- Tham gia
- 25/11/2012
- Bài viết
- 351
(kenhsinhvien.vn) Trái cây chứa hai loại đường: fructose và glucose. Vậy loại trái cây nào ít đường?
Trái cây nào ít đường? Ăn trái cây là một cách lành mạnh để bổ sung các vitamin cần thiết, khoáng chất, chất xơ và nước vào chế độ ăn. Một số loại trái cây, như xoài, nho và chuối, có lượng đường tự nhiên (fructose) cao hơn. Nếu bạn đang muốn kiểm soát lượng đường nạp vào, hoặc đang ăn kiêng đường hay bột đường, việc biết lượng đường trong trái cây là rất hữu ích.
Dù trái cây là món ăn bổ sung giàu dưỡng chất đối với một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, nhưng nhiều người không biết rằng các loại trái cây khác nhau chứa lượng đường khác nhau. Trái cây như bưởi chùm, táo, dâu đen, dâu tây và phúc bồn tử chứa ít đường, trong khi xoài, anh đào (cherry), dưa hấu, chuối và nho đều có lượng đường tự nhiên khá cao.
Người ta thường khuyên người mắc bệnh tiểu đường không được ăn trái cây vì trái cây chứa đường, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Do trái cây chứa cacbonhydrat nên việc tính toán khẩu phần là rất quan trọng. Người ta cũng khuyến nghị dùng chỉ số đường huyết, trái cây có chỉ số đường huyết cao có thể dẫn tới tăng insulin và đường trong máu trong khi trái cây chỉ số đường huyết thấp có tác động chậm hơn và ít hơn.
Một số loại trái cây cũng giúp cấp ẩm cho cơ thể do có lượng nước cao, góp phần vào lượng nước hấp thu hằng ngày cho bạn. Bên cạnh việc chú trọng vào loại nước đóng chai tốt nhất, thì ăn thêm trái cây cũng là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu cấp ẩm hằng ngày. Sau đây là 7 loại trái cây chứa ít đường nhưng giàu hương vị, dưỡng chất và nhiều lợi ích sức khoẻ:
1. Đào
Dù rất ngọt, nhưng một quả đào cỡ vừa chỉ chứa khoảng 13 g đường. Đào là nguồn cung cấp vitamin C và beta-carotene rất tốt. Beta-carotene là chất chống oxi hoá có thể làm giảm sự phá huỷ tế bào và hỗ trợ sức khoẻ tổng thể. Beta-carotene được chuyển hoá thành vitamin A trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch cũng như thị lực khoẻ mạnh. Đào cũng là nguồn cung cấp kali, đóng vai trò then chốt trong chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể cũng như hệ thần kinh.
2. Dâu tây
Ngoài là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ, 8 quả dâu tây cỡ vừa chỉ chứa khoảng 8 g đường. Chúng cũng chứa nhiều polyphenol (chất hoá học gốc thực vật có lợi), mà vi khuẩn trong cơ thể ta sẽ chuyển hoá thành các chất hoá học có lợi ngăn ngừa bệnh ung thư và cải thiện sức khoẻ tim mạch và tinh thần.
3. Dâu đen
Dâu đen là một loại quả chứa nhiều chất hoá học gốc thực vật có lợi, như anthocyanin có đặc tính kháng viêm và kháng khuẩn. Một cốc dâu đen chỉ chứa 7 g đường. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C, E và K.
4. Bưởi chùm
Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc thay thế cho đồ ăn nhẹ có đường, một nửa quả bưởi chùm chứa 8,5 g đường. Một nghiên cứu nhận thấy người ăn nửa quả bưởi chùm trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn đáng kể so với người không ăn.
Bưởi chùm cản trở hấp thụ nhiều loại thuốc (bao gồm thuốc làm giảm cholesterol và huyết áp). Nên nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ xem có nên ăn bưởi chùm hay không.
5. Bơ
Dù có thể bạn khó mà đoán ra được, nhưng bơ là loại trái cây ít đường. Loại quả giàu dưỡng chất này chứa nhiều chất béo có lợi, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và cholesterol. Một quả bơ chỉ chứa 1 g đường.
Bên cạnh kali và magne, bơ còn chứa vitamin E, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da và đôi mắt khoẻ mạnh cũng như hỗ trợ hệ miễn dịch.
6. Táo
Cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất, có khoảng 300 hoá chất gốc thực vật nuôi vi khuẩn đường ruột trong một quả táo khiêm tốn.
Loại đường được tìm thấy trong táo, sorbitol, ít tác động lên nồng độ glucose trong máu. Nó cũng giúp ích cho người bị táo bón vì sorbitol kéo nước vào ruột để làm mềm phân. Điều thú vị là táo còn chứa những thành phần có lợi cho người mắc chứng mất ngủ, rối loạn lo âu và rối loạn cảm xúc.
Với 19 g đường trong một quả táo cỡ vừa, loại quả giữ ẩm này chứa khoảng 86% nước, nên nếu bạn đang không biết làm sao để cấp ẩm, thì ăn thêm táo mỗi ngày kết hợp uống nhiều nước có thể là một cách tuyệt vời.
