1. Ánh Minh

    Ánh Minh Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Làm thế nào để giảm cân mà không cần tập luyện

    Nếu bạn không thể hoặc không có thời gian để tập thể dục, hãy siêng năng về chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo mà không cần tập luyện cường độ cao. Cơ thể của bạn lưu trữ thêm calo như chất béo, vì vậy việc kiểm soát lượng calo của bạn là chìa khóa để giảm mỡ. Hãy nhớ rằng bạn vẫn cần phải tiêu thụ đủ lượng calo và chất dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể của bạn với nhiên liệu cần thiết. Tránh đồ uống có đường và đồ ăn vặt, kiểm soát kích thước phần của bạn và duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Bạn phải siêng năng để có sức khỏe tốt



    Phần 1 : Cắt ra năng lượng không lành mạnh

    [​IMG]
    1. Tính số lượng calo bạn hiện đang tiêu thụ.

    Trong vài ngày, hãy lưu nhật ký mọi thứ bạn thường sử dụng. Đọc nhãn của tất cả mọi thứ bạn ăn và uống, và lưu ý tổng lượng calo và chất béo trong mỗi khẩu phần cho mỗi món. Thêm tổng lượng calo và calo từ chất béo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.

    Có một danh sách bằng văn bản của các mục bạn tiêu thụ và bạn đang tiêu thụ bao nhiêu trong số chúng hoặc sử dụng một ứng dụng đếm calo.

    Đối với các mặt hàng không có nhãn, chẳng hạn như sản phẩm hoặc thịt, tìm kiếm trực tuyến hoặc trên ứng dụng theo dõi của bạn để ước tính lượng calo và chất béo.

    [​IMG]
    2. Tìm hiểu mức trợ cấp calo hàng ngày được đề xuất của bạn.

    Tra cứu lượng calo hàng ngày được đề xuất cho độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. So sánh lượng tiêu thụ của bạn với các số trong nhật ký thực phẩm của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng về bao nhiêu calo để cắt giảm từ chế độ ăn uống của bạn.

    Ví dụ: giả sử bạn đã tiêu thụ khoảng 3500 calo mỗi ngày. Nếu lượng calo hàng ngày được đề xuất của bạn là 2500, hãy giảm khoảng 1000 calo từ chế độ ăn uống của bạn.

    Sử dụng máy tính của MyPlate để tìm lượng calo hàng ngày được đề nghị của bạn tại https://www.choosemyplate.gov/MyPla...Checklist-input. Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ liệt kê số lượng calo bạn nên tiêu thụ để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn và số lượng bạn nên cắt giảm từ chế độ ăn uống của bạn để có được một trọng lượng khỏe mạnh.

    [​IMG]
    3. Giảm dần mức tiêu thụ calo của bạn.

    Giảm lượng caloric của bạn từ từ, ngay cả khi bạn tiêu thụ hàng trăm calo nhiều hơn số tiền được đề nghị của bạn. Hãy thử giảm lượng calo của bạn xuống khoảng 150 mỗi ngày. Bạn sẽ có thời gian dễ dàng hơn để điều chỉnh chế độ ăn mới của mình và bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó hơn với chế độ ăn uống này.

    Đừng cắt giảm lượng calo của bạn một cách đáng kể hoặc tiêu thụ ít calo hơn so với ước tính bạn tìm thấy trên MyPlate. Ví dụ, nếu bạn cần 2500 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu cơ bản của bạn, tiêu thụ 1000 mỗi ngày sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn lượng nhiên liệu cần thiết.

    Ngoài ra, cơ thể của bạn có thể giải thích một sự sụt giảm đột ngột lượng calo như một dấu hiệu nó nên lưu trữ nhiều chất béo hơn. Cơ thể bạn tiến hóa phản ứng tích trữ chất béo này để đối phó với thời gian khi thức ăn khan hiếm.

    [​IMG]
    4. Kiểm soát kích thước phần của bạn.

    Lập kế hoạch các phần và bữa ăn của bạn để đảm bảo bạn tiêu thụ lượng calo mục tiêu của bạn. Khi bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng cốc đo và cân các vật phẩm có cân. Cuối cùng, bạn sẽ cảm nhận được phần cá hồi 3 oz (85 g) hoặc 1⁄2 c (120 mL) rau bina nấu chín như thế nào.

