19 thực phẩm giúp bạn tăng cân và tăng cơ bắp nhanh

Trong khi một số người liên tục cố gắng giảm mỡ, những người khác cảm thấy khó khăn để tăng cân. Trớ trêu thay, đồ ăn vặt lại yếu tố để tăng cân. Giải pháp này rất đơn giản là ăn thực phẩm giàu chất béo và protein lành mạnh, như sữa, bơ, các loại hạt hoặc cá hồi. Ăn các sản phẩm trong danh sách của chúng tôi như một món ăn nhẹ, món tráng miệng, hoặc một món ăn chính sẽ giúp bạn tăng cân. Và nếu bạn kết hợp chúng với tập thể dục thường xuyên, chúng sẽ giúp cho cơ bắp của bạn

Bright Side đã chuẩn bị một danh sách 19 loại thực phẩm tốt nhất thay thế cho ức gà nhàm chán và vô cùng có lợi trong việc giúp bạn trong hành trình tăng cân và xây dựng cơ bắp.

1. Sữa giúp cho xương chắc khỏe và năng lượng.


Sữa có đầy đủ protein, carbs và chất béo, cũng như canxi và các vitamin, casein và protein khác. Các nghiên cứu chứng minh rằng sau khi tập luyện, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với đồ uống có protein đậu nành. Nếu bạn không đi tàu, chỉ cần uống khoảng một hoặc
2 ly sữa

2. Sinh tố protein tự làm như một thay thế lành mạnh cho một ly sinh tố mua tại cửa hàng

Có rất nhiều loại sinh tố, một số có thể được sử dụng để giảm cân, một số để duy trì cân nặng, và một số khác để tăng cân. Tốt hơn là bạn nên làm sinh tố, vì các cửa hàng thường chứa quá nhiều đường và hầu như không có chất dinh dưỡng. Tất cả những gì bạn cần là công thức đúng và thành phần tốt. Ví dụ:

Sô cô la chuối lắc: kết hợp 2 cốc (470 ml) sữa với 1 quả chuối, 1 muỗng protein whey protein và 1 muỗng canh (15 ml) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
Vanilla berry lắc: kết hợp 2 cốc (470 ml) sữa với 1 cốc (237 ml) quả hỗn hợp tươi hoặc đông lạnh theo khẩu vị của bạn, đá, 1 cốc (237 ml) sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng vani váng sữa

3. Bơ để duy trì cơ bắp khỏe mạnh

Bơ là vua của chất béo lành mạnh. Thực phẩm độc đáo này vô cùng bổ dưỡng và có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó không chứa nhiều calo, nhưng vẫn là một trong những thực phẩm tốt nhất để sử dụng để tăng cân. Một quả bơ được nạp với 332 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Nó cũng giàu vitamin (như C, E và K) và xứng đáng được thêm vào món salad và bánh sandwich của bạn nếu bạn đang trên hành trình tăng cân.

4. Thịt đỏ để xây dựng mô cơ


Thịt đỏ có mọi thứ cần thiết để tăng cân và xây dựng cơ bắp. Đầu tiên, nó chứa leucine và creatine, chất dinh dưỡng để kích thích protein cơ bắp và xây dựng mô cơ mới. Thứ hai, nó chứa cả protein và chất béo, giúp bạn tăng cân. Quan trọng: Tiêu thụ quá mức là không tốt, mặc dù những vết cắt nạc có lợi cho tim hơn là những vết cắt béo

5. Khô bò

Thịt bò khô là một lựa chọn protein cho bạn khi bận rộn và đang di chuyển. Hầu hết chất béo đã được loại bỏ trong khi làm khô bò, điều đó có nghĩa là bạn chỉ nhận được calo từ protein trong thịt. Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ chất lượng tốt được chế biến tự nhiên, không có chất bảo quản và hàm lượng muối tối thiểu.

6. Đậu nành cho oxy máu và phục hồi sau tập thể dục

Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho tốt. Sắt lưu trữ và vận chuyển oxy qua máu và cơ bắp của chúng ta. Một chén đậu nành luộc chứa 298 calo, 29 gram protein, 17 gram carbs và 15 gram chất béo. Ngoài ra, đậu nành là chất chống oxy hóa tuyệt vời và giúp cải thiện phục hồi sau khi tập thể dục.

7. Đậu phụ cho chức năng cơ thích hợp

Được sản xuất từ sữa đậu nành, đậu phụ được một số người sử dụng để thay thế cho thịt và được coi là một lựa chọn thực phẩm tốt cho người ăn chay. Nó có nguồn protein, leucine và canxi dựa trên thực vật cần thiết cho chức năng cơ bắp thích hợp. Trên thực tế, protein đậu nành trong đậu phụ là một trong những protein thực vật tốt nhất bạn có thể tìm thấy.

8. Cá hồi và cá có dầu

Một nguồn tuyệt vời khác của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh là cá có dầu. Cá như cá hồi và cá ngừ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, mà còn có lợi cho toàn bộ cơ thể nói chung vì hàm lượng axit béo omega-3 của chúng. Kết hợp nó với cơm và rau cho một bữa ăn đầy đủ.

9. Sò điệp cho một bữa ăn ít chất béo


Nếu bạn muốn thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của mình, nhưng đồng thời không tiêu thụ quá nhiều chất béo, thì sò điệp là lựa chọn tốt nhất của bạn. Sò điệp chứa rất nhiều protein với rất ít chất béo. Ví dụ, 100 gram sò điệp có 15 gram protein chỉ với nửa gram chất béo.

