- Tham gia
- 5/10/2017
- Bài viết
- 1.322
Bạn mệt mỏi vì số cân thừa? Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì vóc dáng là tạo ra một chế độ ăn uống ít calo mà bạn có thể tuân thủ trong một thời gian dài.
Nếu bạn chỉ muốn giảm nhanh một vài cân, thì có rất nhiều phương pháp và kỹ thuật có thể giúp bạn đạt được mục tiêu ngắn hạn này. Xem Bước 1 để biết thêm chi tiết.
I. Tập luyện để giảm cân
1. Dành thời gian luyện tập. Luyện tập thực chất có thể làm cho bạn tăng một vài cân cơ bắp khi bạn tập lần đầu, nhưng nó là thành tố cần thiết của bất kỳ kế hoạch giảm cân lâu dài và bền vững nào. Bất kể là bạn bận rộn ra sao, điều quan trọng là bạn dành thời gian để luyện tập mỗi ngày nếu bạn thực sự muốn giảm cân và giữ cho cân nặng không bị tăng lại. Ngay cả những việc nhỏ như đi bộ thay vì lái xe đến cửa hàng có thể ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh tới mức nào.
Luyện tập trong lúc làm việc nhà. Leo lên leo xuống cầu thang càng nhiều càng tốt, dắt chó đi dạo ba lần mỗi ngày, phủi bụi, quét dọn và lau chùi nhà cửa.
Tăng tần suất đi bộ. Chọn leo cầu thang thay vì đi thang máy và đậu xe càng xa siêu thị càng tốt để bạn có thể đi bộ một chút.
Bắt đầu những sở thích có liên quan đến vận động, cho dù nó không hoàn toàn là "tập luyện". Làm vườn, xây dựng một số vật dụng trang trí, hoặc chơi với động vật đều là những cách tuyệt vời để đốt cháy calo.
2. Thử áp dụng chương trình huấn luyện circuit. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh cho một sự kiện đặc biệt và không quan tâm đến việc giữ mức cân giảm đó, bạn có thể thử áp dụng chương trình luyện tập dày đặc. Nhiều phụ nữ và tạp chí sức khỏe cũng như các huấn luyện viên cá nhân cung cấp các chương trình tập luyện tương tự được thiết kế để tối đa hóa việc giảm cân rõ rệt chỉ trong vòng vài ngày sau khi bắt đầu lộ trình.
3. Hãy thực tế về loại bài tập mà bạn có thể thực hiện khi bắt đầu một chương trình mới. Nếu bạn đang hy vọng giảm cân và giữ cho không bị tăng cân trở lại, bạn sẽ phải làm nhiều hơn là một chương trình luyện tập thể hình với tần suất dày đặc. Cách tốt nhất để tham gia vào luyện tập là bằng cách chọn các bài tập mà bạn thực sự sẽ thực hiện, và hy vọng là bạn thích nó. Nếu bạn ghét chạy, đừng chọn nó làm hình thức luyện tập chính như vậy mỗi ngày bạn sẽ có nhiều động lực hơn nếu bạn chọn bài tập mà bạn thực sự thích thú. Thay vào đó, hãy thử những bài tập khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một vài bài tập bạn thực sự yêu thích, như bơi lội, đạp xe, hoặc thậm chí nhảy Zumba.
Hãy nhớ rằng các trò chơi như bóng chuyền, tennis, và thậm chí là trò ném đĩa Frisbee cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo trong khi cười thả ga, biến hành động luyện tập trở thành một hoạt động xã hội và vui vẻ mà bạn sẽ muốn làm hàng ngày.
4. Thực hiện rèn luyện tim mạch. Trong khi việc kết hợp rèn luyện tim mạch và rèn luyện sức đề kháng quan trọng đối với sức khỏe toàn thân thì rèn luyện tim mạch sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy đi số cân thừa. Đặc biệt, những bài tập aerobic tốc độ chậm nâng cao khả năng chuyển hoá hiếu khí (aerobic base-building workout) có cường độ từ trung bình đến cao là hình thức rèn luyện tim mạch tốt nhất.
Luyện tập tim mạch đốt cháy chất béo có thể giúp bạn giảm béo nhanh chóng, trong khi rèn luyện sức đề kháng và tập với trọng lượng có thể kích thích sự trao đổi chất để sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
5. Thú vị hóa chế độ tập luyện của bạn. Sự đa dạng là mấu chốt để thúc đẩy con người khỏe mạnh hơn trong bạn và giữ cho bạn có động lực. Khi bạn thực hiện cùng một bài tập ngày này qua ngày khác, bạn đặt chính mình vào nguy cơ tự làm bị thương bản thân. Bạn cũng có nhiều khả năng trở nên buồn chán hơn, do đó khó khăn hơn trong việc tìm ra động lực để tiếp tục luyện tập. Trong khi tại phòng tập, hãy thay đổi máy tập, tham gia lớp thể hình, và tập thêm một số bài tập rèn luyện sức đề kháng vào trong lộ trình tập luyện.
Thực hiện các bài tập aerobic tác động thấp. Các bài tập aerobic vừa phải kết hợp đi bộ nhanh, đạp xe, máy aerobic, hoặc bơi lội sẽ không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tim bạn khỏe mạnh.
