Tạo động lực giảm cân

Trong chuyên mục 'Sổ tay' đăng bởi Ánh Minh, 5/9/2019. — 182 Lượt xem

  1. Ánh Minh

    Ánh Minh Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Tạo động lực giảm cân

    Bạn đã tự hứa lần này phải thật sự quyết tâm, và bạn đã làm được điều đó khi chỉ ăn rau xà lách, chạy bộ và nhâm nhi chút ít thanh protein trong suốt ba ngày đầu. Thế rồi chỉ vài ngày tiếp theo bạn đã thấy mình đang ngồm ngoàm ăn các cây kem Wall's, quên đi lời hứa của mình. Chuyện gì đã xảy ra? Phải chăng bạn không có đủ động lực, có lẽ là vậy, nhưng đừng lo lắng. Nếu thật sự quyết tâm bạn có thể tránh được cách ăn kiêng "bữa có bữa không", và xây dựng cho mình thói quen ăn uống lành mạnh, ổn định.

    Phương pháp 1: Tạo động lực cho bản thân

    [​IMG]
    1. Đặt ra mục tiêu thiết thực

    Giả sử bạn nói "Tôi muốn giảm 20kg trong vài tuần tới", đây là mục tiêu không thiết thực vì để tăng lên 20kg không hề dễ dàng, thì vì cớ gì mà khối lượng ấy có thể ra đi nhanh đến vậy. Bạn sẽ rất dễ nản lòng nếu đặt ra các đích đến quá khó để vươn tới.

    Hãy nhờ một chuyên gia y khoa tư vấn để biết mình nên đặt ra mục tiêu như thế nào là phù hợp trong vài tuần hay vài tháng. Bạn hãy nhớ không nên bắt chước người khác mà áp dụng chế độ ăn hay tập luyện của họ, vì điều đó còn phụ thuộc cân nặng hiện tại của bạn, tuổi tác, cường độ hoạt động, giới tính và v.v...

    Cân nhắc thuê một huấn luyện viên (sẽ nói thêm về vấn đề này sau). Khi cơ thể đã trở nên gọn gàng hơn, bạn nên tìm hiểu xem mình có thể hoạt động tới mức độ nào, vì có thể bạn đang băn khoăn không biết mục tiêu nào là thiết thực. Một huấn luyện viên giỏi có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch để đạt tới tiềm năng vận động thể chất của mình.
    Nói chung, cân nặng giảm càng chậm thì khả năng bạn tăng cân trở lại cũng khó hơn. Việc giảm cân quá nhanh thường là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trong tình trạng suy kiệt, khả năng trao đổi chất suy yếu dẫn đến cảm giác khó chịu, mệt mỏi, và thông thường bạn sẽ không thể vực dậy được.

    Nửa ký tương đương với 3,900 ca-lo. Do đó nếu bạn cắt giảm khoảng 600 ca-lo một ngày mà không cần tăng cường vận động thể chất thì giảm được nửa ký một tuần.

    [​IMG]
    2. Tìm bạn đồng hành

    Bạn nên tìm một người bạn để tận dụng sức mạnh đồng đội. Khi có một người để động viên mình, một người để bạn phải lý giải cho việc mình làm hay đơn giản là cùng bạn tập luyện, thì bạn càng có nhiều động lực hơn để tiếp tục chặng đường dài phía trước.

    Lý tưởng nhất là một người bạn có chung mục tiêu sức khỏe. Giả sử một người phụ nữ 45 tuổi đang cố giảm 20kg với một người bạn chỉ mới 21 tuổi cần giảm 5kg, đây chắc chắn không phải là cặp bài trùng.

    Internet có thể là nơi để tìm bạn đồng hành cùng giảm cân. Hiện tại có nhiều trang web về giảm cân để giúp bạn tìm ra những người cùng chí hướng, điều này đặc biệt hữu ích nếu trong số bạn bè không có ai phù hợp với bạn. Nếu muốn bạn cũng có thể âm thầm theo đuổi công việc của mình.

