Làm thế nào để tỉnh táo tại công việc

Cho dù bạn tiệc tùng thâu đêm, thức khuya vì mới sinh hay mất ngủ trong khi phải hoàn thành một dự án, bây giờ bạn đang ở nơi làm việc và bạn đang có một thời gian khó khăn để tỉnh táo. Bạn tự hứa với mình rằng bạn sẽ ngủ nhiều hơn nếu bạn có thể vượt qua ngày hôm nay với đôi mắt nhắm nghiền. Ngủ gục có thể gây rủi ro cho công việc của bạn, và có thể báo hiệu một vấn đề lớn hơn với thói quen ngủ của bạn.

Phần 1: Mẹo nhanh để tỉnh táo


1. Nghe nhạc

Hãy để bạn vui lên bằng cách nghe nhạc. Âm nhạc kích hoạt phản ứng cảm xúc ở con người, giúp chúng ta sử dụng nhiều phần của não.
Nghe nhạc mang lại năng lượng cho bạn. Nếu có thể, hãy nhảy hoặc hát theo, ngay cả khi bạn chỉ lắc đầu hoặc ngân nga. Âm nhạc gây khó chịu hoặc chói tai có thể giúp bạn tỉnh táo hơn âm nhạc quen thuộc. Chỉ cần để ý đồng nghiệp của bạn và nhớ sử dụng tai nghe!
Lắng nghe âm lượng nhỏ thay vì tiếng to. Mọi người thường hiểu lầm rằng bật nhạc lớn sẽ giúp bạn tỉnh táo. Trên thực tế, biến âm nhạc xuống mức rất thấp sẽ hiệu quả hơn. Nó buộc bạn phải cố gắng lắng nghe để nghe lời bài hát và bộ gõ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hiểu lời bài hát, thì hãy bật âm lượng vừa phải, bởi vì điều này có nghĩa là tâm trí của bạn đang hoạt động.

2. Tạo hứng thú cho mình

Sự hứng thú có thể là cách đánh lạc hướng tốt. Nếu bạn quan tâm đến một cái gì đó, bộ não của bạn đang tập trung. Bạn có thể quan tâm đến công việc của bạn hoặc một cái gì đó đang xảy ra trong môi trường xung quanh bạn.

3. Tiếp xúc với ánh sáng

Tốt nhất là ánh sáng ban ngày tự nhiên. Đồng hồ bên trong cơ thể của bạn (nhịp sinh học của nó) được điều chỉnh bởi việc bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này có nghĩa là bạn có thể lừa cơ thể tin rằng nó sẽ tỉnh táo ngay cả khi cảm thấy mệt mỏi.
Bước ra ngoài, thậm chí chỉ một chút. Nếu bạn có thể bước ra ngoài (ngay cả trong một ngày nhiều mây) hoặc nhìn ra cửa sổ trong một phút, bạn sẽ tỉnh táo hơn.
Làm việc với đèn nhân tạo. Ngay cả khi bạn ở trong môi trường có ánh sáng nhân tạo, sáng hơn vẫn tốt hơn. Bất cứ nơi nào bạn làm việc, hãy xem nếu bạn có thể thay thế các vật cố ánh sáng hoặc thêm một đèn sẽ làm sáng không gian làm việc của bạn.

5. Nhai đá viên

Khi bạn nhai đá viên, bạn gần như không thể ngủ được nữa. Nhiệt độ lạnh tê người sẽ giúp não bạn tập trung, kể cả khi bạn đang lái xe vào buổi tối, rệu rã, và bạn chỉ muốn ngủ gục.
Hãy nhai bất cứ thứ gì, kể cả bút bi hay bút chì của bạn, sẽ khiến cơ thể bạn nghĩ rằng sắp tới giờ ăn. Cơ thể bạn sẽ chuẩn bị tiếp nhận thức ăn bằng cách tiết ra hoóc-môn insulin, và bạn sẽ tỉnh táo hơn.

6. Táp nước lạnh vào mặt

Nếu trời có hơi lạnh một chút, hãy bỏ áo len hoặc áo khoác để mình chịu lạnh một chút. Mở cửa sổ hoặc bật quạt nhỏ xối thẳng vào mặt bạn.
Nguyên nhân khiến cơ thể bạn phản ứng như vậy với cảm giác lạnh là do cơ thể đang chuẩn bị để giữ ấm cho bạn. Cơ thể bạn cần điều hòa thân nhiệt để duy trì hoạt động của mọi cơ quan. Vậy nếu cơ thể nhận thấy đá hoặc sự lạnh giá, nó sẽ thay đổi để giữ tỉnh táo được lâu hơn.