Nâng tạ. Rèn luyện sức đề kháng và các bài tập về trọng lượng có thể giúp cả nam giới và nữ giới duy trì cơ thể rắn chắc bằng cách tạo cơ bắp và nâng cao sự trao đổi chất. Các chiến lược giảm cân kết hợp cả aerobic và bài tập trọng lượng làm tăng sự đốt cháy calo một cách đáng kể.
6. Chọn các bài tập đòi hỏi toàn bộ cơ thể bạn phải sử dụng sức lực. Bằng cách này, bạn buộc tất cả các nhóm cơ phải hoạt động và đốt cháy calo với nhiều cơ bắp hơn cùng một lúc. Ví dụ, kết hợp hình thức rèn luyện sức đề kháng (thử nâng tạ nhỏ qua đầu) bằng tay trong khi chạy bộ hoặc đạp xe bằng chân.
Nghỉ ngơi ít nhất từ 24 đến 48 giờ giữa các buổi rèn luyện sức mạnh trên cùng một nhóm cơ (ví dụ, tập luyện với bắp tay và cơ bụng vào các ngày xen kẽ), và dành 1 đến 2 ngày nghỉ tập mỗi tuần.
7. Nghỉ ngơi đầy đủ. Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng đủ cho cả ngày, làm cho bạn ít có khả năng ăn quá nhiều và ít bị chấn thương trong hoạt động thể chất. Thiếu ngủ thực sự có liên quan đến khả năng không thể giảm cân, do đó ngủ đủ giấc thực sự có thể giúp bạn trong quá trình giảm cân.
II. Lập kế hoạch ăn uống
1. Tính toán số calo. Biết được lượng calo tối thiếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt là bao nhiêu sẽ giúp bạn lập ra kế hoạch ăn uống khỏe mạnh của riêng bạn và giảm cân theo cách nhanh chóng nhưng bền vững. Nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau tùy theo tuổi tác, giới tính, chiều cao, và mức độ hoạt động. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến để xác định lượng calo bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Bạn cũng có thể biết được bạn nên ăn bao nhiêu bằng cách hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về mục tiêu giảm cân của mình, nhu cầu ăn kiêng đặc biệt, thói quen ăn uống hiện nay, và các mặt có thể cải thiện.
Lên kế hoạch bữa ăn. Chọn những bữa ăn có sự cân bằng khỏe mạnh về rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo có lợi, và protein nạc. Bữa ăn tối điển hình nên có một nửa là rau xanh hoặc hoa quả, một nửa là ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Chế độ ăn kiêng DASH, TLC, Mayo Clinic, Weight Watchers và Volumetrics tất cả đều cung cấp một kế hoạch bữa ăn tuyệt vời để giúp bạn giảm cân ngay bắt đầu từ hôm nay. Hãy vào mạng và tìm kiếm một trong những chế độ ăn kiêng trên để biết thêm chi tiết.
2. Ăn các loại thực phẩm làm ức chế cảm giác thèm ăn của bạn. Ăn những bữa ăn cân bằng sẽ không chỉ cung cấp cho bạn mức dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp, mà nó còn sẽ giúp ức chế cảm giác thèm ăn, để bạn không ăn quá nhiều và phá hỏng kế hoạch giảm cân. Có một số loại thực phẩm có thể khiến bạn có cảm giác no trong nhiều giờ. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống của bạn:
Bưởi
Bột yến mạch
Táo
Trứng
Gừng
Quả hạch
Rau xanh
Khoai tây
Sô-cô-la đen
Thực phẩm cay
3. Lưu giữ nhật ký thực phẩm. Ghi lại mỗi bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ, và đồ bạn uống cũng như số lượng ước tính cho toàn bộ một tuần. Nếu có thể, hãy viết ra số calo của mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ mà bạn ăn.
Đừng quên đưa cà phê pha phin, gia vị, và những phụ gia khác vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
4. Xác định nguyên nhân gây thèm ăn và lên kế hoạch cho phù hợp. Nguyên nhân gây thèm ăn là các hoạt động khiến chúng ta muốn ăn vặt. Đối với một số người, đó là việc ngồi xem phim vào ban đêm, đối với những người khác, đó là việc học khuya. Nếu bạn biết được nguyên nhân gây thèm ăn, bạn có thể lên kế hoạch cho chúng tích trữ đầy nhà những đồ ăn tốt cho sức khỏe hoặc chuẩn bị sẵn chúng.
Nếu bạn không mua các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe mà bạn thích ăn, bạn sẽ ít có khả năng phá hỏng chế độ ăn kiêng của mình.
5. Theo dõi khẩu phần của bạn. Kết hợp khẩu phần ăn phù hợp vào trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Ví dụ, một bữa ăn nhẹ khỏe mạnh gồm có hạnh nhân và việt quất sấy khô có thể biến thành nguồn cung cấp calo rất lớn nếu bạn không chú ý đến số lượng. Ngoài ra, chuẩn bị những đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe và chia trước thành từng phần có thể giúp bạn tránh vô tình bị ăn quá nhiều.
Cho đậm mùi vị những món ăn nhẹ bạn yêu thích (nhưng không có lợi cho bạn) có thể khiến bạn ăn lâu hơn và giải quyết cơn thèm ăn hiệu quả hơn. Một thanh nhỏ sô-cô-la đen ban đầu rất ngon, sau một lúc thì bị chảy nước, và bạn không còn muốn ăn nữa. Ngược lại, sô-cô-la sữa ở trong túi nên lúc nào cũng ngon lành. Một thanh Jolly Rancher sẽ thỏa mãn sự thèm ăn ngay tức thì, và cơn thèm ăn tan biến.
