Làm thế nào để tập trung

Tập trung có thể giúp bạn hoàn thành nhiều nhiệm vụ chuyên môn và cá nhân, từ học bài kiểm tra đến hoàn thành công việc sớm một giờ. Có nhiều bước thực tế khác nhau mà bạn có thể thực hiện để giúp bản thân tập trung tốt hơn và ngừng kiểm tra Facebook hoặc điện thoại của bạn sau mỗi mười lăm phút. Để tập trung vào nhiệm vụ trước mắt, hãy chống lại sự thúc đẩy từ bỏ phiền nhiễu, lập danh sách việc cần làm (đã được tích hợp sẵn) và chống lại sự cám dỗ của đa tác vụ.

Phần 1: Tổ chức để tập trung tốt hơn

1. Tổ chức không gian làm việc của bạn

Cho dù bạn đang làm việc trong văn phòng hay học tập tại nhà, có một không gian sạch sẽ có thể giúp bạn tập trung và hoàn thành công việc với sự tập trung hơn nhiều. Xóa bất cứ thứ gì có thể khiến bạn mất tập trung vào công việc và không liên quan đến nhiệm vụ. Dọn dẹp bàn làm việc của bạn để chỉ bao gồm những thứ bạn cần để làm việc, chỉ để lại một vài hình ảnh hoặc vật lưu niệm để giúp bạn thư giãn một chút.
Nếu bạn chỉ dành mười phút để dọn dẹp không gian của mình vào cuối mỗi ngày, bạn sẽ có thể duy trì lối sống có tổ chức mới của mình.
Nếu bạn không cần điện thoại để thực hiện công việc của mình, hãy đặt nó nằm yên trong vài giờ.

2. Lập danh sách việc cần làm

Lập danh sách việc cần làm vào đầu mỗi ngày hoặc mỗi tuần có thể khiến bạn cảm thấy tập trung hơn và có động lực hơn để tiếp tục công việc của mình. Nếu bạn lập một danh sách tất cả những việc bạn phải làm, dù nhỏ đến đâu, bạn sẽ cảm thấy hoàn thành hơn khi bạn kiểm tra những mục đó khỏi danh sách của bạn và chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo. Điều này cũng sẽ giúp bạn tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm.

Ưu tiên các nhiệm vụ của bạn. Đặt các nhiệm vụ quan trọng nhất hoặc khó nhất lên đầu tiên. Sẽ tốt hơn nếu bạn lưu các nhiệm vụ, điều đó giúp bạn dễ dàng hơn hoặc dễ quản lý hơn vào cuối ngày, khi bạn mệt mỏi hơn và ít bắt buộc phải hoàn thành các nhiệm vụ khó khăn nhất. Nếu bạn thực hiện các nhiệm vụ khó khăn cho đến phút cuối cùng, bạn sẽ sợ hãi khi hoàn thành chúng cả ngày.
Chẳng hạn, một danh sách việc cần làm có thể chứa: gọi mẹ. Đặt bánh sinh nhật cho bé. Gọi bác sĩ lại. Bưu điện vào 2 giờ chiều.

3. Cho mình một giới hạn thời gian cho mỗi nhiệm vụ

Quản lý thời gian của bạn đi đôi với việc lập danh sách việc cần làm. Bên cạnh mỗi mục trong danh sách, hãy viết về việc bạn sẽ mất bao lâu để hoàn thành từng nhiệm vụ. Hãy thực tế về ước tính này. Sau đó, cố gắng hoàn thành từng nhiệm vụ trong giới hạn của mỗi giới hạn thời gian. Điều này sẽ khiến bạn ít có khả năng buông lơi hoặc nhắn tin cho bạn bè trong một giờ thay vì thực sự hoàn thành mọi việc.
Bạn có thể chia nhỏ các nhiệm vụ tốn thời gian hơn với các nhiệm vụ ngắn hơn, dễ dàng hơn. Bằng cách đó, bạn đã thắng được áp đảo bởi quá nhiều nhiệm vụ khó khăn liên tiếp. Bạn có thể nghĩ về các nhiệm vụ ngắn hơn như một phần thưởng nhỏ.
Ví dụ: bạn có thể viết: cà phê Make: 5 phút. Trả lời email: 15 phút. Họp nhân viên: 1 giờ. Gõ ghi chú cuộc họp: 30 phút. Chỉnh sửa báo cáo: 2 giờ.

