- Tham gia
- 5/10/2017
- Bài viết
- 1.322
Hầu hết mọi người biết rằng nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm cân thành công hơn thế. Trong số những điều bạn nên làm, cũng có những điều bạn không nên, và những sai lầm này có thể ngăn chặn hoặc thậm chí đảo ngược sự tiến bộ của bạn.
Chúng tôi đã nghiên cứu những sai lầm về giảm cân phổ biến nhất và muốn chia sẻ với bạn.
11. Không đọc nhãn
Nhiều loại thực phẩm đóng gói trong những ngày này có nhãn dán lành mạnh ở mặt trước của gói và bạn bị đánh lừa. Nhưng nếu bạn kiểm tra nhãn dinh dưỡng, bạn sẽ thấy rằng hầu hết các xác nhận quyền sở hữu đó không được hỗ trợ bởi bất kỳ thông tin thực tế nào. Ngoài ra còn có rất nhiều đường ẩn trong các thành phần, thường được ngụy trang như những từ bằng -ose: fructose, glucose, dextrose, maltose và sucrose.
Một sai lầm khác mà bạn không đọc nhãn là bạn nghĩ rằng một gói có nghĩa là một sự phân phối. Bạn có biết rằng một khẩu phần chỉ là 13 đến 16 con chip? Chắc chắn còn hơn cả cái túi nhỏ nhất.
Việc cần làm: luôn kiểm tra danh sách các thành phần và nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của gói và cũng đừng quên lưu ý đến kích thước phân phối. Bằng cách này, bạn sẽ chắc chắn rằng bạn chỉ ăn những gì bạn thực sự cần.
10. Cân thường xuyên
Trong khi trọng lượng bản thân mỗi ngày sẽ không trực tiếp cản trở giảm cân, nó có thể dẫn đến rất nhiều thất vọng. Điều quan trọng cần nhớ là giảm cân lành mạnh, thành công là một quá trình chậm. Số lượng thực tế trên cân có thể bị ảnh hưởng bởi các lý do khác nhau từ ngày này qua ngày khác, ví dụ, dao động trọng lượng tự nhiên trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc tăng cơ thông qua rèn luyện sức mạnh. Khi bạn không nhìn thấy kết quả mà bạn muốn thấy trên cân, bạn có thể bị chán nản và ăn uống, điều này có thể khiến hành trình giảm cân của bạn chậm lại
Việc cần làm: thử sử dụng thước đo băng quanh eo, hông và đùi để theo dõi tiến trình của bạn mỗi tuần một lần. Nếu bạn thực sự cần phải cân bản thân để giữ cho mình có động lực, làm điều đó không quá một lần một tuần hoặc thậm chí một lần 2 tuần.
9. Tập trung vào tim mạch và bỏ qua rèn luyện thể chất
Bạn có thể nghĩ rằng một số bài tập tốt hơn là không tập gì cả. Nhưng nếu bạn đã theo dõi chế độ ăn uống của mình, tập tim mạch và làm cho lối sống lành mạnh, nhưng giảm cân của bạn không tốt như bạn nghĩ, lý do có thể là thiếu rèn luyện thể chất. Việc rèn luyện sức đề kháng không chỉ giúp bạn có cơ bắp, mà còn thúc đẩy sự trao đổi chất và thúc đẩy sự mất mỡ bụng.
Việc cần làm: kết hợp luyện tập tim mạch và thể chất để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể tập vào những ngày khác nhau hoặc thậm chí trong cùng một ngày nếu bạn có đủ thời gian.
8. Quên đường và calo trong đồ uống
Bạn có biết số lượng đường mà món Starbucks yêu thích của bạn là bao nhiêu ? Đồ uống Starbucks phổ biến nhất có từ 40 g đến 60 g đường! Mức đường này cao gấp 2-3 lần lượng đường tối đa bạn nên ăn trong một ngày - và đó chỉ là một đồ uống! Soda, nước ép trái cây, bia và rượu vang cũng chứa đầy carbs và calo mà vẫn khiến bạn đói vì sự thèm ăn tập trung trong bộ não của bạn không phản ứng với calo lỏng theo cách tương tự như lượng calo từ thực phẩm.