    Lên kế hoạch cho các phần của bạn trước, vì bạn có nhiều khả năng lừa dối chế độ ăn uống của mình khi bạn đưa ra quyết định khi đang bay. Ví dụ, vào đêm chủ nhật, hãy liệt kê các phần và bữa ăn từ thứ Hai đến thứ Tư.

    [​IMG]
    5. Theo dõi các phần và calo của bạn trong một tạp chí hoặc với một ứng dụng.

    Viết danh sách các bữa ăn và kích cỡ phần trong một tạp chí hoặc một ứng dụng theo dõi thực phẩm. Tìm kiếm trực tuyến hoặc trên ứng dụng của bạn cho số lượng calo mỗi mục trong một bữa ăn có chứa. Sử dụng thông tin đó để đảm bảo bữa ăn hàng ngày của bạn đáp ứng mục tiêu calo của bạn.

    Giả sử bạn có vú gà nướng, cơm và bông cải xanh cho bữa tối. Tra cứu số lượng calo trực tuyến hoặc trên ứng dụng của bạn cho một ức gà cỡ trung bình (380-520 calo), 1⁄2 c (120 mL) gạo lứt (108 calo) và 1 c (240 mL) bông cải xanh (31 calo).

    Hãy chắc chắn để đo lường các phần của bạn một cách cẩn thận để số lượng calo của bạn là chính xác.

    [​IMG]
    6. Trao đổi đồ uống có đường và chất béo toàn phần cho các lựa chọn ít calo hơn.

    Bạn có thể cắt giảm một lượng đáng kể calo bằng cách uống nước thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao. Ngoài ra, hãy uống sữa ít chất béo hoặc không có chất béo, hạn chế lượng nước trái cây bạn uống và chọn các lựa chọn ít calo hơn nếu bạn uống rượu.

    Ví dụ: nếu bạn ăn ngũ cốc ăn sáng với sữa không có chất béo thay vì sữa nguyên chất, bạn sẽ giảm 60 calo.
    Nếu bạn trao đổi 20 ml nước giải khát đóng chai (590 ml) vào bữa trưa cho nước, bạn sẽ giảm 225 calo.
    Đối với đồ uống có cồn có hàm lượng calo thấp, bia nhẹ chứa từ 8 đến 100 calo cho mỗi chai 12 oz (350 mL). Bạn cũng có thể có 1 fl oz (30 mL) vodka, chứa khoảng 60 calo, với nước soda, không có calorie.

    [​IMG]
    7. Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng các lựa chọn đầy, ít calo.

    Vì bạn tiêu thụ ít calo hơn, bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ không no. Tuy nhiên, đó là lượng thức ăn bạn ăn khiến bạn no, chứ không phải lượng calo. Trái cây và rau quả chứa ít calo hơn đồ ăn vặt, và chúng chứa đầy nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no.

    Ví dụ, một củ cà rốt 2 ounce (57 g) có 25 calo, nhưng một thanh kẹo 1 oz (28 g) chứa khoảng 150 calo. Hơn nữa, một củ cà rốt có chứa chất dinh dưỡng quan trọng; thanh kẹo chỉ được nạp với đường và chất béo bão hòa.

    Các lựa chọn bổ sung, ít calo khác bao gồm bột yến mạch (làm cho nó với nước hoặc sữa không béo), sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít chất béo (thử ăn với quả mọng), đậu lăng và đậu (thử nấu súp với đậu đen) cải xoăn).

    Phần 2: Phát triển một chế độ ăn dinh dưỡng

    [​IMG]
    1. Ăn nhiều loại rau mỗi tuần.

    Mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 2-1⁄ đến 3 c (590 đến 710 mL) rau. Đi cho tất cả các nhóm rau, bao gồm rau xanh, rau thơm, rau đậu và rau đỏ và cam. Bạn không phải ăn rau từ mỗi nhóm mỗi ngày, nhưng bạn nên tiêu thụ một số tiền tối thiểu của mỗi nhóm hàng tuần.

    [​IMG]
    2. Bao gồm rau lá xanh, như bông cải xanh và rau bina.

    Cố gắng ăn 1⁄2 đến 2 c (350 đến 470 mL) rau xanh mỗi tuần. Khẩu phần rau xanh bao gồm 2 c (470 mL) rau bina nấu chín hoặc 1 c (240 mL) bông cải xanh.

    [​IMG]
    3. Rau củ, như khoai tây và ngô.

    Đối với rau có tinh bột, có 1 quả ngô, 1 c (240 mL) đậu xanh, 1 khoai lang vừa nướng hoặc khoai lang nướng và 1 c (240 mL) khoai tây nghiền hoặc khoai lang nghiền. Đi từ 5 đến 6 c (1,2 đến 1,4 L) mỗi tuần.

