Cách khắc phục chứng trầm cảm

Đau khổ vì trầm cảm có nghĩa là bạn phải đối phó với một tuần tồi tệ hoặc thậm chí là một tháng tồi tệ. Trầm cảm là một tình trạng suy yếu có thể khiến bạn không thể tận hưởng sự tồn tại hàng ngày của mình. Nếu bạn đang rơi vào cảm giác buồn bã, cô đơn, vô dụng và không thể tưởng tượng rằng mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn, thì bạn có thể bị trầm cảm. Nếu bạn muốn biết cách vượt qua trầm cảm và tận hưởng cuộc sống của mình một lần nữa, hãy làm theo các bước sau.

Phần 1: Hiểu về trầm cảm của bạn

1. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Chỉ sau khi đánh giá kỹ lưỡng với bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học, bạn mới có thể được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm. Nhiều bệnh và thuốc có thể góp phần vào cảm giác trầm cảm. Do đó, bác sĩ của bạn sẽ quản lý một loạt các xét nghiệm, tiến hành kiểm tra thể chất và phỏng vấn để tìm hiểu tận cùng các triệu chứng của bạn.

2. Chuẩn đoán liệu bạn có bị trầm cảm
Để vượt qua chứng trầm cảm, việc đầu tiên là bạn phải chuẩn đoán để biết liệu những điều đang xảy ra với bạn có phải là triệu chứng của chứng trầm cảm. Mặc dù chứng trầm cảm biểu hiện khác nhau ở từng người nhưng có một vài dấu hiệu có thể chứng tỏ bạn mắc chứng bệnh này. Bạn có thể bị trầm cảm nếu:
Bạn cảm thấy cuộc sống vô nghĩa, cảm thấy bất lực hoặc tội lỗi mà không có lý do.
Bạn cảm thấy thất vọng về hầu hết các khía cạnh trong cuộc sống và không thể đưa ra điều gì giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ ấy.
Bạn cảm thấy thiếu năng lượng và mệt mỏi khi bạn làm bất cứ việc gì.
Bạn cảm thấy thao thức, khó ngủ vào buổi tối và/hoặc khó thức dậy vào buổi sáng.
Bạn không còn thấy thích thú khi tham gia hoạt động mà đã từng khiến bạn vui vẻ, như gặp gỡ bạn bè, theo đuổi sở thích hay dành thời gian riêng tư cho bản thân.
Thói quen đi ngủ có sự thay đổi lớn, như việc mất ngủ, thức dậy vào sáng sớm hay ngủ quá nhiều.
Bạn mất cảm giác ngon miệng hoặc ăn quá nhiều mà không thể dừng lại.
Bạn thấy ở một mình dễ dàng hơn là cố gắng giao tiếp với người khác.
Bạn liên tục nổi cáu mà không có lý do.
Bạn nghĩ đến việc tự tử. Nếu bạn có suy nghĩ này, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ ngay lập tức.

3. Tìm hiểu nguyên nhân có thể dẫn đến trầm cảm

Mặc dù y học chưa đưa ra một nguyên nhân chính xác khiến con người bị trầm cảm, các bác sĩ thường xem xét chứng bệnh này dựa trên các yếu tố về di truyền, sinh học, tâm lý và môi trường. Bác sĩ của bạn có thể đưa ra nguyên nhân bạn bị trầm cảm như dưới đây:
Bạn nghiện ma túy hoặc rượu. Nếu bạn nghiện ma túy hoặc rượu, đó có thể là nguyên nhân khiến bạn trầm cảm. Bác sĩ có thể giúp kiểm tra liệu bạn có bị nghiện không và khuyên bạn nên làm gì sau đó.
Nguyên nhân do di truyền. Nếu gia đình bạn có người mắc trầm cảm, nguy cơ mắc trầm cảm của bạn sẽ cao hơn. Bạn có thể thảo luận với mọi người để biết liệu có ai trong gia đình bị trầm cảm thậm chí chưa được chuẩn đoán; bạn cũng có thể nói chuyện với bố mẹ hoặc các thành viên khác trong gia đình để xem liệu có ai trong gia đình bị trầm cảm mà bạn không biết.
Sự mất cân bằng hóc môn. Nếu bạn gặp vấn đề với tuyến giáp hoặc sự mất cân bằng một hóc môn nào đó, đó có thể là nguyên nhân của chứng trầm cảm.
Một căn bệnh khác. Bác sĩ có thể giúp bạn kiểm tra liệu bạn có mắc bệnh nào đó mà có thể gây ra hoặc dự báo chứng trầm cảm ở bạn, như chứng rối loạn lo âu là rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) hoặc thậm chí là rối loạn tinh thần như chứng Tâm thần phân liệt.
Một tác dụng phụ của loại thuốc mà bạn đang sử dụng. Nếu bạn đang uống thuốc để điều trị một căn bệnh nào đó, bác sĩ có thể cho rằng trầm cảm là một trong những tác dụng phụ của thuốc và có thể giới thiệu cho bạn một phương pháp khác có hiệu quả tương đương mà không có tác dụng phụ này.
Sự thay đổi theo mùa. Một số người bị trầm cảm do sự thay đổi thời tiết theo mùa. Ví dụ, triệu chứng của bệnh có thể kéo dài suốt mùa đông hàng năm. Loại trầm cảm này được gọi là Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

