Ăn kiêng đúng cách (Phần 2)

Phần 4: Lựa chọn lối sống tốt

1. Dễ dàng vào chế độ ăn uống của bạn

Trong khi để giảm đáng kể lượng calo rất hấp dẫn và áp đặt các kỳ vọng ăn uống không thực tế để đẩy nhanh giảm cân, một cách tiếp cận chậm và ổn định là hiệu quả hơn và dễ dàng hơn để duy trì.
Chỉ thay đổi một bữa một ngày. Thay vì làm lại đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn, hãy thử chỉ ăn một bữa ăn lành mạnh hoặc nhỏ hơn một ngày. Bạn sẽ không cảm thấy bị tước đoạt với sự thay đổi dần dần này, điều này sẽ cho bạn thời gian để thích nghi với cách ăn uống mới của bạn.
Loại bỏ hoặc thay thế một bữa ăn nhẹ một ngày. Thay vì uống 1 ly mocha lớn của bạn thì hãy uống một tách trà xanh với một chút chanh.

2. Hãy di chuyển

Ăn kiêng đúng cách là một cách tuyệt vời để bắt đầu sống một lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy kết quả tốt nhất nếu bạn cũng bắt đầu một chế độ tập luyện khỏe mạnh cùng một lúc. Các nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp chế độ ăn uống và hoạt động thể chất sẽ có lợi ích tích cực cho sức khỏe tổng thể của bạn và giảm cân.
Cố gắng hoạt động ít nhất 60 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ thành các phần nhỏ để làm cho nó dễ quản lý. Ví dụ: thử đi bộ khi làm việc và đi cầu thang thay vì lái xe và đi thang máy.
Đi ra ngoài. Những người tập thể dục bên ngoài báo cáo rằng họ thích nó nhiều hơn. Khám phá khu phố của bạn hoặc đi bộ đường dài trong công viên tiểu bang gần đó.
Gọi một người bạn. Khi bạn lập kế hoạch tập thể dục với một người bạn, bạn sẽ có nhiều khả năng dính vào kế hoạch. Yêu cầu một người bạn cùng tham gia với bạn tại yoga hoặc đi dạo với bạn sau giờ làm việc.

3. Nghỉ ngơi

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể dễ bị tăng cân hơn. Khi bạn nghỉ ngơi ít, cơ thể bạn sản xuất ra nhiều cortisol hơn, đó là hormone căng thẳng. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng tiếp cận với các loại thực phẩm tiện lợi hơn là lựa chọn lành mạnh.

Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Những người có khuynh hướng có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn những người chỉ có 5 đến 6 giờ mỗi đêm.
Tránh sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh, có thể giữ cho bạn tỉnh táo, ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Các thiết bị này bao gồm điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay và TV
Lên lịch biểu. Nếu bạn cố gắng đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, giấc ngủ của bạn sẽ yên tĩnh và hiệu quả hơn.

4. Giảm căng thẳng

Có một liên kết rõ ràng giữa stress và tăng cân. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn giải phóng cortisol nhiều hơn, khiến cơ thể bạn giữ lại nhiều chất béo hơn. Điều này có xu hướng xảy ra đặc biệt là ở vùng bụng. Để tận dụng tối đa chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, bạn cần phải làm việc để giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng là đảm bảo rằng bạn tập thể dục thường xuyên. Điều này giải phóng endorphins và nói chung cải thiện tâm trạng của bạn.
Lấy hơi thở sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn là một phương pháp rất hiệu quả để giảm căng thẳng. Thở sâu vào và ra, từ từ hít vào và thở ra. Điều này sẽ làm chậm nhịp tim của bạn và giúp làm rõ tâm trí của bạn.

5. Hãy chiều bản thân

Có một hệ thống phần thưởng tại chỗ có thể giúp giữ cho sự nhiệt tình của bạn cao trong khi ăn kiêng và ngăn bạn đi ra khỏi đường đua.
Lên lịch một ngày "ăn gian". Cho phép bản thân một ngày một tuần khi bạn có thể quên những hạn chế về chế độ ăn uống và ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nó sẽ cung cấp cho bạn một cái gì đó để mong đợi và giữ cho bạn khỏi cảm giác bị tước đoạt.
Cẩn thận ghi nhãn thực phẩm là "bị cấm". Bản chất con người khiến chúng ta h.am m.uốn điều gì đó mà chúng ta không thể có nhiều hơn. Tránh nói rằng bạn có thể "không bao giờ" có một thực phẩm nhất định trong kế hoạch chế độ ăn uống của bạn. Cho phép ngoại lệ để giảm sức hấp dẫn của một số món ngon nhất định.

