6 lời khuyên đã được chứng minh để giúp bạn ngủ đủ giấc trong thời gian ít hơn

Trong 6 tháng qua, tôi đã ngủ ít hơn 3 giờ. Giấc ngủ của tôi đã sâu hơn và có chất lượng tốt hơn, và trong ngày, tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng. Tôi sẽ cho bạn biết những gì tôi đã phải trải qua để biết phải làm thế nào để có được giấc ngủ đủ trong thời gian ít hơn.

Cũng giống như hầu hết mọi người, tôi thường không có đủ khi có thời gian rảnh rỗi hoặc tôi lãng phí nó.
Tôi phải thức dậy sớm và đi ngủ muộn. Nửa đầu ngày tôi quay về gi.ường ngủ tiếp và tôi đã cố gắng để làm tất cả việc vặt và công việc của tôi trong nửa cuối của ngày còn lại. Kết quả là, cơ thể của tôi không ngủ đủ giấc, lúc nào tôi cũng bị nhức đầu, và vào buổi tối tôi đã quá kiệt sức để làm bất cứ điều gì khác.

Đây là lý do tại sao tôi quyết định sửa lịch ngủ của mình. Tôi cũng muốn tìm ra số lượng giấc ngủ ít nhất mà tôi cần để vẫn cảm thấy tỉnh táo và tươi mới vào ngày hôm sau.

Để khắc phục lịch ngủ của bạn, bạn cần phải hiểu giấc ngủ hoạt động như thế nào.
Giấc ngủ của chúng ta bao gồm bốn giai đoạn: giấc ngủ nhẹ, ngủ một nửa, giấc ngủ sâu, và giấc ngủ nhanh.

Mọi giai đoạn đều bao gồm một quá trình rất quan trọng. Nhưng giai đoạn chịu trách nhiệm chính cho cảm giác của chúng ta vào buổi sáng là giai đoạn thứ 3. Trong giai đoạn này, việc bảo trì cơ thể được thực hiện. Độc tố được loại bỏ, sức lực được khôi phục và chức năng của các cơ quan được kiểm tra.

Giai đoạn thứ ba càng dài, và giấc ngủ càng sâu; chúng ta càng cảm thấy tốt hơn vào buổi sáng.

Hai điều quan trọng cho giấc ngủ ngon:

Nhiệt độ thấp. Nhiệt độ càng cao, hoạt động càng cao. Vì vậy, trong ngày, nhiệt độ của cơ thể phải cao để đảm bảo nhiệt độ hoạt động tốt. Vào ban đêm, nó phải ở mức thấp để bộ não ở giai đoạn ngủ sâu hơn trong một thời gian dài hơn.

Melatonin, hormone ngủ. Nó được tạo ra khi mắt chúng ta trong bóng tối. Và khi chúng ta đang ở một nơi sáng sủa, melatonin bị phá hủy. Người ta biết rằng hormone này được sản xuất tốt nhất từ 11 giờ tối đến 4:00 giờ sáng, vì vậy điều quan trọng là ngủ vào lúc này.
Tôi đã lên lịch cho bản thân dựa trên những quy tắc này.

1. Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày

Nếu tôi cần thức dậy lúc 6 giờ sáng vào những ngày làm việc, điều đó có nghĩa là tôi nên thức dậy cùng một lúc vào cuối tuần. Vì vậy, tôi đặt đồng hồ báo thức cho mỗi ngày. Tôi không thể tắt nó cho đến khi tôi thức dậy.
Tại sao? Cơ thể cần phải quen với việc thức dậy cùng một lúc và đi ngủ cùng một lúc. Bộ não nhận ra rằng có một số giờ nhất định mà nó phải khôi phục sức lực của cơ thể.

2. Thức dậy trong giai đoạn ngủ nhanh

Việc thức dậy dễ dàng hơn và tốt hơn khi họ đang ở giai đoạn ngủ nhanh - đó là lý do tại sao việc nắm bắt khoảnh khắc này rất quan trọng. Có một số cách để làm điều đó:

Sử dụng ứng dụng báo thức thông minh. Có rất nhiều ứng dụng như thế này. Tôi đã thử Pillow and SmartAlarm. Các ứng dụng này khá chính xác, nhưng chúng không phải lúc nào cũng thuận tiện vì bạn phải giữ điện thoại trên gi.ường để nó theo dõi chuyển động và dữ liệu ngủ của bạn.

Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Nếu bạn dễ dàng thức dậy lúc 6:20 sáng hơn lúc 6:00 sáng, có nghĩa là lúc 6:20 sáng, bạn đang ở giai đoạn ngủ nhanh. Bạn chỉ có thể thử đặt báo thức của mình cho một thời điểm khác mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bộ não sẽ quen với nó và hiểu rằng cần phải ở trong giai đoạn ngủ nhanh vào lúc 6:00 sáng.
Sử dụng vòng đeo tay báo thức thông minh. Vòng đeo tay thể dục có giá rẻ, chính xác và đánh thức bạn bằng rung động nhẹ.

3. Độ ẩm, nhiệt độ và ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Rất thường xuyên, độ ẩm trong căn hộ của tôi không cao hơn 25% (điều này là không đủ). Nếu không có đủ độ ẩm, nhiều quá trình phục hồi của cơ thể sẽ chậm lại và giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn. Mức độ ẩm tối ưu là 45% hoặc thậm chí 70%.

