10 cách ha.ck cho một giấc ngủ ngon vào ban đêm

Năm 1964, Randy Gardner đã thức suốt 11 ngày 25 phút. Anh ta giữ kỷ lục lâu nhất một con người không ngủ. Đây thực sự là một trường hợp hiếm gặp, nhưng nhiều người trong chúng ta bị chứng mất ngủ ở các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và tâm trí, và điều quan trọng là phải biết cách chống lại trạng thái này.

Ở đây tại Bright Side, chúng tôi muốn chia sẻ với bạn những lời khuyên thiết thực về cách chống mất ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.

1. Chọn tư thế ngủ phù hợp.


Nếu bạn phải đối mặt với vấn đề ngủ, hãy xem xét kỹ hơn tư thế ngủ mà bạn chọn thường xuyên nhất.

Ngủ ngửa là một trong những cách tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ, vì nó cho phép đầu, cổ và cột sống của bạn nghỉ ngơi ở tư thế trung lập. Mặc dù tư thế ngủ này không phổ biến, các chuyên gia chắc chắn rằng đó là một trong những lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ khỏe mạnh.
Tư thế ngủ của thai nhi có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế ngủ của thai nhi, đó là khi bạn nằm nghiêng, gập đầu gối, được lựa chọn bởi 41% người lớn. Mặc dù vị trí này được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai (vì nó cải thiện lưu thông), nhưng nó có thể không tốt cho những người khác.
Ngủ sấp có lẽ là lựa chọn tồi tệ nhất cho giấc ngủ khỏe mạnh và bình yên. Nó khó giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập trong khi bạn nằm sấp, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ của bạn. Ngoài ra, cách ngủ này có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt do áp lực cực lớn lên khớp và cơ bắp.

2. Loại bỏ nệm cũ của bạn.

Một tấm nệm xấu cũng có thể là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác. Các chuyên gia nói rằng nếu nệm của bạn đã hơn 7 tuổi, thì đó là thời gian để kiểm tra xem liệu nó có còn hỗ trợ đúng cách cho cơ thể bạn khi bạn ngủ hay không. Các bộ phận khác nhau của cơ thể chúng ta tạo áp lực khác nhau lên nệm, và khi nó già đi, nó sẽ mất khả năng hỗ trợ cơ thể và đảm bảo giấc ngủ ngon. Có một loạt các loại nệm trên thị trường và bạn có thể chọn tùy chọn tốt nhất tùy thuộc vào hình dạng cơ thể của bạn, các vấn đề sức khỏe bạn có thể có, và ngân sách của bạn.

3. Hãy thử một công thức "bụi ngủ" DIY.

Nếu bạn có thể ngủ thiếp đi hoặc đột nhiên thức dậy vào giữa đêm, hãy thử công thức chế biến bụi ngủ buồn ngủ này mà bạn sẽ chỉ cần một ít đường mía và muối biển. Đường có tác dụng làm dịu trong khi muối giúp cơ thể kiểm soát mức adrenaline. Đặt hỗn hợp dưới lưỡi của bạn và nó có thể giúp bạn giải quyết vấn đề ngủ của bạn.

4. Viết nhật ký buổi tối.

Nếu suy nghĩ của bạn chạy theo vòng tròn, điều này có thể làm tăng mức độ lo lắng của bạn và ngăn bạn ngủ. Trước khi đi ngủ, hãy dành cho mình 15 phút để viết ra tất cả những sự kiện tích cực đã xảy ra với bạn trong ngày. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn tập trung vào những điều tốt đẹp, giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, và cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn.

5. Hạn chế những giấc ngủ ngắn của bạn.


Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng ngủ trưa vào ban ngày là một cách tốt để có được giấc ngủ mà bạn đã bỏ lỡ tối hôm trước, nhưng đây không phải là cách nó hoạt động. Những giấc ngủ ngắn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, nhưng nếu bạn có thể làm mà không có chúng, hãy chắc chắn rằng bạn không ngủ trưa dài hay muộn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ trưa hơn 2 giờ hoặc ngủ trưa từ 6 giờ chiều và 9 giờ tối có chất lượng kém nhất của giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn không muốn mạo hiểm giấc ngủ của mình, hãy ngủ trưa vào ban ngày (trước 6 giờ chiều) và tránh những giấc ngủ ngắn kéo dài hơn 2 giờ.