4. Nguyên nhân do hoàn cảnh

Trước bài đánh giá tâm lý, bạn có thể suy nghĩ về nguyên nhân gốc rễ của chứng trầm cảm bằng cách nghĩ về những điều khiến bạn tổn thương trong cuộc sống hàng ngày. Đó là cơ hội tốt để bạn thấy rõ những điều đang xảy ra trong cuộc sống của mình và cách bạn phản ứng với những khó khăn, chúng có thể là những điều khiến bạn cảm thấy chán nản. Dưới đây là một vài nguyên nhân có thể gây ra hoặc khiến chứng trầm cảm tồi tệ hơn:
Mất một người bạn hoặc một người yêu quý. Đau buồn khi mất người mà bạn yêu quý là bình thường. Mặc dù vậy, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy tốt hơn sau một khoảng thời gian. Nếu bạn dường như không thể vượt qua sự đau buồn này sau nhiều tháng thì bạn có thể bị trầm cảm.
Quan hệ tình cảm đổ vỡ hoặc không trọn vẹn. Nếu bạn chia tay hoặc có một quan hệ tình cảm khiến bạn đau khổ, việc đó có thể khiến bạn bị trầm cảm.
Sự nghiệp không như ý. Nếu bạn cảm thấy rất buồn, ngột ngạt hoặc thậm chí là một người vô dụng trong công việc hiện tại hoặc sự nghiệp của bạn thì công việc có thể là một nhân tố dẫn tới chứng trầm cảm.
Không được những người xung quanh yêu quý. Nếu bạn sống với hai người bạn cùng phòng phá phách và khó ưa hoặc cảm thấy không vui vẻ trong chính ngôi nhà hoặc ở quê hương của bạn thì môi trường sống có thể dẫn tới chứng trầm cảm ở bạn.
Vấn đề tài chính. Lo lắng về khoản tiền thuê nhà sắp phải trả hay làm thế nào để tháng tới nhận được lương có thể là một nguyên nhân của chứng trầm cảm nếu bạn liên tục nghĩ về nó.
Hội chứng "Baby blues" (Trạng thái khóc lóc và ủ rũ sau sinh). Nhiều phụ nữ thường khóc lóc rất nhiều, cảm thấy lo lắng và tâm trạng bất ổn sau khi sinh. Hội chứng này nếu nặng hơn có thể dẫn đến trầm cảm sau sinh. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng giống như vậy.

5. Nắm bắt các phương pháp điều trị

Bác sĩ sẽ đưa ra cho bạn nhiều phương pháp điều trị trầm cảm. Tùy theo tình trạng bệnh, bạn có thể yêu cầu kết hợp giữa điều trị bằng thuốc và điều trị tâm lý. Trong khi thuốc có thể giúp làm giảm các triệu chứng thì việc người bệnh hiểu được căn bệnh của mình và có những biện pháp tích cực để đương đầu với căn bệnh cũng rất quan trọng. Nhìn chung khi bệnh còn nhẹ, người bệnh có thể được chữa khỏi bằng việc điều trị tâm lý và thay đổi lối sống
Điều trị bằng thuốc tỏ ra hiệu quả trong việc trị chứng trầm cảm, thuốc trị trầm cảm bao gồm các chất ức chế serotonin có chọn lọc (SSRIs), các chất ức chế serotonin và norepinephrine (SNRIs), thuốc chống loạn thần không điển hình, thuốc chống trầm cảm ba vòng và ức chế monoamine oxidase (MAOIs).
Một trong những phương pháp điều trị tâm lý được nghiên cứu nhiều nhất là liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). Phương pháp này được chỉ định để phát hiện và thay đổi những suy nghĩ và cách ứng xử tiêu cực khiến triệu chứng trầm cảm trở nên trầm trọng hơn. Một số phương pháp điều trị hữu hiệu khác đối với chứng trầm cảm bao gồm liệu pháp tiếp nhận và cam kết (ACT), liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), liệu pháp tâm động học và liệu pháp quan hệ liên cá nhân.
Một phương pháp khác áp dụng cho trường hợp trầm cảm nặng (hoặc trầm cảm kèm rối loạn tinh thần) là kích thích bộ não, phương pháp này được gọi là liệu pháp sốc điện. Nó thường được áp dụng trong trường hợp chữa trị bằng thuốc hoặc điều trị tâm lý tỏ ra không có hiệu quả.