Việc cần làm: uống nước! Nếu bạn không thể chịu được sự nhạt nhẽo của nước lọc, hãy thử thêm chanh, những quả mọng yêu thích của bạn, hoặc lá bạc hà để nó có hương vị. Trà xanh không đường cũng là một lựa chọn đồ uống ngon.
7. Bỏ bữa ăn
Có lẽ sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân là bỏ bữa sáng hoặc bữa tối. Nó có vẻ hợp lý lúc đầu: bạn nghĩ rằng nếu bạn giảm lượng calo theo cách này, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, bỏ qua các bữa ăn không chỉ làm chậm sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó cũng làm cho bạn có nhiều khả năng ăn nhẹ và ăn quá nhiều trong ngày vào bửa khác
Việc cần làm: hãy chắc chắn rằng bạn ăn một bữa sáng bổ dưỡng, giàu chất dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều sau đó. Các bữa ăn sáng hoàn hảo kết hợp carbs tốt với chất xơ và protein - bột yến mạch, trứng, và sữa chua Hy Lạp với trái cây là tất cả các lựa chọn cho bửa ăn sáng hoàn hảo
6. Ép bản thân quá nhiều
Giảm kích thước phần ăn là một trong những lời khuyên phổ biến nhất cho những người đang cố gắng giảm cân. Khi thực hiện đúng, nó thực sự tốt. Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên ăn những phần quá nhỏ đến mức bạn cảm thấy đói. Rõ ràng là không lành mạnh. Khi lượng calo của bạn quá thấp, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại trong việc cố gắng duy trì năng lượng hạn chế, khiến bạn khó giảm cân hơn.
Một sai lầm khác liên quan đến các hạn chế là cắt bỏ các loại thực phẩm “xấu” yêu thích của bạn hoàn toàn. Điều này thường dẫn đến cảm giác thèm ăn nghiêm trọng và thỏa mãn những cảm giác thèm ăn đó, hoặc bạn ăn quá nhiều loại thực phẩm khác, nếu bạn hạn chế bản thân quá lâu, bạn sẽ tận dụng các món ăn "cấm" yêu thích của bạn và từ bỏ hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn.
Việc cần làm: ăn uống hợp lý để thỏa mãn bạn nhưng sẽ không làm bạn cảm thấy no. Cho phép bản thân một bữa ăn mình thích một lần. 1-2 bữa ăn không lành mạnh một tuần sẽ giúp bạn đối phó với cảm giác thèm ăn của bạn và cho phép bạn duy trì với chế độ ăn uống của bạn.
5. Chọn thực phẩm chế biến ít chất béo và không có chất béo
Thực phẩm ít chất béo và không có chất béo thường được quảng bá như là các lựa chọn ăn uống lành mạnh và nhiều người tin điều này. Những gì họ không biết là những thực phẩm này thường được nạp đường và các chất phụ gia khác để cải thiện khẩu vị của chúng. Ví dụ, sữa chua uống không có chất béo có thể chứa nhiều đường như một thanh sô cô la! Chắc chắn, sữa chua dường như không tốt nữa, phải không?
Việc cần làm: chọn thực phẩm chế biến tối thiểu và chưa qua chế biến, cả hai loại thực phẩm ít chất béo và những chất có chứa chất béo lành mạnh. Nếu bạn phải mua một thứ gì đó ít chất béo hoặc không có chất béo, hãy đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không được nạp đường hoặc chất phụ gia và thực sự ít calo hơn so với lượng chất béo toàn phần của nó.
4. Không ngủ đủ giấc
Thoạt nhìn, giấc ngủ và giảm cân không có điểm gì chung, nhưng điều đó không phải là sự thật. Thiếu ngủ dẫn đến mức leptin giảm mạnh trong khi ghrelin bị sản xuất quá mức. Kết quả là, bạn sẽ luôn cảm thấy đói, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn và trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tăng lên.
Bên cạnh đó, bạn càng ít ngủ, bạn càng thèm ăn nhiều thức ăn giàu chất béo và carb. Và vì vậy bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi, bạn thấy không thể chối bỏ những cảm giác thèm ăn đó.