Lên danh sách những thứ bạn sẽ cần cho các bữa ăn này, và không mua những thứ nằm ngoài danh sách khi bạn đến cửa hàng. Nhìn quanh thị trường cũng có thể cung cấp cho bạn các ý tưởng và thậm chí cắt giảm chi phí bằng cách mua các mặt hàng khuyến mãi và sản phẩm theo mùa.
6. Đừng bỏ bữa. Ăn một bữa sáng khỏe mạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giữ mức năng lượng của bạn cao, và có thể giúp bạn chống lại sự cám dỗ của những đồ ăn vặt nhiều calo trong suốt cả ngày. Lên kế hoạch ăn nhẹ một chút từ hai đến bốn giờ một để giữ cơ chế trao đổi chất của bạn hoạt động. Ăn đúng bữa cũng giúp mức đường huyết của bạn ổn định và làm giảm số bữa hoặc lần ăn có mức calo không tốt cho sức khỏe ra khỏi kế hoạch ăn uống của bạn.
7. Tránh các dãy hàng hóa hấp dẫn. Hãy tránh xa các khu vực trong cửa hàng tạp hóa nơi để nước ngọt, bánh kẹo, kem, pizza, và những thực phẩm tinh chế nhiều chất béo khác để bạn ít có khả năng mua những đồ không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không nhìn thấy chúng, bạn sẽ không bị cám dỗ bởi chúng.
8. Lựa chọn những sản phẩm thay thế thông minh cho những thực phẩm nhiều calo mà bạn yêu thích. Hầu hết thực phẩm đều có đồ thay thế vốn cho phép bạn thưởng thức món ăn yêu thích mà không chứa chất béo, đường, và số calo không cần thiết. Thay thế các thực phẩm và đồ uống tinh chế nhiều calo bằng các sản phẩm khỏe mạnh hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Xem xét việc ăn chay một vài ngày mỗi tuần. Bằng cách thay thế thịt bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng như đậu hạt, đậu phụ, hoặc đậu lăng, bạn có thể cắt giảm lượng calo lớn nạp vào cơ thể hàng ngày trong khi vẫn bổ sung nhiều dưỡng chất vào trong chế độ ăn của bạn.
Ăn tráng miệng bằng trái cây thay vì bánh ngọt tinh chế.
Đổi khoai tây chiên và kẹo thanh sang những đồ ăn nhẹ giàu dưỡng chất và ít calo và chất béo. Thử kết hợp phô mai que với nho, và quét bơ đậu phộng lên bánh quy giòn.
Dùng dầu ô liu nấu thay cho bơ.
9. Đừng uống các chất lỏng có đường. Hãy uống nước, trà, cà phê đen hoặc nước khoáng thay vì nước ngọt, nước giải khát, và cà phê sữa. Cắt giảm calo bằng thực phẩm thay thế dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ. Ví dụ như, một ly cà phê sữa buổi sáng có thể chứa 500 calo. Do một kg chất béo cơ thể (giảm hoặc tăng) tương đương với khoảng 7000 calo, nên việc thay thế đồ uống nhiều calo đó bằng cà phê đen có thể giúp bạn giảm 0,5kg mỗi tuần
Uống nước thay vì soda, cà phê, rượu, nước hoa quả, hoặc sữa có thể giúp bạn giảm hàng trăm calo mỗi ngày. Uống nhiều nước cũng có thể giúp cơ thể bạn sử dụng dưỡng chất một cách hiệu quả, giữ cho bạn tràn đầy sinh lực, nhất là sau khi tập luyện, và cảm thấy no lâu hơn.
Nếu bạn có thể uống nước thay cho tất cả các loại đồ uống khác trong một tuần, bạn có thể giảm cân nhanh hơn và thấy mức năng lượng được cải thiện rõ rệt.
III. Thực hiện các điều trị giảm cân
1. Tắm hơi. Tắm hơi có thể làm mất nửa lít mồ hôi chỉ trong 15 phút. Cũng giống như hầu hết các phương pháp điều trị giảm cân cực nhanh vốn dẫn đến sự bài tiết khác nhau, nó chỉ là cách giảm trọng lượng nước, làm cho bạn gầy đi trong một ngày hoặc lâu hơn một chút. Đây không phải là phương pháp giảm cân lâu dài. Bạn nên uống một vài ly nước sau khi tắm hơi để giảm nguy cơ mất nước.
Nếu bạn đang giảm cân để tham gia đấu vật hoặc đối phó với cuộc kiểm tra trọng lượng tương tự trước thi đấu (phương thức phổ biến không tốt cho sức khỏe), hãy tái bổ sung nước cho cơ thể sau đó.
Hãy lưu ý rằng thời gian tắm hơi phải có giới hạn, lý tưởng là từ 15 đến 20 phút mỗi ngày.
Những người có vấn đề về huyết áp và tim mạch cũng như trẻ nhỏ không nên sử dụng phương pháp tắm hơi.