    Chọn bạn phù hợp với tính cách. Nếu bạn không ưa người đó, anh ấy hay cô ấy có thể biến quá trình rèn luyện thành một trải nghiệm khó chịu và bạn sẽ không còn động lực để tiếp tục.

    Tùy vào chế độ dinh dưỡng của bạn, người này có thể giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, tập luyện nhiều hơn, hoặc cả hai. Nếu có thể tìm một người bạn cùng đi chợ thì cũng tốt! Nói chung bạn nên kết thân với người có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn trong suốt quá trình, không buộc bạn phải tranh đua mệt mỏi.

    [​IMG]
    3. Tham gia vào tập thể

    Cho dù bạn đã có ai đó để cùng mình luyện tập thì cũng nên cân nhắc tham gia vào một tập thể, chẳng hạn một nhóm có khoảng ba mươi thành viên và một huấn luyện viên. Tuy nhiên tập thể luôn cần có kinh phí hoạt động, họ sẽ điểm danh và chính vì vậy bạn cảm thấy có lỗi nếu nghỉ học.

    Có rất nhiều lớp học thể dục để bạn chọn lựa. Thật ra không có bất kì lớp học nào phù hợp cho mọi đối tượng, và hiện nay chúng ta đang có rất nhiều lựa chọn so với trước đây. Vì vậy bạn không nhất thiết phải chọn các phòng tập truyền thống, nếu thích bạn có thể đăng ký học cưỡi ngựa, đá banh, hay các lớp Thái cực quyền tại công viên gần nhà.

    Xác định cấp độ luyện tập phù hợp. Ví dụ, các lớp tập yoga có nhiều cấp độ khác nhau, dành cho người cao tuổi, vận động viên chuyên nghiệp, thanh niên mới lớn, bố mẹ có con nhỏ v.v...

    Học thêm một kỹ năng mới. Có vô vàn các kỹ năng đòi hỏi vận động cơ thể để bạn khám phá, mặc dù hoàn toàn ổn nếu bạn chỉ thích đi bộ nhưng cũng có những người thích học tập thêm các kỹ năng mới. Bạn có thể theo học lớp khiêu vũ, Karate, leo núi hay múa bụng.

    [​IMG]
    4. Viết nhật ký tập luyện

    Khi chịu khó viết ra những tiến triển của mình thì bạn có nhiều động lực hơn để tiếp tục phấn đấu. Bạn có thể chọn bất kì cách viết nào tùy thích, nhưng ở đây chúng tôi muốn liệt kê hai cách viết:

    Viết nhật ký tập luyện (và ăn uống). Trong cuốn sổ này bạn ghi ra những việc đã làm hằng ngày, lượng ca-lo đốt cháy, mức tiến bộ tới đâu, và đã ăn những gì. Nếu có bạn đồng hành bạn có thể cho họ xem danh sách này để tăng thêm trách nhiệm với bản thân.

    Viết nhật ký tập luyện trực tuyến. Cách viết này sẽ đưa mọi thông tin rèn luyện của bạn lên thế giới Internet, mọi người có thể tùy ý đọc điều bạn viết. Viết nhật ký mạng là một bước đi sáng tạo hơn, vì nó không chỉ bao gồm các yếu tố của một cuốn nhật ký thông thường mà còn thể hiện cảm xúc của bạn, những khó khăn đang gặp phải, và cả niềm vui khi đạt được sự tiến bộ nào đó. Nhưng bạn phải kiên trì viết nhật ký trong suốt quá trình!

    [​IMG]
    5. Tìm huấn luyện viên

    Bạn không có ai đó để rèn nắn mình vào khuôn khổ luyện tập, mà thay vào đó thường xuyên khuyến khích bạn đi uống cà phê? Vậy thì một huấn luyện viên có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Hãy tìm ai đó có tính cách ngược với bạn, làm bạn cảm thấy bực mình đến độ muốn giả ốm ở nhà.

    Nói chung, bất kì phòng tập nào cũng có huấn luyện viên cho bạn, hi vọng họ sẽ cho bạn tập thử miễn phí với vài huấn luyện viên trong buổi đầu tiên. Hãy tìm một người có uy tín và chỉ làm việc với những ai hiểu rõ con đường bạn đang theo đuổi, tôn trọng mục tiêu giảm cân của mình.