Việc cần làm: đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử tạo thói quen đi ngủ và gắn bó với nó
3. Không ăn đủ chất xơ
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải kết hợp đủ thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ hòa tan là hữu ích vì nó hấp thụ nước và chuyển thành gel, di chuyển chậm qua hệ tiêu hóa và làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng được biết là làm chậm sự hấp thụ chất béo, cũng như giữ cho lượng đường trong máu trong tầm kiểm soát, cả hai đều giúp cơ thể lưu trữ ít mỡ hơn.
Việc cần làm: ăn một chế độ giàu chất xơ. Bột yến mạch, quả hạch, trái cây bóc vỏ và đậu có nhiều chất xơ hòa tan, trong khi ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, rau lá, và vỏ trái cây là những nguồn chất xơ không hòa tan tốt.
2. Có những kỳ vọng không thực tế
Thiết lập các mục tiêu thực tế, lâu dài để giảm cân là phải. Bạn có thể dễ dàng mất nhiều cân nhất có thể và làm điều đó càng nhanh càng tốt, nhưng điều đó chỉ có thể đạt được thông qua chế độ ăn kiêng, không tốt cho sức khỏe của bạn cũng như không giúp bạn duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Có những kỳ vọng thực tế và hiểu rằng giảm cân là một quá trình dần dần sẽ giúp bạn đi đúng hướng và không được nản lòng.
Việc cần làm: điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành mục tiêu thực tế hơn. Để có kết quả lâu dài tốt nhất, hãy giảm một đến hai cân một tuần là được
1. Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh
Thật dễ dàng để ăn quá nhiều thức ăn lành mạnh - bạn biết chúng rất tốt cho bạn, vì vậy bạn nghĩ rằng phần lớn sẽ không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, mặc dù tình trạng khỏe mạnh của bạn, bạn vẫn có thể dễ tăng cân. Calo vẫn là calo (và dư thừa calo có nghĩa là thừa cân), ngay cả khi chúng đến từ thực phẩm giàu dinh dưỡng, và các loại thực phẩm như quả hạch, bơ, hummus, quinoa và gạo lứt có lượng calo khá cao để ăn
Việc cần làm: tìm kiếm một phần thực phẩm lành mạnh và gắn bó với chúng. Một phần bơ, ví dụ, bằng 1/3 bơ. Sẽ tốt hơn nếu ăn nhiều hơn thế, nhưng cần phải lưu ý đến kích thước món ăn
Bạn có thấy bất kỳ sai lầm nào đáng ngạc nhiên không? Bạn có biết những sai lầm khác hoặc bạn có một số mẹo về chế độ ăn uống không được đề cập ở đây không? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn với chúng tôi trong phần bình luận!
Chúng tôi đã nghiên cứu những sai lầm về giảm cân phổ biến nhất và muốn chia sẻ với bạn.
11. Không đọc nhãn
Nhiều loại thực phẩm đóng gói trong những ngày này có nhãn dán lành mạnh ở mặt trước của gói và bạn bị đánh lừa. Nhưng nếu bạn kiểm tra nhãn dinh dưỡng, bạn sẽ thấy rằng hầu hết các xác nhận quyền sở hữu đó không được hỗ trợ bởi bất kỳ thông tin thực tế nào. Ngoài ra còn có rất nhiều đường ẩn trong các thành phần, thường được ngụy trang như những từ bằng -ose: fructose, glucose, dextrose, maltose và sucrose.
Một sai lầm khác mà bạn không đọc nhãn là bạn nghĩ rằng một gói có nghĩa là một sự phân phối. Bạn có biết rằng một khẩu phần chỉ là 13 đến 16 con chip? Chắc chắn còn hơn cả cái túi nhỏ nhất.
Việc cần làm: luôn kiểm tra danh sách các thành phần và nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của gói và cũng đừng quên lưu ý đến kích thước phân phối. Bằng cách này, bạn sẽ chắc chắn rằng bạn chỉ ăn những gì bạn thực sự cần.