2. Quấn đắp giảm cân bằng khoáng chất. Một số Body Wrap bằng khoáng chất công nhận giúp bạn giảm cân theo nghĩa đen tức là làm bạn "giảm" vài cm vòng eo, đùi, và cánh tay. Quá trình này bao gồm việc thanh lọc cơ thể bằng chất khoáng vốn được cho là thải hết độc tố ra khỏi cơ thể bạn, giúp bạn giảm cân, giảm cellulite (lớp mỡ gần bề mặt da của bạn), và làm săn chắc làn da của bạn gần như ngay lập tức.
3. Cân nhắc các loại Wrap khác. Trong khi phương pháp Body Wrap bằng khoáng chất là phổ biến nhất thì vẫn còn nhiều loại Wrap khác có thể lấy đi vài cm vòng eo của bạn. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn giảm cân lâu dài nhưng chúng có thể giúp bạn giảm cân cho ngày đặc biệt.
Thực hiện lipase body wrap. Lipase body wrap là một phương thức giảm cân nhanh khác gồm có hai bước. Đầu tiên, quấn enzyme để loại bỏ các mô chất béo gần bề mặt của da. Thứ hai là quấn chất khoáng để làm chắc và làm mịn làn da.
Thực hiện European body wrap. European body wrap là một phương thức trị liệu tiềm năng cho các dịch vụ spa nhằm giảm số cm thừa tại một số vùng trên cơ thể. Phương thức này được cho là làm săn chắc và tạo tông màu cho da, giảm sự xuất hiện của cellulite hoặc vết rạn da, và tạm thời làm giảm cân.
Thực hiện body wrap nóng. Body wrap nóng có lẽ là phương pháp trị liệu phổ biến hơn cả tại các spa nhằm thải độc cơ thể và giúp làn da mịn màng, đồng đều về tông màu. Hơi nóng và mát xa trong hầu hết các phương pháp trị liệu bằng hơi hoặc nhiệt đều nhằm tăng cường sự lưu thông và giúp cơ thể bạn gầy đi nhanh chóng.
4. Cân nhắc việc hút mỡ. Hút mỡ là phương thức phẫu thuật làm giảm cân nhanh thường chỉ nên dùng cho những người bị một hoặc hai vùng nhiều mỡ nhưng trọng lượng cơ thể lại tương đối khỏe mạnh. Bởi vì nó liên quan đến phẫu thuật, nên nó mang nhiều rủi ro về sức khỏe và chỉ nên được thực hiện bởi chuyên gia có chứng nhận.
V.. Các chế độ ăn kiêng khác
1. Ăn kiêng kiểu địa trung hải . Trong khi chưa có chế độ ăn kiêng nào được chứng minh là có hiệu quả thì ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải sắp đạt được điều đó. Nó dựa trên các thành phần truyền thống và phong cách nấu ăn của người dân sống gần biển Địa Trung Hải. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn uống này đã giảm nguy cơ bị bệnh tim - cộng với nó giúp bạn giảm cân và trông gọn gàng và cân đối. Hãy tập trung vào ăn các loại thực phẩm sau đây (không ăn bánh mì, sữa và thực phẩm chế biến sẵn):
Cá
Dầu ô liu
Rau
Hoa quả
Các loại đậu
Gia vị
Quả hạch
Rượu vang đỏ
2. Chế độ ăn kiêng Paleo. Quay lại thời kỳ đồ đá khi người tiền sử vẫn còn cai trị trái đất, họ không có thời gian nướng bánh hay rán khoai tây chiên. Chế độ ăn kiêng Paleo mô phỏng lại chế độ ăn của tổ tiên chúng ta, cho rằng hệ thống cơ thể của chúng ta không được tạo ra cho các thành phần và phong cách nấu ăn hiện đại. Bạn ăn thịt, rau, hoa quả, và các loại thực phẩm khác vốn có từ thời xa xưa, và tránh ăn bất cứ thứ gì mà người cổ đại không ăn.
Không ăn đường tinh chế hoặc ngũ cốc.
Một số người kết hợp nhịn đói ngắt quãng vào trong chế độ ăn kiêng Paleo để tăng tốc độ giảm cân.
3. Chế độ ăn kiêng Whole30. Ý tưởng khởi nguồn cho chế độ ăn kiêng này là loại bỏ tất cả các thực phẩm tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống của bạn trong 30 ngày để giải độc cơ thể bạn khỏi các thành phần nhân tạo và đồ tinh chế khác vốn là gánh nặng cho hệ thống tiêu hóa của bạn. Sau 30 ngày, bạn sẽ nhận thấy eo giảm hơn và mức năng lượng cao hơn.
Tránh các loại ngũ cốc, sữa, đường, các loại đậu, rượu và tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn thịt, rau củ, một số hoa quả và uống nhiều nước.
4. Chế độ ăn với thực phẩm thô. Nếu bạn không thích thịt và mệt mỏi với chuyện nấu nướng thì chế độ ăn này dành cho bạn. Chế độ ăn với thực phẩm thô bao gồm toàn bộ các loại thực phẩm chưa qua nấu chín. Bạn giảm cân do ăn nhiều rau sống và hoa quả tươi. Sữa dừa, các loại hạt, và các loại thực phẩm tươi sống khác cũng nằm trong thực đơn của chế độ ăn thực phẩm thô.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn không nên duy trì quá lâu chế độ ăn kiêng này, bởi vì loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có thể khiến bạn bị thiếu những dưỡng chất cần thiết.
