Cách tập thể dục vào buổi sáng

Trong chuyên mục 'Khám phá' đăng bởi Ánh Minh, 22/8/2018. — 5.109 Lượt xem

  1. Ánh Minh

    Ánh Minh Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Cách tập thể dục vào buổi sáng

    Tập luyện buổi sáng là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn có được một số bài tập trước khi kể lể mất tập trung bạn với lý do không. Hầu như bất kỳ bài tập nào phù hợp với thói quen buổi sáng của bạn, miễn là bạn dễ dàng tập luyện và tránh thúc giục bản thân quá sớm. Thông qua một vài thực hành đơn giản khác, như thức sớm và đặt đồng hồ báo thức ngoài tầm với của bạn, có thể giúp đảm bảo rằng bạn bám sát chế độ của mình mà không cần quay lại để ngủ nhiều hơn!

    phương pháp 1: Thiết lập chính mình để thành công

    [​IMG]
    1. Chuẩn bị cho buổi sáng hôm sau

    Lấy ra tất cả quần áo và thiết bị mà bạn cần cho buổi tập luyện buổi sáng trước khi đi ngủ. Giảm thiểu số lượng công việc bạn cần thực hiện vào buổi sáng để bạn có thể bắt đầu tập luyện với ít phiền toái nhất có thể. Nếu bạn đi đến phòng tập thể dục hơn là tập thể dục ở nhà, hãy đảm bảo túi đựng của bạn chưa mọi thứ bạn cần

    [​IMG]
    2. Ngủ đủ giấc

    Ngủ từ bảy đến chín tiếng trước khi tập luyện vào buổi sáng. Đảm bảo rằng bạn sẽ thức dậy dễ dàng với một lượng năng lượng đủ để thực hiện hiệu quả tập luyện của bạn. Nếu bạn cần phải nghiêm chỉnh điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn để đạt được điều này, tập trung vào tập luyện ngắn hơn vào buổi sáng. Dần dần đi ngủ trước mỗi đêm thêm 15 phút cho đến khi bạn ngủ đủ bảy đến chín giờ

    [​IMG]

    3. Buộc bản thân ra khỏi giường

    Đặt đồng hồ báo thức của bạn ở phía bên kia của căn phòng của bạn. Tránh nguy cơ một bàn tay buồn ngủ nhấn nút báo lại và làm xáo trộn thói quen của bạn. Nếu bạn ngay lập tức ra khỏi giường khi , hãy đặt chuông báo thứ hai để bạn có thể điều chỉnh thêm 10 hoặc 15 phút nữa để nằm xuống. Tuy nhiên, đừng leo lên tấm chăn để tránh cảm thấy quá thoải mái.

    [​IMG]
    4. Kiểm soát môi trường của bạn

    Bật radio hoặc thiết kế danh sách phát tiếp thêm sinh lực của riêng bạn để kích thích não của bạn. Bật tất cả các đèn để đánh thức đôi mắt của bạn và giảm bớt ham muốn bò vào giường của bạn. Giữ nhiệt độ trong nhà của bạn mát lạnh để giữ cho bạn tỉnh táo và háo hức muốn tập thể dục.

    [​IMG]
    5. Tham khảo một bác sĩ

    Trước khi bắt đầu một thói quen mới, hãy đến bác sĩ nếu bạn bị bệnh tim, cao huyết áp, quá nhiều cholesterol hoặc béo phì. Hãy cho bác sĩ của bạn biết rằng bạn có ý định bắt đầu một thói quen tập thể dục buổi sáng. Hãy hỏi lời khuyên của họ để thiết lập một chế độ tập luyện có thể đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn và các yếu tố nguy cơ.

    phương pháp : Theo dõi bài tập cơ bản về thói quen

    [​IMG]
    1. Làm nóng

    Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy làm một việc gì đó để di chuyển và chuẩn bị tập luyện. Dưới đây là một số cách bạn có thể làm nóng:
    Đi xe đạp cố định trong mười phút với sức đề kháng thấp, hoặc chạy bộ xung quanh khối.
    Nhảy dây trong năm phút.