Tôi mua một máy làm ẩm cho thấy mức độ ẩm của phòng và giữ nó ở mức cần thiết.
Nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là 60 ° F đến 68 ° F. Nếu trời đủ lạnh, tôi chỉ mở cửa sổ trong đêm. Nhưng trong tương lai, tôi sẽ phải mua một máy điều hòa không khí nhỏ.

Ánh sáng càng ít thì sản xuất melatonin càng nhanh. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ngủ nhanh hơn và đến giai đoạn ngủ sâu nhanh hơn. Ngay cả đèn đường bên ngoài cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải đóng rèm cửa.

Tôi mua rèm cửa làm bằng vải rất dày. Chúng không để ánh sáng xuyên qua và làm cho căn phòng tối như một hang động. Đôi khi tôi thậm chí còn đeo vải che lên mặt.

4. Tập thể dục vào buổi sáng và hoạt động thể chất trong ngày

Tập thể dục làm tăng nhiệt độ của cơ thể và hiệu quả của nó.

Vào buổi sáng, bất kỳ bài tập thể chất nào dường như cũng không thể làm được. Trong một thời gian, tôi đã tập cho bản thân mình làm điều đó, ngay sau đó, cơ thể của tôi đã quen với nó. Điều quan trọng là tập các bài tập sẽ khiến bạn đổ mồ hôi, kéo lên và đẩy lên. Làm tất cả nhanh chóng trong 10-15 phút.

Bạn cũng nên tập thể dục vào ban ngày. Tôi đã nhận thấy rằng tập thể dục dưới 3 giờ trước khi đi ngủ làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy tốt hơn là nên làm một số hoạt động thể chất trong ngày để tăng nhiệt độ cơ thể và tăng nhịp tim.

5. Nói “không” với một số loại thực phẩm

Đây là phần đau đớn nhất vì tôi thực sự thích ăn. Và nó đặc biệt khó khăn cho tôi để cắt giảm cà phê vì vậy tôi đã tạo ra một thử thách đặc biệt cho bản thân mình.

Tôi đặt một tờ giấy lên tường và đánh dấu mỗi ngày tôi có thể sống mà không uống cà phê.

Để ngủ ngon, bạn cũng không nên uống rượu, hút thuốc, uống đồ uống năng lượng hoặc ăn nhiều thực phẩm béo. Ngay cả một chiếc bánh scone đơn giản ăn trước khi đi ngủ có thể phá vỡ giai đoạn ngủ sâu. Và nếu bạn uống đồ uống năng lượng, bạn cũng có thể phá vỡ lịch trình của bạn hoàn toàn.

6. Chỉ cần thêm một vài thủ thuật ...
Uống thật nhiều nước. Nó có vẻ tầm thường nên tôi đã quên mất điều này rất nhiều. Nhưng cơ thể sử dụng nước trong khi ngủ, vì vậy điều quan trọng là bạn phải uống đủ.

Tắm trước khi đi ngủ. Giữ nhiệt độ nước ở khoảng 75 ° F. Cơ thể mát mẻ trong khi ngủ - và với vòi sen, bạn giúp cơ thể làm điều đó. Nếu nước quá lạnh, thì sẽ có rất nhiều adrenaline trong máu. Đây không phải điều bạn muốn.

Rất nhiều ánh sáng. Để thức dậy nhanh chóng, bạn cần rất nhiều ánh sáng, tốt nhất là ánh sáng mặt trời. Vì vậy, ngay sau khi tôi thức dậy, tôi mở rèm cửa và đi đến ban công. Melatonin bị phá hủy rất nhanh bởi ánh sáng, vì vậy bạn thức dậy rất nhanh khi bạn nhìn thấy ánh sáng

Gối. Trước đây, tôi không chú ý nhiều đến nó, nhưng một chiếc gối chỉnh hình tốt làm tăng chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể. Điều này rất tốt cho cổ, lưng và lưu lượng máu. Hãy hỏi một chuyên gia để giúp bạn chọn một chiếc gối tốt.


Kết quả

Khi tôi làm gián đoạn giấc ngủ hoặc theo từng bước, tôi nhận thấy những thay đổi trong các giai đoạn ngủ. Tôi đánh dấu cách tôi cảm nhận và tôi đã làm việc hiệu quả như thế nào vào ngày hôm sau.

Tôi so sánh số lượng các giai đoạn ngủ của tôi trước và sau khi thử nghiệm. Số lượng các giai đoạn sâu của giấc ngủ đã trở thành 2 lần nữa. Tần suất cũng tăng lên.

Kết quả là tôi đã đạt được mục tiêu và giảm thời gian ngủ từ 8-9 giờ xuống còn 5-6 giờ. Tôi ít cảm thấy mệt mỏi hơn, tôi cảm thấy khỏe hơn trong suốt cả ngày.

Ghi nhớ

Tôi không phải bác sĩ. Nếu bạn quyết định thay đổi thói quen ngủ, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Chuyên gia sẽ cho bạn biết liệu có an toàn không và có thể cho bạn biết cách tốt nhất để bạn giải quyết vấn đề của mình.

Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận bên dưới nếu bạn đã thử phương pháp này và kết quả của bạn là gì!

Hay quá , sắp tới phải học rất cực , không có thời gian ngủ nữa

Trước giờ mình toàn thức khuya dậy sớm vì chơi game thôi :v

hay

@thinhksv thế thì nguy hiểm tới sức khỏe lắm nhé bác

tuyet voi