Làm thế nào để tránh tăng cân khi làm việc văn phòng

Trong chuyên mục 'Sổ tay' đăng bởi Ánh Minh, 19/8/2018. — 8.835 Lượt xem

  1. Ánh Minh

    Ánh Minh Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Làm thế nào để tránh tăng cân khi làm việc văn phòng

    Nhân viên văn phòng, đặc biệt là những người có công việc văn phòng ngồi lâu, dành phần lớn thời gian ngồi làm việc ở máy tính. Rất dễ để tăng cân trong một môi trường mà bạn dự kiến sẽ ngồi yên từ tám đến chín giờ một ngày. Có một số bước bạn có thể thực hiện để tránh tăng cân trong khi làm việc và có thể sụt cân


    Phần 1: Chọn bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ

    [​IMG]
    1.Đóng gói bữa trưa của bạn

    Bữa trưa đóng gói là một khởi đầu tuyệt vời để đánh bại việc tăng cân. Thật dễ dàng để có 1 thói quen mang thức ăn, thức ăn tại nhà ăn hoặc đi đến các nhà hàng với bạn bè. Nhưng nhiều lần những thực phẩm đó có hàm lượng calo và chất béo cao hơn nhiều. Bạn có thể kiểm soát những yếu tố đó khi bạn đóng gói bữa ăn lành mạnh của riêng mình.

    Luôn đảm bảo đóng gói bữa trưa có protein nạc và trái cây hoặc rau. Sự kết hợp của các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn hài lòng trong suốt một ngày làm việc dài.

    Hãy đóng gói bữa trưa của bạn. Mua một hộp ăn trưa mới và muỗng đũa nhỏ để đóng gói thuận tiện.

    Làm nhanh thói quen buổi sáng và đóng gói bữa trưa của bạn vào ban đêm. Cho dù đó là thức ăn thừa hoặc salad, nếu bữa trưa của bạn được đóng gói vào ban đêm và sẵn sàng mang theo vào buổi sáng, bạn có nhiều khả năng mang nó đi cùng bạn để làm việc.

    Các lựa chọn bữa trưa đóng hộp có lợi cho sức khỏe có thể bao gồm: salad rau bina với thịt gà nướng, rau và nước sốt ép hạt dẻ; hai rau diếp với thịt nguội và phô mai thái lát và một miếng trái cây nhỏ; toàn bộ lúa mì bọc với rau thái lát, bơ và hummus với một miếng nhỏ của trái cây; hoặc ớt tự làm với phô mai vụn, hành tây thái hạt lựu và bơ.

    [​IMG]
    2. Chọn các món ăn nhà hàng lành mạnh

    Cho dù đó là một cuộc họp của công ty hay sinh nhật của một ai đó, bạn có thể sẽ ăn một vài lần . Cố gắng bám sát các lựa chọn lành mạnh hơn khi bạn ăn uống. Hãy nhớ rằng, thực phẩm nhà hàng thường có lượng calo cao hơn.

    Nếu bạn ăn ở nhà hàng hoặc quán ăn tự phục vụ, hãy tìm những phần nhỏ hơn. Họ cung cấp một nửa bánh sandwich với một món salad hoặc chén súp?

    Hãy tìm các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn, chẳng hạn như salad.

    Chia một thức ăn với một người bạn. Điều này sẽ tự động cắt giảm một phần của bạn và hạn chế lượng calo bạn tiêu thụ. Đây cũng là một ý tưởng tốt nếu bạn đang ở trong tâm trạng cho một cái gì đó thú vị hơn.

    Yêu cầu người phục vụ của bạn để vào hộp 1 nửa.
    Nghiên cứu thực đơn và nhà hàng trước khi đến. Điều này sẽ giúp bạn xác định những lựa chọn lành mạnh. Việc chuẩn bị sẵn sàng sẽ giúp bạn không bị cám dỗ vì những điều đặc biệt và theo đúng kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình.