4. Dành thời gian để nghỉ ngơi trong ngày

Mặc dù nghe có vẻ phản trực giác khi cắm thư giãn vào lịch trình hàng ngày của bạn, hình thức tổ chức này thực sự sẽ giúp bạn tập trung. Bạn nên nghỉ ít nhất 5-10 phút cho mỗi giờ làm việc hoặc nghỉ 3-5 phút cho mỗi nửa giờ làm việc. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành nhiệm vụ, cho bạn nghỉ ngơi để nghỉ ngơi và sẽ cho bạn một chút thời gian để chuyển tâm trí của bạn sang nhiệm vụ tiếp theo phía trước.
Bạn thậm chí có thể đặt hẹn giờ tắt sau mỗi nửa giờ hoặc giờ làm việc, báo hiệu rằng bạn nên nghỉ ngơi. Nếu bạn thực sự chịu được, bạn có thể bỏ qua một trong những giờ giải lao, nhưng đừng biến nó thành thói quen.
Nếu bạn có điện thoại thông minh, bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng như Pomodoro để lên lịch cho ngày làm việc của mình với thời gian nghỉ tích hợp.

5. Nghỉ giải lao ở một nơi mà bạn đã thắng sự bị phân tâm

Việc nghĩ ngơi không giúp thư giãn tâm trí của bạn nếu bạn vẫn đang kiểm tra email công việc. Vì vậy, hãy đứng dậy trong một số giờ nghỉ của bạn. Nhìn ra cửa sổ, đi bộ ra ngoài, hoặc chỉ cần đi bộ năm chuyến thang bộ để được bơm máu. Những khoảng nghỉ ngắn này sẽ khiến bạn có thêm sức mạnh để trở lại làm việc.
Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu để đọc trong ba mươi phút trong suốt ba giờ. Nghỉ ngơi để mắt bạn rời khỏi màn hình và hoàn thành chương của một cuốn sách sẽ khiến bạn có thêm động lực để hoàn thành nhiệm vụ của mình.

Phần 2: Cải thiện sự tập trung của bạn

1. Cải thiện sức chịu đựng tập trung của bạn

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn sẽ luôn dễ bị phân tâm, nhưng bất cứ ai cũng có thể cải thiện sự tập trung của mình với một chút động lực. Tất cả những gì bạn phải làm là chọn một nhiệm vụ nhất định và dành cho mình 30 phút để chỉ thực hiện nhiệm vụ đó mà không có bất kỳ phiền nhiễu nào mà không cần phải thức dậy. Tiếp tục và xem bạn có thể xây dựng sức chịu đựng tập trung trong bao lâu.
Sau một vài tuần, một khi bạn đã thành thạo trong 30 phút, hãy xem liệu bạn có thể kéo dài thời gian lấy nét đó thêm 5, hoặc thậm chí 10 phút không.
Mặc dù bạn nên nghỉ ngơi ít nhất mỗi giờ, học cách tập trung lâu hơn sẽ giúp bạn dễ dàng hoàn thành các nhiệm vụ trước mắt và tập trung trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

2. Đừng chần chừ những nhiệm vụ bạn cần thực hiện

Tránh trì hoãn bất kỳ hoạt động nào của bạn bằng cách để lại những việc cần làm cho ngày mai, tuần tới hoặc tháng tới. Thay vào đó hãy thực hiện chúng ngay bây giờ và chuyển sang dự án tiếp theo.

Ví dụ, nếu bạn biết bạn cần gọi cho một khách hàng đặc biệt khó khăn trong tuần này, thì hãy bỏ qua cho đến chiều thứ Sáu. Thực hiện cuộc gọi vào sáng thứ Hai hoặc thứ Ba, sẽ giúp bạn thư giãn

Thường xuyên nhượng bộ trong sự trì hoãn sẽ làm hỏng sự tập trung của bạn và làm giảm nghiêm trọng năng suất của bạn.

3. Đa tác vụ ít hơn để tăng cường sự tập trung của bạn

Nhiều người không nghĩrằng đa tác vụ là tuyệt vời vì nó cho phép bạn hoàn thành nhiều nhiệm vụ cùng một lúc. Ngược lại, đa tác vụ thực sự làm rối trí não của bạn và làm bạn chậm lại, khiến bạn không tham gia đầy đủ vào bất kỳ một nhiệm vụ nào. Mỗi khi bạn chuyển đổi qua lại giữa hai nhiệm vụ, bạn sẽ phải thiết lập lại tâm trí một chút, điều này sẽ làm bạn chậm lại.

