Kinh nghiệm chạy bộ buổi sáng cho các bạn

Khang Hồ

Thành viên
Tham gia
29/9/2016
Bài viết
7
Tình hình là thấy mấy anh chị sinh viên nhà mình lười tập thể thao, sẵn tiện đây tìm được một series bài về chạy bộ nên chia sẻ, mong các anh chị chạy bộ hiệu quả và lành mạnh ;)
Phần 1: 4 điều cần lưu ý khi chạy bộ buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng làm một trong những cách tăng cường sức khỏe rất tốt, đặc biệt là chạy bộ tại các công viên hoặc tập chạy bộ tại nhà với máy tập chạy bộ gia đình. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi chạy bộ buổi sáng, giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh gặp phải các chấn thương.
luu-y-chay-bo-buoi-sang.jpg
1/.Trước khi chạy bộ buổi sáng hãy uống một cốc nước lọc. Khởi động kĩ càng và nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút ngoài trời để cơ thể có thời gian thích nghi với không khí ngoài trời.rồi mới bắt đầu tập chạy. Nếu bạn chạy bộ ở ngoài trời, cố gắng dậy sớm để tận hưởng bầu không khí thoáng đãng buổi sáng.Nếu bạn tập chạy bộ tại nhà hoặc ở các phòng tập thể dục với máy chạy bộ điện gia đình thì cũng đừng tập quá muộn. Khoảng thời gian 5-7h sáng là hợp lí để tập chạy bộ.

2/.Buổi đầu tiên bạn chạy bộ buổi sáng, bạn chỉ nên chạy khoảng 20 phút, và tập chạy bộ 3 buổi mỗi tuần. Sau đó bạn nên tăng dần lên 15 phút mỗi lần, và tăng số buổi tập luyện lên nhưng tối đa bạn chỉ nên chạy dưới 1 tiếng và 6 buổi mỗi tuần. Việc bạn chạy quá nhiều là không hề tốt, khiến cơ thể mệt mỏi và không có thời gian nghỉ ngơi cho các cơ.
tap-chay-bo-buoi-sang.jpg

3/. Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương. Nếu cơ thể, hãy vừa chạy vừa nghe nhạc, vừa giúp bạn có thêm động lực lại giúp cho tinh thần thư giãn. Nếu bạn chạy bộ ở nhà với máy chạy bộ điện, nên điều chỉnh tốc độ từ 3-5km/h sau đó mới tăng dần tốc độc và độ dốc lên.
4/. Khi kết thúc chạy bộ buổi sáng, hãy dành thời gian thả lỏng cơ thể, hít thở sâu...để tránh đau cơ, chóng mặt khi dừng vận động đột ngột. Nếu trong khi tập thể dục xuất hiện các dấu hiệu: hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, khó thở, vã mồ hôi lạnh, đau hoặc cảm giác bị đè ép ở ngực trái... đặc biệt triệu chứng này xuất hiện ở những người trên 40 tuổi thì cần phải đến gặp bác sĩ ngay. Do đó, chúng tôi khuyến cáo những người có tuổi nên tập chạy bộ tại nhà với các loại máy chạy bộ điện gia đình hơn là ra ngoài chạy bộ. Sau khi tập chạy bộ buổi sáng xong, bạn nên nghỉ một lúc cho khô mồ hôi và nhịp tim trờ lại bình thường mới được tắm, nếu tắm ngay khi còn tắm bạn rất dễ bị cảm.
Nguồn: thegioithethao.info
 
Phần 2: 4 Điều cần lưu ý khi tập chạy bộ vào mùa hè
Chạy bộ là môn thể thao mang lại cho người tập nhiều ích lợi cả về thể chất lẫn tinh thần. Duy trì chạy bộ hàng ngày giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn máu đẩy mạnh quá trình tiết ra endorphins và các chất khác giúp tâm trạng bạn cảm thấy thoải mái, giả tỏa căng thẳng hiệu quả.Mùa hè sắp đến, nếu bạn muốn duy trì chạy bộ vào mùa nắng nóng hãy đọc chia sẻ: 4 lưu ý khi chạy bộ vào mùa hè nhé !
Lưu ý 1: Tránh chạy ban ngày
Tia cực tím, tia tử ngoại ban ngày vào mùa hè rất mạnh, chính vì thế bạn nên hạn chế tập chạy bộ vào ban ngày, thời điểm thích hợp để tập chạy bộ vào mùa hè là sáng sớm hoặc tối muộn. Bạn nên chọn địa điểm có nhiều cây xanh để được hít thở không khí trong lành và mát mẻ. Nếu có điều kiện hãy đến các phòng tập sử dung máy chạy bộ điện sẽ tránh được ảnh hưởng của yếu tố thời tiết.
chay-bo-vao-mua-he.jpg