    [​IMG]
    4. Đậu garbanzo, đậu nành và các loại đậu khác.

    Ví dụ phần ăn của các loại đậu bao gồm 1 c (240 mL) phục vụ thận nấu chín, garbanzo, tách hoặc đậu nành. Ăn 1 1⁄2 đến 2 c (350 đến 470 mL) mỗi tuần.

    [​IMG]
    5. Rau đỏ và cam.

    Có 5 1⁄2 đến 6 c (1,3 đến 1,4 L) mỗi tuần. Các phần ví dụ cho rau màu đỏ và màu cam bao gồm 2 củ cà rốt vừa, 1 c (240 mL) hạt tiêu đỏ thái nhỏ thái lát hoặc thái lát và 1 quả cà chua lớn.

    [​IMG]
    6. Bao gồm khẩu phần rau chưa được phân nhóm

    Bạn cũng nên ăn 4 đến 5 c (950 đến 1.180 mL) mỗi tuần rau không thuộc các nhóm này, chẳng hạn như cải bắp, dưa chuột, rau diếp và bí xanh. Các phần của rau không nhóm bao gồm một món salad với 1 1⁄2 c (350 mL) xà lách romaine và dưa leo thái lát, 1 c (240 mL) bí zucchini hấp, và 1 c (240 mL) bắp cải xào.

    [​IMG]
    7. Ăn nhẹ trái cây tươi để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn.

    Ăn trái cây là cách lành mạnh nhất để có được vị ngọt của bạn, vì vậy hãy cố gắng ăn 1⁄2 đến 1 c (120 đến 240 mL) mỗi ngày. Trong khi một ly nước trái cây 100% cũng được tính là một phần ăn, nước trái cây có thể thêm đường và calo vào chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, toàn bộ trái cây chứa chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no.

    Ví dụ về 1⁄2 c (120 mL) phần ăn bao gồm 1/2 quả táo nhỏ, 1/2 quả chuối lớn, 1/2 quả cam lớn và khoảng 16 quả nho.

    Giống như rau, đi cho một loạt các loại trái cây để tối đa hóa lượng dinh dưỡng của bạn. Hãy thử có một quả chuối thái lát với ngũ cốc ăn sáng của bạn, ăn nhẹ nho vào buổi chiều, và có sữa chua Hy Lạp không có chất béo với dâu tây và hạnh nhân slivered cho món tráng miệng.

    [​IMG]
    8. Hãy ăn nhiều ngũ cốc lành mạnh mỗi ngày.

    Cố gắng ăn từ 6 đến 8 oz (170 đến 230 g) mỗi ngày và chọn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể. Cho gạo lứt và bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, mì ống và bánh quy giòn đánh dấu ngũ cốc nguyên hạt.

    [​IMG]
    9. Kết hợp protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn.

    Ăn 5 1⁄2 đến 6 1⁄2 oz (160 đến 180 g) protein nạc mỗi ngày. Chọn các lựa chọn nạc, chẳng hạn như ức gà không xương, không xương, gà tây xay, hải sản, các loại hạt và các loại đậu (như đậu và các sản phẩm đậu nành). Tránh ăn thịt đỏ, thịt chế biến (chẳng hạn như thịt xông khói và thịt nguội), và không mua thịt trước khi ướp, có thể chứa nhiều chất béo, đường hoặc muối.
    Các phần phổ biến bao gồm 3 oz (85 g) phần ức gà hoặc cá hồi. Một lon cá ngừ cũng được tính là 3 oz (85g).

    Một quả trứng được tính là 1 oz (28 g).
    1 c (240 mL) đậu lăng nấu chín và 1 patty đậu tương mỗi lần đếm là 2 oz (57 g).

    [​IMG]
    10. Chọn các sản phẩm sữa không có chất béo hoặc ít chất béo thay vì lựa chọn chất béo đầy đủ.

    Cố gắng ăn hoặc uống 3 c (710 mL) sữa mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa giàu canxi và là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn mua các lựa chọn ít chất béo và không có chất béo để giữ cho chất béo và lượng calo tiêu thụ trong kiểm tra. Các phần sữa thông thường bao gồm:

    1 c (240 mL) sữa ít chất béo hoặc không có chất béo hoặc sữa đậu nành giàu canxi.
    Tiêu chuẩn 1 c (240 ml) chứa 2% sữa chua không chứa nhiều đường.
    1 c (240 mL) sữa chua đông lạnh ít chất béo.