6. Theo dõi tiến trình của bạn

Để theo dõi thành công của bạn trong việc giảm cân, hãy thiết lập một hệ thống cho phép bạn xem bạn đang hoạt động như thế nào.
Cuốn nhật ký thực phẩm tương tự mà bạn đã bắt đầu vào đầu kế hoạch theo dõi thói quen ăn uống của bạn có thể được sử dụng để theo dõi những gì bạn đang ăn trong kế hoạch mới của bạn. So sánh các mục của bạn từ tuần này sang tuần khác để xem xu hướng, trình kích hoạt và thành công.
Sử dụng chương trình trực tuyến. Nhập tất cả các thông tin về kế hoạch mới của bạn (bắt đầu trọng lượng, trọng lượng mục tiêu, thực đơn hàng ngày) vào một chương trình điện tử mà sẽ giữ cho tiến bộ của bạn trong tầm tay bạn. Nhiều chương trình trong số này cung cấp các công thức nấu ăn lành mạnh và các diễn đàn cộng đồng nơi bạn có thể kết nối với những người khác chia sẻ mục tiêu của bạn.
Tiến hành cân nhắc hàng tuần. Nó không chỉ là những gì nhật ký thực phẩm của bạn nói rằng vấn đề, đó cân nặng. Dành một thời gian nhất định mỗi tuần để cân bản thân và ghi lại kết quả.

7. Đặt mục tiêu lành mạnh

Một phần của việc sống một lối sống lành mạnh là biết cách đặt mục tiêu thực tế. Tránh làm cho nhu cầu không thể của chính mình, chẳng hạn như "Tôi sẽ mất £ 15 trong tháng này." Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được nhiều hơn. Giảm cân lành mạnh thường được coi là 1 - 2 cân Anh mỗi tuần.
Hãy tạo cho mình các mục tiêu có thể quản lý, chẳng hạn như "Tôi sẽ tập thể dục sáu ngày trong tuần này". Tiến trình đó rất dễ theo dõi và bạn có thể tự thưởng cho mình để đạt được các mục tiêu nhỏ này. Tránh phần thưởng dựa trên thức ăn - thay vào đó, phần thưởng của bạn có thể bao gồm mua trang phục tập thể dục hoặc giày mới

8. Đừng bỏ bữa

Bạn có thể bị cám dỗ để thử và tăng cường giảm cân bằng cách bỏ bữa ăn, hoặc bạn có thể đơn giản trở nên quá bận rộn hoặc mất tập trung mà bạn quên ăn. Dù lý do, bỏ các bữa ăn chỉ để phá hoại chế độ ăn uống của bạn. Nó có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào ban ngày hoặc nó có thể khiến cơ thể bạn bám vào chất béo và làm chậm sự trao đổi chất của bạn. Nhắm vào ba bữa ăn với một đến hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày hoặc bốn đến sáu bữa ăn nhỏ.

9. Hãy chú ý đến việc ăn uống

Ăn trong khi xem TV, nhìn vào điện thoại của bạn, hoặc trong khi chạy ra ngoài cửa là thực tế phổ biến những ngày này, nhưng nó có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Khi đến giờ ăn một bữa ăn, hãy loại bỏ tất cả những điều xao lãng và ngồi xuống bàn. Tập trung vào thức ăn trước mặt bạn và lấy mùi của nó, nó trông như thế nào, nó có vị gì. Thử đặt nĩa xuống giữa các lần cắn để đảm bảo bạn dành thời gian nhai kỹ.