Nếu bạn chỉ muốn giảm nhanh một vài cân, thì có rất nhiều phương pháp và kỹ thuật có thể giúp bạn đạt được mục tiêu ngắn hạn này. Xem Bước 1 để biết thêm chi tiết.
I. Tập luyện để giảm cân
1. Dành thời gian luyện tập. Luyện tập thực chất có thể làm cho bạn tăng một vài cân cơ bắp khi bạn tập lần đầu, nhưng nó là thành tố cần thiết của bất kỳ kế hoạch giảm cân lâu dài và bền vững nào. Bất kể là bạn bận rộn ra sao, điều quan trọng là bạn dành thời gian để luyện tập mỗi ngày nếu bạn thực sự muốn giảm cân và giữ cho cân nặng không bị tăng lại. Ngay cả những việc nhỏ như đi bộ thay vì lái xe đến cửa hàng có thể ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh tới mức nào.
Luyện tập trong lúc làm việc nhà. Leo lên leo xuống cầu thang càng nhiều càng tốt, dắt chó đi dạo ba lần mỗi ngày, phủi bụi, quét dọn và lau chùi nhà cửa.
Tăng tần suất đi bộ. Chọn leo cầu thang thay vì đi thang máy và đậu xe càng xa siêu thị càng tốt để bạn có thể đi bộ một chút.
Bắt đầu những sở thích có liên quan đến vận động, cho dù nó không hoàn toàn là "tập luyện". Làm vườn, xây dựng một số vật dụng trang trí, hoặc chơi với động vật đều là những cách tuyệt vời để đốt cháy calo.
2. Thử áp dụng chương trình huấn luyện circuit. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh cho một sự kiện đặc biệt và không quan tâm đến việc giữ mức cân giảm đó, bạn có thể thử áp dụng chương trình luyện tập dày đặc. Nhiều phụ nữ và tạp chí sức khỏe cũng như các huấn luyện viên cá nhân cung cấp các chương trình tập luyện tương tự được thiết kế để tối đa hóa việc giảm cân rõ rệt chỉ trong vòng vài ngày sau khi bắt đầu lộ trình.
3. Hãy thực tế về loại bài tập mà bạn có thể thực hiện khi bắt đầu một chương trình mới. Nếu bạn đang hy vọng giảm cân và giữ cho không bị tăng cân trở lại, bạn sẽ phải làm nhiều hơn là một chương trình luyện tập thể hình với tần suất dày đặc. Cách tốt nhất để tham gia vào luyện tập là bằng cách chọn các bài tập mà bạn thực sự sẽ thực hiện, và hy vọng là bạn thích nó. Nếu bạn ghét chạy, đừng chọn nó làm hình thức luyện tập chính như vậy mỗi ngày bạn sẽ có nhiều động lực hơn nếu bạn chọn bài tập mà bạn thực sự thích thú. Thay vào đó, hãy thử những bài tập khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một vài bài tập bạn thực sự yêu thích, như bơi lội, đạp xe, hoặc thậm chí nhảy Zumba.
Hãy nhớ rằng các trò chơi như bóng chuyền, tennis, và thậm chí là trò ném đĩa Frisbee cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo trong khi cười thả ga, biến hành động luyện tập trở thành một hoạt động xã hội và vui vẻ mà bạn sẽ muốn làm hàng ngày.
4. Thực hiện rèn luyện tim mạch. Trong khi việc kết hợp rèn luyện tim mạch và rèn luyện sức đề kháng quan trọng đối với sức khỏe toàn thân thì rèn luyện tim mạch sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy đi số cân thừa. Đặc biệt, những bài tập aerobic tốc độ chậm nâng cao khả năng chuyển hoá hiếu khí (aerobic base-building workout) có cường độ từ trung bình đến cao là hình thức rèn luyện tim mạch tốt nhất.
Luyện tập tim mạch đốt cháy chất béo có thể giúp bạn giảm béo nhanh chóng, trong khi rèn luyện sức đề kháng và tập với trọng lượng có thể kích thích sự trao đổi chất để sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
5. Thú vị hóa chế độ tập luyện của bạn. Sự đa dạng là mấu chốt để thúc đẩy con người khỏe mạnh hơn trong bạn và giữ cho bạn có động lực. Khi bạn thực hiện cùng một bài tập ngày này qua ngày khác, bạn đặt chính mình vào nguy cơ tự làm bị thương bản thân. Bạn cũng có nhiều khả năng trở nên buồn chán hơn, do đó khó khăn hơn trong việc tìm ra động lực để tiếp tục luyện tập. Trong khi tại phòng tập, hãy thay đổi máy tập, tham gia lớp thể hình, và tập thêm một số bài tập rèn luyện sức đề kháng vào trong lộ trình tập luyện.
Thực hiện các bài tập aerobic tác động thấp. Các bài tập aerobic vừa phải kết hợp đi bộ nhanh, đạp xe, máy aerobic, hoặc bơi lội sẽ không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tim bạn khỏe mạnh.
Nâng tạ. Rèn luyện sức đề kháng và các bài tập về trọng lượng có thể giúp cả nam giới và nữ giới duy trì cơ thể rắn chắc bằng cách tạo cơ bắp và nâng cao sự trao đổi chất. Các chiến lược giảm cân kết hợp cả aerobic và bài tập trọng lượng làm tăng sự đốt cháy calo một cách đáng kể.
