Eat Clean cho người mới bắt đầu

Eat Clean là chế độ ăn rất tốt cho sức khoẻ. Với chế độ ăn này, cơ thể bạn không những được cung cấp đầy đủ năng lượng để hoạt động cả ngày, mà còn đào thải được lượng độc tố, chất béo không cần thiết. Eat Clean được xem là như một lối sống lành mạnh thế hệ mới. Tuy nhiên khi bắt đầu để theo đuổi một chế độ ăn mới thực không đơn giản chút nào. Hãy cùng Hebe tìm hiểu eat clean cho người mới bắt đầu nhé.

Eat clean là gì?​

Eat clean là gì?
Eat clean chính là “ăn sạch”, tức là các nguồn thực phẩm được cung cấp cho bữa ăn phải là thực phẩm sạch. Hoàn toàn được nuôi trồng và chăm sóc bằng phương pháp hữu cơ, không thuốc trừ sâu, thuốc kích thích tăng trưởng,… Đồng thời, trong quy trình chế biến cũng lược bỏ khâu tẩm ướp đồ ăn bằng các chất phụ gia, chất phẩm màu để giữ được mùi vị tự nhiên và các chất dinh dưỡng có sẵn trong thực phẩm. Bởi vì sự khó tính này của chế độ ăn eat clean. Nên cũng dễ hiểu rằng, eat clean trở thành chế độ ăn uống được nhiều người ưa chuộng. Và đứng top những chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả ở Việt Nam và trên thế giới

Lựa chọn thực phẩm eat clean cho người mới bắt đầu​

Lựa chọn thực phẩm eat clean

• Bổ sung, ăn nhiều loại trái cây trong ngày/ mỗi ngày.
• Ăn nhiều loại rau, càng nhiều càng tốt, hạn chế khoai tây hoặc thực phẩm giàu tinh bột nhanh.
• Sử dụng chất béo lành mạnh như dầu ô liu, hướng dương, dầu dừa, dầu hạt cải,…
• Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,…Không sử dụng các loại bột ngũ cốc đã được tinh chế
• Tìm đến các nguồn protein như: cá, thịt gia cầm, các loại hạt đậu, … Hạn chế xúc xích, thịt xông khói,…
• Uống đủ nước, hạn chế trà , cà phê…
• Hạn chế tối thiểu đường, muối sử dụng
• Hạn chế sữa và các chế phẩm từ sữa, các đồ uống có đường
• Hãy chuẩn bị và chia nhỏ nhiều phần ăn vì cơ thể bạn sẽ dễ đói ở giai đoạn bắt đầu ăn theo chế độ Eat Clean để giảm cân
• Nên kết hợp tập thể dục để đạt tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể khoẻ hơn như tập yoga, tập gym, bơi lội, chạy bộ,… hoặc Kết hợp cách giảm cân hiệu quả nhanh từ những sinh hoạt thường nhật

Những nguyên tắc eat clean cho người mới bắt đầu​

Nguyên tắc eat clean

1. Tự nấu ăn tại nhà​

Cách dễ nhất để kiểm soát thức ăn của bạn là người chuẩn bị thức ăn cho bạn. Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát lượng muối, đường, hương vị và chất béo đi vào và bạn có thể cố gắng giữ những mức đó ở mức thấp nhất có thể. Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao thức ăn nhà hàng lại ngon hơn nhiều so với thức ăn tự nấu? Đó là bởi vì các nhà hàng có xu hướng thêm một lượng muối và bơ vào mọi thứ họ nấu.

2. Hiểu rõ dinh dưỡng​

Khi ăn eat clean cho người mới bắt đầu, bạn cần phải làm quen với các chất dinh dưỡng. Vì chúng sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về các loại thực phẩm bạn đang cân nhắc ăn. Tìm các chất có tương đối ít thành phần và xem xét từng thành phần theo kiểu “Đây có phải là nguyên liệu mà tôi sẽ nấu trong bếp của mình không?” Nếu không, hãy bỏ qua. Hãy chú ý và tránh các thực phẩm có nhãn bao gồm như “thủy phân” hoặc “đã sửa đổi”, vì những nhãn này cho biết quá trình chế biến thêm và các từ kết thúc bằng “-ose” vì những nhãn đó cho biết thêm đường (nghĩ là fructose). Tìm nhãn có “ngũ cốc nguyên hạt” và “lúa mì nguyên hạt” trong thành phần. Nếu thức ăn có nhiều calo, hãy đảm bảo lượng chất béo bão hòa và lượng đường thấp, thay vào đó là lượng calo đến từ chất xơ và protein nạc.