7. Dùng khứu giác của bạn

Một thứ mùi đậm dù mùi dễ chịu hay khó ngửi cũng đều giúp bạn tỉnh táo rất nhanh. Các bác sĩ trị liệu bằng mùi hương khuyên dùng các loại tinh dầu của những loài cây để kích thích hệ thần kinh và giảm mệt mỏi. Hãy mở nắp hộp những loại tinh dầu sau và hít một hơi mỗi khi bạn cảm thấy uể oải:
Cây hương thảo
Cây bạch đàn xanh (cây gôm xanh)
Cây bạc hà cay
Cà phê; hạt hoặc cà phê pha sẵn, cả hai đều tốt: một nghiên cứu cho thấy chỉ cần ngửi mùi cà phê là đã đủ để đánh thức một người.
Dĩ nhiên, không phải tất cả chúng ta đều có tinh dầu cất giữ dự trữ trong tủ tài liệu. Dùng nước rửa tay hoặc nến thơm có cùng mùi hương cũng có thể thay thế. Các loại thảo mộc như hương thảo hay bạc hà cay có thể mua tươi hoặc khô ở cửa hàng tạp hóa; để đánh thức cơ thể, hãy nhúm lấy một chút, vân vê trên ngón tay bạn và ngửi.

8. Ăn uống lành mạnh

Việc ăn sẽ giúp bạn tỉnh táo, trừ phi bạn ăn quá no. Như phần đông chúng ta đều biết, ăn quá thừa sẽ khiến ta buồn ngủ, nên đừng ăn nguyên một chiếc bánh pizza hay một tảng bít tết 12 ao-xơ (khoảng 300 gram) cho bữa trưa.
Hãy ăn vặt suốt cả ngày thay vì ăn một bữa lớn. Quan trọng là không được để lượng đường hấp thụ tăng đột ngột (kết thúc bằng thể trạng uể oải không thể tránh khỏi). Tương tự với cafein, hãy chia phần cà phê, sô-đa, hoặc nước tăng lực bạn dùng thành những liều nhỏ.
Hãy tránh những đồ ăn sáng nhiều đường bột (bánh nướng xốp, bánh mì nướng, các loại bánh ngọt, bánh mì, v.v.). Bạn đang cho cơ thể mình lý do để trở nên uể oải trước 11 giờ sáng bởi lượng đường tăng vọt được hấp thụ từ quá sớm.
Hãy cho một nắm hạt hướng dương vào miệng và cắn chúng cùng một lúc, chỉ sử dụng răng và lưỡi của bạn; hoạt động này đòi hỏi suy nghĩ và cử động lưỡi tích cực đủ để bạn không ngủ gật, và muối trong hạt hướng dương sẽ tiếp thêm sinh lực và kích thích bạn; hãy nhả vỏ hạt hướng dương ra từ từ và thật yên ắng để không làm ảnh hưởng tới những người xung quanh.
9. Chơi một trò chơi

Trên mạng có rất nhiều trang web mà bạn có thể chọn một trong hàng loạt các loại trò chơi để chơi trực tuyến. Hãy chọn trò chơi đố chữ, hay xếp hình, đua xe, hoặc bất kỳ thứ gì bạn thích. Dành khoảng 15 tới 20 phút để chơi một trò chơi sẽ đánh thức trí óc bạn bởi việc chơi trò chơi không hề nặng nề hay nhàm chán. Sẽ vui hơn nếu bạn chọn một trò mà mình chơi giỏi.


Phần 2: Luyện tập để giữ tỉnh táo

1. Thử giãn cơ

Giãn và xoay các bộ phận cơ thể sẽ cải thiện tuần hoàn máu và giúp bạn tỉnh táo. Xoay đầu/cổ khoảng 20 giây cũng sẽ có lợi.

2. Thử châm cứu kết hợp bấm huyệt

Mát-xa (xoa bóp) toàn bộ những điểm sau sẽ cải thiện tuần hoàn cơ thể và giảm bớt sự mệt mỏi:
Đỉnh đầu. Vỗ nhẹ vào đỉnh đầu bằng đầu ngón tay hoặc dùng máy mát-xa đầu.
Sau gáy.
Mu bàn tay. Vùng ngay giữa ngón cái và ngón trỏ là tuyệt nhất.
Vùng ngay dưới đầu gối.
Dái tai.

3. Tập luyện tại nơi làm việc

Chỉ vì bạn đang ngồi không có nghĩa là bạn không thể sử dụng các cơ của mình. Vậy hãy tập luyện ngay tại bàn làm việc, hoặc thi thoảng đứng dậy và kích thích máu lưu thông để giữ mình tỉnh táo.
Hãy thử các bài tập đơn giản như nhảy choi choi, chống đẩy, gập bụng, và ngồi xổm. Đừng tập như bạn đang tập trong trung tâm thẩm mỹ, hãy chỉ tập đủ để giúp máu lưu thông và tránh để đồng nghiệp thấy hành vi kỳ lạ của bạn!
Hãy đứng và đi lại nhiều hết mức có thể. Nếu phần lớn thời gian bạn phải ngồi, hãy đứng dậy sau mỗi 20 đến 30 phút. Nếu bạn cần động lực để đứng nhiều hơn, hãy xem xét điều này: những người ngồi ít hơn ba tiếng mỗi ngày sẽ thêm được hai năm tuổi thọ.
Nếu bạn buộc phải ngồi, hãy chọn chiếc ghế không thoải mái nhất mà bạn có thể tìm. Đừng ngồi lên thứ gì khiến bạn đau khi ngồi lâu. Hãy đảm bảo lưng bạn thật thẳng, và buộc bản thân ngồi thật ngay ngắn. Đừng tựa đầu bạn vào bất kỳ thứ gì dù là tay, bàn, hay tường.