6. Giữ đồng hồ khuất tầm nhìn.

Nếu bạn xem thời gian trôi qua, nó sẽ chỉ làm tăng căng thẳng và lo lắng của bạn và ngăn bạn ngủ. Giữ đồng hồ và báo thức của bạn ở một nơi mà bạn có thể nhìn thấy chúng và cố gắng tạo ra một bầu không khí thư giãn trong phòng ngủ của bạn mà không có âm thanh hay ánh sáng làm phiền.

7. Thử các bài tập thở yoga.

Chandra Bhedana rất hữu ích trong việc chống lại chứng mất ngủ vì nó làm dịu hệ thần kinh.

Ngồi thoải mái với cột sống của bạn cao. Đặt ngón tay cái của bạn vào lỗ mũi phải và ngón đeo nhẫn của bạn trên lỗ mũi trái.
Chặn lỗ mũi phải của bạn và hít vào đầy đủ qua lỗ mũi trái. Giữ lại hơi thở nhẹ nhàng và sau đó thở ra qua lỗ mũi phải.
Tiếp theo, hít vào qua lỗ mũi phải, giữ hơi thở và sau đó thở ra qua lỗ mũi trái. Mở rộng từng hơi thở và duy trì với mỗi chu kỳ mới của bài tập. Làm bài tập trong khoảng 9 chu kỳ.

8. Ăn thực phẩm giúp chống lại chứng mất ngủ.

Nếu bạn khó ngủ, điều đó có thể xảy ra do bạn có lượng magiê thấp trong cơ thể. Magiê, được tìm thấy trong rau bina, các loại hạt, bơ, hạt và các sản phẩm khác, giúp thư giãn các dây thần kinh và cơ bắp khuyến khích giấc ngủ yên bình. Ngoài ra, magiê giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân thường dẫn đến thức dậy vào ban đêm.
Đậu xanh, thành phần chính của hummus, rất giàu axit amin và tryptophan, rất quan trọng đối với điều chế giấc ngủ.
Chất phytochemical được tìm thấy trong kiwi cũng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Loại quả này có thể làm giảm thời gian bạn cần để ngủ và tăng tổng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

9. Sử dụng kỹ thuật "phân tâm tưởng tượng".


Kỹ thuật này bao gồm hình dung một cái gì đó làm cho bạn hạnh phúc và bình tĩnh và chiếm giữ tâm trí của bạn với một cái gì đó dễ chịu. Khi ở trên gi.ường, hãy cố gắng tưởng tượng một nơi khiến bạn cảm thấy thoải mái, hạnh phúc và an toàn. Thưởng thức bầu không khí dễ chịu này và buông bỏ những lo lắng và căng thẳng của bạn.

10. Cố gắng tỉnh táo thay vì cố gắng ngủ.

Điều này có vẻ lạ, nhưng cố gắng tỉnh táo có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Một kỹ thuật nhận thức được gọi là ý định nghịch lý của người Hồi giáo được sử dụng để điều trị các vấn đề y tế và tâm lý khác nhau, bao gồm cả chứng mất ngủ. Kỹ thuật này bao gồm tập trung vào việc tỉnh táo thay vì cảm thấy lo lắng trong khi cố gắng ngủ. Vì vậy, lần tới khi bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy chọn một cuốn sách hoặc bật một vài bản nhạc hay và tập trung vào quá trình đọc hoặc nghe và bạn có thể sớm nhận thấy rằng bạn ngủ sớm hơn và dễ dàng hơn.

Những lời khuyên nào bạn muốn thử? Bạn có ý tưởng riêng của mình về cách chống mất ngủ? Hãy chia sẻ suy nghĩ của bạn trong các ý kiến!

ngày đi làm mệt là đêm ngủ ngon hết

hay quá ạ