10. Cân thường xuyên
Trong khi trọng lượng bản thân mỗi ngày sẽ không trực tiếp cản trở giảm cân, nó có thể dẫn đến rất nhiều thất vọng. Điều quan trọng cần nhớ là giảm cân lành mạnh, thành công là một quá trình chậm. Số lượng thực tế trên cân có thể bị ảnh hưởng bởi các lý do khác nhau từ ngày này qua ngày khác, ví dụ, dao động trọng lượng tự nhiên trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc tăng cơ thông qua rèn luyện sức mạnh. Khi bạn không nhìn thấy kết quả mà bạn muốn thấy trên cân, bạn có thể bị chán nản và ăn uống, điều này có thể khiến hành trình giảm cân của bạn chậm lại
Việc cần làm: thử sử dụng thước đo băng quanh eo, hông và đùi để theo dõi tiến trình của bạn mỗi tuần một lần. Nếu bạn thực sự cần phải cân bản thân để giữ cho mình có động lực, làm điều đó không quá một lần một tuần hoặc thậm chí một lần 2 tuần.
9. Tập trung vào tim mạch và bỏ qua rèn luyện thể chất
Bạn có thể nghĩ rằng một số bài tập tốt hơn là không tập gì cả. Nhưng nếu bạn đã theo dõi chế độ ăn uống của mình, tập tim mạch và làm cho lối sống lành mạnh, nhưng giảm cân của bạn không tốt như bạn nghĩ, lý do có thể là thiếu rèn luyện thể chất. Việc rèn luyện sức đề kháng không chỉ giúp bạn có cơ bắp, mà còn thúc đẩy sự trao đổi chất và thúc đẩy sự mất mỡ bụng.
Việc cần làm: kết hợp luyện tập tim mạch và thể chất để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể tập vào những ngày khác nhau hoặc thậm chí trong cùng một ngày nếu bạn có đủ thời gian.
8. Quên đường và calo trong đồ uống
Bạn có biết số lượng đường mà món Starbucks yêu thích của bạn là bao nhiêu ? Đồ uống Starbucks phổ biến nhất có từ 40 g đến 60 g đường! Mức đường này cao gấp 2-3 lần lượng đường tối đa bạn nên ăn trong một ngày - và đó chỉ là một đồ uống! Soda, nước ép trái cây, bia và rượu vang cũng chứa đầy carbs và calo mà vẫn khiến bạn đói vì sự thèm ăn tập trung trong bộ não của bạn không phản ứng với calo lỏng theo cách tương tự như lượng calo từ thực phẩm.
Việc cần làm: uống nước! Nếu bạn không thể chịu được sự nhạt nhẽo của nước lọc, hãy thử thêm chanh, những quả mọng yêu thích của bạn, hoặc lá bạc hà để nó có hương vị. Trà xanh không đường cũng là một lựa chọn đồ uống ngon.
7. Bỏ bữa ăn
Có lẽ sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân là bỏ bữa sáng hoặc bữa tối. Nó có vẻ hợp lý lúc đầu: bạn nghĩ rằng nếu bạn giảm lượng calo theo cách này, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, bỏ qua các bữa ăn không chỉ làm chậm sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó cũng làm cho bạn có nhiều khả năng ăn nhẹ và ăn quá nhiều trong ngày vào bửa khác
Việc cần làm: hãy chắc chắn rằng bạn ăn một bữa sáng bổ dưỡng, giàu chất dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều sau đó. Các bữa ăn sáng hoàn hảo kết hợp carbs tốt với chất xơ và protein - bột yến mạch, trứng, và sữa chua Hy Lạp với trái cây là tất cả các lựa chọn cho bửa ăn sáng hoàn hảo
6. Ép bản thân quá nhiều
Giảm kích thước phần ăn là một trong những lời khuyên phổ biến nhất cho những người đang cố gắng giảm cân. Khi thực hiện đúng, nó thực sự tốt. Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên ăn những phần quá nhỏ đến mức bạn cảm thấy đói. Rõ ràng là không lành mạnh. Khi lượng calo của bạn quá thấp, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại trong việc cố gắng duy trì năng lượng hạn chế, khiến bạn khó giảm cân hơn.
Một sai lầm khác liên quan đến các hạn chế là cắt bỏ các loại thực phẩm “xấu” yêu thích của bạn hoàn toàn. Điều này thường dẫn đến cảm giác thèm ăn nghiêm trọng và thỏa mãn những cảm giác thèm ăn đó, hoặc bạn ăn quá nhiều loại thực phẩm khác, nếu bạn hạn chế bản thân quá lâu, bạn sẽ tận dụng các món ăn "cấm" yêu thích của bạn và từ bỏ hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn.