4. Đi dạo một đoạn ngắn

Nhiều người chọn cách đi bộ để lấy lại năng lượng. Đi bộ thường được cho là hình thức giải trí tốt, đặc biệt khi bạn ngồi trước màn hình máy tính cả ngày dài.
Bất kỳ giấy tờ nào tồn đọng mà bạn phải đem tới cho đồng nghiệp hoặc sếp (ví dụ như ký tấm séc hoặc ký tài liệu), hãy để riêng ra. Khi nào bạn thấy buồn ngủ, hãy cầm tới để người đó ký (hoặc làm bất kỳ hành động nào khác với tài liệu đó). Khi trở về bàn, bạn sẽ tỉnh táo trở lại và bạn lại trở nên tích cực rồi đó.
Nhiều nghiên cứu cho rằng nghỉ ngắn nhiều lần trong giờ làm sẽ cải thiện năng suất làm việc của bạn.Nên nếu bạn lo lắng vì có thể chậm hạn, đừng quá căng thẳng! Đi bộ loanh quanh trong giờ nghỉ sẽ giúp bạn. (Bạn có thể báo cho sếp biết.)

Phần 3: Những chiến thuật khác

1. Chợp mắt một lúc

Nếu bạn có thời gian, uống một cốc cà phê (hoặc bất kỳ đồ uống chứa cafein nào) ngay trước giấc ngủ kéo dài tầm 15 tới 20 phút sẽ tăng cường sự tỉnh táo của bạn gấp bội. Sẽ mất tầm 20 phút để cafein phát huy tác dụng, nên bạn sẽ không gặp rắc rối để chợp mắt, và bạn sẽ tỉnh dậy một cách khỏe khoắn.
Việc ngủ 20 phút đã có thể khởi động bán cầu não phải của bạn, và bán cầu não này sẽ xử lý và lưu trữ thông tin được tiếp thu.

2.Ngủ đều đặn đúng giờ và một chế độ ăn lành mạnh

Lịch trình sẽ có lợi rất lớn cho não của bạn. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần, não của bạn sẽ biết được khi nào được ngủ và sẽ dần dần tạo thói quen. Hấp thụ đủ dinh dưỡng cần thiết cũng đảm bảo rằng cơ thể bạn sẽ có đủ năng lượng cho cả ngày mà không phải chợp mắt để lấy lại sức.
Bạn nên ngủ bao lâu để đảm bảo rằng mình đã nghỉ ngơi đủ? Người trưởng thành cần từ khoảng 7 tới 9 tiếng mỗi tối để ngủ. Nếu bạn đang mang thai hoặc bạn đã nhiều tuổi, bạn cần ngủ nhiều hơn thế, trong khoảng 10 tới 11 tiếng.
Nhiều người khuyên rằng bạn nên đi ngủ với tấm rèm mở một nửa. Ánh sáng mặt trời buổi sớm sẽ truyền tín hiệu tới cơ thể bạn để từ từ tạo ra hoóc-môn và sản sinh a-đrê-na-lin, giúp việc thức dậy dễ dàng hơn.

3. Tập trung sức mạnh ý chí của bạn

Nghe có vẻ khó, nhưng đừng để não bạn tới “trạng thái lơ mơ”. Khi não bạn bắt đầu trống rỗng, hãy nghĩ tới thứ gì đó, dù là một câu nói đùa, một bộ phim, hay bất cứ thứ gì để giữ não hoạt động. Kể cả việc nghĩ tới thứ gì làm bạn thấy bực bội cũng có thể có tác dụng. Trừ phi họ uống say, bạn sẽ không bao giờ thấy người nào đang bực tức lại đột nhiên lăn quay ra ngủ cả.

4. Gọi điện cho ai đó

Hãy gọi điện thoại cho bạn bè hoặc anh chị em họ hoặc bất kỳ ai khiến bạn cười. Một cuộc nói chuyện nhẹ nhàng cũng có thể khiến bạn khoan khoái và bạn sẽ sẵn sàng làm việc lại trước khi mình có thể nhận thức được điều này. Hãy đi loanh quanh khi bạn đang nói chuyện điện thoại. Điều đó sẽ giúp bạn hoạt động. Mọi người thường nói chuyện sinh động hơn khi họ vừa đi vừa nói.