    [​IMG]
    6. Đăng ký tham dự một sự kiện thể thao đặc biệt

    Khi lập ra một ngày "tới hạn" cho việc tập luyện thì đó sẽ trở thành một đích đến rất cụ thể để bạn hướng tới. Nhưng bạn phải chắc là mình thích làm như vậy, và sự kiện đó phù hợp với khả năng thể chất của bạn. Dưới đây là một vài ví dụ:
    Tham gia vào phong trào chạy bộ để quyên góp tiền cho bệnh nhân ung thư.
    Thi chạy với quãng đường dài 5km.
    Luyện tập để đi lặn trong kỳ nghỉ mát.
    Luyện tập để có thể đi bộ vòng quanh một công viên lớn.
    Đánh bại đối thủ trong một trận đấu kiếm.
    Khiêu vũ trong lễ cưới của con trai.
    Có rất nhiều chương trình hay ứng dụng giúp bạn từ một người ít vận động có thể tham gia vào các cuộc chạy đường dài, bằng cách luân phiên giữa đi bộ và chạy. Bạn hoàn toàn có thể nghỉ lấy sức giữa các đoạn đường! Các trang web như Prismarun.com và Yeuchaybo.com có rất nhiều các giải chạy bộ hiện có tại Việt Nam. Vì vậy đừng viện cớ này nọ, bạn chỉ cẩn nhấp chuột là có thể đăng ký ngay!

    [​IMG]
    7. Đừng so sánh bản thân với hình ảnh của mình trong quá khứ

    Đừng treo các tấm ảnh khi bạn còn trẻ, thân hình còn mảnh dẻ và cường tráng, vì chúng có thể làm bạn mất hứng. Hãy nhớ cho dù bạn thực sự giảm cân thì cũng không thể trở thành như xưa. Thật vô lý nếu bạn so sánh mình ở tuổi 50 với lúc còn là thiếu nữ: vì tuổi thiếu niên thường có sự trao đổi chất mạnh mẽ, chưa sinh con và cũng không mắc nhiều bệnh tật, ngoài ra họ có nhiều thời gian để luyện tập. Thay vào đó bạn nên treo các tấm ảnh tạo động lực và hứng thú cho mình lúc luyện tập:

    Các tấm hình của bạn chụp gần đây nhưng nhìn khá gọn gàng. Trong hình bạn không nhất thiết phải trông thật mảnh mai, chỉ cần trông vui vẻ, giản dị, miễn sao bạn thấy tự hào về nó và làm bạn vui mỗi khi nhìn. Vì cảm giác hạnh phúc với hình ảnh của bản thân sẽ khiến bạn chăm lo hơn cho cơ thể.

    Ảnh về các nơi yêu thích để kích thích mình năng động hơn: Chẳng hạn ảnh của một hòn đảo nhiệt đới nơi bạn muốn tới bơi thuyền, một bãi biển đẹp hay hình ảnh mình đang đứng tại đích đến trong một cuộc đua.

    Ảnh của bạn bè, gia đình và những người yêu thương. Bạn chăm sóc bản thân mình cũng đồng nghĩa bạn đang chăm sóc những người thân xung quanh.

    Các câu trích dẫn dễ tạo cảm hứng. Hãy tìm các câu nói có thể khuyến khích bạn tiến về phía trước, có thể lấy trong kinh thánh, phim ảnh, hay những đoạn văn trong lưu bút do bạn học viết.

    [​IMG]
    8. Bỏ đi các bộ quần áo không còn mặc vừa

    Có một số người sai lầm khi cố gắng ăn kiêng để có thể mặc vừa một bộ đồ nào đó (thường là chiếc váy hay quần dài), do đó họ dễ mất động lực khi cứ thử đi thử lại mà vẫn không vừa. Ngoài ra, thay vì chọn các loại quần áo để làm mình đẹp hơn, một vài người lại dựa vào thứ trang phục nào đó để xem cơ thể mình có đẹp hay không, điều này càng khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Cảm giác tệ hại về bản thân chỉ làm thui chột ý chí chăm sóc cơ thể.