Việc cần làm: ăn uống hợp lý để thỏa mãn bạn nhưng sẽ không làm bạn cảm thấy no. Cho phép bản thân một bữa ăn mình thích một lần. 1-2 bữa ăn không lành mạnh một tuần sẽ giúp bạn đối phó với cảm giác thèm ăn của bạn và cho phép bạn duy trì với chế độ ăn uống của bạn.
5. Chọn thực phẩm chế biến ít chất béo và không có chất béo
Thực phẩm ít chất béo và không có chất béo thường được quảng bá như là các lựa chọn ăn uống lành mạnh và nhiều người tin điều này. Những gì họ không biết là những thực phẩm này thường được nạp đường và các chất phụ gia khác để cải thiện khẩu vị của chúng. Ví dụ, sữa chua uống không có chất béo có thể chứa nhiều đường như một thanh sô cô la! Chắc chắn, sữa chua dường như không tốt nữa, phải không?
Việc cần làm: chọn thực phẩm chế biến tối thiểu và chưa qua chế biến, cả hai loại thực phẩm ít chất béo và những chất có chứa chất béo lành mạnh. Nếu bạn phải mua một thứ gì đó ít chất béo hoặc không có chất béo, hãy đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không được nạp đường hoặc chất phụ gia và thực sự ít calo hơn so với lượng chất béo toàn phần của nó.
4. Không ngủ đủ giấc
Thoạt nhìn, giấc ngủ và giảm cân không có điểm gì chung, nhưng điều đó không phải là sự thật. Thiếu ngủ dẫn đến mức leptin giảm mạnh trong khi ghrelin bị sản xuất quá mức. Kết quả là, bạn sẽ luôn cảm thấy đói, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn và trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tăng lên.
Bên cạnh đó, bạn càng ít ngủ, bạn càng thèm ăn nhiều thức ăn giàu chất béo và carb. Và vì vậy bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi, bạn thấy không thể chối bỏ những cảm giác thèm ăn đó.
Việc cần làm: đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử tạo thói quen đi ngủ và gắn bó với nó
3. Không ăn đủ chất xơ
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải kết hợp đủ thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ hòa tan là hữu ích vì nó hấp thụ nước và chuyển thành gel, di chuyển chậm qua hệ tiêu hóa và làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ cũng được biết là làm chậm sự hấp thụ chất béo, cũng như giữ cho lượng đường trong máu trong tầm kiểm soát, cả hai đều giúp cơ thể lưu trữ ít mỡ hơn.
Việc cần làm: ăn một chế độ giàu chất xơ. Bột yến mạch, quả hạch, trái cây bóc vỏ và đậu có nhiều chất xơ hòa tan, trong khi ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, rau lá, và vỏ trái cây là những nguồn chất xơ không hòa tan tốt.
2. Có những kỳ vọng không thực tế
Việc cần làm: điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành mục tiêu thực tế hơn. Để có kết quả lâu dài tốt nhất, hãy giảm một đến hai cân một tuần là được
1. Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh
Thật dễ dàng để ăn quá nhiều thức ăn lành mạnh - bạn biết chúng rất tốt cho bạn, vì vậy bạn nghĩ rằng phần lớn sẽ không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, mặc dù tình trạng khỏe mạnh của bạn, bạn vẫn có thể dễ tăng cân. Calo vẫn là calo (và dư thừa calo có nghĩa là thừa cân), ngay cả khi chúng đến từ thực phẩm giàu dinh dưỡng, và các loại thực phẩm như quả hạch, bơ, hummus, quinoa và gạo lứt có lượng calo khá cao để ăn
Việc cần làm: tìm kiếm một phần thực phẩm lành mạnh và gắn bó với chúng. Một phần bơ, ví dụ, bằng 1/3 bơ. Sẽ tốt hơn nếu ăn nhiều hơn thế, nhưng cần phải lưu ý đến kích thước món ăn
Bạn có thấy bất kỳ sai lầm nào đáng ngạc nhiên không? Bạn có biết những sai lầm khác hoặc bạn có một số mẹo về chế độ ăn uống không được đề cập ở đây không? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn với chúng tôi trong phần bình luận!
Dịch bởi Kênh Sinh Viên
Nguồn: Bright Side
Nguồn: Bright Side