    [​IMG]
    3. Ăn các bữa ăn giàu hoặc giàu carbohydrate

    Các bữa ăn lớn, hoặc những bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao như mì ống hoặc pizza, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và lảo đảo - như một "cơn hôn mê thực phẩm" - vào buổi chiều.
    Tránh sự sụt giảm buổi chiều bằng cách bỏ qua những bữa ăn lớn hơn và gắn bó với bữa ăn trưa đóng gói lành mạnh của bạn.

    Vẫn cảm thấy mệt mỏi sau bữa trưa? Hãy đi bộ nhanh để đánh thức bạn dậy! Điều này sẽ làm sống lại bộ não của bạn mà không cần thêm calo ăn nhẹ.

    [​IMG]
    4. Ăn nhẹ lành mạnh

    Bạn sẽ cần một bữa ăn nhẹ một lần, đặc biệt là nếu bạn làm việc nhiều giờ hoặc có hơn bốn đến năm giờ giữa hai bữa ăn của bạn. Nếu bạn không thể dựa vào lựa chọn máy bán hàng tự động lành mạnh, hãy đóng gói đồ ăn nhẹ của riêng bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ bởi các món ngọt!

    Đồ ăn nhẹ nên luôn chứa protein và trái cây hoặc rau. Nhóm năng lượng này cung cấp cho bạn năng lượng và nhiên liệu cần thiết để giữ cho bạn đi qua ngày bận rộn của bạn.

    Đồ ăn nhẹ cũng nên có kích thước, không phải là một bữa ăn nhỏ. Gắn bó với các món ăn nhẹ được chuẩn bị trước hoặc tự giới hạn calo như 200 calo mỗi bữa ăn nhẹ.

    Các lựa chọn ăn vặt lành mạnh bao gồm những thứ như: cà rốt và hummus, một miếng pho mát ít chất béo và một quả táo, cần tây có bơ đậu phộng hoặc sữa chua ít chất béo với trái cây.

    [​IMG]
    5. Bỏ kẹo

    Bát kẹo, máy bán hàng tự động và phòng nghỉ có thể có kẹo hấp dẫn và các món ăn có lượng calo cao khác. Bỏ qua các tùy chọn đó và ăn bữa trưa và đồ ăn nhẹ đóng gói của bạn.

    Không giữ bát hoặc ngăn kéo kẹo của riêng bạn trong văn phòng của bạn. Nếu khó khó cưỡng lại kẹo của đồng nghiệp, tránh đi xung quanh bàn của họ

    Đừng nhìn vào máy bán hàng tự động. Ngay cả với những ý định tốt nhất, đôi khi thậm chí liếc nhìn thanh kẹo đó cũng có thể quá hấp dẫn. Đừng trêu chọc bản thân và hãy tuân theo kế hoạch của bạn.

    [​IMG]
    6. Vẫn ngậm nước

    Tối thiểu cần uống tám ly hoặc 64 oz (2 lít) nước, trà đá hoặc nước có hương vị không có calo sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống và cơ thể khỏe mạnh. Thông thường, mất nước cảm thấy như đói và khiến bạn ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn bạn nên.

    Theo dõi lượng chất lỏng bạn tiêu thụ bằng cách mua một chai nước có nhãn. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi và đạt được mục tiêu nước của bạn trong suốt cả ngày.

    Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có tác dụng phụ. Nhiều lần, tình trạng mất nước có thể gây mệt mỏi vào buổi chiều và khó chịu. Ngăn chặn điều này bằng cách nhấm nháp cả ngày.

    Tránh xa nước ngọt và đồ uống có đường. Chúng rất hấp dẫn và có thể giúp bạn tỉnh táo trong khi làm việc, nhưng chúng chứa đầy lượng calo trống rỗng dưới dạng đường. Nếu bạn vẫn cần caffein, hãy xem xét cà phê hoặc trà với sữa ít và chất ngọt hạn chế.