6. Viết nhật ký

Viết nhật ký có thể giúp bạn nói ra nỗi phiền muộn và cảm nghĩ của mình, giúp bạn kiểm soát cảm xúc của bản thân từng ngày. Bạn có thể đặt mục tiêu viết nhật ký ít nhất một lần một ngày, ưu tiên viết vào buổi tối vì lúc đó bạn có thể tổng kết tất cả những gì xảy ra với bạn trong ngày. Nhật ký như một người bạn, lắng nghe suy nghĩ của bạn, giúp bạn cảm thấy đỡ cô độc hơn và nhận ra những gì khiến bạn vui vẻ cũng như những gì khiến bạn buồn lòng.
Viết nhật ký cũng giúp bạn tập trung và giúp tâm trí bạn thoát khỏi những nhiệm vụ khiến bạn căng thẳng trong cuộc sống.

Phần 2: Cải thiện cuộc sống

1. Từ bỏ những quan hệ không lành mạnh hoặc gây ảnh hưởng xấu tới bạn

Nếu ai đó khiến bạn vô cùng đau khổ thì đã đến lúc bạn từ bỏ mối quan hệ đó để bản thân bạn không cảm thấy tồi tệ nữa. Nếu bạn không thể từ bỏ người đó, ví dụ một người thân trong gia đình thì bạn có thể dành ít thời gian cho người đó nhất có thể.
Nếu bạn có một mối quan hệ nào đó khiến bạn khổ sở, hãy nói chuyện nghiêm túc với họ. Nếu bạn cảm thấy đau khổ vì bạn biết chồng bạn đang lừa dối bạn hay người bạn thân lấy trộm tiền của bạn, bạn nên đối chất với người đó và tìm kiếm cách giải quyết vấn đề.

2. Duy trì những quan hệ lành mạnh

Mặc dù bạn muốn ở một mình và tránh xa người khác nhưng tâm trạng của bạn sẽ tốt hơn nếu bạn dành thời gian với mọi người. Hãy tin cậy vào những người bạn và thành viên trong gia đình hay người yêu của bạn nếu bạn đang yêu. Dành nhiều thời gian gặp gỡ những người có thể giúp bạn cảm thấy lạc quan về bản thân và cuộc sống. Những người bạn tốt không những giúp bạn vượt qua chứng trầm cảm bằng việc chia sẻ về nó, họ còn có thể khiến bạn cảm thấy được yêu thương và giúp đỡ.
Nếu bạn có một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình đã từng mắc chứng trầm cảm, hãy nói chuyện với họ về chứng bệnh và lắng nghe lời khuyên của họ. Chỉ cần chia sẻ với ai đó có cùng vấn đề với bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy đỡ cô độc hơn rất nhiều.
Nếu bạn đang yêu, hãy dành thời gian cho những giây phút lãng mạn hoặc dành thời gian riêng tư với người yêu của bạn. Hãy nâng niu bản thân và tình yêu của bạn bằng việc tạo ra những khoảng thời gian đặc biệt bên nhau.
Dành nhiều thời gian hơn cho gia đình. Gia đình của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy được yêu thương và chia sẻ, vì thế hãy cố gắng dành thật nhiều thời gian cho họ. Nếu gia đình của bạn ở một đất nước khác, hãy dành thời gian gọi điện cho họ nhiều nhất có thể.