    [​IMG]
    2. Thực hiện squats

    Tăng cường sức mạnh chân, hông và đầu gối cùng một lúc. Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng hông, với ngón chân của bạn chỉ về phía trước. Hãy giơ tay lên trước mặt bạn. Hạ mình cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, đẩy gót chân của bạn để trở lại vào vị trí đứng.
    Giới hạn bản thân với hai bộ 15 reps mỗi lần đầu tiên. Sau đó, hoặc thêm reps cho mỗi bộ hoặc thêm một 15-rep thiết lập để tập luyện của bạn.
    Hạ người nhiều hơn khi bạn phát triển sức mạnh và tính linh hoạt.

    3. Tăng cường cơ bắp chân bổ sung với phổi

    Tập cho cơ mông, gân, cơ bốn đầu. Đặt bàn chân của bạn dưới vai của bạn. Giữ tay trên hông của bạn. Đi một bước về phía trước để đầu gối của bạn nằm ngay phía trên ngón chân của bạn. Đầu gối khác của bạn gần như chạm vào sàn nhà khi bạn làm như vậy. Sử dụng ngón chân của chân trước để đẩy mình trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại với chân còn lại của bạn.
    Bắt đầu với một bộ 8 reps cho mỗi chân, cho tổng số 16. Thêm reps bổ sung khi bạn phát triển được sử dụng cho mỗi bộ. Mục tiêu cho 12 đại diện mỗi chân, với tổng số là 24.
    Hãy cẩn thận không để quá khó với bài tập này. Giữ cường đồ bạn với số lượng vừa phải. Tách bộ bài tập của bạn để bạn chỉ thực hiện phổi mỗi ngày.

    [​IMG]
    4. Cố đẩy

    Tập thể dục bắp tay của bạn cùng với các cơ bắp ở ngực và vai của bạn. Đầu tiên, nằm sấp bụng . Đặt tay của bạn dưới vai và sau đó mở rộng cánh tay của bạn. Bây giờ nâng cơ thể của bạn từ vị trí bắt đầu vì vậy chỉ có ngón chân và bàn tay của bạn chạm vào sàn nhà. Hạ thấp cơ thể của bạn một lần nữa, hít vào. Bây giờ "đẩy mạnh" bằng cánh tay của bạn, thở ra cùng một lúc.
    Giới hạn bài tập ngay từ đầu. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn đang kiểm soát cả tốc độ đi lên và đi xuống. Nếu bạn quá mệt mỏi vì bạn tập trung cho lực hấp dẫn thực hiện bài tập cho bạn, hãy giảm số lượng trên mỗi bài cho đến khi bạn kiểm soát lại toàn bộ đại diện.
    Nếu bạn không thể đẩy mạnh toàn bộ, bạn có thể đặt đầu gối xuống đất để giúp tăng cường sức mạnh của bạn.
    Bạn cũng có thể trở lại vị trí chống đẩy, "tấm ván" của bạn, như là một bài tập cho cánh tay, vai của bạn.

    [​IMG]
    5. Nhảy cắm

    Đặt bàn chân của bạn bên cạnh với ngón chân của bạn chỉ về phía trước và cánh tay của bạn xuôi bên cạnh bạn. Sau đó nhảy , mở rộng bàn chân. Đồng thời, giơ hai tay của bạn lên hai bên và qua đầu bạn cho đến khi chúng chạm vào nhau. Sau khi hạ người, mở bàn chân rộng một chút so với vai, nhảy một lần nữa, đưa đôi chân của bạn trở lại và cánh tay của bạn trở lại xuống bên cạnh bạn.

    Bắt đầu với 1 phút nhảy cắm. Thêm một lần nữa khi phút đầu tiên dễ dàng thực hiện với sự mệt mỏi tối thiểu. Tiếp tục thêm số phút cho đến khi bạn đạt đến tổng số mong muốn của mình.

    [​IMG]
    6. Làm tăng bắp chân

    Tăng bắp chân là một cách tuyệt vời để xác định cơ bắp chân của bạn và xây dựng sức mạnh ở chân của bạn. Để làm bắp chân tăng, đứng trên một bậc thang hoặc một bề mặt nhô lên, với những quả bóng chân của bạn trên bậc thềm và gót chân của bạn bị treo. Nâng cao gót của bạn để chúng cao hơn các quả bóng bàn chân của bạn. Giữ vị trí này, và sau đó thấp hơn. Lặp lại.