    [​IMG]
    7. Loại bỏ những cám dỗ từ bàn làm việc của bạn

    Hãy dành một chút thời gian đi qua bàn làm việc của bạn, cubby hoặc locker và loại bỏ bất kỳ xử lý hoặc thực phẩm hấp dẫn. Một khi tất cả kẹo, khoai tây chiên và bánh quy giòn đã biến mất, bạn có thể thay thế những món đó bằng những món ăn nhẹ lành mạnh hơn.

    Cất giữ ngăn kéo hoặc tủ đựng đồ để bàn của bạn với các loại thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh và ổn định. Các thanh protein có hàm lượng calo thấp, các loại trái cây mạnh mẽ như táo hoặc túi hạt được kiểm soát phần là những lựa chọn tốt.

    Lập danh sách các món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn muốn có trong tuần. Sau đó, mỗi cuối tuần, bạn có thể mua sắm và chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh của bạn và mang lại giá trị của tuần của bạn mỗi sáng thứ Hai.

    [​IMG]
    8. Hãy cẩn thận trong các bữa tiệc văn phòng

    Sinh nhật và các bữa tiệc kỳ nghỉ thường bày ra nhiều cơ hội để đánh lừa quá mức, đặc biệt là nếu các món ăn được để lại trong phòng giải lao cả ngày để cám dỗ bạn! Nếu potluck, mang lại một cái gì đó lành mạnh, như rau và nhúng hoặc một món salad lớn. Nếu nó không phải là món potluck, hãy chắc chắn bạn có đồ ăn nhẹ lành mạnh của riêng bạn, bạn có thể thưởng thức. Điều này có thể giúp bạn tránhbánh quy và các loại thực phẩm giàu calo khác.

    Phần 2: Thêm hoạt động thể chất

    [​IMG]
    1. Di chuyển 60 - 90 phút một lần

    Có rất nhiều tác dụng phụ liên quan đến việc ngồi quá lâu - bất cứ điều gì từ tăng cân và trở lại vấn đề mất khối lượng cơ và làm mềm xương của bạn. Để ngăn ngừa những tình trạng sức khỏe này, hãy di chuyển mỗi giờ. Đừng để bản thân bị kẹt quá lâu tại bàn làm việc của bạn

    Đặt hẹn giờ trên điện thoại hoặc máy tính của bạn để giúp nhắc bạn di chuyển.
    Uống thật nhiều nước. Bạn càng uống nhiều nước, bạn càng thường xuyên sử dụng nhà vệ sinh.
    Hãy tạo cho mình một mục tiêu để thức dậy và di chuyển ít nhất năm đến tám lần một ngày và theo dõi sự tiến bộ của bạn mỗi tuần.

    [​IMG]
    2. Đếm các bước của bạn

    Pedometers và fitness bands là một cách phổ biến để theo dõi số bạn bước và di chuyển trong suốt cả ngày. Nhằm cho ít nhất 10.000 bước tương đương khoảng năm dặm một ngày có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng của bạn và giúp giữ cho bạn trong hình dạng.

    Đi bộ nhiều hơn trong ngày của bạn. Ví dụ, đi cầu thang thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn, đứng dậy để gửi tin nhắn thay vì gửi email hoặc đi bộ đến phòng tắm cách xa bàn làm việc của bạn

    Tải xuống ứng dụng miễn phí trên điện thoại của bạn, mua bộ đếm bước đi hoặc giá cả phải chăng cho đồng hồ thể dục để có cách thú vị để theo dõi các bước hàng ngày của bạn.

    10.000 bước nên là mục tiêu cuối cùng của bạn mỗi ngày. Nếu bạn chưa , hãy phấn đấu lên mục tiêu cuối cùng bằng cách đặt mục tiêu nhỏ theo thời gian. Ví dụ: tăng số bước của bạn lên 200, 500 hoặc 1.000 mỗi ngày cho đến khi bạn gặp và vượt qua mục tiêu cuối cùng trên cơ sở liên tục.