6. Chọn các bài tập đòi hỏi toàn bộ cơ thể bạn phải sử dụng sức lực. Bằng cách này, bạn buộc tất cả các nhóm cơ phải hoạt động và đốt cháy calo với nhiều cơ bắp hơn cùng một lúc. Ví dụ, kết hợp hình thức rèn luyện sức đề kháng (thử nâng tạ nhỏ qua đầu) bằng tay trong khi chạy bộ hoặc đạp xe bằng chân.
Nghỉ ngơi ít nhất từ 24 đến 48 giờ giữa các buổi rèn luyện sức mạnh trên cùng một nhóm cơ (ví dụ, tập luyện với bắp tay và cơ bụng vào các ngày xen kẽ), và dành 1 đến 2 ngày nghỉ tập mỗi tuần.
7. Nghỉ ngơi đầy đủ. Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng đủ cho cả ngày, làm cho bạn ít có khả năng ăn quá nhiều và ít bị chấn thương trong hoạt động thể chất. Thiếu ngủ thực sự có liên quan đến khả năng không thể giảm cân, do đó ngủ đủ giấc thực sự có thể giúp bạn trong quá trình giảm cân.
II. Lập kế hoạch ăn uống
1. Tính toán số calo. Biết được lượng calo tối thiếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt là bao nhiêu sẽ giúp bạn lập ra kế hoạch ăn uống khỏe mạnh của riêng bạn và giảm cân theo cách nhanh chóng nhưng bền vững. Nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau tùy theo tuổi tác, giới tính, chiều cao, và mức độ hoạt động. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến để xác định lượng calo bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Bạn cũng có thể biết được bạn nên ăn bao nhiêu bằng cách hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về mục tiêu giảm cân của mình, nhu cầu ăn kiêng đặc biệt, thói quen ăn uống hiện nay, và các mặt có thể cải thiện.
Lên kế hoạch bữa ăn. Chọn những bữa ăn có sự cân bằng khỏe mạnh về rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo có lợi, và protein nạc. Bữa ăn tối điển hình nên có một nửa là rau xanh hoặc hoa quả, một nửa là ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Chế độ ăn kiêng DASH, TLC, Mayo Clinic, Weight Watchers và Volumetrics tất cả đều cung cấp một kế hoạch bữa ăn tuyệt vời để giúp bạn giảm cân ngay bắt đầu từ hôm nay. Hãy vào mạng và tìm kiếm một trong những chế độ ăn kiêng trên để biết thêm chi tiết.
2. Ăn các loại thực phẩm làm ức chế cảm giác thèm ăn của bạn. Ăn những bữa ăn cân bằng sẽ không chỉ cung cấp cho bạn mức dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp, mà nó còn sẽ giúp ức chế cảm giác thèm ăn, để bạn không ăn quá nhiều và phá hỏng kế hoạch giảm cân. Có một số loại thực phẩm có thể khiến bạn có cảm giác no trong nhiều giờ. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống của bạn:
Bưởi
Bột yến mạch
Táo
Trứng
Gừng
Quả hạch
Rau xanh
Khoai tây
Sô-cô-la đen
Thực phẩm cay
3. Lưu giữ nhật ký thực phẩm. Ghi lại mỗi bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ, và đồ bạn uống cũng như số lượng ước tính cho toàn bộ một tuần. Nếu có thể, hãy viết ra số calo của mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ mà bạn ăn.
Đừng quên đưa cà phê pha phin, gia vị, và những phụ gia khác vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
4. Xác định nguyên nhân gây thèm ăn và lên kế hoạch cho phù hợp. Nguyên nhân gây thèm ăn là các hoạt động khiến chúng ta muốn ăn vặt. Đối với một số người, đó là việc ngồi xem phim vào ban đêm, đối với những người khác, đó là việc học khuya. Nếu bạn biết được nguyên nhân gây thèm ăn, bạn có thể lên kế hoạch cho chúng tích trữ đầy nhà những đồ ăn tốt cho sức khỏe hoặc chuẩn bị sẵn chúng.
Nếu bạn không mua các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe mà bạn thích ăn, bạn sẽ ít có khả năng phá hỏng chế độ ăn kiêng của mình.
5. Theo dõi khẩu phần của bạn. Kết hợp khẩu phần ăn phù hợp vào trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Ví dụ, một bữa ăn nhẹ khỏe mạnh gồm có hạnh nhân và việt quất sấy khô có thể biến thành nguồn cung cấp calo rất lớn nếu bạn không chú ý đến số lượng. Ngoài ra, chuẩn bị những đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe và chia trước thành từng phần có thể giúp bạn tránh vô tình bị ăn quá nhiều.
Cho đậm mùi vị những món ăn nhẹ bạn yêu thích (nhưng không có lợi cho bạn) có thể khiến bạn ăn lâu hơn và giải quyết cơn thèm ăn hiệu quả hơn. Một thanh nhỏ sô-cô-la đen ban đầu rất ngon, sau một lúc thì bị chảy nước, và bạn không còn muốn ăn nữa. Ngược lại, sô-cô-la sữa ở trong túi nên lúc nào cũng ngon lành. Một thanh Jolly Rancher sẽ thỏa mãn sự thèm ăn ngay tức thì, và cơn thèm ăn tan biến.