3. Tham gia những sự kiện và hoạt động mà bạn yêu thích

Một thời gian biểu dày đặc sẽ ép bạn phải năng động, tập trung và liên tục nghĩ về việc tiếp theo trong danh sách công việc của bạn. Bạn có thể lên kế hoạch cho từng ngày khi bắt đầu một tuần mới hoặc đơn giản là lên kế hoạch cho từng ngày vào tối hôm trước. Dù bạn chọn bất cứ cách nào, bạn cũng cần đưa ra mục tiêu theo bảng kế hoạch này. Dưới đây là một số việc mà bạn nên dành thời gian làm:
Có những người bạn giúp bạn lạc quan và được chia sẻ.
Tập thể dục.
Có sở thích và đam mê của riêng mình.
Dành thời gian thư giãn, viết nhật ký hoặc thời gian riêng tư.
Dành thời gian làm điều gì đó có vẻ ngớ ngẩn nhưng khiến bạn cười vui vẻ.
Các hoạt động ngoài trời. Đừng dành tất cả thời gian của bạn ở trong nhà. Thay vì đó, hãy ra ngoài đón ánh nắng mặt trời hoặc làm bài tập về nhà hàng ngày hoặc đọc sách ở một quán cà phê để cảm thấy đỡ cô độc hơn.

4. Tìm kiếm đam mê mới

Bạn có thể không thích công việc hiện tại của bạn nhưng bây giờ có thể chưa phải là lúc để bạn thay đổi công việc. Theo đuổi một đam mê mới có thể giúp bạn cảm thấy bạn có nhiều hơn một mục đích trong cuộc sống và cho bạn một lý do để bạn thức dậy vào buổi sáng. Đam mê có thể là bất cứ thứ gì mà bạn thực sự quan tâm, thậm chí nó có thể không phải là thứ bạn giỏi. Dưới đây là một số cách để tìm kiếm đam mê mới:
Khám phá khả năng nghệ sĩ ở bạn. Đăng ký một lớp hội họa hoặc vẽ tranh màu nước, hoặc làm đồ sành sứ, đồ gốm.
Thể hiện bản thân thông qua việc viết lách. Hãy thử viết một vài bài thơ, câu chuyện ngắn hoặc thậm chí là chương đầu tiên của một tiểu thuyết.
Tìm kiếm hứng thú với một ngôn ngữ nước ngoài.
Khám phá một môn thể thao mới. Tham gia một lớp karate, khiêu vũ hay yoga.
Khám phá một môn thể thao đồng đội mới như bóng chuyền hoặc bóng đá. Bạn sẽ tìm thấy tình cảm mới khi kết bạn với nhiều người.
Khám phá tình yêu của bạn dành cho việc đọc sách bằng việc tham gia một câu lạc bộ sách.

5. Hào phóng hơn

Trở lại cuộc sống hàng ngày sau thời gian trầm cảm bằng cách hào phóng với những người bạn yêu quý và cả những người xung quanh bạn. Nếu bạn hào phóng, bạn sẽ thấy tự tin hơn và xây dựng được quan hệ tốt hơn với những người xung quanh bạn.
Giúp đỡ một người bạn thân. Điều này không có nghĩa là bạn phải làm giúp họ một việc gì đó to lớn - nếu bạn thân của bạn có một tuần căng thẳng, bạn có thể đề nghị đón họ đi ăn trưa hoặc giặt là quần áo giúp họ. Tâm trạng của bạn sẽ tốt hơn khi bạn giúp đỡ họ.
Làm tình nguyện viên ở thư viện ở nơi bạn sống. Giúp đỡ người lớn và trẻ em khám phá niềm vui của việc đọc sách.
Làm tình nguyện viên ở một trung tâm dành cho người già, một tổ chức của thanh niên hoặc trung tâm dành cho người vô gia cư và nhận thấy sự khác biệt mà bạn đã tạo ra.
Làm tình nguyện viên cộng đồng bằng việc làm sạch công viên. Chỉ cần dành thời gian cho thiên nhiên cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Phần 3: Tạo thói quen lành mạnh