Lưu ý 2: Trang phục tập luyện
Để tránh hấp thu nhiệt từ nắng nóng, hãy chọn cho mình trang phục sáng màu. Dùng chất liệu cotton để thoáng mát, thấm hút mồ hôi và thoải mái khi tập luyện. Điều này cũng ảnh hưởng ít nhiều đến hiệu quả tập chạy bộ của bạn.Trên thị trường có nhiều trang phục thể thao nổi tiếng phù hợp với từng môn tập song chạy bộ thì trang phục tốt nhất là các sản phẩm chứa nhiều chất liệu cotton thậm chí 100% cotton là tốt nhất.
Lưu ý 3: Làm chủ tốc độ chạy
Chớm hè bạn chỉ nên duy trì một chế độ chạy với tốc độ vừa phải không nên quá sức hoặc thậm chí chỉ là đi bộ nhanh. Bạn có thể tăng dần tốc độ và chế độ tập cho đến khi cơ thể quen dần với sự thay đổi của thời tiết.. Khi cảm thấy tốc độ chạy của bạn giúp duy trì tốt sức khỏe hãy tăng lên bám sát theo gián án tập luyện.
tap-chay-bo-vao-mua-he.jpg

Lưu ý 4: Chế độ dinh dưỡng
Thực hiện một chế độ ăn uống thích hợp và lựa chọn những thực phẩm phù hợp. Ăn đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu, ăn nhiều rau xanh sẽ có lợi cho tim mạch, hệ tiêu hóa. Thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể, bổ sung các loại nước ép hoa quả lành mạnh khác để bù lượng nước đã mất sau khi tập khi chạy bộ. Duy trì một chế độ ăn uống thích hợp mùa hè đặc biệt tránh bị thiếu hụt nước sẽ làm cơ thể mệt mỏi và làm tổn hại đến sức khoẻ làn da.
Chúc bạn tập luyện chạy bộ hiệu quả vào mùa hè !

Nguồn: thegioithethao.info/news/kien-thuc-chay-bo/4-luu-y-khi-chay-bo-vao-mua-he-583.html
 
Theo kinh nghiệm là note lại những phần rồi thấy phần nào hiệu quả thì áp dụng ạ, chứ đừng cái gì cũng nghe theo cuối cùng lại không thành cái gì !
10 bí quyết chạy bộ vào mùa hè (P1)
Mùa hè sắp đến gần khiến bạn thoải mái hơn trong việc tập luyện chạy bộ. Tuy nhiên, mỗi mùa trong năm lại có một ưu nhược điểm riêng, dưới đây là 10 bí quyết tập luyện chạy bộ vào mùa hè giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh được ảnh hưởng từ tiết trời mùa hè.
10-bi-quyet-chay-bo-vao-mua-he.jpg

#1.Tránh chạy vào ban ngày
Thời tiết mùa hè có nền nhiệt cao hơn hẳn mùa đông, chính vì thế, nếu đã quen với thời tiết mát mẻ mùa đông - xuân, bạn nên
nên chạy vào buổi sáng hoặc tối lúc nhiệt độ trong ngày ở mức dễ chịu. Và khi chạy, hãy chạy dưới bóng râm sát lề đường sẽ tốt hơn chạy dưới ánh năng mặt trời trực tiếp.
chay-bo-vao-mua-he_1.jpg

#2.Bắt đầu với tốc độ vừa phải
Để cơ thể quen với cường độ chạy,lúc bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm hoặc đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 2-3km/h. Sau đó bạn mới tăng dần đến tốc độ bình thường. Sử dụng máy chạy bộ điện sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ chính xác và hiệu quả hơn. Tập trung vào việc bảo quản năng lượng và duy trì tốc độ ổn định.
Nếu bạn là người mới tập chạy trong thời gian gần đây, giữa 4 – 8 phút chạy bạn có thể chuyển sang đi bộ để nghỉ mệt.
#3.Làm quen với nhiệt độ
Bạn nên rèn sức chịu nóng của cơ thể tại các thời điểm chạy trễ hơn với nhiệt độ cao hơn một chút.Bạn sẽ mất khoảng 2 tuần để làm quen với nó và cơ thể bạn sẽ tự làm mát tốt hơn, cho phép bạn chạy ở tốc độ bình thường của mình.
bi-quyet-chay-bo-mua-he.jpg