10. Cá rô phi


Cá rô phi không có nhiều axit béo như cá hồi, nhưng nó là một loại hải sản giàu protein. 100 gram cá rô phi có ít hơn 2 gram chất béo trong đó. Ngoài ra, loài cá tuyệt vời này chứa một số lượng vitamin tốt như B12 và selen. Vitamin B12 hỗ trợ sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh của bạn, cần thiết để thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.

11. Trứng nguyên chất là chất chống oxy hóa


Trứng là tốt nhất trong số tốt nhất về thực phẩm xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và nhiều vận động viên và người tập thể hình sẽ đồng ý. Trứng kết hợp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Hầu như tất cả các yếu tố quan trọng và có lợi trong trứng đều nằm trong lòng đỏ. Nếu bạn không dung nạp trứng, bạn không nên giới hạn bản thân và có thể ăn 3 quả trứng trở lên mỗi ngày nếu muốn

12. Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, và nó có hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng. Chỉ cần một khẩu phần gạo lứt có thể cung cấp cho bạn lượng carb, calo và rất ít chất béo. Nó rất dễ tiêu thụ và khi kết hợp với các bữa ăn protein và rau, nó giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp. Hãy ăn một cách khôn ngoan: Tiêu thụ quá nhiều gạo lức có thể gây nguy hiểm, do hàm lượng asen và axit phytic tiềm năng của nó. Asen có thể gây độc tính và axit phytic làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt.

13. Đậu như một hỗ trợ săn chắc cơ bắp


Giàu protein và ít chất béo, đậu có giá cả phải chăng và có sẵn rộng rãi. Đậu đen nấu chín, pinto và đậu thận chứa khoảng 15 gram protein mỗi cốc. Hơn nữa, chúng có nhiều chất xơ, vitamin B, magiê và sắt. Vitamin B hỗ trợ trương lực cơ và thúc đẩy sự thèm ăn lành mạnh. Đậu có thể đòi hỏi một số sáng tạo khi nấu chúng, nhưng điều đó chắc chắn đáng giá!

14. Đậu xanh như một loại trang trí giàu protein

Đậu xanh (đậu garbanzo) là một nguồn carbs tốt. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có thể thay thế gạo bằng đậu xanh: 240 gram đậu xanh đóng hộp có 12 gram protein, 50 gram carbs và 10 gram chất xơ. Mặc dù chất lượng protein trong thực vật như thế này thấp hơn so với nguồn động vật,nấu đậu xanh một mình hoặc làm thành món khai vị vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho thịt hoặc cá.

15. Kiều mạch để tăng cường xây dựng cơ bắp

Kiều mạch có thể được sử dụng thay vì bột truyền thống và nó đã trở nên phổ biến nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Kiều mạch rất giàu protein, vitamin B, magiê và phốt pho. Thực phẩm độc đáo này có khả năng tăng sức mạnh xây dựng cơ bắp của các nguồn protein thực vật khác.

16. Đậu lăng như một bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng cho cơ bắp

Đậu lăng là một vũ khí bí mật để tăng cân nhanh chóng. Chúng không tốn kém, dễ dàng và có thể nấu nhanh. Chúng có thể được thêm vào các món ăn khác như cơm, súp, hoặc salad. Chỉ cần một chén đậu lăng có 18 gram protein và 40 gram carbohydrate tiêu hóa chậm, chất lượng. Có 3 loại đậu lăng chính: nâu, xanh lá cây và đỏ, mỗi loại có hương vị hơi khác nhau, vì vậy bạn có thể chọn đậu phù hợp với khẩu vị của mình. Chúng sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, làm phong phú cơ thể bạn với năng lượng lâu dài, và nên là một yếu tố chính trong chế độ ăn uống của bạn.

17. Các loại hạt và bơ hạt làm nguồn năng lượng

Các loại hạt và bơ hạt là hoàn hảo cho tất cả những người muốn tăng cân. Các loại hạt như hạnh nhân chứa đầy calo, protein và chất béo lành mạnh. Sử dụng chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc thêm chúng vào món salad của bạn và các bữa ăn khác. Đối với bơ butters, tốt hơn hết là chọn bơ hạt 100% và thêm nó vào bất kỳ món ăn vặt nào bạn thích, ví dụ như bánh sandwich.

18. Trái cây sấy khô như một món ăn nhẹ giàu vi chất dinh dưỡng

Trái cây sấy khô như dứa, anh đào hoặc táo là những món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao lành mạnh có chứa vi chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ. Bất chấp ý kiến phổ biến, trái cây không mất chất dinh dưỡng khi sấy khô, hàm lượng chất xơ của chúng thực sự giúp giữ lại vitamin. Thêm trái cây khô vào lắc protein hoặc sữa chua tự nhiên để tạo ra một hỗn hợp tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tốt hơn là nên sử dụng trái cây sấy khô như một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, thay vì các thanh granola mua tại cửa hàng, vì chúng chứa đầy đường và chất bảo quản.

19. Sôcôla đen làm tăng lượng calo

Mặc dù nó có vẻ không ngon đối với một số người, nhưng sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70%, là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Đối với người tăng cân, sô cô la đen cung cấp lượng calo cao với số lượng nhỏ. Nếu không muốn ăn một thanh, hãy thêm bột ca cao tự nhiên không đường vào món sinh tố hoặc sữa chua của bạn để có hương vị khác và tăng chất chống oxy hóa.

Những thực phẩm nào bạn thấy là tốt nhất để tăng cân và xây dựng cơ bắp? Bạn còn ăn gì nữa không? Bạn có kết hợp nó với tập thể dục không? Chia sẻ với chúng tôi trong các ý kiến!