    [​IMG]
    3. Nghỉ ngơi

    Bạn không cần một phòng tập thể dục hoặc giày chạy bộ để tập thể dục một chút trong ngày. Hãy thử các bài tập trên ghế và các bài tập nhỏ khác mà bạn có thể làm thoải mái tại bàn làm việc của mình. Dành 10 - 15 phút nghỉ trưa của bạn để thực hiện những hoạt động này để giúp phá vỡ thói quen ngồi và hạn chế những ảnh hưởng không lành mạnh của việc ngồi lâu như vậy. Có rất nhiều trang web trực tuyến cung cấp ý tưởng cho việc tập thể dục trên ghế của bạn.

    Xem lại lịch biểu của bạn vào ngày hôm trước và xem liệu bạn có thể tập luyện chỉ trong vài phút - 10 phút trước cuộc họp hoặc 20 phút trong một thời gian không. Lên lịch để bạn nhớ!
    Giải quyết căng thẳng sau một cuộc họp dài với một thói quen yoga nhanh chóng. Nó đòi hỏi ít hoặc không có thiết bị và bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc đổ quá mồ hôi.

    Hãy thử đứng khi bạn nhập hoặc gửi email. Thường trực là tốt hơn cho tư thế của bạn và giúp bạn tập luyện nhiều nhóm cơ hơn ngồi.

    [​IMG]
    4. Tập cardio nhẹ vào ngày của bạn

    Dành vài phút mỗi ngày để tăng nhịp tim và nâng cao nhịp thở của bạn với tốc độ nhanh hơn. Chuyển động tim mạch nhanh có thể giúp đốt cháy calo qua ngày của bạn. Ngoài ra, những bài tập nhỏ này có thể giúp bạn thoát khỏi sự sụt giảm buổi chiều!

    Hãy thử tham gia một cuộc họp đi bộ với một đồng nghiệp thay vì nói chuyện tại bàn làm việc.
    Hãy đi dạo vào giờ ăn trưa hoặc trước hoặc sau giờ làm việc. Ra ngoài và đi bộ xung quanh tòa nhà, hoặc tòa nhà. Lấy ánh sáng mặt trời tự nhiên nếu thời tiết cho phép. Nếu thời tiết xấu, hãy đến cầu thang gần nhất để tập luyện.

    Chạy tại bàn làm việc của bạn hoặc làm tăng đầu gối hoặc nhảy jack để có được nhịp tim của bạn lên.

    [​IMG]
    5. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh

    Nếu bạn không có thời gian cho một chuyến đi tập thể dục, hãy tập thêm một số bài tập nâng tạ đơn giản trong tuần của bạn. Chỉ hai đến ba ngày một tuần là tốt. Đào tạo sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và giữ cho bạn phù hợp!

    Cân nhắc việc mua một bộ trọng lượng nhỏ cho những lọn tóc bicep, những phần nâng bên hoặc máy ép vai. Hoặc tìm đồ nội thất văn phòng để giúp làm một số hoạt động isometric như bức tường đẩy-kui2, xà kéo tập tạ từ một chiếc ghế ổn định. Di chuyển bàn ghế của bạn và tập với quả bóng để giúp tăng cường cơ bắp

    [​IMG]
    6. Sử dụng thời gian để tập thể dục

    Nếu bạn muốn, tập thể dục trong khi chờ đợi những thứ trên máy tính để tải. Làm một vài squats, cuốn cơ tay, hoặc kéo dài.

    [​IMG]
    7. Mua máy chạy bộ hoặc bàn đứng

    Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho hoạt động nhiều hơn tại nơi làm việc. Bạn có thể đi bộ hoặc đứng khi bạn làm việc!
    Đặt mục tiêu cho bản thân mỗi ngày. Ví dụ: đi bộ 2.000 bước mỗi giờ hoặc đứng trong một giờ trước khi ngồi trong 30 phút.
    Hãy hỏi người quản lý văn phòng hoặc phòng nhân sự của bạn nếu họ chia chi phí với bạn vì những thiết bị này có thể tốn kém một chút.