Nó sẽ khiến bạn có thêm động lực để hoàn thành từng nhiệm vụ một.

4. Tránh phiền nhiễu trực tuyến

Sự phiền nhiễu là kẻ thù của sự tập trung. Nếu bạn muốn có thể tập trung hoàn toàn, thì bạn phải biết cách tránh nhiều loại phiền nhiễu. Có một số loại phiền nhiễu mà bạn sẽ cần phải tự rèn luyện để tránh.
Để tránh phiền nhiễu trực tuyến, hãy cố gắng mở càng ít tab Internet càng tốt. Càng mở nhiều tab, bạn càng có nhiều tác vụ và bạn càng dễ bị phân tâm. Hãy dành cho mình năm phút mỗi 2 giờ để kiểm tra email, Facebook hoặc bất kỳ trang mạng xã hội nào khác mà bạn có thể sống mà không cần. Sau đó, không vào các trang web cho đến khi 2 giờ tiếp theo trôi qua.

5. Tránh phiền nhiễu xung quanh

Cho dù bạn làm việc trong một văn phòng, thư viện hoặc tại nhà riêng của bạn, hãy cố gắng không để người khác bị phân tâm. Đừng để người khác đuổi bạn, cho dù họ là những người trong nhóm học tập của bạn, đồng nghiệp của bạn hay một người bạn luôn yêu cầu sự ưu ái. Bỏ các vật dụng cá nhân cho đến khi bạn hoàn thành công việc của mình và bạn sẽ hoàn thành công việc của mình nhanh hơn và có thể tận hưởng các cam kết cá nhân nhiều hơn.

Ngoài ra đừng bị phân tâm bởi môi trường xung quanh bạn. Nếu bạn ở trong một môi trường ồn ào, hãy nghe nhạc êm dịu hoặc đầu tư vào một số tai nghe chống ồn. Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để nhìn xung quanh và xem những gì mọi người đang làm, hãy cho phép bản thân bạn chỉ nhìn lên sau mỗi 10 phút hoặc lâu hơn để duy trì sự tập trung.

Làm việc trong một môi trường năng suất như quán cà phê hoặc thư viện. Thấy người khác làm việc hiệu quả có thể giúp bạn tập trung vào năng suất của chính bạn.
Nghe nhạc cổ điển hoặc âm thanh tự nhiên thông qua tai nghe để giúp cải thiện sự tập trung của bạn. Tránh âm nhạc với lời bài hát vì chúng có thể gây mất tập trung.

6. Hãy hít thở sâu để ổn định tâm trí và giúp bạn tập trung

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, cáu kỉnh hoặc bị kích thích quá mức trong khi làm việc, hãy ngồi xuống và nhắm mắt lại. Hít thở sâu 3 đến 5 lần. Sự gia tăng oxy sẽ kích thích não của bạn, giúp bạn dễ dàng tập trung vào bất kỳ nhiệm vụ nào trước mặt.

Nếu có thời gian, bạn có thể biến 3 đến 5 nhịp thở thành một buổi thở dài hơn. Trong giờ nghỉ trưa của bạn, ví dụ, ngồi hoặc nằm xuống và tập trung vào việc hít thở sâu trong 15 phút.
Chấp nhận nhiệm vụ mà bạn cần phải hoàn thành. Chống lại một nhiệm vụ sẽ làm khó khăn hơn

7. Nhai một miếng kẹo cao su

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai một miếng kẹo cao su có thể tạm thời tăng sự tập trung của bạn. Nhai kẹo cao su làm tăng lượng oxy mà não bạn nhận được, từ đó giúp bạn tập trung.
Nếu bạn không thích kẹo cao su, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, có thể có tác dụng tương tự như kẹo cao su. Ăn một nắm hạt hoặc một vài miếng cà rốt.

8. Tránh quá nhiều caffeine

Mặc dù một tách cà phê hoặc một tách trà mỗi ngày có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và sẵn sàng bắt đầu ngày làm việc, nhưng nếu bạn có quá nhiều caffeine, nó có thể khiến bạn quá phấn khích để tập trung, hoặc thậm chí là bồn chồn hoặc run rẩy sau một vài giờ. Chống lại sự thôi thúc rót cho mình một tách cà phê đầy mỗi lần bạn cần giúp tập trung.
Nó tốt hơn để giữ nước và uống chỉ một tách trà mỗi ngày hơn là làm đầy hệ thống của bạn với rất nhiều caffeine mà bạn cảm thấy quá vội vàng để làm bất cứ điều gì.