1. Cải thiện thói quen đi ngủ

Cải thiện thói quen đi ngủ có tác động mạnh mẽ trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Lập thời gian biểu cho giấc ngủ phù hợp với bạn. Dưới đây là một vài việc bạn có thể thực hiện:
Đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định hàng ngày. Việc này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và dễ đi vào giấc ngủ vào buổi tối cũng như dễ thức dậy vào buổi sáng.
Nhanh chóng ra khỏi gi.ường. Bật dậy khỏi gi.ường và uống ngay một cốc nước thay vì tắt đồng hồ báo thức và ngủ tiếp năm lần trước khi bạn mò ra khỏi gi.ường.
Tạo thói quen ngủ nghỉ hợp lý. Thư giãn trong một tiếng trước khi đi ngủ bằng việc tắt ti vi, tắt điện thoại hoặc máy tính bảng, tránh âm thanh ầm ĩ và đọc sách trong gi.ường.
Hạn chế hoặc loại bỏ cafêin trong thực đơn của bạn, đặc biệt là vào buổi chiều. Cafêin sẽ làm bạn khó ngủ.
Tránh ngủ trưa lâu hơn ba mươi phút, trừ khi bạn thực sự cần ngủ - nó sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và mệt mỏi hơn.

2. Tập thể dục

Ba mươi phút tập thể dục mỗi ngày sẽ có tác dụng lớn với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Tập thể dục mang đến cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn suốt cả ngày. Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn và bám sát kế hoạch đó.
Thậm chí đi dạo 20 phút mỗi ngày có thể giúp bạn vừa tập thể dục vừa suy nghĩ.
Tìm một phòng tập hoặc một người bạn cùng tập. Nó sẽ giúp trải nghiệm của bạn thú vị hơn.
Đặt ra mục tiêu khi tập luyện. Bạn có thể đặt mục tiêu là 5 km khi tập luyện môn chạy bộ hoặc mục tiêu thực hiện một động tác yoga khó.

3. Cải thiện chế độ ăn uống

Một chế độ ăn uống bổ dưỡng và cân bằng cũng có thể giúp bạn hết trầm cảm. Thậm chí nếu bạn cảm thấy ngon miệng, bạn có thể được cho phép ăn ba bữa một ngày. Bạn không cần cố gắng giảm cân hay bảo vệ sức khỏe một cách thái quá khi bạn đang điều trị bệnh, thường xuyên ăn thức ăn bổ dưỡng sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Không bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng. Ăn ba bữa một ngày sẽ cung cấp năng lượng bạn cần để bạn lạc quan và tập trung.
Tăng cường hoa quả và rau xanh vào thực đơn của bạn. Thay thế chúng cho thức ăn nhiều đường hoặc thức ăn rác không có lợi cho sức khỏe.
Chế độ ăn hàng ngày cân bằng giữa hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá và protêin không mỡ.
Đôi khi có thể chiều chuộng bản thân một chút. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu đôi khi bạn nhượng bộ với những mong muốn của chính bạn.

4. Suy nghĩ tích cực

Suy nghĩ một cách tích cực giúp bạn nhìn cuộc sống và thế giới với ánh mắt tràn trề hi vọng thay vì thất vọng. Suy nghĩ tích cực hơn, bạn sẽ học được cách nhận ra những suy nghĩ tiêu cực và nhanh chóng loại bỏ chúng bằng những suy nghĩ tích cực bất cứ khi nào. Để có được suy nghĩ tích cực, hãy tìm ít nhất năm điều khiến bạn cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc mỗi ngày.
Nếu bạn hành động tích cực, bạn sẽ suy nghĩ tích cực. Hãy nghĩ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống và dành thời gian làm những điều khiến bạn cảm thấy vui vẻ.
Nếu bạn dành nhiều thời gian hơn nghĩ về những điều khiến bạn mỉm cười và ít thời gian hơn nghĩ về những điều khiến bạn bực mình hoặc những điều bạn không thích, bạn sẽ thấy mình suy nghĩ tích cực hơn.

5. Cải thiện ngoại hình

Không vệ sinh cá nhân là một biểu hiện thường thấy của chứng trầm cảm. Mặc dù bạn sẽ không thể hết trầm cảm bằng việc cải thiện ngoại hình của bạn, tuy vậy nếu bạn dành thời gian chăm chút ngoại hình và vệ sinh cá nhân hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn. Tắm gội và đánh răng hàng ngày.
Ăn mặc chỉnh tề khi bạn gặp mọi người dù bạn đang cảm thấy tồi tệ thế nào. Điều này sẽ giúp bạn tự tin và trân trọng bản thân hơn.
Nếu bạn nghĩ béo phì là một nguyên nhân khiến bạn trầm cảm, hãy đặt mục tiêu cải thiện cân nặng của bạn, điều này sẽ cải thiện tâm trạng và ngoại hình của bạn.