3. Thực phẩm đã qua chế biến​

Thực phẩm đã qua chế biến là thực phẩm chưa bị biến đổi hoặc tạo ra trong phòng thí nghiệm hoặc nhà máy sản xuất. Vì thực phẩm nguyên chất chưa được chế biến hoặc tinh chế nên không có thêm đường, chất bảo quản, thuốc nhuộm, chất béo (kể cả chất béo hydro hóa) hoặc muối đã được thêm vào sản phẩm để thêm hương vị hoặc để tăng thời hạn sử dụng hoặc hình thức.

Thực phẩm toàn phần bao gồm trái cây và rau tươi, protein nạc, các loại hạt / hạt không ướp muối, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và đậu khô / các loại đậu. Ngoài việc loại bỏ những thứ rác thải bổ sung và không cần thiết khi chế biến, thực phẩm chưa tinh chế cũng mang lại nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động. Làm cho thực phẩm bạn đang ăn có ích hơn cho bạn.

4. Cân bằng các bữa ăn​

Đảm bảo rằng thực phẩm bạn đang chọn có chứa lượng protein, carbs và chất béo phù hợp vì cả ba loại thực phẩm này đều cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Ví dụ, bông cải xanh là một loại carb, nhưng cũng cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nên nó là một lựa chọn tuyệt vời khi ăn sạch. Vì vậy, chất béo bạn đang ăn nên đến từ chất béo không bão hòa càng nhiều càng tốt, tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nếu có thể.

5. Hạn chế chất béo, muối và đường bổ sung.​

1. Giảm đường:

• Chọn ăn ít đường thay vì 100% đường (sữa, sữa chua, trà sữa, bánh kẹo…)
• Thay nước ngọt có ga sang loại Light, Diet, Zero… (nếu bỏ hẳn thì tốt hơn)
• Giảm lượng đồ ngọt, đồ ăn vặt xuống còn 2/3 lượng hiện tại bạn ăn.
• Bớt lại một thìa đường khi nấu ăn.
• Sử dụng đường ăn kiêng thay thế một phần đường kính bạn đang sử dụng.

2. Giảm muối:

• Cho bớt muối: Bớt lại một thìa muối mỗi ngày khi nấu ăn.
• Chấm nhẹ tay: Hạn chế lượng nước chấm hoặc pha loãng nước chấm hơn.
• Giảm ngay đồ mặn: Hạn chế thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ đông lạnh. Giảm bớt các món kho, rim, rang muối.
• Ưu tiên tự nấu để kiểm soát gia vị và calo.

3. Giảm dầu mỡ:

Lượng chất béo bạn nên ăn một ngày chỉ nên chiếm khoảng 20 – 35% tổng lượng calo. Tuy nhiên, nhiều món ăn quen thuộc hàng ngày lại có hàm lượng chất béo rất lớn. Hãy giảm dầu mỡ lại bằng cách sau:

• Tránh nấu và ăn các món chiên ngập dầu.
• Hạn chế ăn mỡ động vật.
• Giảm 1/3 lượng dầu khi chiên, xào, kho, rim…

6. Ăn 4-6 buổi 1 ngày​

Quên khái niệm đếm calo. Kế hoạch cơ bản đó không tính đến giá trị mà mỗi calo có. Thay vào đó, bạn muốn tính lượng calo của mình. Đưa ra quyết định cân nhắc cho mọi thứ bạn chọn ăn, chẳng hạn như protein nạc, carbs phức hợp (thay vì đường) và chất béo, trái cây tươi và rau – sáu lần một ngày với lượng phù hợp. Chế độ ăn sạch điển hình thường bao gồm ba bữa ăn chính nhỏ và hai đến ba bữa ăn nhẹ hàng ngày. Ăn theo cách này giúp bạn không ăn quá nhiều, bỏ bữa và cảm thấy mệt mỏi hoặc bồn chồn do lượng đường trong máu không ổn định. Nó cũng giúp bạn giảm cân.

Kết luận eat clean cho người mới bắt đầu​

Eat Clean cũng giống như các phương pháp ăn giảm cân khác, để đạt được hiệu quả bạn cần phải tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn, đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và calo cần thiết cho các hoạt động trong ngày. Nếu có thắc mắt về eat clean cho người mới bắt đầu hãy để lại bình luận bên dưới. Hebe sẽ giải đáp thắc mắt giúp bạn nhé.