    [​IMG]
    7. Sử dụng tạ để xây dựng bắp tay của bạn

    Trong khi ngồi, đặt khuỷu tay của bạn một chút phía sau đầu gối, trên đùi, với một quả tạ và cẳng tay của bạn mở rộng trực tiếp trước mặt bạn. Sau đó, giữ quả tạ làm sao cho tay bạn không di chuyển. Hãy nín thở khi bạn làm như vậy, và sau đó thả nó ra khi bạn giảm trọng lượng.
    Bắt đầu thói quen buổi sáng của bạn với một bộ 10 lần mỗi cánh tay. Hoàn thành một bộ toàn bộ cánh tay trong một lần trước. Khi mỗi bộ trở nên dễ dàng hơn, hãy thêm nhiều bài tập cho mỗi bộ hoặc thay thế bằng nhiều bộ gồm 10 lần
    Khi cơ bắp của bạn phát triển, hãy cố gắng đứng dậy thay vì ngồi xuống để tăng cường các cơ khác ở chân, hông và lõi giúp ổn định cơ thể của bạn trong khi nâng.

    [​IMG]
    8. Đưa tay ra sau

    Đứng một chân về phía trước. Giữ lưng của bạn thẳng, uốn cong thân mình về phía trước. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, giữ chúng song song với thân mình với khuỷu tay của bạn cong. Để làm lại cú đá, giữ cho cánh tay trên của bạn vẫn còn và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, đưa cánh tay thấp của bạn càng xa càng tốt. Quay trở lại vị trí ban đầu, với khuỷu tay của bạn cong và lặp lại.

    [​IMG]
    9. Nâng đầu gối

    Nâng đầu gối cao giống như chạy bộ tại chỗ, ngoại trừ việc bạn nên nhấc từng đầu gối lên ít nhất hơn chiều cao hông. Cánh tay của bạn nên tự nhiên theo sau với chuyển động này.

    [​IMG]

    10. Đi chạy bộ

    Nhắm mục tiêu chạy nửa giờ ở tốc độ 5 dặm một giờ. Nếu cần, hãy thực hiện các bước nhỏ và bắt đầu bằng cách đi bộ. Đi ra ngoài trong 10 phút đi bộ nhanh để làm quen với thói quen buổi sáng của bạn. Dần dần tăng thời gian lên 5 phút mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy tản bộ của bạn vào các khoảng thời gian chạy / đi bộ. Chạy bộ trong một phút, đi bộ trong bốn phút tiếp theo và lặp lại. Tăng lượng thời gian dành cho chạy bộ và giảm thời gian dành cho việc tăng thêm một phút cho đến khi bạn thoải mái chạy bộ trong 30 phút liền.
    Bạn có thể chạy bộ hàng ngày ngoài các bài tập khác của bạn, hoặc thay thế giữa chạy bộ một ngày và làm các bài tập khác tiếp theo.

    [​IMG]
    11. Dãn người

    Kéo căng cơ, hoặc tham gia một lớp học yoga hoặc pilates hẹn giờ ngay trước. Tăng tính linh hoạt của bạn trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong thời gian tập luyện trong tương lai. Giữ tư thế tĩnh trong tối thiểu 30 giây, trước khi cơn đau nhẹ xuất hiện
    Kéo dài (đặc biệt là kéo dài tĩnh) là có lợi hơn sau khi tập luyện hơn trước. Mặc dù kéo dài trước có thể tăng tính linh hoạt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó ít ngăn ngừa chấn thương. Nó cũng có thể làm giảm sức mạnh và tốc độ của bài tập của bạn.

    phương pháp 3: Tận dụng tối đa bài tập của bạn

    [​IMG]
    1. Ăn một bữa ăn nhẹ

    Tăng cường mức năng lượng của bạn với khoảng 200 calo trước khi làm việc. Cho phép ít nhất 45 phút để dạ dày của bạn tiêu hóa điều này trước khi tập thể dục. Sử dụng thời gian này để kéo dài, đi đến phòng tắm, vòi sen, hoặc thực hiện các nhiệm vụ nhỏ khác. Tùy thuộc vào khí hậu, uống từ 8 đến 16 ounce nước khoảng 20 phút sau khi ăn để tự làm ngậm nước mà không cản trở quá trình tiêu hóa.
    Nếu bạn đang cố gắng tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện, bạn nên thử kết hợp các protein và carbs. Ví dụ, bạn có thể có một vài lát gà tây deli, một que phô mai và một quả táo. Bạn cũng có thể uống protein và ăn chuối.