Lên danh sách những thứ bạn sẽ cần cho các bữa ăn này, và không mua những thứ nằm ngoài danh sách khi bạn đến cửa hàng. Nhìn quanh thị trường cũng có thể cung cấp cho bạn các ý tưởng và thậm chí cắt giảm chi phí bằng cách mua các mặt hàng khuyến mãi và sản phẩm theo mùa.
6. Đừng bỏ bữa. Ăn một bữa sáng khỏe mạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giữ mức năng lượng của bạn cao, và có thể giúp bạn chống lại sự cám dỗ của những đồ ăn vặt nhiều calo trong suốt cả ngày. Lên kế hoạch ăn nhẹ một chút từ hai đến bốn giờ một để giữ cơ chế trao đổi chất của bạn hoạt động. Ăn đúng bữa cũng giúp mức đường huyết của bạn ổn định và làm giảm số bữa hoặc lần ăn có mức calo không tốt cho sức khỏe ra khỏi kế hoạch ăn uống của bạn.
7. Tránh các dãy hàng hóa hấp dẫn. Hãy tránh xa các khu vực trong cửa hàng tạp hóa nơi để nước ngọt, bánh kẹo, kem, pizza, và những thực phẩm tinh chế nhiều chất béo khác để bạn ít có khả năng mua những đồ không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không nhìn thấy chúng, bạn sẽ không bị cám dỗ bởi chúng.
8. Lựa chọn những sản phẩm thay thế thông minh cho những thực phẩm nhiều calo mà bạn yêu thích. Hầu hết thực phẩm đều có đồ thay thế vốn cho phép bạn thưởng thức món ăn yêu thích mà không chứa chất béo, đường, và số calo không cần thiết. Thay thế các thực phẩm và đồ uống tinh chế nhiều calo bằng các sản phẩm khỏe mạnh hơn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Xem xét việc ăn chay một vài ngày mỗi tuần. Bằng cách thay thế thịt bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng như đậu hạt, đậu phụ, hoặc đậu lăng, bạn có thể cắt giảm lượng calo lớn nạp vào cơ thể hàng ngày trong khi vẫn bổ sung nhiều dưỡng chất vào trong chế độ ăn của bạn.
Ăn tráng miệng bằng trái cây thay vì bánh ngọt tinh chế.
Đổi khoai tây chiên và kẹo thanh sang những đồ ăn nhẹ giàu dưỡng chất và ít calo và chất béo. Thử kết hợp phô mai que với nho, và quét bơ đậu phộng lên bánh quy giòn.
Dùng dầu ô liu nấu thay cho bơ.
9. Đừng uống các chất lỏng có đường. Hãy uống nước, trà, cà phê đen hoặc nước khoáng thay vì nước ngọt, nước giải khát, và cà phê sữa. Cắt giảm calo bằng thực phẩm thay thế dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ. Ví dụ như, một ly cà phê sữa buổi sáng có thể chứa 500 calo. Do một kg chất béo cơ thể (giảm hoặc tăng) tương đương với khoảng 7000 calo, nên việc thay thế đồ uống nhiều calo đó bằng cà phê đen có thể giúp bạn giảm 0,5kg mỗi tuần
Uống nước thay vì soda, cà phê, rượu, nước hoa quả, hoặc sữa có thể giúp bạn giảm hàng trăm calo mỗi ngày. Uống nhiều nước cũng có thể giúp cơ thể bạn sử dụng dưỡng chất một cách hiệu quả, giữ cho bạn tràn đầy sinh lực, nhất là sau khi tập luyện, và cảm thấy no lâu hơn.
Nếu bạn có thể uống nước thay cho tất cả các loại đồ uống khác trong một tuần, bạn có thể giảm cân nhanh hơn và thấy mức năng lượng được cải thiện rõ rệt.
III. Thực hiện các điều trị giảm cân
1. Tắm hơi. Tắm hơi có thể làm mất nửa lít mồ hôi chỉ trong 15 phút. Cũng giống như hầu hết các phương pháp điều trị giảm cân cực nhanh vốn dẫn đến sự bài tiết khác nhau, nó chỉ là cách giảm trọng lượng nước, làm cho bạn gầy đi trong một ngày hoặc lâu hơn một chút. Đây không phải là phương pháp giảm cân lâu dài. Bạn nên uống một vài ly nước sau khi tắm hơi để giảm nguy cơ mất nước.
Nếu bạn đang giảm cân để tham gia đấu vật hoặc đối phó với cuộc kiểm tra trọng lượng tương tự trước thi đấu (phương thức phổ biến không tốt cho sức khỏe), hãy tái bổ sung nước cho cơ thể sau đó.
Hãy lưu ý rằng thời gian tắm hơi phải có giới hạn, lý tưởng là từ 15 đến 20 phút mỗi ngày.
Những người có vấn đề về huyết áp và tim mạch cũng như trẻ nhỏ không nên sử dụng phương pháp tắm hơi.