10. Dừng lại khi bạn đạt được mục tiêu của mình

Một số chế độ ăn uống có thể ăn theo sốt đời và những chế độ khác thì chỉ là ngắn hạn để đạt được một mục tiêu giảm cân. Nhiều chế độ ăn uống tạm thời nhưng có thể không được tốt mạnh về lâu dài.
Hãy cẩn thận với chế độ ăn kiêng "yo-yo". Chế độ ăn kiêng "Yo-yo", còn được gọi là tăng cân, là hiện tượng mà bạn giảm cân trong chế độ ăn uống, lấy lại cân sau khi chế độ ăn uống kết thúc và bắt tay vào chế độ ăn mới. Chế độ ăn kiêng "yo-yo" lặp đi lặp lại có thể làm tăng nguy cơ làm tinh thần xuống dóc, sự bất mãn trong cuộc sống ; theo thời gian nó có thể làm tổn thương các tế bào mạch máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

11. Dễ bỏ chế độ ăn uống của bạn

Kết thúc một chế độ ăn uống có thể là một cứu trợ, nhưng nếu bạn chỉ đơn giản là quay trở lại cách ăn cũ của bạn, bạn có thể dễ dàng lấy lại trọng lượng . Thay vào đó, hãy suy nghĩ về việc đặt một kế hoạch bảo trì tại chỗ để giữ trọng lượng mới của bạn.

Nếu bạn đã ăn kiêng lỏng hoặc chế độ ăn hạn chế nghiêm trọng lượng calo, bạn phải cẩn thận khi ăn trở lại từ từ để không làm sốc hệ thống của bạn. Kết hợp súp, rau và trái cây tự làm trong một khoảng thời gian vài ngày trước khi hòa nhập vào thói quen ăn uống lành mạnh.

Phần 5: Có một thái độ tích cực

1. Lạc quan lên

Sức mạnh của suy nghĩ tích cực không chỉ là một huyền thoại. Trong thực tế, những suy nghĩ tích cực là chìa khóa để ăn kiêng đúng cách. Suy nghĩ suy nghĩ tích cực có thể làm tăng động lực và mức năng lượng của bạn. Những suy nghĩ tiêu cực, mặt khác, có thể dẫn đến các hành vi như ăn uống theo cảm xúc và bỏ qua một buổi tập luyện.
Tránh tiêu cực. Cố gắng không tức giận bản thân và với lấy pizza thay vì lựa chọn lành mạnh hơn. Thay vào đó, hãy trở lại đúng hướng vào ngày hôm sau.

2. Có một cơ thể tốt

Một số ngày có thể khó cảm thấy thoải mái với làn da của bạn. Nó không giúp đỡ khi bạn khi bạn bị ám ảnh thân hình của người nổi tiếng; Tuy nhiên, một hình ảnh cơ thể tích cực là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nó sẽ làm tăng sự tự tin của bạn và giúp bạn có nhiều khả năng lựa chọn lành mạnh hơn.
Tập trung vào những điều tốt đẹp. Nếu bạn thực sự thích cánh tay của bạn, hãy nhìn vào gương. Hãy khen ngợi chính mình ít nhất một lần một ngày.
Băng một khẳng định tích cực. Bạn sẽ nhận hấy sự khuyến khích mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được hình ảnh cơ thể tích cực hơn theo thời gian.


3. Hãy tử tế với bản thân bạn

Đừng tự đánh bại mình nữa. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn yêu bản thân, bạn sẽ thành công hơn trong các mục tiêu thể dục của mình. Khi bạn có một ý nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng thừa nhận nó và sau đó để nó đi. . Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn tha thứ cho bản thân và tiếp tục.
Nói với ai đó (hoặc tất cả mọi người) rằng bạn đang ăn kiêng. Đưa ra tuyên bố công khai có thể làm tăng cơ hội thành công của bạn bằng cách chịu trách nhiệm với người khác. Nó cũng có thể tạo sự hỗ trợ bạn cần từ các thành viên gia đình và bạn bè, những người có thể cổ vũ bạn theo mục tiêu của bạn.
Tham gia một nhóm hỗ trợ. Đây có thể là nhóm chính thức như Weight Watchers hoặc đơn giản là một nhóm bạn tự tổ chức. Đăng quảng cáo trên Craigslist tìm kiếm đối tác giảm cân hoặc tổ chức hoặc tham gia nhóm Meetup dành riêng cho việc ăn uống lành mạnh.
Đăng những câu nói đầy cảm hứng trên tủ lạnh của bạn. Có những từ-trí-tuệ gần gũi trong tâm trạng có thể giúp bạn xử lý một ngày ăn kiêng khó khăn.
Làm những việc khiến bạn cảm thấy tốt. Sơn mòng tay móng chân, chăm sóc tóc, mua một loại nước hoa mới. Những điều nhỏ khiến bạn cảm thấy đặc biệt và nuông chiều có thể bù đắp cảm giác thiếu thốn khi bạn đang ăn kiêng