    Phần 3: Thiết lập cho thành công lâu dài

    [​IMG]
    1. Tìm nhóm hỗ trợ

    Dù bạn có mục tiêu gì về sức khỏe, việc có một nhóm hỗ trợ tại chỗ là chìa khóa cho sự thành công lâu dài. Cho dù đó là vợ / chồng, gia đình, bạn bè hay đồng nghiệp của bạn, một nhóm hỗ trợ được tạo thành từ "người cổ vũ" của bạn, người sẽ động viên và khuyến khích sự tiến bộ của bạn.
    Nếu bạn bè và gia đình không liên quan đến việc giảm cân lành mạnh của bạn, hãy nghĩ đến việc tìm một nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc một nhóm địa phương để gặp gỡ. Gửi email cho những người bạn mới chia sẻ các mục tiêu dài hạn của bạn.
    Bạn thậm chí có thể đăng ký cho các chương trình chế độ ăn uống như Weight Watchers chỉ để đi đến các cuộc họp nhóm hỗ trợ hàng tuần của họ. Bạn sẽ gặp nhiều người ăn kiêng khác trên cùng một nhiệm vụ.

    [​IMG]
    2. Tạo một câu lạc bộ tại nơi làm việc

    Có lẽ bạn không phải là người duy nhất trong văn phòng của bạn quan tâm đến việc khỏe mạnh . Tìm một số đồng nghiệp cùng chí hướng và tổ chứa một câu lạc bộ hoặc nhóm tập trung vào việc giảm cân. Họ sẽ là một hỗ trợ tuyệt vời và cũng có thể giúp cải thiện môi trường văn phòng tổng thể. Nếu mọi người đang cố gắng ăn uống lành mạnh, có thể sẽ có ít món ngọt hơn được treo xung quanh.

    Hãy cạnh tranh với đồng nghiệp của bạn. Xem ai có nhiều bước tiến hoặc đóng gói bữa trưa nhiều nhất trong một ngày! Một cuộc thi nhỏ thân thiện hoặc một giải thưởng thú vị luôn là động lực tốt.

    Nhóm mới của bạn cũng có thể là cách tuyệt vời để có một chuyến đi nghỉ trưa nhanh. Mọi người cần một vài phút ! Tận dụng điều này và đưa nhóm của bạn ra ngoài.

    Trao đổi công thức nấu ăn lành mạnh và ý tưởng bữa ăn với nhóm của bạn. Tạo một trao đổi công thức với nhóm giảm cân của bạn

    [​IMG]
    3. Thiết lập các biện pháp giải trình

    Thật dễ dàng để viết ra một số mục tiêu, nhưng rất khó để đưa những thay đổi lối sống mới của bạn vào thực tế. Tìm cách để chịu trách nhiệm và đo lường sự tiến bộ của bạn là điều cần thiết để thành công lâu dài. Điều đó có nghĩa là cân nhắc chính mình thường xuyên, đếm các bước hàng ngày của bạn, hoặc giữ một tạp chí thực phẩm

    Hãy xem xét những gì bạn cần cho trách nhiệm . Có thể bạn cần thang cân hoặc tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm trên điện thoại của mình. Hãy chắc chắn rằng bạn có những mục này trước khi bắt đầu thay đổi lối sống của bạn.

    Nói với bạn bè hoặc thành viên gia đình về mục tiêu của bạn là một phương pháp tuyệt vời khác để luôn chịu trách nhiệm. Biết rằng người khác nhận thức được mục tiêu của bạn và nhận thức được hành động của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng.

    [​IMG]
    4. Thay đổi cuộc sống bên ngoài của bạn

    Ngay cả với thói quen ăn uống và ăn vặt đã cải thiện tại nơi làm việc, việc tăng cân cũng có thể đến từ thói quen bên ngoài văn phòng của bạn. Hãy dành thời gian đánh giá hành vi của bạn ở nhà. Bạn có ăn phần lớn vào bữa tối không? Bạn có thường lấy thức ăn mang đi hay thức ăn nhanh không? Bạn có ăn món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ sau bữa tối không? Những thói quen này có thể phá hoại cân nặng

    Hãy dành thời gian và viết ra một số thói quen bạn có ở nhà có thể ngăn bạn giảm cân hoặc góp phần tăng cân. Thêm những thay đổi này vào các thay đổi lối sống của bạn tại nơi làm việc để đảm bảo bạn có kế hoạch hành động toàn diện.