    Người ta thường có ý tưởng là nếu bạn thường xuyên cảm thấy chật chội, ngứa ngáy hay khó chịu với bộ quần áo đang mặc thì đó sẽ là cách nhắc nhở bạn phải kiên trì ăn kiêng. Nhưng cảm giác khó chịu thường không thể tạo ra hứng thú, cuối cùng làm bạn cảm thấy mình thật đáng thương, xấu hổ, và càng mặc cảm về sự thừa cân của mình. Cảm giác khổ sở đó lại có khuynh hướng làm bạn ăn nhiều hơn, đồng thời chẳng buồn tập thể dục. Quần áo lẽ ra phải là nguồn tạo cảm hứng nhưng cách làm này lại biến nó thành nỗi thất vọng cho bạn.

    Ngoài ra còn có ý kiến cho rằng nên chọn một kích cỡ quần áo nào đó làm mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, kích cỡ quần áo không thể hiện một tiêu chuẩn cụ thể nào để bạn nên theo đuổi (đặc biệt đối với phụ nữ). Chỉ cần một nhát cắt là bạn có thể làm bộ quần áo vừa vặn và trông đẹp hơn. Váy có kích cỡ nhỏ như size S dành cho học sinh cấp ba hầu như không thể là mục tiêu thiết thực cho một phụ nữ đã ngoài 40 tuổi.

    Bạn nên có sự "khởi đầu mới" với cách lựa chọn trang phục. "Hãy từ bỏ các bộ đồ không còn vừa vặn hay tôn lên nét đẹp của bạn" và mua "vài" bộ khác có thể làm bạn "bây giờ" trông đẹp hơn. Nhờ vậy bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về cơ thể mình trên con đường giảm cân, giúp bạn tập trung hơn vào hiện tại mà không quá lo xa.

    Những chiếc "quần rộng" là trường hợp ngoại lệ. Treo chiếc quần rộng trên cửa là lời nhắc nhở bạn đã tiến bộ tới đâu, nhưng phải chắc chắn điều này không làm bạn phiền lòng. Đối với một số người, chiếc quần rộng sẽ khiến họ nhớ tới thành tựu của mình, trong khi đó với người khác nó có thể là quá khứ cần lãng quên. Nếu thấy khó chịu bạn nên quẳng cái "quần rộng" ấy đi.

    [​IMG]

    9. Cho gia đình, bạn bè biết về kế hoạch của bạn

    Một yếu tố quan trọng trong kế hoạch giảm cân là làm mình trở nên có trách nhiệm với người khác. Thông thường, bạn có thể đưa ra những quyết định sáng suốt hơn khi biết những việc mình làm sẽ được thông báo cho người khác biết. Chính những người ở gần với bạn là người có thể khuyến khích và giúp đỡ bạn trên suốt chặng đường.

    Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải thất vọng khi bị họ phê bình. Có những người bạn không nên để họ can dự vào kế hoạch giảm cân của mình. Hoàn toàn ỔN nếu bạn cho phép những người mình thích tham gia vào kế hoạch giảm cân, nhưng cũng có người không biết đưa ra lời khuyên mang tính xây dựng, họ quá chỉ trích. Bạn nên giữ bí mật kế hoạch giảm cân với những người như vậy.

    Bạn chỉ nên cho một số ít người đã chọn lọc biết về kế hoạch đó. Ví dụ, khi bạn viết nhật ký mạng bằng cách tải lên Facebook những thứ mình ăn và các bài thể dục đã tập trong ngày. Nhưng liệu có phải tất cả những người trong danh sách bạn bè đều muốn biết về những gì bạn ăn? Bạn có thật sự muốn các đồng nghiệp biết mình cân nặng bao nhiêu? Và giả sử nếu hôm nay bạn nghỉ lớp khiêu vũ thì liệu em gái bạn có nói những lời khó nghe thay vì động viên bạn? Do đó tốt hơn hết bạn chỉ nên viết ra một danh sách chọn lọc.