9. Nhìn vào một vật ở xa trong 20 giây

Hầu hết chúng ta làm việc trên máy tính hoặc tại bàn làm việc và thường nhìn vào các vật thể từ khoảng cách 1 Chân (30 cạn61 cm). Điều này có thể làm căng mắt của bạn, gây ra một số khó chịu và làm giảm sự tập trung của bạn. Vì vậy, hãy cho mắt bạn nghỉ ngơi bằng cách nhìn vào một vật ở xa trong vài giây. Đôi mắt của bạn, và tư duy của bạn có thể tập trung tốt hơn khi bạn quay lại màn hình máy tính.
Hãy thử tuân theo quy tắc 20-20-20: mỗi lần 20 phút trôi qua, hãy dành 20 giây để nhìn vào thứ gì đó cách xa khoảng 20 feet (6,1 m).

Phần 3: Duy trì động lực khi cố gắng tập trung

1. Nhắc nhở bản thân về những gì bạn hướng tới

Có một mục tiêu trong tâm trí sẽ giúp bạn có động lực để hoàn thành công việc của mình và bạn sẽ thành công hơn trong việc tập trung. Một phần lý do khiến chúng tôi mất tập trung là vì chúng tôi có thể nhìn thấy điểm của bất kỳ nhiệm vụ nào chúng tôi phải hoàn thành và thà làm việc khác.
Ví dụ, nếu bạn học tiếng Anh, hãy nhắc nhở bản thân tại sao nó lại quan trọng. Nó có thể không quan trọng đối với bạn để làm 1 bài kiểm tra , nhưng điều quan trọng là bạn phải vượt qua khóa học có yếu tố trong bài kiểm tra hoặc điểm kiểm tra của bạn, và điều quan trọng là bạn phải đạt điểm cao để bạn có thể tốt nghiệp.
Hoặc, nếu bạn làm việc, hãy tự nhắc nhở tại sao công việc của bạn lại quan trọng. Nếu công việc là phương tiện để kết thúc, hãy nhắc nhở bản thân về tất cả những thứ bạn có thể mua vì công việc, hoặc về tất cả những điều thú vị bạn có thể làm sau khi ngày làm việc kết thúc.

2. Xác định một mục tiêu cụ thể mà bạn có thể làm việc hướng tới

Bạn dễ dàng bị sa lầy vào một loạt các nhiệm vụ nhỏ gây mất tập trung nếu bạn không hướng tới một mục tiêu lớn.
Vì vậy, mục tiêu của bạn để hoàn thành nhiệm vụ của bạn là gì? Có phải chỉ đơn giản là hoàn thành công việc hoặc ngày học, để tiết kiệm đủ tiền để mua một chiếc thuyền, hoặc để thăng tiến trong sự nghiệp của bạn?
Ví dụ, mục tiêu của bạn cũng có thể chỉ là dọn dẹp toàn bộ ngôi nhà của bạn để bạn có thể tổ chức một bữa tiệc vui vẻ, hoặc chạy trong 40 phút mà không bỏ cuộc để bạn có thể trong trạng thái tốt hơn.

3.Lặp lại hoặc viết ra một câu thần chú trọng tâm của người khác

Khi bạn biết chính xác mục đích và mục tiêu của mình là gì, bạn có thể tạo ra một câu thần chú tập trung mà bạn lặp lại với chính mình bất cứ khi nào bạn bị phân tâm. Nó có thể chỉ là một cụm từ đơn giản mà bạn lặp lại khi bạn đang bị lạc hướng giúp bạn trở lại trật tự. Nếu lặp đi lặp lại điều này thành tiếng sẽ khiến bạn cảm thấy khó xử, hãy thử viết câu thần chú của bạn xuống một tờ giấy dính và dán nó trên bàn của bạn.

Câu thần chú của bạn có thể là một cái gì đó giống như, Không còn Facebook và không nhắn tin nữa cho đến khi tôi hoàn thành công việc của mình. Khi tôi hoàn thành công việc của mình, tôi sẽ sẵn sàng để kiểm tra hóa học và khi tôi kiểm tra hóa học, tôi sẽ nhận được điểm A trong lớp!