    [​IMG]
    2. Xem video hướng dẫn

    Mua, thuê hoặc đăng ký các video hoặc ứng dụng luyện tập. Sử dụng hướng dẫn trực quan để xem chính xác cách đặt và di chuyển cơ thể của bạn để bạn thực hiện bài tập một cách chính xác với ít rủi ro bị thương hơn. Tìm ra DVD hoặc các chương trình đối phó cụ thể với bất kỳ vấn đề nào mà bạn có thể phải đối mặt (chẳng hạn như tăng cân, vẹo cột sống hoặc các yếu tố vật lý khác) để tìm các bài tập đáp ứng nhu cầu của bạn.
    Nghiên cứu video trực tuyến trước khi làm theo hướng dẫn của họ. Hãy chắc chắn rằng một nhà sinh lý học tập thể dục đã giúp phát triển chương trình để đảm bảo rằng bạn đang theo những lời khuyên thực tế tốt nhất.

    [​IMG]
    3. Thay đổi thói quen của bạn

    Sau khi bạn quen với việc tập luyện mỗi buổi sáng, hãy thay đổi những gì bạn làm mỗi ngày. Tránh để cơ thể của bạn phát triển quá thoải mái với việc làm cùng một ngày trong ngày. Xây dựng lịch trình mới để bạn thực hiện các bài tập A, B và C vào một buổi sáng, và tập các bài tập X, Y và Z tiếp theo. Thêm các bài tập mới vào thói quen của bạn để thách thức cơ thể của bạn.
    Tối đa hóa thời gian của bạn bằng cách gắn bó với các bài tập phức hợp, trong đó nhắm mục tiêu cơ bắp khắp cơ thể của bạn để tập luyện kỹ lưỡng hơn. Ngoài các tiếng lung, chống đẩy, và squats, hãy thử deadlifts, dips, máy ép quân sự, pull-up

    [​IMG]

    4. Duy trì cường độ của bạn

    Giữ thói quen của bạn tương đối ngắn (lý tưởng từ 30 đến 40 phút). Sử dụng thời gian ngắn này để thực hiện các bài tập của bạn với mức năng lượng cao. Tránh bảo tồn năng lượng để làm việc trong thời gian dài. Mong đợi cơ thể bạn mệt mỏi sau khi tập luyện nửa giờ. Khi bắt đầu từ đầu, chờ đợi cơ thể của bạn cần khoảng 4 tuần để xây dựng sức chịu đựng. Đừng cố gắng quá sớm.
    Dịch bởi Kênh Sinh Viên
    Nguồn: WIKIHOW
     



  2. tuylip tim

    tuylip tim Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Tham gia:
    3/8/2018
    Bài viết:
    110
    Lượt thích:
    46
    Kinh nghiệm:
    28
    Làm sao có thể thay đổi thói quen ngủ nướng để dậy tập thể dục buổi sáng đây chời
     
  3. huyspc

    huyspc Thành viên thân thiết Thành viên thân thiết

    Tham gia:
    5/5/2013
    Bài viết:
    171
    Lượt thích:
    161
    Kinh nghiệm:
    43
    Nghề nghiệp:
    IT
    Trường:
    Dai hoc tong hop
    @tuylip tim suy nghĩ tới lúc bệnh, cơ thể phải được vận động không thì một mai sẽ xuất hiện nhiều mầm bệnh.
     
  4. hoan130918

    hoan130918 Thành viên KSV

    Tham gia:
    25/9/2018
    Bài viết:
    44
    Lượt thích:
    2
    Kinh nghiệm:
    8
    mai tao sẽ tập thể dục
     
  5. MoHinh VN

    MoHinh VN Thành viên mới

    Tham gia:
    24/7/2017
    Bài viết:
    6
    Lượt thích:
    0
    Kinh nghiệm:
    1
    Lết sao nổi khi đang trong giấc ngủ hả zoi?
     

Chia sẻ cùng bạn bè


Đang tải...