    Cho người khác biết cũng là cách để họ lập kế hoạch theo chương trình giảm cân của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang trong kế hoạch ăn kiêng và luyện tập thì bạn có thể đề nghị cuối tuần đi dạo trên bờ biển, nhưng không ghé tiệm bán kem.

    [​IMG]
    10. Tìm đọc sách, nhật ký mạng và các câu chuyện về sự thành công

    Khi biết được cũng có hàng trăm người khác đã trải qua tình trạng như mình sẽ khiến bạn có động lực hơn rất nhiều. Ngoài ra cũng có các câu chuyện rất cảm động nên đọc, và bạn cần thấy họ đã thành công như thế nào.

    Có rất nhiều trang web để bạn tìm đọc những câu chuyện như vậy. Bạn có thể vào các trang AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com, và bloggingrunner.com để đọc các câu chuyện thành công về giảm cân. Đặc biệt nếu bạn không có nhiều hình mẫu lý tưởng để noi theo thì cách tốt nhất là nghe chuyện của những người khác. Họ không chỉ làm tăng động lực mà còn là nguồn cảm hứng để bạn tiếp tục.

    [​IMG]
    11. Quy định hệ thống khen thưởng

    Con người đã tiến hóa đến độ "chúng ta" có thể tự rèn luyện "bản thân", nhưng vẫn chưa tiến hóa đến độ chống lại được mọi sự cám dỗ. Hãy xây dựng hệ thống khen thưởng để đặt bộ não vào vòng kiểm soát.

    Lập hệ thống chấm điểm. Đối với mỗi quyết định sáng suốt (như về ăn uống hay tập luyện), bạn nhận được một điểm. Khi đạt được 100 điểm, bạn hãy thưởng cho mình thứ gì đó thật tuyệt vời (như đi mát xa hay mua sắm). Nhưng đừng bao giờ thưởng cho mình các phần thưởng không lành mạnh như đi ăn gà rán Kentucky, hay ăn các loại thức ăn chứa nhiều đường hơn. Vì như vậy sẽ làm uổng phí công sức bạn đã cố gắng.

    Bỏ tiền vào heo mỗi khi có sự tiến bộ. Mỗi khi có một ngày thực hiện theo đúng kế hoạch, bạn sẽ bỏ một ít tiền vào heo, số tiền đó sẽ dùng để mua phần thưởng cho mình.

    Không chỉ thưởng cho mình khi đã đạt mục tiêu! Hãy đặt ra hạn mức về số kilômét, lượng ca-lo hay cân nặng đã cắt giảm, hay số ngày bạn đã nghiêm túc thực hiện chế độ rèn luyện. Hãy thưởng cho mình một cách đều đặn để bạn còn chú ý tới chúng.

    [​IMG]

    12. Dành thời gian suy nghĩ tích cực

    Nếu lúc nào bạn cũng chỉ nghĩ tới việc "Mình quá mập, sẽ chẳng bao giờ khá hơn được", thì khả năng là bạn sẽ sống một cuộc đời an phận. Khi có suy nghĩ tích cực thì bạn dễ tin hơn vào ý tưởng đạt được một điều gì đó khó khăn, đơn giản vì bạn luôn cảm thấy lạc quan. Bạn biết mình có thể làm được và thực sự là vậy.


    Nếu việc suy nghĩ tích cực là quá khó đối với bạn (điều này hoàn toàn bình thường), bạn nên dành vài phút mỗi ngày để tập trung thay đổi cách suy nghĩ của mình. Mỗi khi suy nghĩ tiêu cực trỗi dậy, bạn nên dừng để bắt đầu lại. Bạn thích điểm gì ở mình? Những người khác thích gì ở bạn? Bạn giỏi chuyện gì? Theo thời gian suy nghĩ của bạn sẽ lạc quan hơn, cũng giống như mọi thứ khi được rèn luyện.
    Dịch bởi Kênh Sinh Viên
    Nguồn: WIKIHOW​
     




Đang tải...

Chia sẻ cùng bạn bè

Đang tải...
TOP