    Áp dụng cùng thói quen ăn uống lành mạnh cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ tại nhà. Tập trung vào protein, hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, hãy đảm bảo các phần ăn của bạn phù hợp.
    Tập các hoạt động thể chất. Dành một vài ngày trong tuần làm một số bài tập tim mạch và hai đến ba ngày tập luyện sức mạnh. Dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Ngay cả khi bạn di chuyển nhiều hơn tại nơi làm việc, nếu bạn không tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần thì tăng cân là không thể tránh khỏi.

    Phần 4: Xác định mục tiêu của bạn

    [​IMG]
    1, Tính trọng lượng khỏe mạnh của bạn

    Tra cứu chỉ số BMI của bạn bằng cách sử dụng biểu đồ như thế này: https://www.nhlbi.nih.gov/health/ed...BMI/bmi_tbl.pdf Chỉ số BMI trên 25 có nghĩa là bạn thừa cân và giảm cân có thể là có lợi.

    Sử dụng biểu đồ tương tự, tìm trọng lượng cho chiều cao của bạn sẽ đưa bạn vào danh mục BMI lành mạnh cho 19 - 24,9. Trừ trọng lượng khỏe mạnh đó ra khỏi cân nặng hiện tại của bạn để xem bạn sẽ mất bao nhiêu cân.

    Nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch giảm cân để đảm bảo rằng đó là một lựa chọn lành mạnh và an toàn cho bạn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu để gặp chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn, giúp bạn giảm cân trong khi đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ sức khỏe và tràn đầy năng lượng.

    [​IMG]
    2. Đặt mục tiêu giảm cân

    Đầu tiên đặt mục tiêu giảm cân cuối cùng của bạn, như 10 hoặc 25 pounds. Sau đó, đặt mục tiêu nhỏ hơn. Ví dụ, bạn có thể muốn giảm 20 cân Anh trong ba tháng tới và bạn sẽ mất 1 đến 2 pound mỗi tuần.

    Đảm bảo đặt mục tiêu giảm cân an toàn, thực tế. Giảm cân hơn 1 - 2 pound mỗi tuần nói chung không an toàn, lành mạnh hoặc lâu dài.

    Đầu tư vào một quy mô nhà để bạn có thể cân nhắc chính xác mỗi ngày hoặc mỗi tuần.
    Tạo biểu đồ hoặc bản ghi nơi bạn có thể theo dõi tiến độ của mình. Điều này sẽ giúp bạn luôn năng động và có trách nhiệm với chính mình khi bạn đi cùng.

    [​IMG]
    3. Đặt mục tiêu lối sống

    Ngoài việc giảm cân, bạn còn có những mục tiêu nào khác liên quan đến sức khỏe không? Có lẽ bạn muốn uống ít soda hơn, tập thể dục thường xuyên hơn hoặc ăn nhiều trái cây và rau quả hơn? Nói chung, một số đặc điểm về lối sống của bạn sẽ thay đổi để giảm cân. Các mục tiêu như thế này sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

    Viết ra từng mục tiêu của bạn đảm bảo chúng rất cụ thể, thực tế và có giới hạn thời gian. Ví dụ: "Tôi sẽ tập thể dục ba ngày một tuần trong 45 phút trong ba tháng tới".

    Chọn một mục tiêu tại một thời điểm. Nếu bạn cố gắng thay đổi nhiều thứ trong cuộc sống của bạn cùng một lúc, nó có thể khó khăn, áp đảo và bực bội. Chấm vào một hoặc hai thay đổi mỗi tuần hoặc lâu hơn để thành công lâu dài.

    Giữ một nhật kí để ghi lại những thành công và thách thức của bạn. Viết về cách dễ dàng hoặc khó khăn của một số thay đổi này.

    Dịch bởi Kênh Sinh Viên
    Nguồn: WIKIHOW
     


    Cùng chuyên mục: