Tạo động lực giảm cân (P2)

Trong chuyên mục 'Sổ tay' đăng bởi Ánh Minh, 5/9/2019. — 184 Lượt xem

  1. Ánh Minh

    Ánh Minh Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Tạo động lực giảm cân (P2)

    Phương pháp 2: Tạo động lực để ăn kiêng và tập luyện

    [​IMG]
    1. Giữ nhịp độ phù hợp

    Bạn nên khởi đầu một cách nhẹ nhàng, đừng ép mình vào khuôn khổ nghiêm ngặt quá sớm. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn vốn ít vận động trong thời gian trước đây, hoặc bạn đã có tuổi. Tập luyện cường độ nặng quá sớm có thể làm tổn hại cơ thể, bị trấn thương và làm hỏng chương trình luyện tập. Bạn chỉ nên làm việc trong khả năng để cơ thể bắt kịp nhịp độ.

    Nếu đã lâu không tập thể dục thì nên bắt đầu nhẹ nhàng. Hãy dành một tuần để thăm dò sức khỏe của mình. Một khi đã xác định được việc nào là dễ, việc nào là khó, bạn nên bắt đầu luyện tập tăng dần theo mức đã tìm hiểu. Bạn chỉ nên tăng 10% mỗi lần để tránh gây trấn thương.

    [​IMG]
    2. Tạo sự mới mẻ và niềm vui trong tập luyện

    Giả sử bạn đã ba lần chạy quãng đường dài 5km trong suốt một tuần nhưng vẫn chưa thể giảm năm cân còn lại, có thể bạn sẽ chán với cách tập luyện như vậy. Hãy đan xen tập luyện với các phương pháp khác, tham gia một lớp thể dục bạn thích, hay đặt ra mục tiêu tập luyện mới.
    Cách tốt nhất để giảm cân là tập các bài làm tăng nhịp tim "và" nâng tạ. Nếu bạn chỉ tập một trong hai phương pháp này thì sẽ không ổn.

    Nếu không thích phương pháp nào đó thì đừng nên tập. Chạy bộ là bài tập rất tuyệt nhưng nếu không thích thì bạn đừng chạy. Bạn chỉ có thể kiên trì luyện tập khi bạn thích nó, do đó hãy đầu tư thời gian và công sức vào hoạt động nào đó làm bạn hứng thú, và nó sẽ trở thành sở thích theo bạn cả đời.

    Thay đổi thói quen luyện tập theo chu kỳ! Cứ sau vài tháng nên thay đổi thói quen tập luyện để tránh nhàm chán, ngăn ngừa trấn thương do thường xuyên sử dụng một bộ phận nào đó.
    Có thể xây dựng chương trình luyện tập theo mùa. Lý tưởng nhất là chạy bộ vào mùa thu, nhưng không nên chạy vào mùa đông khi thời tiết lạnh.

    [​IMG]
    3. Thay đổi cách nói về chế độ ăn của mình

    Hãy nói với bản thân và những người khác rằng bạn "không" ăn những loại thức ăn nào đó, thay vì nói mình "không thể" ăn, cách nói này có thể giúp bạn thực hiện quyết tâm của mình cao hơn .
    Tương tự, bạn luôn xem việc luyện tập là một thói quen hằng ngày, đừng coi đó là nghĩa vụ phải làm.

    [​IMG]
    4. Đếm lượng ca-lo/kilômét/bước đi

    Nếu mục tiêu của bạn chỉ là giảm cân thì sẽ rất khó thấy ngay kết quả, vì vậy hãy nhìn vào các con số mà bạn tích lũy hằng ngày. Chỉ sau một tuần đi bộ bạn đã cày được hàng chục ngàn bước chân, con số đó quả thật rất ấn tượng!

    Đây chính là lúc bạn thấy được lợi ích của việc viết nhật ký. Khi viết ra những con số đó bạn sẽ cảm thấy mình bị rượt đuổi, mong muốn thấy các con số tăng thật nhanh. Bạn có thể tưởng tượng tuần này mình đã chạy được 24 km, cắt giảm 4,500 ca-lo và chạy 30,000 bước chân?

    Bạn không biết cách đếm bước chân? Thật đơn giản: Chỉ cần mua máy đếm bước chân.

    [​IMG]
    5. Chỉ giới hạn ăn uống chứ không loại bỏ hoàn toàn

    Khi tới siêu thị đi chợ mà bạn hoàn toàn không đoái hoài tới các quầy bán kem thì chẳng bao lâu nữa bạn sẽ gặp vấn đề. Ngày đó sẽ tới khi bạn quyết định quên đi lời hứa, từ bỏ các bài tập giảm cân và kết bạn mãi mãi với các món bánh ưa thích của mình. Để cái ngày xa xôi ấy không xuất hiện, tốt nhất bạn nên dành cho bản thân một ít không gian để thở.

    Đừng bao giờ nói với mình rằng "Tôi không thể ăn món ấy, tôi đang ăn kiêng", vì như vậy chỉ làm bạn cảm thấy mình bị ngược đãi. Thay vào đó bạn nên ăn 1/4 lượng thức ăn thông thường, nhưng ăn chậm, vừa ăn vừa uống nước. Uống nước nhiều hơn và ăn chậm lại tự nhiên sẽ làm giảm bớt cảm giác ngon miệng.

    Màu xanh da trời thường là yếu tố làm giảm ngon miệng.Vì vậy nếu bạn muốn đánh lừa mình thì hãy đặt thức ăn lên trên đĩa màu xanh.

    [​IMG]
    6. Không suy nghĩ tiêu cực

    Khi nói tới vấn đề giảm cân nhiều người rất dễ trở nên căng thẳng, vì quá trình này không bao giờ diễn ra nhanh chóng như mong đợi. Bạn thường cảm thấy như mình đã đầu tư 120% sức lực trong suốt hai tuần, nhưng rồi chỉ giảm được 200 gram. Chúng ta đã cố gắng rất nhiều nhưng chẳng giảm được bao nhiêu, và từ đó suy nghĩ bi quan xuất hiện. Nhưng đừng bao giờ đầu hàng! Đó chính là cách suy nghĩ làm bạn mất đi động lực.

    Điều bạn cần quan tâm chính là sự tiến bộ của mình. Cuốn nhật ký bạn vẫn hay viết ở đâu, sao bạn không lấy ra xem? Hãy nhớ đó là bằng chứng bạn đang đi đúng hướng, do đó hãy thường xuyên mở ra xem các con số. Bây giờ không phải là lúc bạn phải lo lắng, mà cần đưa ra những quyết định đúng đắn.

    [​IMG]
    7. Đừng biện hộ cho bản thân

    Nhiều người trong chúng ta thường lấy cớ "Tôi không có thời gian" hay "Tập thể dục thật chán ngắt!". Vâng, có một tin nóng sốt là: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng có thể chỉ cần thực hiện trong vài phút nhưng đốt cháy hàng tấn ca-lo, và tất cả những cái cớ đó đều đã bị đánh bại.

    Để thực hiện phương pháp này, tất cả những gì bạn cần làm là tập luyện theo từng đợt với cường độ cao, xen kẽ là các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Và khi nói bạn đang đốt ca-lo chỉ là một cách nói giảm, vì thực sự là chúng đang biến mất theo từng hơi thở. Bạn có thể áp dụng vào bất kì bài tập nào, nhưng ví dụ đơn giản nhất chính là chạy trên chiếc máy chạy bộ tại nhà. Bắt đầu đi bộ trong vài phút, sau đó tăng nhanh lên 90% nhịp tim tối đa trong suốt 30 giây, rồi lại giảm xuống tốc độ đi bộ trong một phút. Tiếp đó bạn lại tăng lên tốc độ thật nhanh trong 30 giây. Tập như vậy từ 8-10 lần. Sau đó bạn làm gì nữa? "Công việc của bạn đã xong!".

    Hãy nhờ bác sĩ tư vấn về chế độ luyện tập này nếu bạn có bất kì mối lo nào về sức khỏe, vì luyện tập cường độ cao ngắt quãng không có lợi cho tim.

    [​IMG]
    8. Mua một số trang phục thể thao

    Khi chuẩn bị tập chạy bộ, tới phòng tập hay tham gia một lớp kỹ năng nào đó, bạn nên mua các trang phục mới để tạo cảm giác hưng phấn. Bạn có thể mua đôi giày tennis, tai nghe nhạc hay bộ đồ thể thao mới. Chuẩn bị bất cứ thứ gì để việc luyện tập thêm màu sắc.

    Phương pháp 3: Để thói quen tập luyện phát huy hiệu quả

    [​IMG]
    1. Khen thưởng bản thân

    Bạn còn nhớ hệ thống khen thưởng chúng ta đã nói ở phần trước? Vâng, bạn hãy nhớ áp dụng nó và áp dụng thường xuyên trong quá trình luyện tập. Chẳng ai nói bạn chỉ được khen thưởng mình khi đã đạt mục tiêu cuối cùng, vì vậy hãy lập nên các phần thưởng ngắn hạn.

    Giữ tâm trí lành mạnh bằng sự nhân nhượng. Đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình các món ăn. Nếu không như vậy, có thể bạn cảm thấy thứ duy nhất mình muốn trên đời là cây kem Wall's hay bịch khoai tây chiên. Do đó khi đạt tới một cột mốc nhất định bạn nên chiều chuộng bản thân một chút, nhưng đừng biến nó thành phần thưởng hằng ngày.

    [​IMG]
    2. Thư giãn

    Giờ đây cơ thể của bạn đã hoạt bát hơn trước nên hãy dành nhiều thời gian để thư giãn. Mỗi ngày bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn, chẳng hạn tắm lâu hơn hay ngủ nhiều hơn. Bạn xứng đáng được như vậy.

    [​IMG]
    3. Chụp ảnh

    Khi bạn đang khó khăn gượng ngồi dậy để tiếp tục luyện tập, hạy chụp lại khoảnh khắc đó để nhắc nhở mình về công việc đã làm. Hãy chụp ảnh của mình vào ngày đầu tiên và đều đặn những tuần sau đó. Cơ thể của bạn đang thay đổi ra sao?

    Một khi đã tiến bộ thấy rõ, có thể bạn sẽ muốn treo các tấm ảnh đó trong phòng tập hay quanh ngôi nhà của mình. Chúng làm bạn cảm thấy như mình mới đã làm được tất cả những công việc đó, vậy làm sao có thể từ bỏ bây giờ được?

    [​IMG]
    4. Luyện tập thêm một thói quen lành mạnh mới

    Cũng giống như khi bạn tìm cách đan xen các phương pháp luyện tập, một khi đã làm quen với lối sống lành mạnh bạn nên tập thêm cho mình một thói quen mới. Hãy thử một tuần không ăn thịt, uống vitamin hay chọn một sở thích vui chơi ngoài trời. Con người mới của bạn thích làm những gì?

    Nếu bạn chưa có sở thích nào thì hãy chọn nấu ăn. Đó là công việc thú vị nhất để kiểm soát những gì bạn đưa vào dạ dày. Nấu ăn không chỉ tăng cường chất lượng cuộc sống của người thân và bạn bè, mà còn giúp bạn có thêm một kỹ năng mới và có thể trực tiếp tạo ra các món ăn chất lượng cho mình.

    [​IMG]
    5. Hãy đứng dậy ngay khi vấp ngã

    Điều này cần ghi ở đầu trang giấy, vì chắc chắn bạn "sẽ gặp những trở ngại". "Mọi người" đều có những lúc gục ngã nên bạn sẽ không phải là trường hợp ngoại lệ, điều quan trọng là phải biết đứng dậy tiếp tục. Nếu bạn đã nghỉ một ngày thì sẽ càng khó khăn quay trở lại luyện tập nếu nghỉ luôn ngày tiếp theo.

    Rất khó để bạn quay trở lại trạng thái đã đạt được nếu ngừng luyện tập một thời gian. Chỉ cần nghỉ một tuần không tập cơ thể của bạn sẽ thụt lùi về thời điểm "hai tuần" trước đó. Hãy nhớ kỹ điều này khi bạn có ý định ngủ nướng vào một ngày nào đó. Chỉ cần vài ngày ngủ nướng cũng có sức ảnh hưởng lan tỏa rất lớn!

    [​IMG]
    6. Giữ nhật ký về sự thành công

    Viết nhật ký đòi hỏi phải tốn nhiều công sức đúng không? Nhật ký không phải nhất thiết là các trang sách mà có thể là một phần nào đó của nhật ký mạng. Nói chung bất kể bạn đang viết ở đâu thì cũng phải dành một phần để nói về những thành tựu tuyệt vời mình đã làm. Thêm các dòng viết tích cực có thể làm bạn cảm thấy phấn khởi hơn.

    Giả sử hôm nay bạn không có một ngày luyện tập thành công nhưng hãy tìm những điểm tốt khác. Bạn đã vượt qua được những cám dỗ nào mà trước đây không thể? Hãy nghĩ về những việc không làm bên cạnh những việc đã làm.

    [​IMG]
    7. Tìm một hay hai bài hát nền khi luyện tập

    Các vận động viên chuyên nghiệp thường nghe bản nhạc yêu thích khi tập, vậy tại sao bạn không kiếm một bản nhạc cho mình? Ai cũng cần một thứ gì đó để có thể nhập cuộc tốt hơn, vậy bạn thích nghe loại nhạc nào?

    Hãy tìm khoảng 15 bài hát yêu thích để nghe khi tập luyện. Sau đó lập thành danh sách yêu thích để tăng thêm sức mạnh tinh thần khi nghe, toàn bộ buổi tập sẽ trải qua một cách nhẹ nhàng.

    [​IMG]
    8. Đem tặng quần áo "rộng" cho từ thiện

    Đây là lúc bạn đã thành công! Ngôi nhà của bạn không có chỗ cho quần áo rộng vì chúng không còn tác dụng gì nữa, mục tiêu giảm cân đã được chinh phục. Hãy tặng tất cả cho một tổ chức từ thiện, không chút nuối tiếc. Xin chúc mừng bạn!

    Bạn có thể hiến tặng quần áo cho người khác, vậy bạn có thể cho đi thời gian và kinh nghiệm của mình không? Chắc hẳn bạn cũng phải biết cả chục người khác cũng đang gặp những khó khăn giống như mình trước đây. Vậy bạn nên giúp họ bằng cách nào?

    Dịch bởi Kênh Sinh Viên
    Nguồn: WIKIHOW​
     




Chia sẻ cùng bạn bè

Đang tải...
TOP