7. Cam
Mỗi quả cam chứa 12 g đường và nhiều vitamin C, một ly nước ép cam chứa gấp đôi lượng đường và 1/3 lượng chất xơ.
Trái cây họ cam chanh giàu vitamin C, và cam cũng chứa các hợp chất mà cơ thể sẽ chuyển hoá thành vitamin A. Chúng còn chứa nhiều hoá chất gốc thực vật, như flavanol có lợi cho sức khoẻ làn da và chức năng não bộ.
Tại sao nên chọn ăn trái cây ít đường?
Ăn trái cây ít đường là một cách lành mạnh để thoả mãn cơn thèm của bạn. Ngoài chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, chúng còn chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và kali nhiều hơn đáng kể so với thức ăn đã qua chế biến.
Nếu bạn đang tìm cách giảm lượng đường và bột đường hấp thu hằng ngày, thì việc kết hợp các loại trái cây ít đường này có thể giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh và đạt được mục tiêu giảm cân của bản thân. Các loại quả như dâu đen, dâu tây và việt quất có thể chứa hàm lượng bột đường (đường) thấp nhất nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng bột đường.
Ăn trái cây như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhưng ăn nhiều hơn khuyến nghị có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn, đặc biệt nếu đó là trái cây có chỉ số đường huyết cao. Thức ăn chỉ số đường huyết cao làm tăng đường huyết nhanh, trong khi thức ăn chỉ số đường huyết thấp có ít ảnh hưởng lên đường huyết. Trái cây chỉ số đường huyết cao gồm có chuối, dưa hấu, dứa, xoài và nho khô.
Nghiên cứu nhận thấy uống nước ép trái cây có nguy cơ cao mắc tiểu đường loại 2 hơn so với ăn nguyên loại trái ấy, đặc biệt là việt quất và táo.
Trái cây ít đường ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn, nhưng thay vì hoàn toàn không ăn trái cây, quan trọng là nên chú trọng vào khẩu phần ăn. Người lớn nên ăn hai cốc trái cây tươi, hoặc nước ép, hoặc một nửa cốc trái cây khô mỗi ngày.
Ăn 2-3 phần trái cây mỗi ngày (một nắm tay tương đương một phần, ví dụ một quả chuối hoặc táo cỡ vừa), và ăn vào các thời điểm khác nhau thay vì ăn một lần. Thậm chí tốt hơn là kết hợp ăn trái cây với một món khác như một nắm hạt, vì chất xơ và chất béo có lợi có giúp làm chậm quá trình tiêu hoá và do đó sẽ giải phóng đường từ trái cây vào cơ thể.
Trái cây nào ít đường? Ăn trái cây là một cách lành mạnh để bổ sung các vitamin cần thiết, khoáng chất, chất xơ và nước vào chế độ ăn. Một số loại trái cây, như xoài, nho và chuối, có lượng đường tự nhiên (fructose) cao hơn. Nếu bạn đang muốn kiểm soát lượng đường nạp vào, hoặc đang ăn kiêng đường hay bột đường, việc biết lượng đường trong trái cây là rất hữu ích.
Dù trái cây là món ăn bổ sung giàu dưỡng chất đối với một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, nhưng nhiều người không biết rằng các loại trái cây khác nhau chứa lượng đường khác nhau. Trái cây như bưởi chùm, táo, dâu đen, dâu tây và phúc bồn tử chứa ít đường, trong khi xoài, anh đào (cherry), dưa hấu, chuối và nho đều có lượng đường tự nhiên khá cao.
Người ta thường khuyên người mắc bệnh tiểu đường không được ăn trái cây vì trái cây chứa đường, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Do trái cây chứa cacbonhydrat nên việc tính toán khẩu phần là rất quan trọng. Người ta cũng khuyến nghị dùng chỉ số đường huyết, trái cây có chỉ số đường huyết cao có thể dẫn tới tăng insulin và đường trong máu trong khi trái cây chỉ số đường huyết thấp có tác động chậm hơn và ít hơn.
Một số loại trái cây cũng giúp cấp ẩm cho cơ thể do có lượng nước cao, góp phần vào lượng nước hấp thu hằng ngày cho bạn. Bên cạnh việc chú trọng vào loại nước đóng chai tốt nhất, thì ăn thêm trái cây cũng là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu cấp ẩm hằng ngày. Sau đây là 7 loại trái cây chứa ít đường nhưng giàu hương vị, dưỡng chất và nhiều lợi ích sức khoẻ:
1. Đào
Dù rất ngọt, nhưng một quả đào cỡ vừa chỉ chứa khoảng 13 g đường. Đào là nguồn cung cấp vitamin C và beta-carotene rất tốt. Beta-carotene là chất chống oxi hoá có thể làm giảm sự phá huỷ tế bào và hỗ trợ sức khoẻ tổng thể. Beta-carotene được chuyển hoá thành vitamin A trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch cũng như thị lực khoẻ mạnh. Đào cũng là nguồn cung cấp kali, đóng vai trò then chốt trong chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể cũng như hệ thần kinh.
2. Dâu tây
Ngoài là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ, 8 quả dâu tây cỡ vừa chỉ chứa khoảng 8 g đường. Chúng cũng chứa nhiều polyphenol (chất hoá học gốc thực vật có lợi), mà vi khuẩn trong cơ thể ta sẽ chuyển hoá thành các chất hoá học có lợi ngăn ngừa bệnh ung thư và cải thiện sức khoẻ tim mạch và tinh thần.
3. Dâu đen
Dâu đen là một loại quả chứa nhiều chất hoá học gốc thực vật có lợi, như anthocyanin có đặc tính kháng viêm và kháng khuẩn. Một cốc dâu đen chỉ chứa 7 g đường. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C, E và K.
4. Bưởi chùm
Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc thay thế cho đồ ăn nhẹ có đường, một nửa quả bưởi chùm chứa 8,5 g đường. Một nghiên cứu nhận thấy người ăn nửa quả bưởi chùm trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn đáng kể so với người không ăn.
Bưởi chùm cản trở hấp thụ nhiều loại thuốc (bao gồm thuốc làm giảm cholesterol và huyết áp). Nên nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ xem có nên ăn bưởi chùm hay không.
5. Bơ
Dù có thể bạn khó mà đoán ra được, nhưng bơ là loại trái cây ít đường. Loại quả giàu dưỡng chất này chứa nhiều chất béo có lợi, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và cholesterol. Một quả bơ chỉ chứa 1 g đường.
Bên cạnh kali và magne, bơ còn chứa vitamin E, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da và đôi mắt khoẻ mạnh cũng như hỗ trợ hệ miễn dịch.
6. Táo
Cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất, có khoảng 300 hoá chất gốc thực vật nuôi vi khuẩn đường ruột trong một quả táo khiêm tốn.
Loại đường được tìm thấy trong táo, sorbitol, ít tác động lên nồng độ glucose trong máu. Nó cũng giúp ích cho người bị táo bón vì sorbitol kéo nước vào ruột để làm mềm phân. Điều thú vị là táo còn chứa những thành phần có lợi cho người mắc chứng mất ngủ, rối loạn lo âu và rối loạn cảm xúc.
Với 19 g đường trong một quả táo cỡ vừa, loại quả giữ ẩm này chứa khoảng 86% nước, nên nếu bạn đang không biết làm sao để cấp ẩm, thì ăn thêm táo mỗi ngày kết hợp uống nhiều nước có thể là một cách tuyệt vời.
7. Cam
Mỗi quả cam chứa 12 g đường và nhiều vitamin C, một ly nước ép cam chứa gấp đôi lượng đường và 1/3 lượng chất xơ.
Trái cây họ cam chanh giàu vitamin C, và cam cũng chứa các hợp chất mà cơ thể sẽ chuyển hoá thành vitamin A. Chúng còn chứa nhiều hoá chất gốc thực vật, như flavanol có lợi cho sức khoẻ làn da và chức năng não bộ.
Tại sao nên chọn ăn trái cây ít đường?
Ăn trái cây ít đường là một cách lành mạnh để thoả mãn cơn thèm của bạn. Ngoài chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, chúng còn chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và kali nhiều hơn đáng kể so với thức ăn đã qua chế biến.
Nếu bạn đang tìm cách giảm lượng đường và bột đường hấp thu hằng ngày, thì việc kết hợp các loại trái cây ít đường này có thể giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh và đạt được mục tiêu giảm cân của bản thân. Các loại quả như dâu đen, dâu tây và việt quất có thể chứa hàm lượng bột đường (đường) thấp nhất nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng bột đường.
Ăn trái cây như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhưng ăn nhiều hơn khuyến nghị có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn, đặc biệt nếu đó là trái cây có chỉ số đường huyết cao. Thức ăn chỉ số đường huyết cao làm tăng đường huyết nhanh, trong khi thức ăn chỉ số đường huyết thấp có ít ảnh hưởng lên đường huyết. Trái cây chỉ số đường huyết cao gồm có chuối, dưa hấu, dứa, xoài và nho khô.
Nghiên cứu nhận thấy uống nước ép trái cây có nguy cơ cao mắc tiểu đường loại 2 hơn so với ăn nguyên loại trái ấy, đặc biệt là việt quất và táo.
Trái cây ít đường ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn, nhưng thay vì hoàn toàn không ăn trái cây, quan trọng là nên chú trọng vào khẩu phần ăn. Người lớn nên ăn hai cốc trái cây tươi, hoặc nước ép, hoặc một nửa cốc trái cây khô mỗi ngày.
Ăn 2-3 phần trái cây mỗi ngày (một nắm tay tương đương một phần, ví dụ một quả chuối hoặc táo cỡ vừa), và ăn vào các thời điểm khác nhau thay vì ăn một lần. Thậm chí tốt hơn là kết hợp ăn trái cây với một món khác như một nắm hạt, vì chất xơ và chất béo có lợi có giúp làm chậm quá trình tiêu hoá và do đó sẽ giải phóng đường từ trái cây vào cơ thể.
Dịch bởi Kenhsinhvien.vn
(Theo Live Science)
(Theo Live Science)