2. Quấn đắp giảm cân bằng khoáng chất. Một số Body Wrap bằng khoáng chất công nhận giúp bạn giảm cân theo nghĩa đen tức là làm bạn "giảm" vài cm vòng eo, đùi, và cánh tay. Quá trình này bao gồm việc thanh lọc cơ thể bằng chất khoáng vốn được cho là thải hết độc tố ra khỏi cơ thể bạn, giúp bạn giảm cân, giảm cellulite (lớp mỡ gần bề mặt da của bạn), và làm săn chắc làn da của bạn gần như ngay lập tức.
3. Cân nhắc các loại Wrap khác. Trong khi phương pháp Body Wrap bằng khoáng chất là phổ biến nhất thì vẫn còn nhiều loại Wrap khác có thể lấy đi vài cm vòng eo của bạn. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn giảm cân lâu dài nhưng chúng có thể giúp bạn giảm cân cho ngày đặc biệt.
Thực hiện lipase body wrap. Lipase body wrap là một phương thức giảm cân nhanh khác gồm có hai bước. Đầu tiên, quấn enzyme để loại bỏ các mô chất béo gần bề mặt của da. Thứ hai là quấn chất khoáng để làm chắc và làm mịn làn da.
Thực hiện European body wrap. European body wrap là một phương thức trị liệu tiềm năng cho các dịch vụ spa nhằm giảm số cm thừa tại một số vùng trên cơ thể. Phương thức này được cho là làm săn chắc và tạo tông màu cho da, giảm sự xuất hiện của cellulite hoặc vết rạn da, và tạm thời làm giảm cân.
Thực hiện body wrap nóng. Body wrap nóng có lẽ là phương pháp trị liệu phổ biến hơn cả tại các spa nhằm thải độc cơ thể và giúp làn da mịn màng, đồng đều về tông màu. Hơi nóng và mát xa trong hầu hết các phương pháp trị liệu bằng hơi hoặc nhiệt đều nhằm tăng cường sự lưu thông và giúp cơ thể bạn gầy đi nhanh chóng.
4. Cân nhắc việc hút mỡ. Hút mỡ là phương thức phẫu thuật làm giảm cân nhanh thường chỉ nên dùng cho những người bị một hoặc hai vùng nhiều mỡ nhưng trọng lượng cơ thể lại tương đối khỏe mạnh. Bởi vì nó liên quan đến phẫu thuật, nên nó mang nhiều rủi ro về sức khỏe và chỉ nên được thực hiện bởi chuyên gia có chứng nhận.
V.. Các chế độ ăn kiêng khác
1. Ăn kiêng kiểu địa trung hải . Trong khi chưa có chế độ ăn kiêng nào được chứng minh là có hiệu quả thì ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải sắp đạt được điều đó. Nó dựa trên các thành phần truyền thống và phong cách nấu ăn của người dân sống gần biển Địa Trung Hải. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn uống này đã giảm nguy cơ bị bệnh tim - cộng với nó giúp bạn giảm cân và trông gọn gàng và cân đối. Hãy tập trung vào ăn các loại thực phẩm sau đây (không ăn bánh mì, sữa và thực phẩm chế biến sẵn):
Cá
Dầu ô liu
Rau
Hoa quả
Các loại đậu
Gia vị
Quả hạch
Rượu vang đỏ
2. Chế độ ăn kiêng Paleo. Quay lại thời kỳ đồ đá khi người tiền sử vẫn còn cai trị trái đất, họ không có thời gian nướng bánh hay rán khoai tây chiên. Chế độ ăn kiêng Paleo mô phỏng lại chế độ ăn của tổ tiên chúng ta, cho rằng hệ thống cơ thể của chúng ta không được tạo ra cho các thành phần và phong cách nấu ăn hiện đại. Bạn ăn thịt, rau, hoa quả, và các loại thực phẩm khác vốn có từ thời xa xưa, và tránh ăn bất cứ thứ gì mà người cổ đại không ăn.
Không ăn đường tinh chế hoặc ngũ cốc.
Một số người kết hợp nhịn đói ngắt quãng vào trong chế độ ăn kiêng Paleo để tăng tốc độ giảm cân.
3. Chế độ ăn kiêng Whole30. Ý tưởng khởi nguồn cho chế độ ăn kiêng này là loại bỏ tất cả các thực phẩm tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống của bạn trong 30 ngày để giải độc cơ thể bạn khỏi các thành phần nhân tạo và đồ tinh chế khác vốn là gánh nặng cho hệ thống tiêu hóa của bạn. Sau 30 ngày, bạn sẽ nhận thấy eo giảm hơn và mức năng lượng cao hơn.
Tránh các loại ngũ cốc, sữa, đường, các loại đậu, rượu và tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn thịt, rau củ, một số hoa quả và uống nhiều nước.
4. Chế độ ăn với thực phẩm thô. Nếu bạn không thích thịt và mệt mỏi với chuyện nấu nướng thì chế độ ăn này dành cho bạn. Chế độ ăn với thực phẩm thô bao gồm toàn bộ các loại thực phẩm chưa qua nấu chín. Bạn giảm cân do ăn nhiều rau sống và hoa quả tươi. Sữa dừa, các loại hạt, và các loại thực phẩm tươi sống khác cũng nằm trong thực đơn của chế độ ăn thực phẩm thô.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn không nên duy trì quá lâu chế độ ăn kiêng này, bởi vì loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có thể khiến bạn bị thiếu những dưỡng chất cần thiết.
Dịch bởi Kênh Sinh Viên
Nguồn: WikiHow
Nguồn: WikiHow
