có nghĩa là nếu uống rượu gần giờ ngủ, nhiều khả năng bạn sẽ phải thức dậy để tiểu đêm) mà còn khiến não bộ bị thức tỉnh khoảng 3-4 giờ sau khi chủ thể uống xong ly cuối cùng. Nếu không thể đừng, tốt nhất bạn nên uống rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
Tuân thủ lịch ngủ một cách đều đặn
“Những em bé không tuân thủ chế độ ngủ thường xuyên của mình rất dễ rơi vào mất ngủ, và đó chính xác là điều cũng xảy ra với người lớn”. Tới giấc mà bạn không ngủ đồng nghĩa với làm lỗi nhịp sinh học cơ thể, khiến chất lượng giấc ngủ kém đi. Ngược lại, đi ngủ đúng giờ giấc, thức dậy đúng thời gian (có thể chênh lệch 30-60 phút) là cách bạn huấn luyện cho cơ thể thêm tỉnh táo vào mỗi sáng.
Ngủ trong không gian thật tối
Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng trong lúc đang cố chợp mắt càng làm gián đoạn các chu kỳ trong cơ thể hơn. Cách tốt nhất là bạn tắt hết đèn đi, tắt cả màn hình máy tính, loại bỏ mọi nguồn ánh sáng, giấc ngủ sẽ tìm đến với bạn.
Sáng hôm sau
Uống một cốc nước
Vào thời điểm thức giấc, bạn đã trải qua mấy tiếng đồng hồ mà không có giọt nước nào. Cơ thể bạn hơi mất nước đấy, đó là nguyên nhân của cảm giác mệt mỏi. Uống chút gì đó sẽ thúc đẩy sự tuần hoàn trong cơ thể, bạn sẽ nhiều năng lượng hơn. Chỉ một cốc nước lọc cũng có hiệu quả, hoặc bạn có thể thay đổi bằng một cốc nước chanh gừng.
Không bỏ bữa sáng
Đây là bữa “buộc phải có” trong ngày. Bữa sáng cung cấp glucose cho não - rất cần thiết cho hoạt động của não trong ngày. Bữa sáng còn giúp ổn định đường huyết, nếu đường huyết thấp, bạn sẽ thấy mệt. Loại thức ăn bạn nên dùng còn tùy thuộc vào cơ thể. Có thể là đồ ăn mặn có thịt (thiên về protein), hoặc là bánh mì, ngũ cốc và sữa.
Đón chào ánh sáng
Hoạt động đầu tiên trong ngày nên làm ngay khi thức dậy là ra ngoài ánh sáng tự nhiên khoảng 15-30 phút. Theo ý kiến chuyên gia, ánh sáng mặt trời tác động lên não giúp giảm quá trình sản sinh melatonin trong cơ thể. Khi lượng melatonin giảm, bạn sẽ tỉnh táo hơn.
Hòa mình với thiên nhiên
Khi con người dành ít nhất 20 phút ở ngoài trời, họ sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn 20% so với cứ ru rú trong nhà - kết quả nghiên cứu công bố trên báo Tâm lý Môi trường (the Journal of Environmental Psycology). Các nhà nghiên cứu khuyên bạn đơn giản nên hòa mình với thiên nhiên, cho dù 10 phút đi bộ trong công viên cũng sẽ làm bạn phấn chấn.
Thiền
Dù mắt bạn nhắm và cơ thể ngồi im bất động, thiền vẫn giúp kích hoạt não bộ. Đây là cách rất tốt giúp máu não lưu thông. Bạn chỉ cần 15 phút. Nếu có thể, hãy ngồi trước cửa sổ nơi ánh sáng chan hòa.
Trong ngày
Cẩn trọng với caffeine
Nhiều người có thói quen làm một tách cà phê buổi sáng để tinh thần minh mẫn. Không phủ nhận loại đồ uống này có thể giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn, nhưng hãy cẩn trọng, “tác dụng’ có thể còn đi xa hơn thế.
Theo giải thích của các chuyên gia, caffeine là một chất kích thích tự nhiên làm gia tăng sự sản sinh chất adrelanine. Ban chỉ nên dùng không quá 200-300 miligrams caffeine mỗi ngày, tức là khoảng 2-3 tách cà phê hòa tan.
Nếu bạn là người rất nhạy cảm với chất caffeine, trong vòng ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ hoặc ngay trước buổi trưa không nên uống cà phê.
H.A
Theo Ivillage