#4.Mặc trang phục thoáng mát, thấm mồ hôi
Mặc trang phục tập luyện thoáng mát, được may bằng chất liệu vải thấm mồ hôi nhanh, hút ẩm từ da và giữ cho cơ thể của bạn luôn mát. Bạn nên mang vớ bằng các chất liệu tổng hợp, hút mồ hôi để tránh cho chân bị sung phồng hoặc bị bệnh nấm kẽ chân.
Nếu như bạn muốn che chở vùng đầu cho khỏi nắng, bạn cũng có thể sử dụng những loại nón lưỡi trai rộng như snapback , những loại làm bằng lưới hoặc những loại có chất liệu thoáng, thấm mồ hôi.
#5.Dùng kem chống nắng
Bạn cũng nên tránh ánh nắng giữa ngày vào mùa hè từ 8h sáng đến 5h chiều. Nên sử dụng các loại kem chống nắng có SPF từ 15 trở lên để chống lại ảnh hưởng từ tia cực tím, tia UV. Nên dùng các loại k
>>>Giải pháp thay thế
Nếu bạn muốn bắt đầu chạy bộ để rèn luyện sức khỏe nhưng ngại tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng hè, chạy bộ trong nhà bằng máy chạy bộ điện là lựa chọn cho bạn. Bạn có thể tùy chọn chế độ tập luyện từ Manual đến Interval, phù hợp với mục tiêu của buổi chạy, và điều chỉnh độ dốc để tăng thêm phần thử thách, giúp bạn có trải nghiệm chạy thực địa.
Nếu bạn không có khả năng mua một chiếc máy chạy bộ để tập tại nhà, hãy đến các phòng tập gym gần nhà, hầu hết các phòng tập gym đều được trang bị máy chạy bộ điện !
Các bạn hãy đón xem tiếp phần 2 của 10 bí quyết tập chạy bộ vào mùa hè nhé !
Nguồn: thegioithethao.info/news/kien-thuc-chay-bo/10-bi-quyet-tap-luyen-chay-bo-vao-mua-he-585.html
 
Dưới đây là phần tiếp theo của 10 bí quyết chạy bộ vào mùa hè giúp các bạn tập chạy bộ một cách hiệu quả và tránh gặp phải những chấn thương vào mùa hè.
10-bi-quyet-chay-bo-vao-mua-he.jpg

#6. Bảo vệ mắt
Mùa hè khi nhiệt độ vào cường độ chiếu sáng của mặt trời tăng cao rất dễ ảnh hưởng tới mắt khi bạn chạy bộ ban ngày, bạn có thể đeo kính mát để tránh các tia nắng mặt trời khi chạy bộ.
Còn nếu không, bạn có thể chọn cách sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà hoặc tại các phòng tập gym khi có ý định tập luyện vào ban ngày.
#7. Bổ sung nước đầy đủ
Mối nguy hiểm chủ yếu của việc chạy bộ trong thời tiết nóng nực ngày hè là kiệt sức vì nóng hoặc sốc nhiệt. Bạn có thể mất tầm 175ml đến 350ml nước trong 20 phút chạy. Để tránh tình trạng này, bạn nên uống đủ nước khoảng từ 30 – 45 phút trước khi chạy và một cốc đầy sau mỗi 10 – 15 phút .
Cơ thể bạn yêu cầu một lượng chất lỏng để duy trì nhiệt độ cân bằng. Những loại nước uống thể thao giúp bạn thay thế các khoáng chất và các chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi và là nguồn carbohidrate tốt, nạp năng lượng cho cơ bắp khi chạy. Hãy chú ý thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể nhé !
#8. Có kế hoạch cụ thể
Bạn nên thiết kế hoặc tham khảo cho mình một kế hoạch chạy bộ cụ thể theo từng bước, theo từng mùa trong năm. Điều đó sẽ giúp bạn dần làm quen với thời tiết từng mùa và từng bước tiến bộ lên khi tập luyện.
chay-bo-vao-mua-he_1.jpg

#9. Hiểu rõ cơ thể
Những dấu hiệu của kiệt sức vì nóng bao gồm đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, mất phương hướng, giảm tiết mồ hôi, khô da, da trở nên nhợt nhạt, mờ mắt và mất kiểm soát cơ. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào như trên, bạn phải dừng chạy ngay. Đến ngồi nghỉ trong các bóng râm, khu vực mát mẻ, uổng và đổ một ít nước lên người và gọi người đến hỗ trợ.
#10. Cân trước và sau khi chạy
Đúng theo tiêu chuẩn, bạn không nên sụt quá 2% trọng lượng cơ thể sau một quãng chạy dài. Nếu như bạn tăng cân sau khi chạy, cơ thể bạn đang trữ quá nhiều nước và cơ thể bạn có thể xảy ra tình trạng hạ lượng muối khi mà nồng độ natri bình thường trong máu bị thấp. Natri là một chất thiết yếu hỗ trợ các chức năng thần kinh và cơ bắp, và giúp duy trì huyết áp.
Bạn đã sẵn sàng chào đón mùa hè đầy năng lượng với việc chạy bộ chưa nào. Hãy thiết kế lịch chạy bộ một cách khoa học và hợp lý ngay từ hôm nay bạn nhé!
Nguồn: thegioithethao.info/news/kien-thuc-chay-bo/10-bi-quyet-tap-luyen-chay-bo-vao-mua-he-phan-2-586.html
 
Sau khi chạy bộ , các bạn tiêu tốn rất nhiều năng lượng , gây mệt mỏi cơ bắp , vì vậy ngoài việc bổ sung nước , các bạn nên bổ sung thêm một số thực phẩm để phục hồi cơ thể nhé , các bạn có thể tham khảo bài viết tại đây
Mã:
https://www.diendanmevabe.com/threads/365238-Nhung-thuc-pham-ban-can-bo-sung-sau-khi-chay-bo.html?p=898231#post898231
 
×
Quay lại
Top