    [​IMG]
    11. Sử dụng dầu thực vật ở mức vừa phải

    Tránh nấu với các loại dầu có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như bơ và mỡ heo. Thay vào đó, sử dụng dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, đậu phộng và dầu hạt cải. Trợ cấp hàng ngày của bạn cho các loại dầu là 20% tổng số calo hàng ngày của bạn, vì vậy sử dụng dầu một cách tiết kiệm.

    Một muỗng canh dầu ăn, bơ, và 2 thìa bơ đậu phộng mỗi loại chứa khoảng một nửa lượng dầu ăn hàng ngày của bạn.

    Phần 3: Gắn bó với chế độ ăn uống của bạn

    [​IMG]
    1. Yêu cầu bạn bè hoặc người thân ăn uống lành mạnh hơn với bạn.

    Bạn và một người bạn hoặc người thân có thể hỗ trợ lẫn nhau, giữ cho nhau có trách nhiệm, và làm cho việc ăn kiêng thú vị. Bạn có thể đi mua sắm tạp hóa với nhau, nấu ăn với nhau, và tổ chức một potluck khỏe mạnh hàng tuần.

    Nếu bạn không thể tuyển dụng một người bạn hoặc người thân để tham gia cùng bạn, hãy nhờ ai đó kiểm tra với bạn về những thay đổi về chế độ ăn uống của bạn. Yêu cầu họ nhắc nhở bạn đi đúng hướng, và gọi điện cho họ nếu bạn cảm thấy bị cám dỗ để ăn gian trong chế độ ăn uống của bạn.

    [​IMG]
    2. Hãy thử sử dụng các đĩa nhỏ hơn để làm cho bữa ăn của bạn trông lớn hơn.

    Các dĩa lớn làm cho kích thước phần vừa phải trông rất nhỏ. Các đĩa nhỏ hơn có thể làm cho bữa ăn của bạn trông thỏa mãn hơn và giúp hạn chế sự cám dỗ để có thêm thức ăn.

    [​IMG]
    3. Kiểm tra thực đơn nhà hàng trước khi bạn ra ngoài ăn.

    Bạn có nhiều khả năng lựa chọn lành mạnh hơn nếu bạn có kế hoạch đặt hàng trước. Chọn nhà hàng trước và tìm kiếm thực đơn trực tuyến của họ. Hãy tìm các bữa ăn ít chất béo, chẳng hạn như cá nướng với rau hấp hoặc ức gà nướng trên salad.

    Nếu một dĩa ăn đi kèm với một món ăn béo, hãy gọi cho nhà hàng và hỏi xem bạn có thể thay thế nó bằng một lựa chọn lành mạnh hơn không. Ví dụ: hãy hỏi xem họ có cho phép bạn đổi khoai tây chiên cho trái cây hoặc rau xanh trộn hay không.

    [​IMG]
    4. Khuyến khích bản thân bằng phần thưởng phi thực phẩm.

    Kỷ niệm những thành công của bạn, chẳng hạn như đi một tuần mà không có bữa ăn gian lận hoặc đồ ăn nhẹ không lành mạnh, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn hoặc giảm cân. Bạn có thể mua cho mình một phần thưởng, như âm nhạc, trò chơi điện tử hoặc phụ kiện hoặc thư giãn vào buổi chiều.

    Chọn phần thưởng nhỏ, thường xuyên cho các mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần. Đối với những thành tựu lớn hơn, như mốc 6 tháng hoặc 1 năm, phần thưởng đáng kể hơn có thể là ngày spa, chuyến đi trong ngày hoặc cuối tuần

    Tránh sử dụng đồ ăn nhẹ hoặc một ngày nghỉ từ chế độ ăn uống lành mạnh của bạn như là phần thưởng

    [​IMG]
    5. Đừng để những thất bại ngăn cản bạn.

    Không ai là hoàn hảo, do đó, không được khó khăn với bản thân nếu bạn thưởng thức trong một bữa ăn gian lận hoặc ăn nhẹ. Xác nhận rằng bạn đã có trở ngại, sau đó tiếp tục. Nhắc nhở bạn về mục tiêu sức khỏe của bạn, tiếp tục với thói quen của bạn, và không bỏ cuộc

    Dịch bởi Kênh Sinh Viên
    Nguồn: wikihow
     



Chia sẻ cùng bạn bè


Đang tải...